Amminoacidi Ramificati | Dosi di Assunzione | Modo d'Uso

Il ministero della salute impone, per gli integratori di BCAA, un apporto massimo giornaliero di 5g come somma di leucina, isoleucina e valina. In realtà i BCAA vengono spesso assunti a dosi superiori, nell'ordine di 1-2 g ogni 10kg di peso corporeo

Amminoacidi Ramificati | Dosi e Modo d'Uso
Supervisione Scientifica a Cura del Dottor Gilles Ferraresi - Ultima revisione dell'articolo:

Personalizzazione del Dosaggio

Come per qualsiasi altro tipo di integratore, anche per gli aminoacidi ramificati, la definizione dei dosaggi di assunzione costituisce una priorità rilevante.
E' noto infatti come l'utilità e l'efficacia di molti integratori passi proprio attraverso l'identificazione delle quote ottimali da aggiungere alla propria dieta.
In linea di massima, la necessità di ricorrere all'integrazione alimentare, quindi le dosi di aminoacidi ramificati da assumere, dovrebbe essere valutata in base:

  • Al tipo di attività fisica svolta;
  • Alle finalità dell'allenamento;
  • All'eventuale presenza di altri integratori;
  • Alle caratteristiche dietetiche.

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Fabbisogno Quotidiano

Secondo agenzie internazionali come l'International Society of Sport Nutrition il fabbisogno giornaliero di aminoacidi ramificati dovrebbe essere rispettivamente di

  • 45 mg/kg di peso corporeo per la Leucina
  • 22,5 mg/kg di peso corporeo per l'Isoleucina e la Valina.

Tale fabbisogno è ampiamente soddisfatto da una dieta onnivora. Considerando infatti un uomo di 70 kg, i 3 grammi di Leucina e il grammo e mezzo di Isoleucina e Valina giornalieri potrebbero essere facilmente raggiunti attraverso il consumo di soli 100 gr di bresaola.

Dosi di Assunzione

Secondo i massimi esperti del settore, al fine di migliorare la performance e la salute muscolare, la dose di aminoacidi ramificati da assumere dovrebbe oscillare tra i 100 ed i 250 mg per Kg di peso corporeo, con un timing di assunzione caratteristico.

Per identificare velocemente la dose di amminoacidi ramificati di integrare, in genere si consiglia di assumere da 1 a 2,5 grammi di BCAA per ogni 10kg di peso corporeo desiderabile; gli atleti in sovrappeso dovrebbero quindi fare riferimento al proprio peso forma nel calcolo della dose di BCAA da integrare.

Integratori di BCAA

Gli integratori di amminoacidi ramificati sono presenti:

Tuttavia, l'integrazione di amminoacidi ramificata può essere effettuata anche attraverso la più generica integrazione di proteine in polvere. Nello specifico, una dose da 30 grammi di proteine del siero del latte isolate/ultramicrofiltrate apporta circa 6,5 grammi di amminoacidi ramificati.

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