Digiuno | Fa Dimagrire? Benefici per la Salute e Consigli

In questo articolo parliamo del Digiuno, analizzandone le varie tipologie e le ripercussioni sull'asset ormonale e metabolico. Con studi scientifici su Potenziali Benefici per la Salute e il Dimagrimento, Controindicazioni e Possibili Effetti Collaterali

Digiuno
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Che Cos'è

Il digiuno è uno stato di astensione totale o parziale dal consumo di alimenti.

A seconda dei casi, il digiuno può essere una scelta volontaria o imposta, ad esempio per il rispetto di un precetto ecclesiastico o per finalità mediche.

Il digiuno volontario, assoluto o parziale, è una pratica che risale a molti secoli fa e ha svolto un ruolo centrale in molte culture e religioni.

Mentre in passato la rinuncia al cibo aveva finalità prevalentemente spirituali, negli ultimi anni sempre più persone abbracciano il digiuno a fini salutistici.

Si è quindi passati dall'esigenza di purificare lo spirito a quella di purificare l'organismo, spesso "intossicato" da un contesto alimentare caratterizzato da eccessi di cibo di scarsa qualità (junk food).

Questa esigenza di purificarsi attraverso il digiuno ha dato vita a una vasta pletora di integratori drenanti, depurativi e detox, ma anche a precisi schemi alimentari basati sul digiuno temporaneo, parziale o intermittente.

Origine del termine

Il termine digiuno deriva dal latino ieiunus, che significa "a stomaco vuoto, digiuno".

Benefici

Restrizione Calorica e Saggezza popolare

In molti casi, l'esperienza empirica tramandata di generazione in generazione ha dimostrato di aver intuito da secoli quello che la scienza ha potuto dimostrare solo di recente. Questo vale soprattutto per il rapporto tra stili alimentari e salute dell'uomo.

Hara hachi bun me è un insegnamento confuciano che istruisce le persone a mangiare fino a quando non sono piene all'80%. Questa massima orientale può essere tradotta in "Mangia fino a quando non sei pieno otto parti su dieci" oppure come "pancia piena all'80%".

Hara hachi bun me è stato eletto a modello alimentare di riferimento dagli abitanti dell'isola giapponese di Okinawa, dove l'apporto calorico medio è di 1800-1900 calorie (Kcal) al giorno 1.

L'isola di Okinawa presenta la percentuale più alta al mondo di centenari, approssimativamente pari a 50 per 100.000 persone. Inoltre, il BMI degli abitanti anziani varia mediamente da 18 a 22, quando il BMI medio degli statunitensi over-60 oscilla da 26 a 27.

Studi e Risposte della Scienza Moderna sul Digiuno

Secondo le attuali conoscenze, i benefici generali del digiuno possono comprendere:

  • un miglior controllo della glicemia: il digiuno tende a migliorare la sensibilità all'insulina, aspetto particolarmente interessante per i soggetti con insulino-resistenza o diabete agli esordi 2.
  • La promozione della salute cardiovascolare: il digiuno sembra migliorare diversi fattori di rischio cardiovascolare, riducendo la pressione, gli indici di infiammazione e la lipidemia (abbassando il colesterolo totale e cattivo) 3; ad esempio, uno studio su 4.629 persone ha associato il digiuno a un minor rischio di malattia coronarica, nonché a un rischio significativamente più basso di diabete (che è un importante fattore di rischio per le malattie cardiache) 4. Un altro piccolo studio ha rivelato che otto settimane di digiuno a giorni alterni hanno ridotto i livelli di colesterolo LDL "cattivo" e trigliceridi nel sangue rispettivamente del 25% e del 32% 5.
  • Un'azione antinfiammatoria: particolarmente benefica se si considera che l'infiammazione cronica è il denominatore comune nell'insorgenza di malattie cardiovascolari, cancro, sindrome metabolica, obesità, morbo di Alzheimer e varie altre condizioni degenerative 6, 7, 8, 9;
  • Un aumento della longevità: il digiuno si è dimostrato efficace nel prolungare la longevità e migliorare lo stato di salute generale 10.
  • Un miglior controllo del peso corporeo: brevi periodi di digiuno o il digiuno intermittente sembrano particolarmente efficaci per dimagrire, senza sacrificare troppo il metabolismo e le masse muscolari 11.
  • Prevenzione tumorale: diversi studi sugli animali suggeriscono che il digiuno può aiutare a prevenire il cancro 12, 13, 14, 15.
  • Migliora la salute del cervello: diversi studi su animali hanno scoperto che il digiuno potrebbe avere un effetto importante sulla salute del cervello; ad esempio, in uno studio sui topi il digiuno intermittente per 11 mesi ha migliorato sia la funzione cerebrale che la struttura del cervello 16.
    Il digiuno aumenta l'ormone cerebrale BDNF (fattore neurotrofico cerebrale) che può favorire la crescita di nuove cellule nervose. Inoltre, poiché può alleviare l'infiammazione, il digiuno potrebbe prevenire i disturbi neurodegenerativi come il morbo di Alzheimer e il morbo di Parkinson 17, 18, 19, 20.

Aumenta la Longevità?

Diversi studi, fin dagli anni '30 del secolo scorso, hanno evidenziato che il digiuno periodico e la restrizione calorica potrebbero essere efficaci nel prolungare la longevità e migliorare lo stato di salute generale 21.

Questo effetto è stato dimostrato sui piccoli animali così come nei primati.

I ricercatori hanno ad esempio scoperto che le scimmie che hanno seguito una dieta ipocalorica (restrizione del 30% rispetto al fabbisogno) vivevano molto più a lungo di quelle che seguivano una dieta regolare 22.

Uno studio sugli umani ha confrontato gli effetti di una dieta ipocalorica con quelli della dieta regolare. L'obiettivo era di ridurre l'apporto calorico del 25%, ma alla fine dello studio di due anni i soggetti avevano ottenuto soltanto una riduzione del 12%. Ad ogni modo, è stato dimostrato che l'età biologica del gruppo che aveva seguito la dieta ipocalorica è aumentata di 0,11 anni ogni 12 mesi, mentre nel gruppo a dieta normale è aumentata di 0,71 anni ogni 12 mesi 23.

Conseguenze del Digiuno

Durante il digiuno l'organismo consuma i materiali nutritivi precedentemente accumulati come riserva.

Come conseguenza del digiuno e dell'uso di tali riserve, si manifesta una perdita di peso corporeo, inizialmente molto rapida poi via via più rallentata.

La perdita di peso che si verifica nelle prime ore di digiuno non è una reale perdita di grasso ma dipende soprattutto dall'esaurimento delle riserve epatiche e muscolari di glicogeno.

Queste riserve ammontano a circa 500 grammi nell'adulto; tuttavia, considerando che ogni grammo di glicogeno trattiene circa 2-3 grammi di acqua, la perdita di peso legata alla loro deplezione varia da 1000 a 1500 grammi.

La disidratazione conseguente al digiuno è molto comune e rappresenta un'ulteriore causa di perdita di peso nel breve termine. Questo perché circa il 20-30% dell'assunzione giornaliera di acqua proviene dagli alimenti introdotti con la dieta 24.

Le riserve di glicogeno si esauriscono rapidamente (entro 24 ore) e con esse la disponibilità di glucosio. L'organismo è quindi costretto ad accedere a fonti energetiche alternative:

  • acidi grassi: il digiuno promuove la degradazione dei trigliceridi stipati nel tessuto adiposo, da cui si liberano gli acidi grassi che vengono utilizzati da altri tessuti a fini energetici;
  • substrati glucogenici: quando il glucosio scarseggia, l'organismo ne ricava quote importanti da substrati non glucidici, soprattutto da alcuni amminoacidi derivanti dalla dieta o dal catabolismo muscolare;
  • corpi chetonici: quando le cellule sono costrette a utilizzare prevalentemente grassi al posto degli zuccheri, vengono sintetizzate quantità importanti di corpi chetonici; questi vengono quindi utilizzati da vari tessuti, in particolare dal cervello, come substrato energetico.

L'importante consumo proteico che si verifica nel digiuno prolungato, porta a danni d'organo talora irreversibili e infine alla morte per inanizione.

Sul piano ormonale, il digiuno determina diversi meccanismi endocrini di adattamento:

  • Insulina: i livelli di insulina diminuiscono drasticamente, mentre la sensibilità delle cellule all'insulina migliora notevolmente.
    Bassi livelli di insulina, compensati dall'aumento del glucagone e delle catecolamine (come l'adrenalina), facilitano l'utilizzo del grasso corporeo immagazzinato 25.
  • Oltre alla sensibilità all'insulina, sembrerebbe migliorare anche la sensibilità alla leptina, il cosiddetto "ormone della sazietà" 26, 27, 28, 29.
  • Ormone della crescita umano (HGH): nel breve termine, i livelli dell'ormone della crescita aumentano notevolmente, salendo fino a 5 volte. Questo può avere effetti benefici per la perdita di grasso e l'aumento della massa muscolare 30, 31, 32, 33.

Sul piano metabolico, si sono inoltre osservati cambiamenti nel:

  • tasso di riparazione cellulare: il digiuno stimola i processi di rinnovamento cellulare. Ciò include un aumento dell'autofagia, un processo in cui le cellule digeriscono e rimuovono le proteine ​​vecchie e disfunzionali che si accumulano al loro interno 33, 34.
  • Espressione genica: vi sono cambiamenti nella funzione dei geni correlati alla longevità e alla protezione contro le malattie 35, 36; ad esempio il digiuno sembra sopprimere i geni che aiutano le cellule tumorali a crescere e potrebbe migliorare gli effetti della chemioterapia 37.

Tipi di Digiuno

Esistono moltissime tipologie di digiuno.

Tra le più diffuse ricordiamo:

  • Il digiuno totale: comporta il consumo di sola acqua per un determinato periodo di tempo.
  • Il digiuno liquido: consente di alimentarsi soltanto con cibi liquidi, spesso esclusivamente a base vegetale (succhi, centrifugati) senza zuccheri aggiunti;
  • Il digiuno parziale: prevede l'esclusione soltanto di alcuni alimenti o bevande, come alimenti trasformati, cibi amidacei, prodotti di origine animale, alcolici o caffeina, per un determinato periodo.
  • Il digiuno intermittente: l'assunzione di cibo viene parzialmente o completamente limitata in maniera ciclica per alcune ore/giorni, a cui seguono periodi di alimentazione normale.
  • La limitazione delle calorie: l'apporto calorico viene limitato per alcuni giorni ogni settimana.
  • L'allenamento a digiuno: prevede di allenarsi subito dopo il risveglio mattutino posticipando la colazione.
  • La dieta del guerriero: prevede il consumo di piccole quantità di frutta e verdura crude durante il giorno, seguite da una grande abbuffata serale a base di alimenti paleo (non trasformati).

Molte popolari strategie di digiuno nascondono finalità commerciali, poiché prevedono l'assunzione di specifici integratori, in genere:

  • pasti pronti o supplementi proteici: hanno lo scopo di spegnere la fame e sostenere il metabolismo, apportando perlopiù proteine (o amminoacidi essenziali) e fibre, utili anche per la salute intestinale;
  • integratori depurativi: che a seconda dei casi possono essere diuretici, drenanti, coleretici/colagoghi (per stimolare la funzionalità epatica) o lassativi.

Un esempio di "digiuno commerciale" è dato dalla dieta mima digiuno, che rientra nella più ampia categoria dei digiuni intermittenti.

Dieta Mima Digiuno

Questa dieta stabilisce 5 giorni (da ripetere alcune volte all'anno) in cui si devono imitare gli effetti del digiuno, seguendo una dieta molto povera:

  • a basso contenuto calorico;
  • a basso contenuto di proteine;
  • a basso contenuto di carboidrati;
  • ad alto contenuto di grassi.

Per favorire l'aderenza al piano alimentare prestabilito durante questi cinque giorni, è disponibile uno specifico kit di pasti preconfezionati Prolon ®; ciò lascia intravedere un sottostante interesse commerciale che fa "storcere il naso" a molti medici e nutrizionisti.

Altre Tipologie di Digiuno Alternato

La dieta Mima-Digiuno non è l'unico metodo dietetico basato sul digiuno parziale e/o sulla restrizione calorica; ne esistono molti altri, come il metodo 16/8 e il protocollo 5:2.

  • Il metodo 16/8 è un tipo di digiuno intermittente che limita il consumo di alimenti a otto ore al giorno, rimanendo senza cibo per le restanti 16 ore.
    Questo ciclo può essere ripetuto una o due volte alla settimana oppure ogni giorno, a seconda delle preferenze personali.
  • Un altro protocollo molto noto è la dieta 5:2, conosciuta come la dieta veloce, così chiamata perché i cinque giorni della settimana sono normali giorni di consumo alimentare, mentre gli altri due limitano le calorie a 500-600 KCal al giorno.
  • Altri comuni metodi di digiuno intermittente (Eat-Stop-Eat) prevedono digiuni giornalieri di 16 o 24 ore, una o due volte a settimana.

Queste strategie di digiuno vengono generalmente preferite, perché meno drastiche, più sopportabili e a minor rischio di carenze nutrizionali rispetto al digiuno totale prolungato oltre le 24 ore 38.

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Fa Dimagrire?

Il digiuno è chiaramente una strategia efficace per dimagrire. Tuttavia, affinché sia salutare e sostenibile nel lungo periodo, non dovrebbe protrarsi troppo a lungo né essere troppo drastico.

Ad esempio, per chi vuole cimentarsi nella pratica del digiuno per dimagrire, sarebbe consigliabile:

  • osservare due volte alla settimana un periodo di digiuno che va dal pranzo del giorno 1 alla colazione del giorno 2;
  • oppure, osservare una volta a settimana un periodo di digiuno che va dal pranzo del giorno 1 al pranzo del giorno 2;
  • oppure, osservare due giorni alla settimana di ipo-alimentazione (500 calorie per la donna, 600 per l'uomo), mangiando normalmente negli altri giorni.

Secondo alcuni studi, il digiuno a breve termine può aumentare il tasso metabolico del 3,6-14% 39, 40. Tale effetto, come abbiamo spiegato nei precedenti capitoli, dipende da risposte endocrine favorevoli al dimagrimento, come l'aumento della sensibilità all'insulina e della secrezione di GH e adrenalina.

Nel digiuno intermittente manca anche lo stress psicologico delle classiche diete ipocaloriche, che costringono a pesare le porzioni di alimenti fallendo spesso l'obiettivo 41.

Uno studio di revisione del 2014 ha scoperto che il digiuno intermittente può causare una perdita di peso del 3-8% in 3-4 settimane, che è una quantità significativa rispetto alla maggior parte degli studi sulla perdita di peso 42. Secondo lo stesso studio, le persone hanno anche perso il 4-7% della loro circonferenza vita, indicando una significativa perdita di grasso addominale (il più pericoloso per la salute).

Il digiuno prolungato oltre i 2-3 giorni o la restrizione calorica prolungata tendono invece ad avere un impatto piuttosto sfavorevole sul metabolismo, soprattutto (ma non solo) a causa della perdita muscolare 43, 44, 45.

  • Ad esempio, in uno studio di 4 giorni su 32 persone, il tasso metabolico a riposo di coloro che hanno assunto 1.114 kcal al giorno ha rallentato più del doppio rispetto al tasso metabolico di coloro che hanno assunto 1.462 kcal. Inoltre, nonostante le differenze dell'apporto calorico, la perdita di peso era simile per entrambi i gruppi 46.
  • In un altro studio, alle persone in sovrappeso è stato chiesto di consumare 890 calorie al giorno. Dopo 3 mesi, il loro consumo calorico totale quotidiano è sceso di 633 calorie in media 47.
  • Un altro studio ha dimostrato che il digiuno intermittente causa una perdita muscolare inferiore rispetto al metodo di restrizione calorica continua 48.

La perdita di massa muscolare è particolarmente probabile se la dieta è nel complesso povera di proteine e non combinata ad esercizio fisico contro resistenza (con i pesi) 49, 50.

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Avvertenze

Effetti collaterali e controindicazioni variano chiaramente in base alla tipologia di digiuno adottato. Ad ogni modo è possibile fornire alcune indicazioni di massima:

  • il digiuno non è generalmente raccomandato senza controllo medico per gli anziani, gli adolescenti, le persone sottopeso o gravemente obese, e i soggetti con disturbi alimentari;
  • è fondamentale mantenersi ben idratati durante il digiuno; i sintomi della disidratazione comprendono vertigini, nausea, mal di testa, costipazione, bassa pressione sanguigna e bassa produttività. Per evitare la disidratazione, potrebbe essere necessario bere più del solito 51;
  • se il digiuno è protratto e particolarmente restrittivo, bisognerebbe:
    • evitare qualsiasi esercizio o attività faticosa che possa consumare un alto livello di calorie;
    • ambienti con temperature estreme come vasche idromassaggio e saune;
    • percorrere lunghe distanze sotto forte esposizione al sole o al caldo.
  • Si consiglia inoltre di interrompere il digiuno ed eventualmente consultare il medico nel caso si sperimenti una grave spossatezza; sentirsi stanchi e affaticati è normale nei primi giorni di digiuno, ma se i sintomi sono particolarmente gravi e debilitanti è meglio evitare di mettersi alla guida e interrompere il digiuno.
  • Più in generale, la pratica del digiuno in presenza di situazioni particolari o se si sta seguendo una terapia farmacologica è consigliata sotto controllo del medico che, conoscendo approfonditamente l'anamnesi del proprio paziente, saprà dare i migliori consigli.
  • L'alimentazione dopo un digiuno prolungato dovrebbe essere graduale; questo per evitare sintomi spiacevoli a livello gastro-intestinale. In caso di digiuni estremamente lunghi, il rischio di interromperli all'improvviso consiste nella cosiddetta sindrome da rialimentazione, una condizione potenzialmente fatale in cui il corpo subisce rapidi cambiamenti nei livelli di liquidi ed elettroliti 52.

Controindicazioni

Va ricordato che il digiuno non può essere seguito da tutti. In particolare risulta controindicato:

  • a bambini e ragazzi in fase di crescita;
  • in gravidanza e allattamento;
  • ai diabetici insulinodipendenti;
  • ai soggetti malati privi di consenso del medico;
  • ai soggetti affetti da disturbi del comporto alimentare come l'anoressia;
  • ai soggetti sottopeso o malnutriti;
  • in presenza di restrizioni dietetiche o febbre, tosse, diarrea o segni di un'infezione attiva;
  • a donne con problemi di infertilità che stanno cercando di concepire.

Effetti Collaterali

  • A breve termine, gli effetti collaterali più comuni del digiuno comprendono fame, stanchezza, irritabilità, difficoltà a concentrarsi, debolezza e ipotensione ortostatica (un calo della pressione sanguigna che si verifica quando ci si alza improvvisamente, accompagnato a una sensazione di svenimento); questi sintomi tendono a ridursi man mano che l'organismo si adatta alle condizioni di digiuno.
  • Per alcuni soggetti, il digiuno potrebbe influenzare negativamente attitudini e atteggiamenti verso il cibo, alimentando fobie e il rischio di sviluppare disturbi del comportamento alimentare; per questo motivo, il digiuno è sconsigliabile ai soggetti affetti da disturbi come l'anoressia, la bulimia o il binge eating disorder.
  • Periodi di digiuno prolungati sono stati associati a un maggior rischio di calcoli biliari 53.
  • Le donne in età fertile che praticano il digiuno sono maggiormente esposte al rischio di amenorrea e infertilità 54, 55.

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