EPA 2020 | Acido Eicosapentaenoico | Proprietà, Benefici

In questo articolo parliamo dell'EPA, delle sue Funzioni e delle sue Proprietà, analizzando Alimenti Apportatori e Benefici per la Salute. Integratori, Dosi Consigliate, possibili Effetti Collaterali e Controindicazioni

EPA
Supervisione Scientifica a Cura del Dottor Gilles Ferraresi

Che Cos'è

L'EPA (Acido eicosapentaenoico) è un acido grasso polinsaturo semiessenziale, appartenente alla famiglia degli omega-3.

Il corpo utilizza l'acido eicosapentaenoico per produrre molecole di segnalazione chiamate eicosanoidi, che influenzano numerose funzioni corporee e riducono l'infiammazione 1.

Gli eicosanoidi vengono talvolta chiamati "resolvine", proprio per questa loro capacità di "risolvere" l'infiammazione 2, 3.

La maggior parte degli studi ha indagato gli effetti dell'assunzione di EPA combinato con il DHA (acido docosaesanoico) 4.

A tal proposito, ricordiamo come gli omega-3 biologicamente più importanti siano:

Il nostro corpo può produrre EPA e DHA a partire dall'ALA, ma l'efficacia di questa conversione è discutibile e diminuisce con l'invecchiamento 5, 6.

Per una salute ottimale, risulta quindi fondamentale assumere EPA e DHA preformati attraverso la dieta.

EPA e DHA abbondano nei prodotti della pesca e negli oli di pesce, mentre le migliori fonti di ALA sono rappresentate da alcuni oli vegetali (come olio di noce, olio di perilla, olio di semi di lino, olio di ribes, olio di kiwi).

EPA negli Alimenti

Le fonti alimentari di EPA sono rappresentate soprattutto dai prodotti della pesca (pesce, molluschi e crostacei).

In generale, le maggiori concentrazioni di omega-3 si possono ritrovare nei pesci grassi, come salmone, anguilla, ventresca di tonno ecc.

Anche le carni e i latticini ottenuti da animali allevati al pascolo contengono un po' di EPA.

Per i vegani, si segnala il buon contenuto di EPA in alcune alghe, come alga nori, clorella e spirulina.

La FDA raccomanda che gli adulti mangino 85-140 grammi di pesce 2-3 volte a settimana, che sono necessari per ottenere abbastanza acidi grassi omega-3 e altri nutrienti benefici (come iodio e selenio) 7.

A causa del problema del mercurio, è opportuno limitare il consumo di grandi predatori, come tonno obeso, pesce spada, squalo, marlin e sgombro reale.

Economico e ricco di omega-3, il pesce azzurro dei nostri mari (sarde o sardine, alici o acciughe, alacce, aringhe, palamite, sgombretti, lanzardi ecc.) rappresenta un'ottima scelta anche per il basso contenuto di mercurio.

Fonti alimentari selezionate di ALA, EPA e DHA 8
Alimento Grammi di omega-3 per porzione
ALA (g) DHA (g) EPA (g)
Olio di semi di lino, 1 cucchiaio 7,26
Semi di chia, 28g 5,06
Noci inglesi, 28g 2,57
Semi di lino, interi, 1 cucchiaio 2,35
Salmone, Atlantico, cotto d'allevamento, 85g 1,24 0,59
Salmone, Atlantico, selvatico, cotto, 85g 1,22 0,35
Aringa, Atlantica, cotta, 85g* 0,94 0,77
Olio di canola, 1 cucchiaio 1,28
Sardine, in scatola in salsa di pomodoro, scolate, 85g* 0,74 0,45
Sgombro, Atlantico, cotto, 85g* 0,59 0,43
Salmone, rosa, in scatola, sgocciolato, 85g 0,04 0,63 0,28
Olio di semi di soia, 1 cucchiaio 0,92
Trota, arcobaleno, selvatica, cotta, 3 once (85g) 0,44 0,40
Noci nere, 28g 0,76
Maionese, 1 cucchiaio 0,74
Ostriche, orientali, selvatiche, cotte, 3 once (85g) 0,14 0,23 0,30
Branzino, cotto, 85g 0,47 0,18
Edamame, congelato, preparato, ½ tazza (118ml) 0,28
Gamberetti, cotti, 85g 0,12 0,12
Fagioli fritti, in scatola, vegetariani, ½ tazza (118ml) 0,21
Aragosta, cotta, 85g* 0,04 0,07 0,10
Tonno, leggero, in scatola in acqua, sgocciolato, 85g* 0,17 0,02
Tilapia, cotta, 85g* 0,04 0,11
Capesante, cotte, 85g* 0,09 0,06
Merluzzo, Pacifico, cotto, 85g* 0,10 0,04
Tonno, pinne gialle, cotto 85g* 0,09 0,01
Fagioli rossi, in scatola ½ tazza (118ml) 0,10
Fagioli al forno, in scatola, vegetariani, ½ tazza (118ml) 0,07
Carne di manzo macinata, 85% magra, cotta, 85g** 0,04
Pane, integrale, 1 fetta 0,04
Uovo, cotto, 1 uovo 0,03
Pollo, petto, arrosto, 3 once (85g) 0,02 0,01
Latte, a basso contenuto di grassi (1%), 1 tazza (237ml) 0,01

* Ad eccezione di quanto indicato, il database USDA non specifica se i pesci sono allevati o catturati in natura.

** Il database USDA non specifica se la carne bovina è nutrita con erba o alimentata con cereali.

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Fabbisogno di EPA

La società italiana di nutrizione umana (LARN 2014) ha stabilito i seguenti valori di assunzione adeguata giornaliera per EPA e DHA.

AI (Assunzione adeguata)
Lattanti EPA-DHA 250 mg
+ DHA 100 mg
Bambini-Adolescenti EPA-DHA 250 mg
1-2 anni +DHA 100 mg
Adulti e Anziani EPA-DHA 250 mg
Gravidanza e Allattamento EPA-DHA 250 mg
+DHA 100-200 mg

L'EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare) raccomanda:

  • un'assunzione di ALA (omega-3) pari allo 0,5% dell'energia totale;
  • un'assunzione di EPA + DHA pari a 250 mg al giorno

L'American Heart Association consiglia di mangiare una varietà di pesce (preferibilmente grasso) almeno due volte (due porzioni) a settimana 9. Due porzioni di pesce grasso forniscono circa 500 mg di EPA + DHA.

Le donne incinte e i bambini dovrebbero evitare i pesci che, in genere, hanno livelli più alti di metilmercurio (tile gibboso, pesce spada, squalo, sgombro reale).

Le persone con malattia coronarica documentata dovrebbero consumare circa 1 grammo al giorno di EPA + DHA, preferibilmente da pesce grasso o prendendo in considerazione l'uso di integratori in consultazione con un medico.

I pazienti che hanno bisogno di ridurre i trigliceridi sierici possono assumere 2-4 g/die di integratori di EPA + DHA sotto la guida di un medico.

Proprietà e Benefici

Riduzione dei Trigliceridi

Sia l'EPA che il DHA hanno la capacità di ridurre i livelli di trigliceridi, in modo più efficace dopo diverse settimane di integrazione.

Il calo atteso della trigliceridemia varia dal 15 al 50% 10, 11, 12, 13.

Molti studi hanno anche dimostrato la capacità di questi omega-3 di aumentare il colesterolo HDL, ma i risultati sono stati meno coerenti.

L'American Heart Association consiglia ai pazienti con ipertrigliceridemia di assumere, sotto consiglio e controllo medico, 4 grammi al giorno di omega-3 per ottenere effetti ottimali sui trigliceridi nel sangue 14.

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Riduzione della Pressione Arteriosa

Secondo una metanalisi completa di 70 studi clinici, l'integrazione con omega-3 da olio di pesce (EPA + DHA) riduce significativamente la pressione sanguigna sia sistolica (di 2,5-5,5 mmHg) che diastolica (di 1,5-3,5 mmHg).

Gli effetti sono maggiormente pronunciati nelle persone con ipertensione moderata e non trattata 15.

Prevenzione delle Malattie Cardiovascolari

Oltre a ridurre la pressione arteriosa e i livelli di trigliceridi, EPA e DHA possono:

  • aumentare il colesterolo buono HDL 16, 17, 18;
  • espletare un'azione antiaggregante piastrinica 19, 20;
  • ridurre i valori di colesterolo totale e LDL, anche se gli studi sono contrastanti e alcune ricerche hanno rilevato aumenti dell'LDL (che potrebbero dipendere soprattutto dal DHA) 21, 22;
  • combattere l'infiammazione 23, 24, 25.

Gli acidi grassi omega-3 possono anche migliorare la resistenza all'insulina, l'infiammazione e i fattori di rischio delle malattie cardiovascolari nelle persone con sindrome metabolica 26, 27, 28.

Tuttavia, nonostante tutti questi effetti benefici sui fattori di rischio cardiovascolare, non è chiaro se gli integratori di omega-3 possano offrire una protezione efficace dai problemi cardiaci 29, 30.

Secondo una vecchia revisione delle prove cliniche, l'integrazione di olio di pesce è associata a una significativa riduzione della mortalità per malattie cardiache 31.

Tuttavia, una recente revisione completa dal database Cochrane - 79 studi su oltre 112.000 partecipanti totali - non ha rilevato benefici significativi della supplementazione di omega-3 / olio di pesce sulle malattie cardiache e sulla mortalità correlata 32.

Uno studio pubblicato nel 2019 ha incluso 25.871 partecipanti ed è giunto alla stessa conclusione 33.

Effetti Antidepressivi

Vari studi indicano che l'olio di pesce (che è ricco di EPA e DHA) può ridurre i sintomi della depressione.

Alcune prove suggeriscono che in quest'ambito l'efficacia dell'EPA sarebbe superiore al DHA 34, 35.

Ad esempio, dosi quotidiane da 1 e da 2 g di etil-EPA hanno contribuito ad alleviare i sintomi della depressione in 75 pazienti con disturbo bipolare 36.

In uno studio su 60 pazienti depressi, l'EPA è risultato efficace nel ridurre i sintomi depressivi al pari del farmaco antidepressivo fluoxetina 37.

Molteplici revisioni di studi clinici e meta-analisi confermano questi effetti benefici della supplementazione di omega-3 sui sintomi della depressione. Tuttavia, i benefici osservati sono stati lievi e i ricercatori hanno sottolineato la bassa qualità delle prove disponibili 38, 39, 40.

Artrite Reumatoide

Il corpo utilizza l'acido eicosapentaenoico (EPA) e il DHA per produrre molecole di segnalazione chiamate eicosanoidi, che svolgono numerosi ruoli fisiologici e riducono l'infiammazione 1.

Questi eicosanoidi possono impedire ad alcune citochine infiammatorie come il TNF-α di indurre dolore 41. Secondo uno studio su 250 pazienti, gli Omega-3 sarebbero efficaci quanto l'ibuprofene nel ridurre il dolore causato dall'artrite 42.

È noto che l'infiammazione cronica di basso livello è alla base di diverse malattie comuni, tra cui l'artrite reumatoide 43.

Una revisione clinica ha sottolineato i promettenti benefici dell'olio di pesce per i pazienti affetti da artrite reumatoide e ha suggerito ulteriori studi ben progettati per chiarirne il potenziale 44.

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Dismenorrea

In tre studi su 380 partecipanti, l'olio di pesce, da solo o in combinazione con vitamina B1 o vitamina E, ha prodotto una riduzione del dolore, l'uso di FANS e migliorato la qualità della vita in ragazze adolescenti e donne con mestruazioni dolorose (dismenorrea) 45, 46, 47.

ADHD

Diversi studi osservano che i bambini con ADHD hanno livelli ematici più bassi di acidi grassi omega-3 rispetto ai loro coetanei sani 48, 49.

Secondo una meta-analisi di 10 studi che hanno coinvolto 699 bambini, l'integrazione di omega-3 ha mostrato un "piccolo ma significativo effetto nel migliorare i sintomi dell'ADHD". Gli integratori con un contenuto di EPA più elevato sembrano essere più efficaci 50.

Detto questo, una revisione pubblicata nel 2019 ha considerato i benefici dell'olio di pesce per l'ADHD come insignificanti 51.

Altre condizioni

I ricercatori hanno studiato l'utilità dell'assunzione di omega-3 in numerosi aspetti della salute umana. A tal proposito, sono state raccolte evidenze preliminari per una potenziale utilità degli omega 3 nel:

  • ridurre le allergie infantili 52, 53;
  • ridurre il rischio di asma nei bambini e nei giovani adulti 54, 55;
  • ridurre il rischio di osteoporosi 56, 57;
  • ridurre efficacemente l'accumulo di grasso e l'infiammazione del fegato nelle persone con steatosi epatica non alcolica 58, 59;
  • combattere alcune malattie autoimmuni, soprattutto durante i primi anni di vita:
    • gli studi dimostrano che ottenere abbastanza omega-3 durante il primo anno di vita è legato a un ridotto rischio di sviluppare diverse malattie autoimmuni, tra cui diabete di tipo 1 e sclerosi multipla 60, 61, 62.
    • gli omega-3 potrebbero risultare utili anche nel trattamento di lupus, artrite reumatoide, colite ulcerosa, morbo di Crohn e psoriasi 63, 64, 65, 66;
  • prevenire le malattie neurodegenerative (morbo di Alzheimer, declino cognitivo associato all'età) 67, 68, 69, 70; l'EPA, in particolare, sembra essere l'acido grasso omega-3 più efficace per questo scopo;
  • prevenire patologie oculari, come la sindrome dell'occhio secco 71 e la degenerazione maculare senile 72, 73.

Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere appieno i potenziali benefici degli omega-3 per queste e altre condizioni.

Dosi e Integratori

Gli omega-3 a lunga catena (EPA e DHA) sono presenti in diverse formulazioni di integratori alimentari, tra cui olio di pesce, olio di krill, olio di fegato di merluzzo e prodotti vegani contenenti olio di microalghe.

  • Un tipico integratore di olio di pesce fornisce circa 1.000 mg di olio di pesce, contenente 180 mg di EPA e 120 mg di DHA, ma le dosi variano ampiamente.
  • Gli esteri etilici di EPA e DHA (etil-EPA ed etil-DHA) sono fonti concentrate di acidi grassi omega-3 a catena lunga, che forniscono più EPA e DHA per grammo di olio.
  • L'olio di Krill contiene gli omega-3 principalmente come fosfolipidi e una ricerca limitata suggerisce che questi hanno una biodisponibilità leggermente superiore rispetto agli omega-3 nell'olio di pesce 74, 75, 76.
  • L'olio di fegato di merluzzo è un'altra ricca fonte di EPA e DHA, ma alcuni preparati di olio di fegato di merluzzo possono contenere quantità eccessive di vitamina A preformata (retinolo).

Il contenuto di EPA e DHA varia in ciascuna di queste preparazioni, rendendo necessario leggere le etichette degli integratori al fine di determinare i livelli di EPA e DHA forniti da un particolare supplemento.

Avvertenze

  • Se assunti in quantità moderate (fino a 3 g al giorno), gli integratori di olio di pesce si possono considerare sicuri per la popolazione generale.
    Sono probabilmente sicuri anche per le donne in gravidanza e per i bambini, purché siano usati alle dosi suggerite da un professionista sanitario.
  • Non superare la dose giornaliera consigliata dal medico o riportata in etichetta e/o nel foglio illustrativo.
  • Tenere il medicinale o l'integratore di omega-3 lontano dalla vista e dalla portata dei bambini al di sotto dei tre anni.
  • Gli integratori di omega 3 non vanno intesi quali sostituti di una dieta variata, equilibrata e di un sano stile di vita.
  • L'assunzione di integratori di omega 3 in presenza di situazioni particolari o se si sta seguendo una terapia farmacologica è consigliata sotto controllo del medico che, conoscendo approfonditamente il quadro clinico del Paziente, saprà dare i migliori consigli.
  • Specialmente in gravidanza, è essenziale l'approvvigionamento di omega 3 da fonti assolutamente sicure e certificate.
  • Dosi elevate di DHA possono aumentare il colesterolo LDL. Le persone con colesterolo alto potrebbero quindi optare per formulazioni contenenti esclusivamente EPA 77, 78.

Controindicazioni

  • L'integrazione di omega 3 è da considerarsi generalmente controindicata nei casi di ipersensibilità ai principi attivi, alla fonte di estrazione o a uno qualsiasi degli eccipienti del prodotto.
  • Ad esempio, in caso di allergia al pesce, è sconsigliabile assumere integratori di omega-3 che sono derivati da olio di pesce. Da valutare, invece, l'assunzione di omega-3 da fitoplancton (microalghe marine).
  • Farmaci per la perdita di peso (Orlistat) e contraccettivi orali possono ostacolare l'assorbimento e ridurre l'efficacia degli integratori di omega-3 79, 80.
  • Poiché EPA e DHA possono rallentare la coagulazione del sangue, vi è la preoccupazione che possano aumentare gli effetti dei farmaci "fluidificanti" del sangue e dei farmaci per l'ipertensione 81, 15.
    Per lo stesso motivo, in genere si consiglia di interrompere l'uso di integratori di EPA e DHA almeno 2 settimane prima di un intervento chirurgico programmato.

Effetti Collaterali

I più comuni effetti collaterali a cui possono andare in contro le persone trattate con EPA e DHA includono:

  • rigurgiti al sapore di pesce;
  • alito cattivo;
  • disturbi allo stomaco e/o all'intestino;
  • nausea, difficoltà a digerire, dolore alla parte alta dell'addome, diarrea e rigurgiti sgradevoli al sapore di pesce.

Contaminanti negli integratori

Grandi quantità di olio di pesce da fonti alimentari potrebbero essere pericolose, a causa del rischio di contaminazione con tossine ambientali e metalli pesanti. Le donne incinte possono essere particolarmente sensibili a questo effetto 82.

Sebbene siano state sollevate preoccupazioni riguardo al potenziale degli integratori di acidi grassi omega-3 derivati dall'olio di pesce di contenere metilmercurio, PCB e diossine, diverse analisi di laboratorio indipendenti negli Stati Uniti hanno riscontrato che gli integratori di acidi grassi omega-3 disponibili in commercio sono privi di metilmercurio, PCB e diossine 83.

L'assenza di metilmercurio negli integratori di acidi grassi omega-3 può essere spiegata dal fatto che il mercurio si accumula nel muscolo, piuttosto che nel grasso del pesce 84.

In generale, gli oli estratti dalle carni dei pesci contengono livelli inferiori di PCB e altri contaminanti liposolubili rispetto agli oli di fegato di pesce. Inoltre, gli oli di pesce che sono stati maggiormente raffinati e deodorati contengono livelli inferiori di PCB 85.

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