Alga Nori 2019 | Proprietà, Benefici | Calorie, Effetti Collaterali

In questo articolo parliamo delle numerose Proprietà e dei Possibili Effetti Collaterali dell'Alga Nori, analizzandone Usi in Cucina, Profilo Nutrizionale ed Effetti Positivi correlati al Contenuto di Iodio, Carotenoidi, Taurina, Porfirano e Vitamina B12

Alga Nori 2019 | Proprietà, Benefici | Calorie, Effetti Collaterali
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Che Cos'è

L'alga nori è un ingrediente molto comune nella cucina asiatica, usato prevalentemente in forma essiccata per avvolgere rotoli di sushi (onigiri).

La nori è un'alga commestibile che - a seconda della disponibilità - può essere costituita dal tallo di varie specie di alghe rosse del genere Pyropia. In Giappone, ogni anno ne vengono prodotte circa 300-350.000 tonnellate (peso umido), gran parte delle quali si ottiene dall'acquacoltura della specie Pyropia yezoensis in acque poco profonde 1.

Come altre alghe rosse, l'alga nori è ricchissima di carotenoidi, come α-carotene, β-carotene, luteina e zeaxantina. Inoltre, quest'alga contiene alti livelli di ferro, zinco e manganese, acido folico, vitamina C e vitamina B12 (che potrebbe tuttavia risultare poco disponibile).

Significativo anche il contenuto di proteine, che nell'alga nori essiccata risulta paragonabile a quello della soia secca.

A Cosa Serve

Nori Come Alimento

Nei Paesi asiatici, l'alga nori è ampiamente usata come accompagnamento per il riso, l'alimento base in Giappone. Nello specifico, l'alga nori si usa soprattutto come involucro per sushi e onigiri, la cui preparazione è illustrata nel seguente video.

Nori Come Integratore

L'alga nori può essere venduta come integratore alimentare remineralizzante, fonte di iodio, EPA e carotenoidi, oltre che di vitamina B12 per vegani (vedi oltre).

Proprietà Nutrizionali

In Italia, il nori è un prodotto venduto perlopiù essiccato, con un contenuto di umidità inferiore al 3%, ricco di proteine (43,6%) e fibra alimentare, ma con un basso apporto di grassi (2,1%) 2.

L'apporto proteico - particolarmente significativo dal punto di vista quantitativo - risulta di buona qualità.

Caratteristica è la presenza di una significativa quantità di amminoacidi in forma libera, come acido glutammico, alanina e glicina, che insieme al sodio conferiscono all'alga nori il suo gusto caratteristico.

Ad ogni modo, le porzioni di consumo abituali sono modeste; è improbabile, ad esempio, che l'apporto di alga nori attraverso le comuni porzioni di sushi contribuisca in modo significativo alle esigenze nutrizionali quotidiane.

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Valori Nutrizionali

Valore nutrizionale per 100 g di Porphyra laciniata cruda (fresca, non essiccata) 3
Energia 146 kJ (35 kcal)
Carboidrati 5,11 g
Fibra alimentare 0,3 g
Grassi 0,28 g
Proteine 5,81 g
Vitamine Quantità (%RDA)*
Vitamina A equiv. 260 μg (33%)
Tiamina (B1) 0,098 mg (9%)
Riboflavina (B2) 0,446 mg (37%)
Niacina (B3) 1,470 mg (10%)
Folato (B9) 146 μg (37%)
Vitamina B12 0,0 μg (0%)
Vitamina C 39,0 mg (47%)
Vitamina D 0 μg (0%)
Vitamina E 1,00 mg (7%)
Vitamina K 4,0 μg (4%)
Sali minerali Quantità (%RDA)*
Calcio 70 mg (7%)
Ferro 1,80 mg (14%)
Magnesio 2 mg (1%)
Fosforo 58 mg (8%)
Potassio 356 mg (8%)
Sodio 48 mg (3%)
Zinco 1,05 mg (11%)
Altri componenti Quantità
Acqua 85,03 g

Vitamina B12

Alcuni siti web sostengono che l'alga nori sia una grande fonte vegetale di B12, una vitamina naturalmente presente in carne, pollame, uova e latticini.

Esiste un grande dibattito in merito alla biodisponibilità della vitamina B12 di origine algale, considerati i molti studi che la considerano inattiva nell'uomo 3, 4, 5, 6, 7.

L'alga Nori, in particolare, sembra rappresentare la fonte di vitamina B12 più adatta per i vegani.

  • Seconda una revisione del 2014, l'alga nori contiene vitamina B12 in quantità sufficienti (77,6 μg/100 g di peso secco) per soddisfare il requisito giornaliero di un adulto (2,4 μg/die) 3.
  • Al contrario, una revisione del 2017 ha concluso che la vitamina B12 può essere distrutta durante il metabolismo o convertita in analoghi inattivi durante l'essiccazione e la conservazione 8.
  • Secondo l'ente statunitense Academy of Nutrition and Dietetics (2016), l'alga nori non è una fonte adeguata di vitamina B12 per l'uomo 9.

Iodio

L'alga nori è nota per essere ricchissima di iodio.

Il suo contenuto di iodio varia indicativamente tra 16 e 43 mcg per grammo di peso a secco, una quantità che copre tra l'11 e il 29% del valore giornaliero consigliato10, 11.

Lo iodio è il costituente essenziale degli ormoni tiroidei.

  • Gli ormoni tiroidei (T3 e T4) svolgono un ruolo critico nel mantenere l'equilibrio metabolico dell'organismo, tanto che la ghiandola che li produce - la tiroide - può essere considerata il "termostato dell'organismo umano".
  • Inoltre, gli ormoni tiroidei svolgono un ruolo critico sul differenziamento cellulare durante la crescita del feto e del bambino, risultando essenziali per il corretto sviluppo cerebrale e cognitivo.

Un adeguato apporto nutrizionale di iodio risulta quindi essenziale per assicurare la normale crescita e sviluppo del bambino, già durante la gravidanza.

Più in generale, non vi è cellula, tessuto o sistema che si sottragga all'influenza degli ormoni tiroidei, che risultano fondamentali durante l'intero arco della vita umana.

L'Italia è una nazione a rischio di carenza iodica, un problema che risulta estremamente diffuso a livello mondiale, con alcuni rapporti che stimano circa due miliardi di persone in tutto il mondo colpite da questa carenza nutrizionale 12.

In Italia, il problema della carenza iodica è stato ridimensionato attraverso la diffusione d'uso del sale iodato.

EPA

Circa il 50% dei grassi contenuti nell'alga nori è costituita dall'omega-tre essenziale acido eicosapentaenoico (EPA) 2.

Il corpo utilizza l'acido eicosapentaenoico per produrre molecole di segnalazione chiamate eicosanoidi, che svolgono numerosi ruoli fisiologici e riducono l'infiammazione 13.

La maggior parte degli studi sui benefici dell'EPA sono stati condotti sull'olio di pesce (che è ricco di EPA ma anche di altri acidi grassi, come il DHA).

In generale, apporti adeguati di EPA sembrano importanti per proteggere e sostenere il benessere e la funzionalità di cuore, occhi e cervello. Potrebbero inoltre ridurre i sintomi della depressione 14, 15 e risultare utili nella sindrome da deficit di attenzione e iperattività 16, 17, 18, 19, 20.

Gli integratori di omega-3 possono ridurre fortemente i livelli di trigliceridi 21, 22, 23 e ridurre lievemente la pressione arteriosa (nei soggetti ipertesi) 24, aumentare il colesterolo buono HDL 25, 26, 27 ed espletare un'azione antiaggregante piastrinica 28, 29; tuttavia, nonostante tutti questi benefici, non è chiaro se gli integratori di omega-3 possano offrire una protezione efficace dalle malattie cardiovascolari 30, 31.

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Carotenoidi

I carotenoidi sono una classe di oltre 750 pigmenti naturali sintetizzati dalle piante; quelli più comuni nella dieta sono: α-carotene, β-carotene, β-criptoxantina, luteina, zeaxantina e licopene.

I carotenoidi abbondano soprattutto negli alimenti di colore rosso-arancione e anche le alghe rosse sembrano rappresentare ottime fonti di α-carotene, β-carotene, luteina e zeaxantina 32, 33.

L'alga nori non fa eccezione, costituendo una buona fonte di luteina, zeaxantina, α-carotene e β-carotene 1.

I carotenoidi sono noti per la loro funzione antiossidante e antinfiammatoria; inoltre, alcuni carotenoidi, come il beta-carotene, sono precursori della vitamina A.

Oltre al beta-carotene, tre carotenoidi particolarmente studiati sono la luteina, la zeaxantina e l'astaxantina.

  • La luteina e la zeaxantina hanno proprietà antiossidanti e possono ridurre gli effetti del colesterolo LDL "cattivo", riducendo l'accumulo di placche nelle arterie e il rischio di malattie cardiache 34, 35, 36.
    Le proprietà antiossidanti di questi carotenoidi sono preziose soprattutto a livello oculare, dove la luteina e la zeaxantina possono aiutare a prevenire:
    • Degenerazione maculare legata all'età (AMD): il consumo di luteina e zeaxantina può proteggere dalla progressione dell'AMD verso la cecità 37, 38, 39.
    • Cataratta: la cataratta è una macchia torbida nella parte anteriore dell'occhio. Mangiare cibi ricchi di luteina e zeaxantina può rallentare la sua formazione 40, 41.
    • Uveite: è una condizione infiammatoria nello strato intermedio dell'occhio. La luteina e la zeaxantina possono aiutare a ridurre il processo infiammatorio coinvolto 42, 43, 44.
    • Retinopatia diabetica: negli studi sul diabete animale, l'integrazione con luteina e zeaxantina ha dimostrato di ridurre i marcatori di stress ossidativo che danneggiano gli occhi 45, 46, 47.
  • Anche l'astaxantina sembra avere una certa utilità nel prevenire la degenerazione maculare senile 48 e i fenomeni di cataratta nei pazienti a rischio 49. Ma soprattutto, sembrerebbe utile in pazienti ad alto rischio cardiovascolare, grazie alla sua potenziale capacità di:
    • ridurre i valori di trigliceridi e aumentare il colesterolo HDL in pazienti con moderata iperlipidemia 50;
    • ridurre le concentrazioni di colesterolo LDL e la loro ossidazione, aumentando le capacità antiossidanti dell'organismo 51, 52;
    • migliorare il flusso sanguigno, oltre che oculare 53, anche a livello generale 54, con possibili effetti positivi nella riduzione della pressione arteriosa 55, 56;
    • ridurre la resistenza all'insulina 57.

Porfirano

Il porfirano è un importante polisaccaride solfato contenuto nell'alga nori.

Secondo studi preliminari, il porfirano potrebbe avere un impatto favorevole per la salute umana, grazie alla sua attività antiossidante, antinfiammatoria, antidiabetica, ipocolesterolemizzante e antitumorale 58, 59, 60, 61, 62.

Taurina

L'alga nori è una ricca fonte di taurina, che contiene in percentuali superiori all'1,2% del peso secco 2.

La taurina ha dimostrato di avere diversi benefici per la salute, come un minor rischio di malattia e un miglioramento delle prestazioni sportive 72, 73.

Preziosa per la salute di cuore, occhi e cervello, la taurina ricopre un ruolo biologico di primo piano, al punto da essere considerata un aminoacido condizionatamente essenziale. I suoi ruoli biologici includono 74, 75, 76, 77, 78:

  • Mantenimento del giusto equilibrio di idratazione ed elettroliti nelle cellule;
  • Formazione dei sali biliari, che svolgono un ruolo importante nella digestione;
  • Regolazione dei livelli di calcio all'interno delle cellule;
  • Supporto alla funzione generale del sistema nervoso centrale e degli occhi;
  • Regolazione della salute del sistema immunitario e funzione antiossidante.

Effetti Collaterali

  • La lunga consuetudine al suo uso alimentare è abbastanza indicativa dell'elevata sicurezza d'impiego dell'alga nori, che in base ai dati di letteratura risulta essere molto ben tollerata.
  • Sebbene l'alga nori sia un alimento sano, consumarne quantità eccessive può comunque causare effetti collaterali negativi in alcune persone.

Ricorda che non esistono "alimenti magici": la dieta nel suo complesso è più importante dei singoli alimenti nella prevenzione delle malattie e nel raggiungimento di una buona salute.

Eccesso di Iodio

  • L'alga nori è molto ricca di iodio e il consumo di quantità eccessive di questo minerale può disturbare la salute della tiroide e causare sintomi come febbre, mal di stomaco, nausea, diarrea 63, 64.
  • Nelle cucine asiatiche, le alghe vengono spesso consumate con alimenti che possono inibire l'assorbimento di iodio; questi alimenti sono noti come goitrogeni (o gozzigeni) e comprendono broccoli, cavoli e bok choy (cavolo cinese) 65.
  • Anche la bollitura in acqua riduce sensibilmente l'apporto effettivo di iodio; ad esempio, è stato osservato che quando l'alga kelp viene bollita per 15 minuti, può perdere fino al 90% del suo contenuto di iodio 66.
  • Mentre alcuni casi clinici hanno associato il consumo di alghe contenenti iodio a una disfunzione tiroidea, la funzionalità della ghiandola è tornata normale una volta interrotto il consumo 67, 68.

Metalli Pesanti

  • Le alghe come la nori possono assorbire e conservare i minerali in quantità concentrate 11.
  • Di conseguenza, sono state sollevate preoccupazioni per la salute relative al contenuto eccessivo di metalli pesanti tossici, come cadmio, mercurio e piombo.
  • Numerosi studi hanno concluso che tali quantità sono comunque mediamente troppo basse per destare preoccupazione 69, 70.
  • Tuttavia, chi fa un uso estensivo di alghe nella dieta, potrebbe essere esposto ai rischi di un eccesso di metalli pesanti. Pertanto, il consumo giornaliero di elevate quantità di nori essiccata è sconsigliato 8. Se possibile, si consiglia di acquistare alghe biologiche, poiché è meno probabile che contengano quantità significative di metalli pesanti 71.

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