Dieta Senza Carboidrati | Fa Dimagrire? Vantaggi, Pericoli

In questo articolo parliamo delle Diete Senza Carboidrati, spiegando quali alimenti consumare e quali evitare. Con studi e approfondimenti sull'Efficacia Dimagrante e sui Potenziali Benefici ed Effetti Collaterali di queste Diete

Dieta Senza Carboidrati
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Che Cos'è

La dieta senza carboidrati ("zero carb") è un modello alimentare basato sull'eliminazione pressoché totale dei carboidrati dalla dieta.

Conosciute anche come diete chetogeniche, le diete senza carboidrati rappresentano la variante più estremizzata delle cosiddette diete low carb (a basso contenuto di carboidrati).

Tuttavia, va anche ricordato che nel linguaggio dei meno esperti spesso le diete senza carboidrati vengono assimilate alle diete low carb, per cui nell'articolo analizzeremo pregi e difetti di entrambe.

Differenze e Definizioni

Anche se non esistono definizioni e limiti precisi, si consideri che:

  • le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano che i carboidrati forniscano il 45-65% dell'apporto calorico giornaliero per tutte le fasce di età e i sessi 1;
  • nelle diete low carb, l'apporto di carboidrati copre indicativamente dal 10 al 30% delle calorie quotidiane; per una persona sana che consuma 2.000 calorie al giorno, ciò equivale a 50-150 grammi di carboidrati 2, 3;
  • le diete senza carboidrati sono diete che cercano di limitare il più possibile l'assunzione di carboidrati, concentrandosi sul consumo di cibi che contengono principalmente proteine e grassi, come carne, pesce, uova, formaggio, oli e burro.
    A differenza delle low carb, queste diete prevedono anche l'eliminazione di gran parte della frutta e di alcune verdure.
    I carboidrati sono generalmente limitati a meno di 50 grammi al giorno, talvolta anche a 20-30 grammi al giorno.

Cosa Mangiare

L'aspetto più importante in una dieta zero carb è appunto quello di limitare il più possibile l'apporto di carboidrati.

Tale risultato si ottiene eliminando cereali integrali e raffinati, prodotti da forno, frutta, latte, yogurt, fagioli, legumi, pasta, pane, bevande zuccherate e verdure amidacee come piselli e mais.

Cosa Mangiare

Dieta Senza Carboidrati Dieta Low Carb
Carne Ammessa Ammessa

Pesce e prodotti della pesca


Ammessi Ammessi
Uova Ammesse Ammesse
Burro e panna Ammessi Ammessi
Formaggi Ammessi Ammessi
Latte e latticini Ammessi senza zuccheri aggiunti, ad eccezione del latte Ammessi senza zuccheri aggiunti

Noci e semi


Ammessi Ammessi
Oli sani Ammessi Ammessi
Frutta In gran parte non Ammessa. Semaforo verde ad Avocado, More, Lamponi, Fragole Ammessa, senza esagerare (solo frutta fresca); evitare frutta trasformata, sciroppata, succhi industriali, marmellate ecc.
Verdure Solo verdure a basso contenuto di carboidrati: la maggior parte delle verdure a foglia verde, pomodori, cipolle, peperoni, cavoli, broccoli, cavolfiori, olive... Ammesse
Verdure amidacee (patate, patate dolci, barbabietole...) Vietate Ammesse con moderazione, per sportivi e persone fisicamente attive
Cereali Vietati Ammessi con molta moderazione, purché in forma integrale, per sportivi e persone fisicamente attive
Caffè e Ammessi non zuccherati Ammessi non zuccherati

NOTA: nelle diete chetogeniche le scelte alimentari si orientano verso i cibi più poveri di carboidrati e al tempo stesso ricchi di grassi (carne grassa, pesci grassi, frutta secca oleosa) ecc.

Alimenti da Evitare

Dieta Senza Carboidrati Dieta Low Carb

Alimenti ricchi di zuccheri aggiunti: bevande zuccherate, succo di frutta, frullati, torte, gelati, caramelle ecc.

Vietati Vietati; può essere ammesso il cioccolato extra-fondente con moderazione
Cereali o amidi: prodotti a base di grano, riso, pasta, cereali, ecc. Vietati Vietati o ammessi con massima moderazione e in forma integrale

Frutta


Tutta la frutta, tranne piccole porzioni di bacche come le fragole, i lamponi e i mirtilli, e l'avocado Generalmente ammessa, ma con una certa moderazione
Fagioli o legumi Vietati Ammessi
Radici e tuberi (verdure amidacee): patate, patate dolci, carote, pastinaca ecc. Vietati Vietati o ammessi con massima moderazione

Prodotti a basso contenuto di grassi o dietetici: sono altamente lavorati e spesso ricchi di zuccheri aggiunti.

Vietati Vietati
Ketchup e altre salse contenenti zuccheri aggiunti Vietati Vietati
Alcolici Vietati quelli con zuccheri aggiunti Vietati quelli con zuccheri aggiunti

È una Dieta Chetogenica?

La dieta chetogenica è una dieta molto povera di carboidrati e al tempo stesso ricca di grassi. La drastica riduzione dell'assunzione di carboidrati viene quindi compensata con apporti elevati di alimenti ricchi di lipidi.

Una dieta senza carboidrati potrebbe essere meno ricca di grassi e più ricca di proteine rispetto alla "vera" dieta chetogenica; tuttavia, le implicazioni biologiche delle due diete sono molto simili.

Quando la restrizione di carboidrati perdura più di 1-2 giorni, il corpo inizia a diventare "molto più bravo" nel bruciare i grassi per ottenere energia. In assenza di quei carboidrati che sono "così facili" da metabolizzare, l'organismo è infatti costretto a ricorrere a fonti alternative di energia, in primis i più "dispendiosi" grassi.

In questo stato, i livelli di insulina precipitano e il corpo rilascia grandi quantità di acidi grassi dalle sue riserve adipose.

Di fronte alla restrizione glucidica estrema e prolungata, il corpo trasforma parte di questi acidi grassi in corpi chetonici (da cui il nome dieta chetogenica).

I chetoni sono molecole idrosolubili che possono attraversare la barriera emato-encefalica e fornire energia al cervello.

Durante la dieta senza carboidrati, il corpo può anche produrre una piccola quantità di glucosio (attraverso un processo chiamato gluconeogenesi), che verrà assorbita prevalentemente dalle esigenze metaboliche del cervello e dei globuli rossi.

Alcune versioni della dieta chetogenica limitano anche l'assunzione di proteine perché troppe proteine possono ridurre il numero di chetoni prodotti dal corpo. Esistono quindi delle diete senza carboidrati che si distinguono dalle chetogeniche per il maggior apporto proteico e il minor apporto di grassi.

Tipi di Diete senza Carboidrati

Esistono diverse versioni delle diete senza carboidrati, spesso infarcite di interessi commerciali inerenti la vendita di specifici libri, integratori o sostitutivi del pasto (vedi dieta Atkins, dieta Dukan, dieta life 120 ecc.).

Varianti delle Diete Senza Carboidrati

Esistono diverse versioni della dieta senza carboidrati, tra cui:

  • Dieta chetogenica standard (SKD): dieta a basso contenuto di carboidrati, con apporto proteico moderato e ricca di grassi. In genere contiene il 75% di grassi, il 20% di proteine e solo il 5% di carboidrati.
  • Dieta chetogenica ciclica (CKD): questa dieta prevede periodi di ricarica in cui l'apporto di carboidrati è più alto; ad esempio, 5 giorni chetogenici seguiti da 2 giorni ricchi di carboidrati. E' una dieta molto popolare tra i culturisti.
  • Dieta chetogenica mirata (TKD): questa dieta consente di aggiungere carboidrati durante gli allenamenti.
  • Dieta senza carboidrati ad alto contenuto proteico: è simile a una dieta chetogenica standard, ma include più proteine. Il rapporto è spesso del 60% di grassi, 35% di proteine e 5% di carboidrati.

Varianti delle Diete Low Carb

La quantità giornaliera di carboidrati dipende dagli obiettivi e dalle preferenze dell'individuo; ad esempio:

  • 100-150 grammi. Questa fascia è pensata per il mantenimento del peso o per gli atleti impegnati in attività sportive frequenti e ad alta intensità. Come fonte glucidica, si dà spazio a molta frutta e persino ad alcuni cibi ricchi di amido come le patate e piccole quantità di cereali integrali.
  • 50-100 grammi. Questo intervallo è ideale per una perdita di peso lenta e costante o il mantenimento del peso. Come fonte glucidica, dà spazio a molta verdura e frutta.
  • Meno di 50 grammi. Questo modello estremizzato è orientato alla rapida perdita di peso e sfocia nell'ambito delle diete senza carboidrati. Come fonte glucidica, prevede l'assunzione di molta verdura, ma limita l'assunzione della frutta zuccherina.

PaleoDieta

Alcune diete Low Carb danno particolare enfasi agli alimenti integrali e non trasformati.

È il caso, ad esempio, della paleo dieta, che incoraggia a mangiare cibi che erano probabilmente disponibili nell'era paleolitica, prima delle rivoluzioni agricole e industriali. La dieta paleo non nasce a priori come una dieta basso contenuto di carboidrati, ma vista la sua impostazione tende ad esserlo nei fatti.

Certamente non può essere considerata una dieta senza carboidrati.

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La paleo dieta

Dieta Atkins

La dieta Atkins è probabilmente il più noto piano alimentare a basso contenuto di carboidrati. Implica la riduzione di tutti gli alimenti ad alto contenuto glucidico, mentre lascia il soggetto libero di mangiare ad libitum cibi ricchi di proteine e grassi.

La dieta Atkins è suddivisa in quattro fasi:

  • Fase 1: induzione. Prevede di mangiare meno di 20 grammi di carboidrati al giorno per 2 settimane.
  • Fase 2: bilanciamento. Prevede l'aggiunta di frutta secca a guscio, verdure a basso contenuto di carboidrati e frutta.
  • Fase 3: pre-mantenimento. Quando ci si avvicina al peso desiderato, si aggiungono più carboidrati alla dieta fino a quando la perdita di peso diventa più lenta.
  • Fase 4: mantenimento. Prevede il consumo di tutti i carboidrati sani (non raffinati) che il corpo tollera senza recuperare il peso perso.

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Fanno Dimagrire?

Dimagrimento e altri Benefici per la Salute

La ragione per cui molte persone si avvicinano alla dieta senza carboidrati (o a basso contenuto di carboidrati) riguarda la sua efficacia dimagrante.

Uno dei vantaggi più apprezzati di queste diete è il fatto che permettono di perdere peso senza contare le calorie e senza impazzire nel pesare ogni singolo alimento consumato 4.

Esistono diversi elementi che contribuiscono agli effetti benefici di queste diete sul peso corporeo:

  • il metabolismo aumenta in maniera più significativa dopo aver mangiato proteine rispetto a quanto accade dopo aver mangiato carboidrati o grassi 5, 6.
  • Le proteine favoriscono anche il senso sazietà, diminuendo "l'ormone della fame" grelina e aumentando diversi ormoni correlati al senso di pienezza 7, 8, 9, 10.
  • La dieta povera di carboidrati porta anche a un aumento delle calorie per sostenere la gluconeogenesi, un processo in cui proteine e grassi vengono convertiti in glucosio, che si attiva soprattutto quando i carboidrati sono limitati e l'assunzione di proteine è elevata 11.
  • In uno studio, le persone che consumavano lipidi in un pasto a basso contenuto di carboidrati e proteine, bruciavano in media 69 calorie in più rispetto a quelle che evitavano il grasso 12.
    Questo suggerisce che in caso di dieta ipoglucidica, sarebbe auspicabile mantenere nella norma l'apporto di grassi, anziché ridurlo drasticamente come previsto ad esempio dalla dieta Dukan.
  • Nelle diete chetogeniche prive di carboidrati, anche l'aumento dei chetoni, i livelli glicemici più bassi e una migliore sensibilità all'insulina possono svolgere un ruolo chiave 13, 14, 15, 16, 17, 18.

Grazie a tutti questi presupposti metabolici, molti studi dimostrano che le diete a basso contenuto di carboidrati presentano importanti benefici per la perdita di peso, preservano la massa muscolare durante il dimagrimento e migliorano i livelli di trigliceridi, insulina e glicemia a digiuno 19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30.

In effetti, la ricerca ha dimostrato che le diete povere di carboidrati o senza carboidrati possono far parte di un'efficace strategia di perdita di peso.

  • Gli studi dimostrano che le diete povere di carboidrati possono ridurre l'appetito delle persone, portarle a mangiare meno calorie e aiutarle a perdere peso più facilmente rispetto ad altre diete 31.
  • Numerosi studi dimostrano che le diete a basso contenuto di carboidrati promuovono una maggiore perdita di peso e portano a un miglioramento superiore in vari indicatori di salute, tra cui colesterolo HDL ("buono"), trigliceridi nel sangue, glicemia e pressione sanguigna 32, 33, 34, 35.
  • Bisogna inoltre considerare che - aldilà del peso in sé - sarebbe importante valutare gli impatti di queste diete sulla composizione corporea.
    Uno studio ha confrontato le diete a basso contenuto di carboidrati con quelle a basso contenuto di grassi, utilizzando lo scanner DEXA per valutare la composizione corporea. Le persone che avevano seguito la dieta a basso contenuto di carboidrati hanno perso quantità significative di grasso corporeo e allo stesso tempo hanno guadagnato muscoli 36.
    Gli studi dimostrano anche che le diete povere di carboidrati sono particolarmente efficaci nel ridurre il grasso addominale, noto anche come grasso viscerale o grasso della pancia. Questo tipo di grasso rappresenta il più pericoloso ed è fortemente associato a molte malattie 37.
  • Gli studi hanno scoperto che la dieta chetogenica è efficace per la perdita di peso, il diabete e l'epilessia 38, 39, 40.
    Le ricerche dimostrano inoltre che la dieta chetogenica è di gran lunga superiore alla dieta a basso contenuto di grassi in termini di efficacia dimagrante e miglioramento metabolico 41, 42, 24, 4.
    Ad esempio, uno studio ha scoperto che le persone che seguivano una dieta chetogenica hanno perso 2,2 volte più peso rispetto a quelle che seguivano una dieta ipocalorica a basso contenuto calorico. Anche i livelli di trigliceridi e colesterolo HDL sono migliorati 43.
  • Numerosi piccoli studi dimostrano che una dieta paleo può causare perdita di peso, ridurre la glicemia e migliorare i fattori di rischio per le malattie cardiache 45, 46, 47.
  • Anche la dieta Atkins ha dimostrato di portare a una maggiore perdita di peso e a miglioramenti superiori di glicemia, colesterolo HDL "buono", trigliceridi e altri indicatori di salute, rispetto alle diete a basso contenuto di grassi 48, 49.

Per dovere di cronaca, la ricerca è comunque mista. Si possono infatti trovare in letteratura anche studi secondo i quali le diete a basso contenuto di carboidrati non sono più efficaci per la perdita di peso a lungo termine, rispetto ad altri metodi alimentari che riducono in egual misura l'apporto calorico complessivo (come le diete a basso contenuto di grassi) 50, 25.

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Esistono poi diverse condizioni mediche in cui le diete senza carboidrati potrebbero risultare utili, previa indicazione e controllo medico.

  • Malattie cardiache: queste diete possono migliorare diversi fattori di rischio cardiovascolare, come grasso corporeo, livelli di colesterolo HDL, pressione sanguigna e glicemia 19, 51.
  • Cancro: associazioni da moderate a deboli sono state osservate tra diete ricche di zuccheri e aumentato rischio di alcune tipologie di cancro, come ad esempio quello all'endometrio, al seno o al colon retto 52, 53, 54.
    La dieta chetogenica è stata utilizzata per trattare diversi tipi di cancro e rallentare la crescita tumorale 55, 56, 57, 58.
  • Epilessia: la ricerca ha dimostrato che la dieta chetogenica può causare riduzioni massicce delle convulsioni nei bambini epilettici 59.
  • Morbo di Alzheimer: la dieta chetogenica può ridurre i sintomi del morbo di Alzheimer e rallentarne la progressione 60, 61, 62.
  • Morbo di Parkinson: uno studio ha scoperto che la dieta chetogenica ha contribuito a migliorare i sintomi del morbo di Parkinson 63.
  • Sindrome dell'ovaio policistico: la dieta chetogenica può aiutare a ridurre i livelli di insulina, che possono svolgere un ruolo chiave nella sindrome dell'ovaio policistico 64.
  • Acne: abbassare i livelli di insulina e mangiare meno zucchero o cibi trasformati può aiutare a migliorare l'acne 65.

Avvertenze

Raccomandazioni Importanti

  • Le persone diabetiche dovrebbero parlare con un medico prima di adottare una dieta senza carboidrati, perché questa dieta potrebbe ridurre drasticamente la necessità di farmaci o risultare per altre ragioni controindicata.
  • Le diete ad alto contenuto proteico sono generalmente sconsigliate a persone con gravi patologie epatiche o renali pre-esistenti.
  • Poiché una dieta senza carboidrati è altamente restrittiva, molto ricca di grassi e non ben studiata per la sicurezza a lungo termine, non è adatta a persone con disturbi alimentari, bambini e donne in gravidanza o in allattamento.
  • Più in generale, l'adozione di una dieta senza carboidrati o low carb in presenza di situazioni particolari o se si sta seguendo una terapia farmacologica è consigliata sotto controllo di un medico o nutrizionista qualificato che, conoscendo approfonditamente il quadro clinico del Paziente, saprà dare i migliori consigli.

Effetti Collaterali

Sebbene le diete senza carboidrati e le diete low carb siano sicure per le persone sane, possono insorgere alcuni effetti collaterali.

  • Soprattutto nei primi giorni, è comune sperimentare scarsa energia e funzione mentale, aumento della fame, problemi di sonno, nausea, disagio digestivo - stitichezza e riduzione delle prestazioni fisiche.
    Questi sintomi tendono poi a migliorare col proseguire della dieta.
  • Una dieta drastica senza carboidrati potrebbe anche non fornire abbastanza vitamine e minerali, come potassio, vitamine del gruppo B e vitamina C, che sono abbondanti in frutta, verdura e altri alimenti vegetali 66.
    Inoltre, la maggiore escrezione urinaria che deriva dalla limitazione dei carboidrati può portare, nel tempo, a carenze di sodio e potassio 67, 68.
  • Mentre la sicurezza delle diete senza carboidrati è dimostrata nel breve termine, è particolarmente difficile stimare gli effetti a lungo termine di una dieta così povera di carboidrati.
    Pertanto, seguire una dieta senza carboidrati per un lungo periodo potrebbe avere gravi conseguenze per la salute 69.

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