Wakame 2019 | Proprietà, Usi, Benefici | Fa Dimagrire?

In questo articolo parliamo delle numerose Proprietà e dei Possibili Effetti Collaterali dell'Alga Wakame, analizzandone Usi in Cucina, Profilo Nutrizionale ed Effetti Positivi su Peso Corporeo, Tiroide, Glicemia, Colesterolo e Pressione Arteriosa

Wakame 2019 | Proprietà, Usi, Benefici | Fa Dimagrire?
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Che Cos'è

Il Wakame è un tipo di alga commestibile, comunemente usata per preparare la zuppa di miso.

Risponde al nome botanico di Undaria pinnatifida e appartiene, come il fucus, l'alga kombu e la laminaria, al gruppo delle alghe brune.

Oltre a conferire un gusto e una consistenza unici a zuppe e insalate, l'alga wakame è povera di calorie, ma ricca di numerosi nutrienti essenziali per la salute, al punto da rientrare nella composizione di diversi integratori alimentari, perlopiù ad azione dimagrante.

In particolare, l'alga wakame è una ricca fonte di iodio e fucoxantina, che possono risultare utili nel controllo del peso corporeo (vedi oltre).

Diversi studi ne hanno inoltre messo in luce i potenziali benefici per la salute cardiovascolare, favorendo il controllo del colesterolo, della glicemia e della pressione arteriosa.

Usi in Cucina

Con il suo sapore delicato e la consistenza morbida, l'alga wakame può essere usata per insaporire, ammorbidire e addolcire altri cibi, come le zuppe o il tofu, o semplicemente consumata come una qualsiasi altra verdura.

In Italia, la si trova in commercio perlopiù in forma essiccata. In tal caso, dev'essere immersa in acqua per circa dieci minuti prima del consumo, in modo da ammorbidirla e allontanare il sale in eccesso.

Una volta reidratata, l'alga wakame può facilmente sostituire le verdure a foglia verde come lattuga, spinaci o rucola nelle insalate.

Valori Nutrizionali

L'alga wakame è povera di grassi, che tuttavia sono in gran parte di tipo omega-3.

In particolare, l'alga wakame è una ricca fonte di acido eicosapentaenoico (EPA), un acido grasso omega-3 spesso carente nell'alimentazione occidentale.

Ma soprattutto, l'alga wakame è nota per essere ricchissima di iodio. Uno studio ha rilevato che la quantità media di iodio nelle alghe wakame provenienti da varie parti del mondo era di 66 mcg per grammo di alga wakame essiccata, ovvero il 44% dell'assunzione giornaliera raccomandata 1.

L'alga wakame cruda è anche una buona fonte di folati, magnesio e vitamine B2 (riboflavina) e B5 (acido pantotenico).

Sul fronte delle sostanze fitochimiche, l'alga wakame contiene un'importante varietà di composti vegetali benefici, tra cui flavonoidi e carotenoidi. Questi composti hanno dimostrato di proteggere le cellule del corpo dai danni dei radicali liberi presenti in eccesso 2, 3 e di lavorare sinergicamente nell'espletare un'azione antiossidante a 360 gradi 4.

Valore nutrizionale per 100 g di alga wakame cruda 5
Energia (Calorie) 188 kJ (45 kcal)
Carboidrati 9,14 g
zuccheri 0,65 g
fibra alimentare 0,5 g
Grassi 0,64 g
di cui polinsaturi 0,218 g
di cui EPA 0,186 g
di cui DHA 0
Proteine 3,03 g
Vitamine Quantità (%RDA)*
Tiamina (B1) 0,06 mg (5%)
Riboflavina (B2) 0,23 mg (19%)
Niacina (B3) 1,6 mg (11%)
Acido pantotenico (B5) 0,697 mg (14%)
Folati (B9) 196 μg (49%)
Vitamina C 3 mg (4%)
Vitamina E 1 mg (7%)
Vitamina K 5,3 μg (5%)
Sali minerali Quantità (%RDA)*
Calcio 150 mg (15%)
Ferro 2,18 mg (17%)
Magnesio 107 mg (30%)
Potassio 50 mg (1%)
Manganese 1,4 mg (67%)
Fosforo 80 mg (11%)
Sodio 872 mg (58%)
Zinco 0,38 mg (4%)

Fa Dimagrire?

L'alga wakame non è soltanto ricca di numerosi nutrienti chiave, ma ha anche dimostrato di poter promuovere il controllo del peso.

Tale proprietà deriva probabilmente dal fatto che l'alga wakame è una fonte di fucoxantina, che può aiutare a bruciare i grassi.

La fucoxantina è il principale carotenoide (un pigmento di colore nero-marrone) che si trova nelle alghe brune, come la wakame.

Oltre ad avere una capacità antiossidante 13,5 volte maggiore della vitamina E 2, e a esercitare un effetto antidiabetico 6, diversi studi sugli animali suggeriscono che la fucoxantina può aiutare a ridurre il grasso corporeo 7, 8, 9.

  • I risultati hanno mostrato che la fucoxantina ha aumentato l'espressione di una proteina (chiamata UCP1) che metabolizza il grasso in eccesso come calore 9. Inoltre, nello stesso studio sui ratti l'alga wakame ha mostrato effetti anti-obesità riducendo il tessuto adiposo degli animali.
  • Uno studio ha scoperto che l'integrazione con l'estratto di alga wakame ha soppresso l'aumento di peso nei topi sottoposti a una dieta ricca di grassi 10.
  • Alcuni studi hanno anche notato che i piani dietetici che includono regolarmente alghe possono ridurre il peso corporeo e la circonferenza della vita 11, 12.

Sebbene i risultati negli studi sugli animali appaiano molto promettenti, sono necessari studi sull'uomo per verificare questi risultati.

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Wakame e Tiroide

L'alga wakame è una ricchissima fonte di iodio, che a sua volta è il costituente essenziale degli ormoni tiroidei.

  • Gli ormoni tiroidei (T3 e T4) svolgono un ruolo critico nel mantenere l'equilibrio metabolico dell'organismo, tanto che la ghiandola che li produce - la tiroide - può essere considerata il "termostato dell'organismo umano".
  • Inoltre, gli ormoni tiroidei svolgono un ruolo critico sul differenziamento cellulare durante la crescita del feto e del bambino, risultando essenziali per il corretto sviluppo cerebrale e cognitivo.

Un adeguato apporto nutrizionale di iodio risulta quindi essenziale per assicurare la normale crescita e sviluppo del bambino, già durante la gravidanza.

Più in generale, non vi è cellula, tessuto o sistema che si sottragga all'influenza degli ormoni tiroidei, che risultano fondamentali durante l'intero arco della vita umana.

L'Italia è una nazione a rischio di carenza iodica, un problema che risulta estremamente diffuso a livello mondiale, con alcuni rapporti che stimano circa due miliardi di persone in tutto il mondo colpite da questa carenza nutrizionale 13.

In Italia, il problema della carenza iodica è stato ridimensionato attraverso la diffusione d'uso del sale iodato.

Altri Benefici e Proprietà

Può Proteggere dalle Malattie Cardiovascolari

Le malattie cardiovascolari sono la principale causa di morte in tutto il mondo.

I principali fattori modificabili che aumentano il rischio di malattie cardiovascolari includono colesterolo alto, ipertensione, fumo di sigaretta, diabete, sedentarietà e obesità.

Studi preliminari suggeriscono che l'alga wakame può agire positivamente sui principali fattori di rischio cardiovascolare.

  • Uno studio su 417 bambini ha mostrato che un più alto apporto di alghe ha abbassato la pressione sanguigna 14. I ricercatori hanno misurato la pressione sanguigna di bambini giapponesi sani, in età prescolare (3 - 6 anni), prima e dopo un periodo di tre giorni che prevedeva l'assunzione di alghe.
    I risultati suggeriscono che l'assunzione di alghe è stata negativamente correlata alla pressione diastolica nei ragazzi e alla pressione sistolica nelle ragazze, dimostrando che le alghe potrebbero avere effetti benefici sulla pressione sanguigna nei bambini.
  • Uno studio ha scoperto che l'integrazione con alga wakame era efficace nel ridurre i livelli di colesterolo LDL "cattivo" nei ratti 15.
  • Un altro studio sugli animali ha dimostrato che la polvere di wakame essiccata, dopo soli 28 giorni di assunzione, ha alterato l'espressione di geni specifici che aiutano a ridurre significativamente i livelli di colesterolo 16.
  • Uno studio di dieci settimane ha dimostrato che la somministrazione di sostanze estratte dal wakame ha ridotto significativamente la pressione sistolica (pressione massima) nei ratti 17.
  • Un altro studio sui ratti ha scoperto che gli animali nutriti con polvere di wakame essiccata pari ad almeno il 2% della dieta mostravano livelli di trigliceridi nel sangue e nel fegato inferiori 18.
  • Un altro studio condotto in Giappone ha sostenuto che il wakame dietetico può avere effetti benefici sull'ipertensione, grazie al contenuto di particolari peptidi 19. Gli studi iniziali sugli animali indicano che queste sostanze, simili a proteine, possono bloccare parte di un percorso metabolico che aumenta la pressione sanguigna 20, 21, 22.

Può Migliorare il Controllo Glicemico

Alcuni studi hanno scoperto che l'alga wakame può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e combattere la resistenza all'insulina.

Un componente importante del wakame, la già citata fucoxantina, ha dimostrato di esercitare un effetto antidiabetico sugli animali. Un'altra sostanza presente nelle alghe, chiamata alginato, agisce come una fibra solubile prevenendo picchi glicemici eccessivi dopo un pasto ricco di zuccheri 39, 40.

  • Uno studio di otto settimane su 60 giapponesi ha scoperto che la fucoxantina, una sostanza presente nelle alghe brune, può aiutare a migliorare il controllo della glicemia 23.
    I partecipanti hanno ricevuto un olio di alghe locali che conteneva 0 mg, 1 mg o 2 mg di fucoxantina. Lo studio ha scoperto che coloro che hanno ricevuto 2 mg di fucoxantina avevano livelli di zucchero nel sangue inferiori rispetto al gruppo che ha ricevuto 0 mg.
    Lo studio ha anche notato ulteriori miglioramenti nei livelli glicemici nei soggetti con una predisposizione genetica all'insulino-resistenza, che di solito accompagna il diabete di tipo 2 23.
  • Diversi altri studi sugli animali hanno riportato un migliore controllo della glicemia quando gli estratti di alghe venivano aggiunti alla dieta degli animali 24, 25, 26.
    Ad esempio, uno studio ha esaminato gli effetti anti-obesità e anti-diabetici dei lipidi di wakame ricchi di fucoxantina su topi con obesità indotta dalla dieta ad alto contenuto di grassi.
    Quando è stato aggiunto alla dieta ricca di grassi, l'integratore ha significativamente soppresso l'aumento del peso corporeo indotto dalla dieta 6, oltre ad aver normalizzato i segni di iperglicemia, iperinsulinemia e iperleptinemia presenti prima del trattamento.
  • Uno studio di quattro settimane ha dimostrato che l'integrazione con 48 grammi di alghe secche al giorno ha ridotto significativamente i livelli glicemici nel sangue in 20 persone con diabete 27.

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Potrebbe Prevenire il Cancro

Come la maggior parte degli alimenti vegetali, anche l'alga wakame ha dimostrato di poter esprimere proprietà antitumorali, bloccando la crescita delle cellule cancerose in alcuni studi su animali e in provetta.

  • Ad esempio, uno studio sugli animali ha dimostrato che somministrare alghe wakame ai ratti ha contribuito a sopprimere la crescita e la diffusione delle cellule tumorali al seno 28.
  • Un altro studio in provetta ha scoperto che specifici composti estratti dalle alghe wakame erano efficaci nell'inibire la crescita delle cellule del cancro del colon e dei reni 29.
  • Tuttavia, uno studio osservazionale su 52.679 donne ha riferito che un aumento del consumo di alghe era collegato a un rischio più elevato di cancro alla tiroide, che potrebbe essere il risultato di un'eccessiva assunzione di iodio 30, 31, 32.

Effetti Collaterali

  • La lunga consuetudine dell'uso alimentare è abbastanza indicativa dell'elevata sicurezza d'impiego dell'alga wakame, che in base ai dati di letteratura risulta essere molto ben tollerata.
  • Sebbene la wakame sia un alimento sano, consumarne quantità eccessive può comunque causare effetti collaterali negativi in alcune persone.

Ricorda che non esistono "alimenti magici": la dieta nel suo complesso è più importante dei singoli alimenti nella prevenzione delle malattie e nel raggiungimento di una buona salute.

Eccesso di Iodio

  • L'alga wakame è molto ricca di iodio e il consumo di quantità eccessive di questo minerale può disturbare la salute della tiroide e causare sintomi come febbre, mal di stomaco, nausea, diarrea 33, 34.
  • Nelle cucine asiatiche, le alghe vengono spesso consumate con alimenti che possono inibire l'assorbimento di iodio; questi alimenti sono noti come goitrogeni (o gozzigeni) e comprendono broccoli, cavoli e bok choy (cavolo cinese) 35.
  • Anche la bollitura in acqua riduce sensibilmente l'apporto effettivo di iodio; ad esempio, è stato osservato che quando l'alga kelp viene bollita per 15 minuti, può perdere fino al 90% del suo contenuto di iodio 35.
  • Mentre alcuni casi clinici hanno associato il consumo di alghe contenenti iodio a una disfunzione tiroidea, la funzionalità della ghiandola è tornata normale una volta interrotto il consumo 36, 37.

Metalli Pesanti

  • Le alghe come la wakame possono assorbire e conservare i minerali in quantità concentrate 35.
  • Di conseguenza, sono state sollevate preoccupazioni per la salute relative al contenuto eccessivo di metalli pesanti tossici, come cadmio, mercurio e piombo.
  • Numerosi studi hanno concluso che tali quantità sono comunque mediamente troppo basse per destare preoccupazione 36, 37.
  • Tuttavia, chi fa un uso estensivo di alghe nella dieta, potrebbe essere esposto ai rischi di un eccesso di metalli pesanti. Se possibile, si consiglia di acquistare alghe biologiche, poiché è meno probabile che contengano quantità significative di metalli pesanti 38.

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