Grasso Addominale o Viscerale 2019 | Fa Male? Come Eliminarlo

In questo articolo parliamo del Grasso Addominale o Viscerale, Spiegando perché risulta Pericoloso per la Salute e come si Misura. Con il Supporto di Oltre 70 Studi, spieghiamo Come Eliminare il Grasso Viscerale con Dieta, Attività Fisica e Stile di Vita

Grasso Addominale o Viscerale 2019 | Fa Male? Come Eliminarlo Ultima modifica dell'articolo: 03/10/2019

Che Cos'è

Tipicamente, il grasso corporeo viene suddiviso in due principali tipologie:

  • il grasso sottocutaneo (che si trova sotto la pelle);
  • il grasso viscerale (che si trova intorno agli organi).

Il grasso viscerale viene anche detto grasso addominale, in quanto la maggior parte di questo grasso si concentra nella cavità addominale.

Il grasso viscerale si concentra soprattutto vicino agli organi dell'apparato digerente, tra cui fegato, stomaco e intestino.

Mentre una persona apparentemente magra potrebbe comunque avere un eccesso di grasso viscerale, quasi certamente le persone con una pancia prominente hanno un eccesso di grasso sia sottocutaneo che addominale.

Fa Male?

Il grasso viscerale viene talvolta definito "grasso cattivo", perché può aumentare il rischio di gravi problemi di salute 1, 2, 3 come:

  • attacchi di cuore e malattie cardiache;
  • diabete di tipo 2;
  • ictus;
  • cancro al seno;
  • cancro del colon-retto;
  • morbo di Alzheimer.

In tal senso, il grasso addominale risulta più pericoloso di quello sottocutaneo.

Perché Fa Male?

Secondo la ricerca 4, il grasso addominale rilascia una proteina, chiamata proteina legante il retinolo, che aumenterebbe la resistenza all'insulina.

Il grasso viscerale produce anche marcatori infiammatori, come IL-6, IL-1β, PAI-I e TNF-α. Livelli elevati di questi marcatori sono correlati ai problemi di salute sopra descritti 5, 6.

Nel tempo, livelli elevati di citochine infiammatorie possono infatti instaurare un'infiammazione cronica e aumentare il rischio di svariate malattie 7, 8, 9. Un esempio è dato dalle malattie cardiovascolari, poiché l'infiammazione cronica favorisce la formazione di placche ateromasiche all'interno delle arterie.

L'eccesso di grasso addominale può risultare dannoso anche perché il sangue refluo dagli organi a cui è associato viene trasportato direttamente al fegato attraverso la vena porta. Ciò può causare l'accumulo di grasso nel fegato e potenzialmente portare all'insulino-resistenza epatica e al diabete di tipo 2 11, 12.

Come si Misura?

Una persona con molto grasso addominale quasi sicuramente possiede sia un eccesso di grasso sottocutaneo nella regione dell'addome che un eccesso di grasso viscerale.

L'unico modo per valutare con precisione il grasso viscerale in vivo è con una TAC o una risonanza magnetica. Tuttavia, si tratta di procedure costose e dispendiose in termini di tempo.

Un modo più semplice, seppur chiaramente meno preciso, per valutare il grasso addominale consiste nel misurare la circonferenza della vita.

  • Il rischio cardiovascolare è considerato elevato quando la circonferenza vita misura:
    • più di 35 pollici (88 cm) nelle donne;
    • più di 40 pollici (102 cm) nell'uomo .

Come Eliminarlo

Chi ha del grasso in eccesso intorno alla vita dovrebbe cercare di sbarazzarsene anche quando nel complesso il peso corporeo e il BMI non sono così eccessivi.

Nel nostro articolo "come dimagrire la pancia" abbiamo analizzato nel dettaglio le strategie più efficaci per perdere grasso addominale, che riassumiamo di seguito

Dieta - Cibi da Evitare

Cibi Ricchi di Zucchero

Il consumo eccessivo di alimenti ricchi di zuccheri aggiunti ha un impatto negativo sulla salute 13, 14, 15, 16, 17:

  • favorisce lo sviluppo dell'obesità;
  • favorisce lo sviluppo dell'ipertensione e di malattie cardiovascolari;
  • aumenta il rischio di diabete e altre malattie metaboliche.

Lo zucchero (saccarosio) è composto per metà da glucosio e per metà da fruttosio 18; addirittura, in alcuni alimenti viene aggiunto fruttosio puro come dolcificante oppure sciroppi ad alto contenuto di fruttosio.

Il fegato è l'unico organo in grado di metabolizzare il fruttosio in quantità significative 19.

Quando il fegato assorbe più fruttosio di quanto possa gestire, lo trasforma in grassi. Parte di questi grassi si depositano nel fegato, contribuendo all'accumulo di grasso e all'insulino-resistenza 20, 21, 22, 23, 24.

  • In particolare, il fruttosio è collegato a un aumento significativo del grasso pericoloso intorno alla pancia e agli organi 25. Questo grasso è appunto noto come grasso viscerale.
  • In uno studio di 10 settimane, 32 persone sane hanno consumato bevande dolcificate con fruttosio o glucosio 26. Coloro che hanno consumato glucosio hanno avuto un aumento del grasso sottocutaneo - che non è collegato alla malattia metabolica - mentre quelle che hanno consumato fruttosio hanno visto aumentare significativamente il grasso viscerale.

Alcuni credono che questo sia il principale meccanismo alla base degli effetti dannosi dello zucchero sulla salute (aumenta il grasso addominale ed epatico, e questo conduce alla resistenza all'insulina e a una serie di problemi metabolici 27).

Attenzione, il fruttosio è dannoso solo in grandi quantità ed è difficile ottenerne quantità eccessive dalla frutta. Inoltre, la frutta contiene nutrienti protettivi, che facilitano il controllo del peso e della glicemia, come fibre e antiossidanti. Pertanto, mangiare frutta intera (limitando o evitando i succhi di frutta) è considerato salutare. Una revisione di nove studi ha ad es. rilevato che ogni porzione giornaliera di frutta consumata ha ridotto il rischio di malattie cardiache del 7% 28.

Lo zucchero aggiunto si nasconde in moltissimi alimenti, spesso insospettabili, come bevande zuccherate (coca-cola, , energy drinks ecc.), yogurt, marmellata, succhi di frutta, merendine, frutta sciroppata, macedonia di frutta, ketchup, molte salse pronte, cioccolato, soprattutto quello al latte, cereali per la prima colazione, barrette dietetiche e vari snack proteici, zuppe pronte e legumi in scatola.

Come regola generale sarebbe dunque importante:

  • dare la preferenza agli alimenti non lavorati, così come si trovano spontaneamente in natura, come semi, verdure a foglia, legumi, frutta, pesce, carne, uova e acqua;
  • scegliere alimenti confezionati privi di zuccheri aggiunti.

Alcolici

Studi osservazionali collegano il consumo pesante di alcol a un rischio significativamente maggiore di accumulo di grasso addominale 29, 30.

In uno studio condotto su più di 2.000 persone, coloro che bevevano alcolici giornalmente ma consumavano una media di meno di un drink al giorno avevano meno grasso addominale rispetto a quelle che bevevano meno frequentemente ma consumavano più alcol nei giorni in cui bevevano 31.

Grassi Trans

I grassi idrogenati vengono prodotti industrialmente per migliorare la consistenza, la conservabilità e la resistenza al calore degli oli vegetali.

Durante il processo di idrogenazione si creano dei grassi trans, che abbondano in alcune margarine e in molti alimenti dolci di pasticceria confezionati.

L'assunzione di questi "grassi anomali" è collegata a una maggiore incidenza di infiammazione, malattie cardiache, insulino-resistenza e aumento del grasso viscerale 32, 33, 34.

Uno studio di 6 anni ha scoperto che le scimmie che mangiavano una dieta ad alto contenuto di grassi trans hanno guadagnato il 33% in più di grasso addominale rispetto a quelle alimentate con una dieta ad alto contenuto di grassi monoinsaturi 35.

Eccessi di Carboidrati

Diversi studi randomizzati e controllati hanno dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati portano a una perdita di peso 2-3 volte maggiore rispetto alle diete a basso contenuto di grassi 36, 374, 38. Questo vale soprattutto nel breve periodo.

Quando le persone tagliano i carboidrati, il loro appetito diminuisce e perdono peso, rendendo la dieta più efficace e sopportabile 39.

Alcuni studi che hanno confrontato le diete a basso contenuto di carboidrati con quelle a basso contenuto di grassi, hanno dimostrato che le prime colpiscono specificatamente il grasso nella pancia e intorno agli organi e al fegato 40, 41.

Tuttavia è bene evitare soluzioni estreme; per ridurre il grasso addominale dovrebbe essere sufficiente:

  • evitare le bevande zuccherate e gli snack dolci, limitando il più possibile anche tutti gli altri alimenti ricchi di zuccheri aggiunti;
  • sostituire almeno metà delle porzioni di cereali raffinati (pane bianco, pasta, riso brillato) con cereali integrali, moderando le porzioni, soprattutto nel pasto serale;
  • aumentare l'apporto proteico fino al 25-30% delle calorie quotidiane (o a 1,5 grammi per kg di peso corporeo normale).

Diete a bassissimo contenuto di carboidrati dovrebbero essere seguite solo per brevi periodi e sotto consiglio e monitoraggio medico.

Dieta - Cibi Consigliati

Proteine

Il consumo di alimenti ricchi di proteine 42, 43, 44, 45:

  • riduce in modo significativo l'appetito, facendo mangiare meno nelle ore successive;
  • aumenta il tasso metabolico di 80-100 calorie al giorno;
  • riduce la voglia smodata di cibo spazzatura.

Ottenere abbastanza proteine dalla dieta è anche importante per mantenere e costruire i muscoli, specialmente se si sta cercando di perdere peso; in questo senso, i cibi ricchi di proteine magre possono aiutare a perdere peso preservando la massa muscolare e prevenendo il conseguente calo del metabolismo basale 46, 47.Ci sono anche delle prove scientifiche secondo le quali le proteine sarebbero particolarmente efficaci per dimagrire nella pancia.

  • Secondo questo studio 48, ad esempio, le persone che mangiano più proteine e di qualità migliore (di origine animale) presentano mediamente meno grasso nella pancia.
  • Un altro studio 49 ha dimostrato che l'assunzione di proteine è legata a un rischio significativamente ridotto di aumento del grasso nella pancia per un periodo di 5 anni.

Esempi di alimenti ricchi di proteine magre includono fiocchi di latte, la maggior parte del pesce, incluso quello in scatola come il tonno, petto di pollo, coscia di pollo senza pelle, fesa di tacchino, lonza e filetto di maiale, filetto e costata di manzo, albume d'uovo, bresaola e latte scremato.

Molti degli studi che dimostrano che le proteine sono efficaci per dimagrire la pancia suggeriscono un apporto proteico pari al 25-30% delle calorie quotidiane. Si tratta quindi di diete moderatamente iperproteiche, lontane dagli estremismi delle diete chetogeniche.

Alimenti Ricchi di Fibre

Spesso si sente affermare che mangiare molta fibra può aiutare a perdere peso.

Questo è vero, ma è importante tenere presente che non tutte le fibre sono uguali.

In termini di controllo del peso corporeo, le fibre solubili viscose hanno dimostrato di avere un effetto più significativo.

Questi tipi di fibra legano l'acqua e formano un gel denso nell'intestino, rallentando la digestione e l'assorbimento dei nutrienti. Il risultato finale è una prolungata sensazione di pienezza e una riduzione dell'appetito 50.

  • Uno studio di revisione ha rilevato che un aumento di 14 grammi di fibre al giorno si correla a una riduzione del 10% dell'apporto calorico e a una perdita di peso di 2 kg in 4 mesi 51.
  • Uno studio osservazionale su oltre 1.100 adulti ha rilevato che per ogni aumento di 10 grammi nell'assunzione di fibre solubili, il guadagno di grasso nella pancia è diminuito del 3,7% in un periodo di 5 anni 52.

Il modo migliore per ottenere più fibre è mangiare molti alimenti vegetali come frutta e verdura. Anche i legumi sono una buona fonte di fibre solubili, così come l'avena e i semi di lino.

Integratori di glucomannano o semi di psillio, se assunti prima del pasto insieme a generose quantità di acqua, hanno dimostrato di ridurre fortemente l'appetito, aiutando a mangiare meno e a dimagrire 53, 54.

Attività Fisica

Allenamento Aerobico

Numerosi studi hanno dimostrato che l'esercizio aerobico (come camminare, correre, nuotare, ecc.) provoca importanti riduzioni del grasso addominale 55, 56.

Un altro studio ha scoperto che l'esercizio fisico ha impedito alle persone di riacquistare il grasso addominale dopo la perdita di peso; questo rende l'esercizio fisico particolarmente importante per il mantenimento del peso 57.

L'esercizio fisico porta anche a ridurre l'infiammazione, abbassare i livelli di zucchero nel sangue e migliorare tutte le altre anomalie metaboliche associate all'eccesso di grasso addominale 58.

Leggi anche: correre per dimagrire.

Allenamento contro resistenza (con i pesi)

L'allenamento di resistenza, noto anche come sollevamento pesi o allenamento della forza, è importante per preservare e aumentare la massa muscolare.

Sulla base di studi condotti su persone con prediabete, diabete di tipo 2 e malattie del fegato grasso, l'allenamento contro resistenza può essere utile per la perdita di grasso addominale 59, 60.

In effetti, uno studio condotto su adolescenti in sovrappeso ha dimostrato che una combinazione di allenamento per la forza ed esercizio aerobico ha portato alla maggiore riduzione del grasso viscerale 61.

Vantaggi dell'Alta Intensità

Una ricerca 62 suggerisce che l'esercizio intermittente ad alta intensità può essere più efficace nel ridurre il grasso corporeo sottocutaneo e addominale rispetto ad altri tipi di esercizio.

L'allenamento ad alta intensità (ad esempio alternando ripetute di corsa veloce e lenta ad esercizi contro resistenza o a corpo libero) ha infatti un impatto metabolico migliore rispetto all'allenamento di resistenza prolungata, favorendo la secrezione di ormoni che aiutano a costruire massa muscolare e a dimagrire (testosterone e ormone della crescita o GH).

Questo è particolarmente importante considerando che, in media, gli uomini obesi hanno il 30% in meno di livelli di testosterone rispetto a quelli normopeso 63. In tal senso, sembra essere proprio il grasso addominale ad avere il maggior effetto di soppressione del testosterone 64.

Leggi il nostro articolo di approfondimento sui rimedi più efficaci per aumentare il testosterone e per aumentare l'ormone della crescita.

L'allenamento ad alta intensità può avere notevoli benefici anche sul piano metabolico.

  • Un'analisi di 15 studi e 852 partecipanti ha rilevato che l'esercizio aerobico riduceva il grasso addominale senza alcun cambiamento nella dieta. Tuttavia, l'allenamento a intensità da moderata ad alta si è dimostrato più efficace nel ridurre il grasso addominale 65.
  • Un altro studio su 27 donne di mezza età ha rilevato che la corsa ad alta intensità riduce considerevolmente il grasso addominale, rispetto alla camminata/corsa a bassa intensità o a nessun esercizio 66.
  • Infine, uno studio su 45 donne sane ma inattive ha rilevato che l'esercizio ad intervalli ad alta intensità tre volte a settimana ha ridotto significativamente il grasso corporeo e il grasso addominale, rispetto all'esercizio a passo costante o a nessun esercizio 67.

Stile di Vita

Stress e Grasso nella Pancia

Lo stress può far ingrassare nella pancia attivando le ghiandole surrenali nella produzione di cortisolo, noto anche come ormone dello stress.

La ricerca mostra che alti livelli di cortisolo aumentano l'appetito e stimolano il deposito del grasso addominale 68, 69.

Una ricerca ha osservato che le donne che hanno già una grande circonferenza addominale tendono a produrre più cortisolo in risposta allo stress. In pratica, l'aumento dello stress aumenta il cortisolo, che a sua volta aumenta ulteriormente il guadagno di grasso attorno all'ombelico 70.

Inoltre, lo stress in corso può aumentare l'eccesso di cibo, che a sua volta può peggiorare questo problema 71.

Più in generale, l'accumulo adiposo nella pancia - e in generale nella regione superiore del corpo - è favorito dal ruolo di:

  • ormoni androgeni;
  • stress;
  • eccessi di insulina.

Poiché sui livelli degli ormoni androgeni in genere non si interviene (salvo nei casi patologici di iperandrogenismo nella donna), per ottenere un dimagrimento localizzato nella pancia è molto importante controllare i livelli di stress e di insulina.

La calma insulinica è importante soprattutto nelle situazioni stressanti, in cui l'azione del cortisolo tende di per sé ad aumentare in maniera anche molto importante i livelli glicemici; basti pensare che nei politraumatizzati (situazione altamente stressogena) i livelli glicemici possono superare facilmente anche i 200mg/dl.

Purtroppo, una persona stressata tende inconsciamente a ricercare il consumo di dolci, poiché questi aumentano indirettamente il rilascio di serotonina, l'ormone della calma e del buonumore; peccato che in una simile situazione di iperglicemia/iperinsulinemia quest'assunzione smodata di dolci finisca col favorire l'accumulo adiposo localizzato nell'addome.

In definitiva, nei periodi di forte stress è importante concedersi delle pause e stare lontani dai cibi ad alto contenuto di zuccheri aggiunti.

Importanza di un Sano Riposo

Il sonno è importante per molti aspetti della salute, compreso il peso.

Gli studi hanno dimostrato che una mancanza di sonno può aumentare il rischio di aumento del grasso viscerale 72, 73, 74, 75.

Ad esempio, uno studio di 16 anni su più di 68.000 donne ha scoperto che coloro che dormivano meno di cinque ore a notte avevano significativamente più probabilità di ingrassare rispetto alle donne che dormivano sette ore o più a notte 76.

Al contrario, aumentare il sonno può aiutare a ridurre il grasso viscerale.

Uno studio di sei anni su 293 persone ha scoperto che l'aumento del sonno da 6 ore o meno a 7-8 ore ha ridotto il grasso addominale di circa il 26% 77.

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