Dieta Disintossicante 2019 | Cosa Mangiare? Migliori Alimenti Detox

In questo articolo parliamo di Diete Disintossicanti, Tossine e Depurazione. Funzionano? Fanno Bene o Fanno Male? Esistono Alimenti Disintossicanti? Considerazioni, Studi Scientifici ed Esempio di una Dieta Detox

Dieta Disintossicante 2019 | Cosa Mangiare? Migliori Alimenti Detox
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Che Cos'è

La dieta disintossicante è un particolare regime alimentare, che ha lo scopo di facilitare il drenaggio e l'eliminazione delle tossine dall'organismo.

In realtà, più che di dieta disintossicante, si dovrebbe parlare di diete disintossicanti (o diete detox o depurative), in quanto ne esistono moltissime tipologie in continua evoluzione.

Fortunatamente, l'organismo umano è ben attrezzato e perfettamente in grado di eliminare da solo "le tossine", senza bisogno di diete speciali, trattamenti costosi o integratori miracolosi.

Per riuscire in questo scopo, il nostro organismo sfrutta l'attività dei cosiddetti organi emuntori:

  • fegato,
  • intestino,
  • reni,
  • pelle (attraverso il sudore)

Detto questo, esistono diversi estratti vegetali capaci di supportare e stimolare l'azione di questi organi, e anche molti alimenti possono agire positivamente come "disintossicanti naturali".

A Cosa Servono?

Qualunque sia la loro natura, le diete disintossicanti raggiungono l'apice della popolarità dopo le feste natalizie e durante i periodi primaverili ed estivi.

Chi cerca una dieta disintossicante, infatti, molto spesso si pone l'obiettivo di:

  • migliorare la propria efficienza fisica;
  • ritrovare la regolarità intestinale e risolvere piccoli disturbi digestivi (pancia gonfia, mal di stomaco ecc.) imputabili alla sovra-alimentazione o a una dieta scorretta;
  • perdere peso velocemente, magari in vista della prova costume;
  • ritrovare un equilibrio alimentare dopo un periodo di abbuffate, alimentazione disordinata e ricca di cibi spazzatura o di alcolici;
  • favorire l'allontanamento dei cosiddetti "liquidi in eccesso", per combattere ritenzione idrica e cellulite.

Negli ultimi anni, le diete disintossicanti sono divenute estremamente popolari, complice uno stile alimentare sempre più disordinato e il diffuso bisogno fisico e psicologico di depurarsi, quasi a voler allontanare anche gli stress e le tensioni della vita quotidiana.

Sulla scia della crescente popolarità delle diete disintossicanti, si sono diffusi anche molti altri interventi mirati alla "depurazione dell'organismo", come:

  • integratori depurativi (lassativi e/o diuretici);
  • idrocolonterapia e altre pratiche di pulizia del colon attraverso clisteri;
  • saune portatili;
  • tute sauna, fasce addominali e pantaloncini anticellulite,

Come Funzionano?

In genere, le diete disintossicanti si basano su interventi dietetici a breve termine (da qualche giorno a un paio di settimane al massimo).

Il più delle volte, infatti, si tratta di diete piuttosto restrittive e nutrizionalmente sbilanciate, difficili se non impossibili da seguire nel medio e lungo periodo, e potenzialmente dannose quando perpetuate a lungo.

I vari tipi di dieta disintossicante sono generalmente progettati per eliminare le tossine del corpo attraverso:

  • il consumo di grandi quantità di liquidi;
  • il consumo prevalente di frutta e verdura, anche sotto forma di estratti, frullati e centrifugati;
  • il consumo di tisane, e macerati, come acqua e limone o altre acque detox;
  • l'apporto moderato di calorie, talvolta con periodi di digiuno più o meno lunghi;
  • l'apporto scarso o nullo di alimenti di origine animale;
  • l'allontanamento dalla dieta di alcolici, caffè, alimenti ricchi di sodio e sale aggiunto, alimenti trasformati e alimenti ricchi di zuccheri addizionati.

Cosa Dice la Scienza

I termini "disintossicante", "depurativo", "detossinante" e "detox" sono molto popolari nel linguaggio comune e hanno un forte appeal commerciale.

Per contro, nel mondo scientifico questi termini risultano piuttosto astratti e non ben definiti.

La scienza, infatti, ci informa che un organismo sano è perfettamente in grado di purificarsi attraverso il fegato, le feci, l'urina e il sudore.

Il fegato, in particolare, rende innocue le sostanze tossiche, facilitandone l'allontanamento dall'organismo, attraverso le urine o le feci (per mezzo della bile) 1, 2, 3, 4, 5.

Mentre alcuni alimenti o integratori potrebbero aiutare questa fantomatica "depurazione", supportando la funzionalità renale, intestinale ed epatica, non ci sono prove che dimostrino un impatto diretto della dieta sulla rimozione delle tossine dal sangue.

In effetti, non vi è alcuna evidenza scientifica che le diete disintossicanti rimuovano le tossine dal corpo e il concetto stesso di tossine è piuttosto generico.

La ricerca umana sulle diete detox risulta quindi carente e i pochi studi pubblicati risultano significativamente imperfetti 6, 7.

Benefici Percepiti

Sebbene alcune persone riferiscano di sentirsi più concentrate ed energiche durante e dopo aver seguito diete disintossicanti, questo miglioramento del benessere generale potrebbe essere dovuto semplicemente a una migliore qualità dietetica, ad esempio:

  • all'eliminazione di alimenti trasformati, alcol e altre sostanze malsane;
  • al maggior apporto di certe vitamine, antiossidanti e minerali che prima erano carenti;
  • alla pulizia intestinale indotta dalla dieta disintossicante.

Fortunatamente, il corpo umano è ben attrezzato per eliminare le tossine e non richiede diete speciali o supplementi costosi per riuscirci.
Mentre il termine disintossicante può suonare allettante, i benefici percepiti di queste diete probabilmente non hanno nulla a che vedere con le tossine eliminate, ma dipendono verosimilmente dalla sostituzione di alimenti malsani con altri più salutari.

Cosa Mangiare

Cosa NON Mangiare

Estraneo alla scienza, nel linguaggio comune il concetto di "dieta disintossicante" esiste da decenni.

Di solito, si tratta di intraprendere per alcuni giorni una dieta particolarmente restrittiva, a base prevalente di vegetali e priva di alimenti come:

  • alcool e alcolici;
  • caffeina;
  • carne ricca di grassi;
  • carni lavorate (salumi, insaccati, carni in scatola);
  • zuccheri raffinati e bevande zuccherate;
  • alimenti fritti, fast food e cibi altamente processati;
  • sale e alimenti ricchi di sodio.

Spesso si evitano o si limitano anche tutti i cereali contenenti glutine, le frattaglie, i pesci grassi, i formaggi grassi e i dolcificanti artificiali.

Come Cucinare

Un altro aspetto importante nelle diete disintossicanti riguarda i metodi di cottura proposti.

In genere, si consiglia di evitare la frittura, la grigliatura e altre tecniche a temperatura elevata, promuovendo il consumo di alimenti cotti al vapore o crudi, come pinzimoni, insalate, estratti e centrifugati.

Alimenti e Integratori Disintossicanti

Non esiste un singolo alimento miracoloso che possa aiutare gli organi emuntori a disintossicare il sangue e l'organismo.

Una dieta sobria, che include molta frutta, liquidi e verdura, è un perfetto esempio di dieta disintossicante.

Praticamente tutte le diete detox si basano sul “consumo di frutta e verdura a volontà”, moltissima acqua, tisane depurative, tisane drenanti, centrifugati, frullati ed estratti.

Alimenti e Integratori che Agiscono sull'Intestino

La salute dell'intestino è importante per mantenere sano uno dei principali sistemi di disintossicazione dell'organismo.

Le cellule intestinali funzionano come una membrana selettiva, che protegge l'intestino e il corpo dalle tossine dannose, impedendone l'assorbimento 8.

  • Prebiotici: la buona salute dell'intestino può essere promossa attraverso l'assunzione di prebiotici, un tipo di fibra che nutre i batteri buoni nell'intestino chiamati probiotici.
    Grazie i prebiotici, i batteri buoni sono in grado di produrre sostanze nutritive chiamate acidi grassi a catena corta, che sono utili per la salute 9, 10.
    Mangiare cibi ricchi di prebiotici può quindi mantenere sani i sistemi immunitari e di disintossicazione.
    Buone fonti alimentari di prebiotici includono pomodori, carciofi, banane, asparagi, cipolle, aglio e avena 11.
  • Frutta secca oleosa: quando viene assunta in quantità sufficiente (56 grammi di frutta secca) per almeno 8 settimane, la frutta secca induce un aumento di bifidobatteri e lattobacili (entrambi probiotici molto importanti per la salute intestinale) 12.
    Nelle diete disintossicanti, la frutta secca oleosa (noci, noci pecan, noci brasiliane, mandorle, anacardi ecc.) può essere particolarmente preziosa anche per il suo elevato apporto di grassi e proteine, spesso carenti in questi regimi alimentari.
  • Probiotici: i batteri buoni che popolano l'intestino possono essere assunti anche attraverso specifici integratori standardizzati, che tuttavia devono essere assunti per un periodo abbastanza lungo (dalle 4 alle 20 settimane).
  • Lassativi Naturali: in caso di costipazione e stitichezza, possono risultare utili tutti quei cibi naturalmente dotati di un'azione lassativa, come le prugne secche, le albicocche secche e i semi di lino.
    Uno studio 13 condotto su persone con stitichezza cronica ha rilevato che mangiare 50 grammi di prugne secche al giorno ha migliorato significativamente la frequenza e la consistenza delle feci, rispetto al trattamento con psillio.
  • Mannite: zucchero naturale che, a dosi di 12,5 grammi al giorno nell'adulto, trattiene acqua a livello intestinale, aumentando la massa fecale, rendendola più soffice e stimolando la peristalsi intestinale.
  • Aloe succo e altri lassativi antrachinonici: questi purganti, dall'effetto lassativo piuttosto marcato, non si rendono generalmente necessari nelle diete disintossicanti, che grazie al generoso apporto di liquidi e fibre producono già di per sé un'azione lassativa.
    Molto popolare nelle diete detox è invece l'aloe gel (impropriamente chiamato aloe succo), a cui viene attribuita un'azione di tipo essenzialmente immunostimolante, antinfiammatoria e riparatrice dei tessuti.
  • Glutammina: è un nutriente molto importante per la salute intestinale e del sistema immunitario, poiché le cellule intestinali (enterociti) e quelle immunitarie (leucociti) la utilizzano come fonte nutritiva primaria.

Alimenti e Integratori che Agiscono sul Fegato

Il fegato è una ghiandola fondamentale per il metabolismo umano, la più grande del nostro corpo. È responsabile di oltre 500 diverse funzioni corporeee, inclusa la disintossicazione e le neutralizzazione delle tossine.

Molti alimenti e integratori hanno dimostrato di supportare la funzionalità epatica e per questo motivo risultano particolarmente adatti a essere inclusi nelle diete disintossicanti.

  • Pompelmo: questo frutto contiene antiossidanti che proteggono naturalmente il fegato.
    I due principali antiossidanti presenti nel pompelmo sono la naringenina e la naringina. Diversi studi sugli animali hanno scoperto che entrambi aiutano a proteggere il fegato dalle lesioni da sostanze tossiche 14, 15.
  • Mirtilli e i frutti di bosco di colore blu-scuro: sono ricchi di antociani, antiossidanti che conferiscono alle bacche i loro caratteristici colori.
    Diversi studi su animali hanno dimostrato che questi frutti, così come i loro estratti o succhi, possono aiutare a mantenere il fegato sano 16, 17, 18.
    Un altro esperimento ha scoperto che i tipi di antiossidanti che si ritrovano comunemente nei frutti di bosco rallentano lo sviluppo di lesioni e fibrosi epatica nel fegato dei ratti 19.
  • Cavoli: studi su animali hanno dimostrato che i cavolini di Bruxelles e l'estratto di germogli di broccoli aumentano i livelli degli enzimi di disintossicazione e proteggono il fegato dai danni 20, 21, 22.
  • Noci e Frutta secca: uno studio osservazionale di sei mesi su 106 persone con malattia del fegato grasso non alcolica ha riscontrato che mangiare noci era associato a livelli migliorati di enzimi epatici 23.
  • Uva e Succo d'uva: molti studi sugli animali hanno dimostrato che l'uva e il succo d'uva possono essere utili al fegato.
    Gli studi hanno scoperto che possono avere vari benefici, tra cui l'abbassamento dell'infiammazione, la prevenzione dei danni epatici e l'aumento dei livelli di antiossidanti 24, 25, 26.
    Un piccolo studio sull'uomo ha anche dimostrato che l'integrazione con estratto di semi d'uva per tre mesi ha migliorato la funzionalità epatica 27.
  • Succo di barbabietola: è una fonte di nitrati e antiossidanti chiamati betalaine, che possono favorire la salute del cuore e ridurre il danno ossidativo e l'infiammazione 28.
    Diversi studi sui ratti hanno dimostrato che il succo di barbabietola riduce il danno ossidativo e l'infiammazione nel fegato, oltre ad aumentare gli enzimi naturali di disintossicazione 29, 30, 31, 32
  • Zenzero: utile per la sua azione procinetica, contro nausea e cattiva digestione.
    Gli studi hanno anche dimostrato che lo zenzero può aiutare a trattare la steatosi epatica non alcolica (comunemente nota come fegato grasso) 33.
    Lo zenzero fresco è ottimo per insaporire le pietanze e i centrifugati.
  • Curcuma: può aiutare a ridurre il rischio di malattie del fegato 34.
    A causa della bassa biodisponibilità della curcuma, è meglio assumerla come integratore standardizzato per il 95% in curcuminoidi, in forma liposomiale o arricchita in piperina.
  • Tè verde: gli studi dimostrano che bere tè verde può migliorare la salute del fegato, riducendo i depositi di grasso nel fegato e proteggendolo dalle lesioni 35 .
  • Cardo mariano:noto integratore per promuovere e sostenere la normale salute e funzionalità del fegato, grazie alle sue proprietà antiossidanti e antinfiammatorie 36.
  • Carciofo: con la sua azione antiossidante, antinfiammatoria ed epatoprotettiva, l'estratto di foglie di carciofo può proteggere il fegato dai danni delle tossine e favorire la crescita di nuovi tessuti 37, 38, 39.
  • Olio di oliva: diversi studi hanno rilevato che il consumo di olio d'oliva riduce l'accumulo di grasso nel fegato, migliora la sensibilità all'insulina e riduce i livelli ematici degli enzimi epatici 40, 41.

Alimenti e Integratori che Agiscono sui Reni

  • Mele: contengono una quantità elevata di una fibra solubile nota come pectina, importante per la sua funzione prebiotica.
    La fibra solubile aiuta anche a regolare i livelli di zucchero nel sangue 42.
    Poiché l'iperglicemia può danneggiare i reni, tutto ciò che aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue ha un effetto indiretto e positivo nel proteggere la salute dei reni.
  • Pesci grassi: alcuni tipi di pesce, come il salmone, il tonno o le sardine, sono ricchi di acidi grassi omega-3 . È stato dimostrato che gli acidi grassi omega-3 riducono i livelli di trigliceridi nel sangue 43, 44, 45 e abbassano la pressione sanguigna 46, aiutando il fegato e i reni.
  • Fucus: l'alga bruna è stata studiata per i suoi effetti benefici su pancreas, reni e fegato. In uno studio 47, i ratti nutriti con alghe commestibili per un periodo di 22 giorni hanno mostrato una riduzione dei danni ai reni e al fegato causati dal diabete.
  • Tarassaco: il dente di leone agisce come un diuretico, il che significa che aumenta la quantità di acqua espulsa attraverso i reni. Questo, a sua volta, aiuta a filtrare i rifiuti dal sangue.
    Almeno uno studio recente 48 ha anche scoperto che il dente di leone potrebbe essere utile per la funzionalità epatica, confermando una delle proprietà erboristiche tradizionali di questa pianta.
  • Prezzemolo: uno studio 49 ha scoperto che il prezzemolo può aiutare ad aumentare il volume urinario, stimolando i reni a sbarazzarsi delle tossine in eccesso.

Altri Alimenti Importanti nelle Diete Disintossicanti

  • Alimenti ricchi di zolfo, come cipolle, broccoli e aglio, sembrano aumentare l'escrezione di metalli pesanti come il cadmio 50.
    Mangiare cibi ricchi di zolfo come uova, broccoli e aglio aiuta anche a migliorare la funzione del glutatione, un prezioso antiossidante coinvolto nella disintossicazione dei radicali liberi in eccesso 51.
  • Clorella: un tipo di alga che ha molti benefici nutrizionali e può migliorare l'eliminazione delle tossine come i metalli pesanti, secondo studi sugli animali 52.
  • Aceto di mele: secondo diversi studi, può favorire il mantenimento di normali valori glicemici (aiuta a controllare la glicemia) 53 e rappresenta un condimento molto popolare nelle diete disintossicanti.

Esempio

Le diete disintossicanti sono spesso fortemente squilibrate dal punto di vista nutrizionale, poiché non soddisfano il principio cardine di una sana alimentazione, che è quello di consumare tutte le categorie di alimenti nelle giuste proporzioni.

La carne, il latte e il pesce, ad esempio, sono importanti fonti di nutrienti e sono parte appropriata di una dieta bilanciata. Il latte è una delle fonti principali di calcio e riboflavina; la carne è una fonte importante di ferro, zinco e diverse vitamine del gruppo B; il pesce fornisce acidi grassi benefici come pure alcune vitamine e minerali.

Ciascuna di queste categorie di alimenti assicura alla dieta un contenuto proteico di alta qualità ed eliminarla per lunghi periodi espone a carenze e rischi specifici.

Per questo motivo, le diete disintossicanti andrebbero seguite solo per brevi periodi e preferibilmente sotto la supervisione di un medico o di un nutrizionista.

Dopo queste doverose precisazioni, diamo uno sguardo a un esempio generico di dieta disintossicante.

Al risveglio

  • Bicchiere di acqua purificata con succo di limone appena spremuto

Prima colazione

Pranzo

Cena

Spuntini

A metà mattina e a metà pomeriggio, a scelta tra

Fanno Dimagrire?

Nel nostro articolo su come dimagrire velocemente abbiamo analizzato bene la differenza tra perdere peso e dimagrire, spiegando come periodi di digiuno o diete particolarmente restrittive portino soltanto a un dimagrimento fittizio.

La perdita di peso repentina che si può apprezzare nei primi giorni di queste diete è dovuta soprattutto alla perdita di acqua corporea e dei depositi di glicogeno muscolare; nelle diete disintossicanti, si aggiunge anche il contributo importante dello svuotamento intestinale e dell'azione diuretica dei preparati assunti, che favorisce ulteriormente la perdita di acqua corporea.

Di solito, questo peso perso viene riacquistato rapidamente al termine della dieta disintossicante.

Pochissimi studi scientifici hanno studiato l'impatto delle diete disintossicanti sulla perdita di peso.

Uno studio su donne coreane in sovrappeso 54, ha esaminato la dieta disintossicante al limone, che si limita a una miscela di acero organico o sciroppi di palma e succo di limone per sette giorni. Questa dieta ha ridotto significativamente il peso corporeo, l'indice di massa corporea, la percentuale di grasso corporeo, il rapporto vita-fianchi, la circonferenza della vita, i marcatori di infiammazione, la resistenza all'insulina e i livelli di leptina circolanti.

Acqua per Dimagrire

Nel nostro articolo dedicato all'azione dimagrante dell'acqua abbiamo spiegato nel dettaglio, con studi scientifici alla mano, come l'acqua aiuti a dimagrire.

La dieta disintossicante è spesso estremamente ricca di acqua, sia alimentare, sia da bevande specifiche (si veda il nostro articolo sulle acque detox).

Di seguito proponiamo un riassunto degli aspetti più interessanti.

Indipendente da cosa si decide di mangiare per dimagrire, l'acqua può aiutare a raggiungere l'obiettivo:

  • bere acqua prima dei pasti aiuta a sentirsi sazi più velocemente, aiutando a mangiare meno;
  • bere acqua aumenta temporaneamente il tasso metabolico, in modo da bruciare più calorie.

Ecco cosa dicono gli studi più interessanti in merito:

  • Gli studi hanno dimostrato che bere mezzo litro di acqua può aumentare il tasso metabolico, innalzando il dispendio energetico del 24-30% per circa un'ora 55, 56.
    Bevendo 0,5 litri di acqua si bruciano indicativamente 23 chilocalorie in più.
  • Uno studio ha rilevato che gli adulti in sovrappeso che hanno bevuto mezzo litro di acqua prima dei pasti, per un periodo di 12 settimane, hanno perso il 44% di peso in più rispetto a quelli che non lo hanno fatto 57.
  • L'acqua può anche promuovere il senso di sazietà e pienezza.
    Uno studio 58 ha rilevato che bere mezzo litro di acqua prima di colazione diminuiva il numero di calorie consumate nel pasto del 13%.
  • Un altro studio 59 ha rilevato che l'acqua potabile assunta in concomitanza di un pasto diminuiva la fame e aumentava la sazietà durante il pasto.

Questo effetto brucia calorie può essere anche maggiore se si beve acqua fredda, poiché il corpo utilizza energia per riscaldarla fino alla temperatura corporea 60, 61.

Controindicazioni

Alcune persone non dovrebbero iniziare una dieta disintossicante o di riduzione delle calorie senza prima consultare un medico.

Le popolazioni più a rischio comprendono bambini, adolescenti, adulti anziani, persone malnutrite, donne in gravidanza o in allattamento e persone con problemi di diabete o disturbi alimentari.

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