Cellulite - Sport Efficaci per Combatterla - Migliori Anticellulite

Oggi Parliamo del ruolo che riveste l'attività motoria sulla formazione e sull'eventuale cura della cellulite.

Cellulite | Sport Efficaci
Supervisione Scientifica a Cura del Dottor Gilles Ferraresi - Ultima revisione dell'articolo:

Non tutti conoscono il legame effettivo tra la cellulite e lo sport; per questo motivo cercherò di fornirti un quadro generale ma accurato dell'argomento.

In verità (come vedremo per il ruolo dei trattamenti estetici e di certi fattori alimentari), esistono pochissime certezze ed evidenze cliniche sull'efficacia anti-cellulite dello sport; tuttavia, i casi da prendere in esempio sono molti.

Prima di iniziare la nostra discussione, è meglio fare un breve riassunto sui concetti necessari per comprendere l'articolo.

Cellulite

La cellulite è una deformazione del tessuto adiposo, ovvero lo strato che incamera il grasso sotto la cute.

Quando l'alterazione diventa importante, cambia l'aspetto della pelle, che diventa simile a una buccia d'arancia o a un materasso.

Cellulite Collagene
Nell'immagine, il paragone tra un tessuto normale a sinistra e uno con cellulite a destra

Esistono diversi tipi di cellulite che, di solito, evolvono in stadi differenti e sempre più gravi con il passare del tempo.

Per maggiori informazioni puoi consultare l'articolo "Evoluzione della Cellulite - Scopri in Quale Stadio Sei".

Breve Sintesi sugli Stadi e sui Tipi di Cellulite

STADI DELLA CELLULITE
STADIO 1 STADIO 2 STADIO 3 STADIO 4
EDEMATOSO FIBROSO SCELROTICO FLACCIDO IRREVERSIBILE

TIPI DI CELLULITE
COMPATTA MOLLE MISTA CON ADIPOSITA' RILEVANTE EDEMATOSA

Il processo che determina la formazione della cellulite può coinvolgere varie cause e molti fattori di rischio (sui quali possiamo intervenire oppure no); tuttavia, l'elemento verosimilmente più importante è la funzione del circolo sanguigno e linfatico.

Per approfondire l'argomento ti consiglio di leggere il testo "Cellulite - Cos'è e Perché si Forma. Cause della Cellulite".

Breve Sintesi sulle Cause e i Fattori Predisponenti la Cellulite

CAUSE E FATTORI MODIFICABILI Ormoni e malattie, Sovrappeso e obesità, Posizione seduta prolungata, Cattiva circolazione sanguigna e linfatica, Rottura delle cellule adipose, Sedentarietà, Stress nervoso, Dieta sbilanciata o scorretta, fumo, Abbigliamento non idoneo, infezioni.
NON MODIFICABILI Sesso femminile, Età, Razza caucasica, Distribuzione del grasso ginoide o "a pera", Insufficienza circolatoria e/o linfatica congenita, Ereditarietà, Ormoni estrogeni.

I mezzi a disposizione per contrastare la cellulite non sono molti, ma riguardano l'intero stile di vita di ogni persona.

Oltre ad alcuni comportamenti (come l'abbigliamento o la postura) e all'attività fisica motoria della quale parleremo in seguito, è fondamentale cimentarsi anche nella cura dell'alimentazione.

Potrebbero interessarti anche gli approfondimenti:

"Cellulite: la Dieta Può Essere Una Causa?"

"Dieta e Cellulite - Gli Alimenti Ok per Sconfiggerla a Tavola".

obesità dieta

Talvolta la predisposizione di base al soffrire di cellulite e tale da rendere inutile anche la maggior parte dei prodotti e dei trattamenti estetici specifici (liposuzione, radiofrequenza, criolipolisi ecc).

D'altro canto, come si può osservare nello scritto "Cellulite nelle Star: Quanto è diffuso il Problema?", in alcuni casi l'unica soluzione è il fotoritocco!

Sport Consigliati

Non conosco il tuo livello di preparazione sull'argomento "sport e attività fisica", quindi cercherò di essere più chiara possibile.

Iniziamo specificando che, nonostante circolino "alcune voci" in merito a un presunto effetto negativo di certi sport sulla cellulite, la verità è che qualunque attività fisica "è meglio di niente!"


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In foto, i glutei senza cellulite di una donna sportiva.

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Lo Sapevi Che...

Alcuni sportivi reputano che l'acido lattico prodotto da certe attività possa aggravare la cellulite.

La tesi si fonderebbe sulla tendenza ad accumulare questo metabolita all'interno del tessuto adiposo e sulla relativa difficoltà nel smaltirlo.

In verità, l'acido lattico viene messo in circolo e immediatamente riconvertito in "zucchero utile" dal fegato. Anche dopo gli allenamenti più "massacranti", in 30 minuti circa i livelli del sangue tornano pressoché perfetti.

L'attività motoria si può classificare in base a molte variabili; d'altro canto, nel contesto della cellulite è necessario focalizzarsi prevalentemente su:

  • Metabolismi energetici utilizzati.
  • Impatto dimagrante.
  • Effetto sulla circolazione.

Metabolismi energetici utilizzati

I metabolismi utilizzati nell'attività motoria sono due (o meglio tre, ma evitiamo "di mettere troppa carne al fuoco"): aerobico e anaerobico. La prevalenza di uno o dell'altro è strettamente correlata all'impatto dimagrante e all'effetto sulla circolazione dell'allenamento.

Non è un argomento facile e cercherò di semplificarlo:

  • Aerobico: ad esempio la camminata veloce, la corsa leggera, il ciclismo ecc. Utilizza l'ossigeno ed è tipico degli sforzi di lunga durata non troppo intensi. Permette di bruciare i grassi durante l'allenamento e determina il miglior effetto sulla circolazione. Si possono effettuare anche 7 allenamenti alla settimana purché di durata e intensità adeguati.
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    In foto, un esempio di attività aerobica; nello specifico, running.

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  • Anaerobico: per esempio sprint nel nuoto o nella corsa, sollevamento di pesi, arrampicata sportiva ecc. Funziona anche senza ossigeno ma spesso determinare l'accumulo di acido lattico. Stimola l'aumento dei muscoli e la forza. Permette di aumentare il metabolismo basale, soprattutto dopo l'allenamento, e migliora il ritorno venoso (soprattutto delle gambe). Non permette di allenare frequentemente gli stessi muscoli nella stessa settimana; ad esempio, li puoi stimolare al massimo dell'intensità e fino all'esaurimento una o due volte alla settimana; ciò non toglie che potresti diversificare le sedute coinvolgendo il corpo diversamente. Ad esempio, allenando le braccia e le gambe in giorni diversi; oppure, praticando arrampicata sportiva in un giorno e sollevamento pesi nell'altro.
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In foto, un esempio chiaro di attività anaerobica; nello specifico, sollevamento pesi.

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Impatto Dimagrante

  1. L'attività motoria aumenta il consumo di calorie. Se la dieta è corretta, facilita il dimagrimento. Non è detto che il sovrappeso implichi la formazione di cellulite ma è quasi sempre così. Anche sotto questo aspetto, lo sport previene e migliora la cellulite.
  2. L'aumento del consumo di energia può essere:
  3. Diretto, grazie al dispendio che avviene durante l'attività. Questo è superiore nelle attività che hanno una base aerobica e vengono protrarre più a lungo.
  4. Indiretto, grazie all'aumento del metabolismo. Aumenta per poche ore dopo l'allenamento in maniera proporzionale allo sforzo eseguito (viene chiamato Debito di Ossigeno). Inoltre, avviene anche un miglioramento permanente grazie all'aumento di massa muscolare (o meglio, finché questa continua ad essere superiore alla norma).

L'aumento del metabolismo si manifesta chiaramente con una sudorazione molto accentuata che dura oltre il termine dell'allenamento.

Effetto sulla Circolazione

La funzione principale esercitata dall'attività motoria sulla cellulite riguarda l'impatto positivo sulla circolazione sanguigna.

Gli effetti, che si suddividono in "a breve termine, transitori" e "a lungo termine, permanenti o semi-permanenti", riguardano il cuore, le arterie, i capillari e le vene.

A breve termine, transitori:

  • Stimolato dall'aumento del metabolismo, il cuore pompa una quantità superiore di sangue, che circola in maniera estremamente efficace.
  • Aumenta l'ossigenazione del sangue, grazie all'incremento della respirazione polmonare.
  • Le arterie e i capillari si dilatano e favoriscono "l'alimentazione" dei muscoli. Allo stesso tempo avviene che il sangue, ben ossigenato e "spinto energicamente" in circolo, finisce per nutrire anche tutti gli altri tessuti, tra i quali l'adipe affetta da cellulite.
  • Contemporaneamente, oltre a migliorare l'afflusso di gas e nutrienti, si ottimizza anche la capacità di portare via i "rifiuti". Ricordati che tra le cause di cellulite c'è anche la scarsa capacità del circolo di far defluire i liquidi e le tossine.
  • I rifiuti messi in circolo vengono poi destinati all'espulsione con le urine, con il sudore e non solo. La diminuzione dell'acqua nel corpo viene immediatamente compensata dall'aumento dello stimolo della sete. Questo meccanismo migliora la capacità globale di eliminazione degli scarti corporei.
  • La contrazione dei muscoli esercita un effetto di "pompa meccanica" sulle vene migliorando il ritorno del sangue verso il cuore e combattendo il "ristagno venoso" implicato nella formazione della cellulite.

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A lungo termine e permanenti o semi-permanenti (data la regolarità e la quantità di allenamenti necessarie):

  • Il cuore migliora la propria capacità di pompare il sangue e i polmoni di ossigenarlo, favorendo il circolo e il supporto dei tessuti anche a riposo.
  • I vasi arteriosi e i capillari diventano più elastici e facilmente contraibili migliorando la circolazione.
  • Avviene un aumento del trofismo muscolare (anche a riposo) che migliora definitivamente il ritorno venoso.

Programma di Allenamento AntiCellulite

A parer mio, il programma di allenamento ideale per combattere la cellulite dev'essere misto; ciò significa che include:

  • Attività aerobiche.
  • Attività anaerobiche.

Il rapporto tra di esse varia molto in base alle necessità individuali.

Una persona affetta da cellulite e in sovrappeso deve prediligere le attività di resistenza aerobica, ovvero di lunga durata, e ripeterle tante volte alla settimana.

Al contrario, un soggetto con muscolatura poco sviluppata e di peso normale dovrebbe enfatizzare le attività di forza (sollevamento pesi) o forza resistente di breve durata (ad esempio Circuit Training con molte ripetizioni).

Un buon compromesso potrebbe essere quello delle attività miste.

Io suggerisco sempre di prediligere le attività sportive a quelle esclusivamente finalizzate al fitness o alla cultura estetica. Sono più divertenti, motivazionali e hanno un aspetto sociale che riduce il rischio di abbandono.

Alcune sono: nuoto, canottaggio, ciclismo mountain bike, cross-running ecc.

Volendo allenarsi "indoor" e senza bagnarsi, bisogna accontentarsi di corsi e palestre.

Attualmente è molto in voga il crossfitt, ma si tratta di un'attività da non prendere alla leggera; gli infortuni sono molto frequenti e non sembra un tipo di allenamento adatto a chi risulta "estraneo allo sport".

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In foto, un'atleta di pole dance con evidente muscolatura, femminile e senza cellulite.

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Se invece vuoi praticare un allenamento anticellulite efficace e che richiede solo macchine fitness o semplici attrezzi, puoi seguire queste linee guida.

Livello Principiante

Riscaldati per almeno 7' con un'attività aerobica leggera (tipo tapis roulant, cyclette, salto della corda, remoergometro, ellittica ecc) e quanto basta con esercizi che simulano quelli dell'allenamento ma senza carichi.

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Scegli 1 esercizio multi-articolare per i 3 gruppi muscolari più grossi (cosce e glutei, pettorali, dorsali, addominali e lombari), in modo da sollecitare indirettamente anche quelli piccoli (ad esempio, per le gambe lo squat, per la schiena le trazioni alla lat machine, per il petto le distensioni in manca piana, per gli addominali il crunch e per i lombari le iperestensioni del busto su panca). A tua discrezione inseriscine anche uno per le spalle (ad esempio alzate laterali) e 1 per i polpacci (ad esempio la calf machine da seduto). Totale 5 o 7 esercizi.
Il carico degli esercizi dev'essere facilmente sostenibile per evitare gli infortuni.
Ogni esercizio richiederà l'esecuzione di 15-20 ripetizioni
Devi eseguire una serie per ogni esercizio attaccata all'esercizio seguente per tutti e 5 o 7 gli esercizi.
Al termine di ogni giro completo di esercizi, sali su una macchina fitness (tipo tapis roulant, cyclette, salto della corda, remoergometro, ellittica ecc) o scegli un'attività aerobica qualsiasi (come saltare la corda, marciare ecc) e procedi a un'intensità media per 7' circa.
Ripeti per 3 volte
Defatica per 10' con un'attività aerobica leggera (tipo tapis roulant, cyclette, salto della corda, remoergometro, ellittica ecc).
Esegui 2-3 allenamenti settimanali.

Livello Medio-Avanzato

Riscaldati per almeno 10' con un'attività aerobica leggera (tipo tapis roulant, cyclette, salto della corda, remoergometro, ellittica ecc) e quanto basta con esercizi che simulano quelli dell'allenamento ma senza carichi.

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Oltre a quelli del livello principiante, inserisci un esercizio obbligatorio per i gruppi muscolari piccoli (bicipiti, tricipiti, spalle, polpacci), in modo da sollecitare tutto il corpo (oltre a quelli già menzionati nel livello principiante per le spalle e i polpacci, puoi utilizzare il french press con bilanciere EZ per i tricipiti e il curl alternato con manubri per i tricipiti).
Il carico deve consentire di concludere uniformemente la tabella.
Ogni esercizio richiederà l'esecuzione di 10-20 ripetizioni aumentando o diminuendo i carichi, a seconda della tua preferenza.
Devi eseguire una serie per ogni esercizio attaccata all'esercizio seguente per tutti e 9 gli esercizi.
Al termine di ogni giro completo di esercizi, sali su una macchina fitness (tipo tapis roulant, cyclette, salto della corda, remoergometro, ellittica ecc) o scegli un'attività aerobica qualsiasi (come saltare la corda, marciare ecc) e procedi a un'intensità media per 10' circa.
Ripeti per 3-5 volte
Defatica per 15' con un'attività aerobica leggera (tipo tapis roulant, cyclette, salto della corda, remoergometro, ellittica ecc).
Esegui 3-4 allenamenti settimanali.

Livello "INFERNO in TERRA"

Riscaldati per almeno 15' con un'attività aerobica leggera (tipo tapis roulant, cyclette, salto della corda, remoergometro, ellittica ecc) e quanto basta con esercizi che simulano quelli dell'allenamento ma senza carichi.

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Oltre agli esercizi citati nel livello intermedio, alterna gli allenamenti con altri esercizi. Ecco un elenco degli esercizi più utilizzati:

  • Cosce e glutei: back squat, front squat, sumo squat, pistol squat, affondi frontali, laterali e posteriori, pressa, hack squat, stacchi ecc.
  • Petto: distensioni in panca con bilanciere, distensioni panca inclinata con manubri, distensioni alle parallele, croci manubri, croci ai cavi, pull over ecc.
  • Dorso: trazioni alla lat machine con varie impugnature, pulley, rematore con varie impugnature, con manubri o bilanciere, trazioni T-Bar, trazioni libere alla sbarra ecc.
  • Addominali: crunch, sit up, reverse crunch, side bridge, plank ecc. Lombari: iperestensioni del busto a terra, in piedi e su panca specifica, good morning, stacchi ecc.
  • Deltoidi: alzate laterali, frontali e a 90°, tirate al mento, rematore con bilanciere a presa prona e gomiti alti, anold press ecc.
  • Bicipiti: curl alternato manubri, curl bilanciere, curl ai cavi, panca scott ecc.
  • Tricipiti: french press con EZ, distensioni seduto con manubri, spinte al castello, distensioni alle parallele, distensioni tra le panche ecc.
  • Polpacci: calf in piedi, seduto, una gamba per volta, al multi power, alla calf machine ecc.
Il carico deve imporre l'esaurimento muscolare al termine della seduta.
Ogni esercizio richiederà l'esecuzione di 8-12 ripetizioni (20 per polpacci, addominali e lombari).
Devi eseguire una serie per ogni esercizio attaccata all'esercizio seguente per tutti e 9 gli esercizi.
Al termine di ogni giro completo di esercizi, sali su una macchina fitness (tipo tapis roulant, cyclette, salto della corda, remoergometro, ellittica ecc) o scegli un'attività aerobica qualsiasi (come saltare la corda, marciare ecc) e procedi a un'intensità media per 12-15' circa.
Ripeti per 5-7 volte
Defatica per 20' con un'attività aerobica leggera (tipo tapis roulant, cyclette, salto della corda, remoergometro, ellittica ecc).
Nel lungo o lunghissimo termine, devi cercare di raggiungere i 4-5 allenamenti settimanali.

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