Dieta Dukan 2019 | Funziona per Dimagrire? Fa Male? Parola agli Studi

In questo articolo ti parlo della Dieta Dukan, spiegandoti come funziona, quali alimenti prevede e a quali benefici ed effetti collaterali puoi andare in contro mangiando in questo modo.

Dieta Dukan 2019 | Funziona per Dimagrire? Fa Male? Parola agli Studi
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Cos'è la dieta Dukan

La dieta Dukan è un particolare regime alimentare finalizzato al dimagrimento, ideato ormai diversi anni fa dal medico francese Pierre Dukan e abilmente diffuso in tutto il mondo.

Con oltre 2,5 milioni di copie vendute, il suo libro “la dieta Dukan” è stato uno dei libri di alimentazione e nutrizione più venduto da sempre

A fronte dell'enorme successo commerciale, sostenuto da campagne pubblicitarie molto ben studiate, il metodo Dukan è stato ed è attualmente aspramente criticato dal mondo scientifico.

Le numerose critiche ricevute, alcuni comportamenti eticamente discutibili e i continui scontri con le autorità sanitarie, hanno spinto il Dottor Dukan a richiedere la radiazione dall'ordine dei medici francese nel 2012, anticipando - astutamente - la probabile futura radiazione sancita dallo stesso ordine.

Nonostante ciò, il metodo Dukan rimane ancora uno dei metodi dietetici più utilizzati, purtroppo in autonomia, da numerosi utenti.

Funziona?

Fa Dimagrire? Studi e Considerazioni

Se l'intento è quello di dimagrire, la Dieta Dukan funziona (o meglio, sembra funzionare), almeno nel breve periodo.

Lo dicono molte testimoniante aneddotiche (di chi l'ha provata) e alcuni studi scientifici (per lo più indiretti).

Su pubmed gli studi specifici sulla dieta Dukan sono pochissimi

  • Uno studio 1, condotto intervistando donne polacche, ha rilevato che la riduzione media del peso dopo 8-10 settimane di dieta Dukan era di circa 15 chilogrammi. E' importante notare come:
    • le assunzioni di proteine in tutti i soggetti erano considerate eccessive, specialmente quelle di origine animale, rispetto agli standard nutrizionali raccomandati.
    • Al contrario, l'assunzione di carboidrati nella dieta era bassa, a causa del basso consumo di frutta e verdura.
    • La valutazione delle assunzioni di minerali e vitamine hanno rivelato alti livelli di potassio, ferro e vitamine A, D e B2, ma bassi livelli di vitamina C e folati.
    • La riduzione media del peso delle donne dopo 8-10 settimane di dieta era di circa 15 chilogrammi
    • Gli autori concludono che: "Numerose anomalie nutrizionali sono state riscontrate nelle donne con la dieta Dukan ad alto contenuto proteico. Adottare questa dieta a lungo termine può rappresentare una minaccia per la salute, attraverso l'acquisizione di malattie renali ed epatiche, l'osteoporosi e le malattie cardiovascolari."
  • In questo case report 2 si riporta un caso di chetoacidosi associata a nausea e vomito intrattabili, che una donna altrimenti sana di 42 anni aveva subìto due giorni dopo l'inizio della dieta Dukan

Molto più numerosi e in continuo aumento sono invece gli studi relativi all'efficacia delle cosiddette "diete low carb" (quindi a basso contenuto di carboidrati) per la perdita di peso e la salute cardiovascolare.

Anche se la dieta Dukan differisce dalla maggior parte delle diete low carb (in quanto oltre ai carboidrati limita fortemente anche i i grassi), esistono diversi fattori che contribuiscono agli effetti benefici di queste diete sul peso corporeo:

  • il metabolismo corporeo aumenta in maniera più significativa dopo aver mangiato proteine rispetto a quanto accade dopo aver mangiato carboidrati o grassi 3, 4.
  • Le proteine favoriscono anche il senso sazietà, diminuendo "l'ormone della fame" grelina e aumentando diversi ormoni correlati al senso di pienezza 5, 6, 7, 8.
  • La dieta ipoglucidica porta anche a un aumento delle calorie per sostenere la gluconeogenesi, un processo in cui proteine e grassi vengono convertiti in glucosio, che si attiva soprattutto quando i carboidrati sono limitati e l'assunzione di proteine è elevata 9.
  • In uno studio, le persone che consumavano lipidi in un pasto a basso contenuto di carboidrati e proteine, bruciavano in media 69 calorie in più rispetto a quelle che evitavano il grasso 10.
    Questo suggerisce che in caso di dieta ipoglucidica, sarebbe auspicabile mantenere nella norma l'apporto di grassi, anziché ridurlo drasticamente come previsto dalla dieta Dukan.

Grazie a tali presupposti metabolici, molti studi dimostrano che le diete ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati presentano importanti benefici per la perdita di peso, preservano la massa muscolare durante il dimagrimento e migliorano i livelli di trigliceridi, insulina e glicemia a digiuno 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23.

Fasi della dieta Dukan

Uno dei fattori che ha permesso l'enorme diffusione del metodo Dukan nel mondo è la semplicissima modalità di organizzazione e programmazione dei pasti e della dieta.

La dieta Dukan, infatti, si suddivide fondamentalmente in 4 diverse fasi:

  • Fase di attacco (1-7 giorni): si inizia la dieta mangiando una quantità illimitata di fonti di proteine magre, con l'aggiunta di 1,5 cucchiai di crusca d'avena al giorno.
  • Fase di Crociera (1-12 mesi): si consuma, in alternanza, una fonte di proteine magre un giorno e una fonte di proteine magre e verdure non amidacee l'altro giorno; a ciò si aggiungono 2 cucchiai di crusca d'avena ogni giorno.
  • Fase di consolidamento (5 giorni per ogni chilo perso nelle fasi 1 e 2): si consumano proteine magre e legumi in quantità illimitate, con alcuni carboidrati e grassi; ogni giorno si consumano 2,5 cucchiai di crusca d'avena, mentre un solo giorno alla settimana è riservato al consumo di fonti di proteine magre.
  • Fase di stabilizzazione (indefinita): seguire le linee guida della fase di consolidamento, ma allentare le regole fintanto che il peso rimane stabile. La crusca di avena viene aumentata a 3 cucchiai al giorno.

In tutte queste fasi il paziente non dovrà assolutamente pesare alcun alimento, se appartenente a quelli consentiti nelle specifiche fasi.

L'utente, inoltre, potrà utilizzare diverse risorse on-line per rendere decisamente più agevole il percorso.

Fase di attacco

E' la fase assolutamente più intensa, nella quale si assiste al calo ponderale più cospicuo.

In questo primo momento, la cui durata dipende fondamentalmente dalle necessità di dimagrimento, l'utente può consumare esclusivamente proteine, da scegliere tra 72 piatti proteici ad elevato contenuto proteico e basso contenuto lipidico.

Cosa Mangiare

La fase di attacco si basa principalmente su alimenti ad alto contenuto proteico, oltre ad alcuni extra che forniscono calorie minime:

  • Manzo magro, vitello, selvaggina, bisonte
  • Carne di maiale magra
  • Pollame senza pelle
  • Frattaglie: fegato, reni e lingua
  • Pesce e molluschi (tutti i tipi)
  • Uova
  • Prodotti caseari non grassi (complessivamente limitati a 1 kg al giorno), come latte, yogurt, ricotta e fiocchi di latte
  • Tofu e tempeh
  • Seitan, un sostituto della carne a base di glutine di grano
  • Almeno 6,3 tazze (1,5 litri) di acqua al giorno (obbligatorio)
  • 1,5 cucchiai (9 grammi) di crusca d'avena al giorno (obbligatorio)
  • Quantità illimitate di dolcificanti artificiali, tagliatelle shirataki e di gelatina dietetica (senza zuccheri)
  • Piccole quantità di succo di limone e sottaceti
  • 1 cucchiaino (5 ml) di olio al giorno per oliare le padelle

Fase di Crociera

E' la fase della dieta Dukan nella quale, prefissati gli obiettivi, si assiste a un calo ponderale più graduale e duraturo.

Anche in questo caso la durata sarà strettamente correlata agli obiettivi.

In aggiunta alle proteine, a giorni alterni, si potranno consumare anche delle verdure da scegliere tra 28 diverse alternative.

Cosa Mangiare

Questa fase si alterna quindi tra due giorni.

  • Il primo giorno, occorre consumare soltanto i cibi prevesti dalla fase di attacco iniziale.
  • Il secondo giorno sono ammessi gli alimenti della fase di attacco più i seguenti vegetali:
    • Spinaci, cavoli, lattuga e altre verdure a foglia verde
    • Broccoli, cavolfiori, cavoli e cavoletti di Bruxelles
    • Peperoni
    • Asparagi
    • Carciofi
    • Melanzane
    • Cetrioli
    • Sedano
    • Pomodori
    • Funghi
    • Fagioli verdi
    • Cipolle, porri e scalogni
    • Spaghetti alla zucca
    • Zucca
    • Rape
    • 1 porzione di carote o barbabietole al giorno
    • 2 cucchiai (12 grammi) di crusca d'avena al giorno (obbligatorio)
    • Non sono permesse altre verdure o frutta.
    • A parte 1 cucchiaino da (5 ml) di olio nella salsa per l'insalata o per oliare le padelle, non sono ammessi altri grassi aggiunti.

Fase di consolidamento

E' il momento dietetico nel quale, oltre al calo ponderale, che gradualmente inizia a ridursi, si osserva una reintroduzione progressiva di alimenti anche glucidici,

Nell'alternanza dei giorni, rimane tuttavia presente un giorno di sole proteine, generalmente a metà settimana ossia il giovedì, in linea con le caratteristiche della fase di attacco.

Cosa Mangiare

Durante questa fase, le persone a dieta sono incoraggiate a mescolare e abbinare qualsiasi cibo previsto dalle fasi di attacco e crociera, insieme ai seguenti alimenti:

  • Frutta: una porzione di frutta al giorno, come ad esempio 1 tazza (100 grammi) di bacche o melone tritato; una mela media, arancia, pera, pesca o nettarina; o due kiwi, prugne o albicocche.
  • Pane: due fette di pane integrale al giorno, con una piccola quantità di burro ridotto o spalmabile.
  • Formaggio: una porzione di formaggio (1,5 once o 40 grammi) al giorno.
  • Amidi: 1-2 porzioni di amidi a settimana, ad esempio 8 once (225 grammi) di pasta e altri cereali, mais, fagioli, legumi, riso o patate.
  • Carne: arrosto di agnello, maiale o prosciutto 1-2 volte a settimana.
  • Pasti di celebrazione: due "pasti di celebrazione" a settimana, tra cui un antipasto, un piatto principale, un dessert e un bicchiere di vino.
  • Pasto proteico: un giorno di "proteine pure" alla settimana, in cui sono consentiti solo alimenti della fase di attacco.
  • Crusca d'avena: 2,5 cucchiai (15 grammi) di crusca d'avena al giorno (obbligatorio).

Fase di stabilizzazione

In questa fase l'utente è generalmente più libero di consumare gli alimenti desiderati, purchè rispetti tre regole fondamentali tra le quali:

Cosa Mangiare

In questa fase, nessun alimento è rigorosamente vietato, ma ci sono alcuni principi da seguire:

  • Utilizzare le regole della fase di consolidamento come linee guida generale per pianificare i pasti.
  • Continuare a consumare un pasto giornaliero di "proteine pure" ogni settimana.
  • Non prendere mai l'ascensore o la scala mobile quando è possibile prendere le scale.
  • La crusca d'avena è tua amica. Prendi 3 cucchiai da tavola (17,5 grammi) ogni giorno.

Benefici

Le luci ed i vantaggi della Dieta Dukan

L'appeal commerciale che vanta il metodo Dukan è sicuramente la sua arma più forte.

L'impalcatura mediatica che sorregge un protocollo dietetico di questo genere costituisce sicuramente il principale fattore che contribuisce al successo e alla riuscita del metodo.

Tuttavia, dal punto di vista più pratico, i punti forti della dieta Dukan sono:

  • Il rapido dimagrimento, decisamente più intenso rispetto quello suggerito ad esempio dalle linee guida ministeriali;
  • La possibilità di evitare di pesare le portate, se scelte tra gli alimenti consentiti;
  • La possibilità di consumare ad libitum gli alimenti presenti nelle apposite liste;
  • La riduzione della sensazione di fame.

Svantaggi

Le ombre e gli svantaggi della dieta Dukan

Quelli che ai profani e ai non addetti al settore possono sembrare vantaggi, rappresentano invece alcuni dei punti più critici di questo metodo dietetico.

Più precisamente, il rapido calo ponderale, non caratterizzato, potrebbe esporre il paziente non solo a scompensi organici, ma anche a forte deperimento e disidratazione, determinando così un peggioramento del proprio stato di forma psico-fisico e metabolico.

Le variazioni di peso, soprattutto se intense, dovrebbero quindi essere opportunamente monitorate e ben caratterizzate da un professionista della salute

La possibilità di consumare pasti proteici ad libitum, potrebbe determinare un eccessivo carico di azoto - con conseguente impegno renale - potenzialmente problematico in alcune fasi della vita o in presenza di determinate patologie.

Inoltre il surplus proteico potrebbe inficiare negativamente la salute intestinale, inducendo disbiosi, e lo stato di salute generale, sostenendo potenzialmente eventi flogistici.

L'assenza di determinati alimenti potrebbe esporre il paziente a deficit vitaminici importanti con relativi scompensi metabolici.

Infine, bisognerebbe anche spendere due parole sull'aspetto diseducativo di questo schema dietetico, che allontanerebbe significativamente l'utente dalle sane abitudini Mediterranee, riconosciute oggi come reale strumento di prevenzione primaria e mantenimento dello stato di salute.

Controindicazioni

Le persone con problemi renali, gotta, malattie del fegato o altre gravi malattie, dovrebbero parlare con un medico prima di iniziare una dieta ricca di proteine come la dieta Dukan.

Conclusioni

Per quanto il metodo Dukan risulti accattivante, sia commercialmente che “nutrizionalmente”, sarebbe preferibile che l'utente, prima di intraprendere una scelta alimentare del genere, consultasse il proprio medico o un professionista della nutrizione.

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