Amminoacidi Ramificati | Quando Assumerli? Prima, Dopo l'Allenamento

L'assunzione di BCAA prima o durante l'allenamento è indicata in caso di sforzi prolungati e intensi, o di diete restrittive, per prevenire il catabolismo muscolare. Dopo l'allenamento l'integrazione di BCAA può migliorare recupero e sintesi proteica

Amminoacidi Ramificati | Quando Assumerli?
Supervisione Scientifica a Cura del Dottor Gilles Ferraresi - Ultima revisione dell'articolo:

Al fine di ottimizzare l'efficacia dell'integrazione con aminoacidi a catena ramificata (BCAA), oltre alla definizione dei dosaggi opportuni, è necessario chiarire le adeguate tempistiche di assunzione.

Il timing di assunzione costituisce infatti un fattore determinante nel successo dell'integrazione. Per questo motivo molti si chiedono se sia meglio assumere BCAA prima, durante o dopo l'allenamento.

BCAA prima dell'allenamento

L'uso di BCAA nelle fasi pre-workout risulta particolarmente prezioso nel:

  • Ridurre la proteolisi muscolare, durante esercizi ad alta intensità o condotti per tempi prolungati;
  • Ridurre l'insorgenza della sensazione di stanchezza centrale, riducendo l'ingresso di Triptofano nel sistema nevoso centrale e la conseguente produzione di Monoamine;
  • Sostenere le capacità energetiche muscolari;
  • Proteggere il muscolo dall'azione lesiva dell'esercizio fisico intenso.

BCAA durante l'allenamento

L'integrazione con BCAA, preferibilmente in polvere, gel o bevanda, durante l'allenamento risulta importante soprattutto negli allenamenti o nelle competizioni protratte per lungo nel tempo.
In questo caso l'opportuna assunzione di BCAA potrebbe:

  • Allungare i tempi di esercizio;
  • Ridurre il catabolismo muscolare;
  • Ritardare l'insorgenza di stanchezza centrale e affaticamento muscolare.

BCAA dopo l'allenamento

Noto il ruolo strutturale degli aminoacidi ramificati, e anabolico della Leucina, l'assunzione di BCAA nelle fasi successive all'allenamento potrebbe:

  • Ottimizzare i processi di sintesi proteica;
  • Accelerare i tempi di recupero;
  • Contribuire, assieme all'opportuna assunzione di carboidrati, a ripristinare le riserve di glicogeno;
  • Sostenere la corretta funzionalità del sistema immunitario.

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Assunzione Differenziata dei Singoli BCAA

I 3 BCAA espletano uno spettro di azioni metaboliche in parte differenti tra loro. Questo ha portato a ipotizzare che i massimi benefici si potrebbero ottenere separando la loro assunzione in momenti diversi.

Allo stato attuale, le informazioni più chiare ci dicono che:

  • La leucina è il BCAA nettamente più efficace per indurre la sintesi proteica muscolare (mentre la valina è il più debole); per questo motivo, la leucina potrebbe essere più efficace se assunta nel post-allenamento singolarmente, o attraverso formule di BCAA come le 4:1:1 o le 8:11
  • La leucina, inoltre, stimola l'insulina a trasformare il glucosio nel polisaccaride di riserva glicogeno; anche questo effetto si rivela particolarmente adatto nel post-workout, mentre prima o dopo l'esercizio potrebbe risultare controproducente (sottraendo glucosio come combustibile nell'immediato)
  • L'isoleucina aumenta significativamente l'assorbimento del glucosio e il suo utilizzo durante l'esercizio; tuttavia, a differenza della leucina, non promuove la sintesi di glicogeno. La sua assunzione sembrerebbe quindi più adatta nel pre-workout;
  • La Valina, competendo col triptofano, incrementa la performance diminuendo la conversione del triptofano in serotonina, che ha effetti positivi in termini di riduzione della stanchezza percepita 1.

Alla luce di questi studi risulterebbe più performante assumere i BCAA in maniera separata.

  • Preworkout valina e isoleucina: la valina ritarda la stanchezza poiché riduce l'ingresso di triptofano e nel cervello, mentre l'isoleucina mantiene un bilancio energetico cellulare positivo aumentando l'assorbimento del glucosio e il suo utilizzo durante l'esercizio;
  • Postworkout leucina: stimola la sintesi proteica riducendo al contempo i processi catabolici ai danni del tessuto muscolare.

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Cosa Dicono gli Studi

Prima o Dopo l'Allenamento?

Un piccolo studio preliminare ha confrontato l'effetto dell'assunzione di un integratore di BCAA prima e dopo l'allenamento.

Nello studio, i giovani soggetti hanno assunto 10 grammi di BCAA prima o dopo un esercizio di rafforzamento per il braccio non dominante. Quelli che hanno assunto i BCAA prima dell'esercizio hanno manifestato meno indolenzimento muscolare dopo l'esercizio fisico e minori indici di danno muscolare rispetto all'altro gruppo 1.

Questo studio conferma l'efficacia anticatabolica e mioprotettiva degli amminoacidi ramificati assunti prima dell'allenamento.

Un altro studio ha indagato gli effetti di 25 grammi di proteine del siero del latte isolate (che contengono circa 5,5 grammi di amminoacidi ramificati) prima o subito dopo allenamenti di sollevamento pesi per dieci settimane. In questo studio, entrambi i gruppi hanno avuto gli stessi miglioramenti nella composizione corporea e nella forza 2.

Finestra Anabolica Post-Workout

Sappiamo che i livelli di BCAA raggiungono il picco nel sangue 30 minuti dopo l'assunzione 3. Tuttavia, gli studi non hanno ancora chiarito quando sia meglio assumere gli aminoacidi ramificati.

La visione classica suggerisce che i BCAA andrebbero assunti entro 45-60 minuti dopo l'esercizio fisico per ottenere i massimi benefici in termini di riparazione e costruzione muscolare. Questo lasso di tempo è noto come "finestra anabolica" e si dice che sia il momento perfetto per ottenere il massimo dall'assunzione di BCAA e proteine 4.

Tuttavia, ricerche più recenti suggeriscono che questa finestra temporale può essere larga fino a cinque ore dopo l'esercizio 5, 6. Ad esempio, secondo l'International Society of Sports Nutrition, il consumo di proteine in qualsiasi momento fino a due ore dopo l'allenamento è l'ideale per costruire la massa muscolare 7.

Inoltre, se il soggetto ha consumato un pasto o assunto un integratore proteico 1-2 ore prima dell'esercizio , i tempi di assunzione post-allenamento dei BCAA o di integratori proteici potrebbero essere meno importanti rispetto all'esercizio a digiuno, come al mattino presto 8.

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