Cosa Mangiare per Dimagrire? Scopri i Migliori Alimenti | Guida 2019

In questo articolo analizziamo i Migliori Alimenti e le Migliori Strategie per Dimagrire. Con i Cibi da evitare, tanti Consigli e oltre 100 Studi per Mostrati le Soluzioni migliori e Scientificamente Dimostrate per Perdere Peso

Cosa Mangiare per Dimagrire? Scopri i Migliori Alimenti | Guida 2019 Ultima modifica dell'articolo: 12/09/2019

Introduzione

Cosa mangiare per dimagrire?

Chi si pone questa domanda, probabilmente, è alla costante ricerca dei migliori alimenti per perdere peso.

I vecchi, classici (e noiosi!) nutrizionisti, risponderebbero che:

  • non esistono alimenti magici per dimagrire,
  • le calorie sono tutte uguali,
  • l'unico modo per dimagrire è quello di ingerire con la dieta meno calorie di quelle che si consumano.

Anche se tutto ciò rimane sostanzialmente vero, la moderna ricerca scientifica ha dimostrato che:

  • non tutte le calorie sono uguali;
  • alimenti diversi attraversano percorsi metabolici diversi;
  • a parità di calorie ingerite, alimenti diversi possono avere effetti molto diversi sulla fame, sugli ormoni e sul numero di calorie bruciate.

Pertanto, anche se rimane valida la raccomandazione di fondo di consumare una dieta quanto più possibile varia ed equilibrata, e con un basso apporto calorico, esistono indubbiamente delle strategie nutrizionali e degli alimenti più efficaci di altri per dimagrire.

E se stai pensando a una dieta restrittiva...

Sappi che le persone che seguono una dieta tendono a guadagnare più peso nel tempo; gli studi, infatti, dimostrano che "essere a dieta" è un fattore predittivo costante di aumento di peso futuro 1.

Invece di cimentarti nell'ennesima dieta restrittiva e ipocalorica, ambisci quindi a diventare una persona più sana, più felice e più in forma.

Concentrati quindi sul nutrire meglio il tuo corpo invece di privarlo.

Scegliendo i cibi adatti, la perdita di peso dovrebbe essere una naturale conseguenza, senza impazzire con il calcolo delle porzioni e senza imporsi inutili (e dannose) privazioni.

Cosa NON Mangiare

Prima di elencare i migliori alimenti per dimagrire, è opportuno capire cosa è meglio NON mangiare quando si cerca di dimagrire.

Alimenti Ricchi di Zuccheri Aggiunti

La categoria di alimenti più dannosa per chi cerca di dimagrire (e non solo!) è quella dei cibi ricchi di zuccheri aggiunti, seguita a ruota dai cibi amidacei altamente raffinati.

Attenzione

Il fruttosio (uno zucchero) naturalmente contenuto in frutta e verdura non causa problemi di alcun tipo e non dev'essere quindi motivo di preoccupazione. I rischi per la salute possono invece diventare concreti in caso di:

  • consumi eccessivi di alimenti industriali arricchiti in fruttosio, che quasi sempre sono fonte di calorie in eccesso;
  • abuso di fruttosio come dolcificante.

Gli alimenti ricchi di zuccheri aggiunti sono alimenti ad alto indice e carico glicemico. Il consumo eccessivo di questi alimenti ha un impatto negativo sulla salute 2, 3, 4, 5, 6:

  • favorisce lo sviluppo dell'obesità;
  • favorisce lo sviluppo dell'ipertensione e di malattie cardiovascolari;
  • aumenta il rischio di diabete e altre malattie metaboliche.

Mangiare cibi con un alto indice e carico glicemico può infatti portare a:

  • un eccessivo picco glicemico (un aumento rapido e troppo elevato della glicemia dopo il pasto);
  • un aumento della fame e un maggiore rischio di consumare un eccesso di cibo 7, 8, 9, 10.

Anche se la causa dell'obesità è molto discussa e di natura multifattoriale, si ritiene che l'assunzione eccessiva di zuccheri aggiunti svolga un ruolo importante 11, 12.

Ad esempio, uno studio condotto su 571 adulti ha collegato il consumo di alimenti ad alto indice glicemico a un aumento del peso corporeo 13.

Per ridurre gli effetti negativi del consumo elevato di zucchero, l'OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) raccomanda di non assumere più del 10% delle calorie giornaliere dagli zuccheri aggiunti (quelli che non sono naturalmente presenti nei cibi) 14.

Pertanto, una dieta da 2.000 calorie non dovrebbe apportare più di 50 grammi di zuccheri al giorno.

Questi quantitativi potrebbero sembrare tanti, ma bisogna considerare che molti alimenti industriali contengono zucchero aggiunto, ad esempio:

Se si fa un largo consumo di questi alimenti l'apporto di zuccheri (e calorie) sale notevolmente:

ad esempio, se durante la giornata consumiamo una lattina di coca-cola (35 grammi di zucchero) e 3 caffè zuccherati, abbiamo già raggiunto la soglia dei 50 grammi di zuccheri.

Come regola generale sarebbe dunque importante:

  • dare la preferenza agli alimenti non lavorati, così come si trovano spontaneamente in natura, come semi, verdure a foglia, legumi, frutta, pesce, carne, uova e acqua;
  • scegliere alimenti confezionati privi di zuccheri aggiunti*.

* Si consideri che in etichetta gli zuccheri semplici aggiunti non comprendono solo lo zucchero (saccarosio), ma anche il fruttosio, il destrosio, il maltosio, lo zucchero d'uva, lo zucchero di canna, lo sciroppo di mais e altri sciroppi artificiali come quello di glucosio-fruttosio o naturali come lo sciroppo di agave o quello di acero. Anche le maltodestrine possono essere assimilate a uno zucchero semplice, in virtù di un indice glicemico molto alto (pari o addirittura superiore a quello dello zucchero).

Alimenti Ricchi di Grassi

Alla domanda "Cosa Mangiare per Dimagrire", in molti risponderebbero di iniziare limitando il consumo di alimenti ricchi di grassi.

Questo può essere vero solo in parte.

Sebbene sia opportuno limitare i grassi da condimento, dando comunque la preferenza agli oli vegetali, alcuni cibi ricchi di grassi hanno dimostrato di non far ingrassare.
Due esempi su tutti:

  • Una revisione di 16 studi 17 ha concluso che le evidenze osservazionali NON supportano l'ipotesi che i latticini o i latticini ad alto contenuto di grassi contribuiscano all'obesità o al rischio cardiometabolico; inoltre, sorprendentemente, suggerisce che il consumo di latticini ad alto contenuto di grassi riduce il rischio di obesità, mentre i latticini poveri di grassi non avrebbero effetto sulla prevenzione dell'obesità.

  • Può sembrare impossibile che una categoria di alimenti che apporta mediamente più di 600kcal per 100 grammi e oltre il 50-60% di lipidi non faccia ingrassare, ma gli studi hanno ripetutamente dimostrato che è proprio così!
    Stiamo parlando della frutta secca.
  • Anche se la frutta secca è una categoria di alimenti ricca di grassi e calorie, gli studi indicano che non aumenta il rischio di obesità quando si sostituisce ad altri alimenti nella dieta 18, 19.
  • Le ricerche hanno addirittura rilevato che mangiare frutta secca regolarmente non promuove l'aumento di peso, indipendentemente dal fatto che le persone seguano una dieta rigida o mangino liberamente.
    Infatti, negli studi 20, 21 in cui le noci venivano aggiunte alle diete di persone che erano in grado di mangiare a loro piacimento, il consumo di questi semi non portava a un aumento del peso.

Cosa Mangiare per Dimagrire

Una premessa importante

Di seguito proponiamo una serie di alimenti utili per dimagrire; tuttavia è nostro dovere precisare che:

  • non esiste un alimento "magico" per dimagrire;
  • la dieta dev'essere varia ed equilibrata e includere tutte le categorie di alimenti; per esempio, un piano dietetico sano potrebbe prevedere le seguenti frequenze di consumo:
    • Frutta e verdura: 4-5 porzioni al giorno;
    • Cereali integrali: 3-4 porzioni al giorno;
    • Cereali raffinati: 1-2 porzioni al giorno;
    • Latte e yougurt: 1-2 porzioni al giorno;
    • Frutta secca a guscio: 1 porzione al giorno;
    • Pesce: 3 volte alla settimana;
    • Formaggi: 2-3 volte alla settimana;
    • Carne bianca: 2-3 volte alla settimana;
    • Carne rossa: 1 volta alla settimana;
    • Legumi: 3 volte alla settimana;
    • Uova: fino a 3-4 uova alla settimana e comunque non più di un uovo intero al giorno;
    • Affettati: preferibilmente magri (prosciutto crudo o cotto o bresaola) 2 volte alla settimana, con moderazione.

Uova

Le uova sono alimenti ricchi di proteine e grassi, ma soprattutto sono alimenti molto sazianti.

Le proteine aumentano il tasso metabolico e - insieme al buon potere saziante delle uova - contribuiscono al controllo del peso corporeo 22, 23, 24.

  • In uno studio 25, gli uomini che mangiavano uova a colazione assumevano fino a 470 calorie in meno a pranzo e cena a buffet, rispetto a quando consumavano una colazione a base di cereali o croissant.
  • In uno studio 26, 30 donne in sovrappeso od obese hanno consumato una colazione a base di uova o bagel (panini a forma di ciambellina). Entrambe le colazioni avevano la stessa quantità di calorie.
    Le donne che avevano consumato uova si sentivano più sazie e mangiavano meno calorie per il resto della giornata e per le successive 36 ore.
  • In un altro studio 27, mangiare uova per colazione per 8 settimane ha portato a una significativa perdita di peso rispetto al gruppo che aveva consumato le stesse quantità di calorie dai bagel. Il gruppo che aveva consumato le uova a colazione:
    • Ha perso il 65% in più di peso corporeo.
    • Ha perso il 16% in più di grasso corporeo.
    • Ha avuto una riduzione del 61% in più di BMI.
    • Ha avuto una riduzione del 34% nella circonferenza della vita (un buon marker per la valutazione del grasso viscerale, che è particolarmente pericoloso in termini di aumento del rischio cardiovascolare).

Verdure

Le verdure hanno diverse proprietà che le rendono alimenti perfetti per una dieta dimagrante:

  • contengono poche calorie;
  • sono povere di carboidrati;
  • sono ricche di fibre.

Diversi studi dimostrano che la fibra può aiutare a sentirsi più sazi più a lungo.

La fibra può produrre questo effetto dilatando fisicamente lo stomaco, rallentando la velocità con cui si svuota e influenzando la velocità con cui gli ormoni della sazietà vengono rilasciati nel corpo.

  • Una ricerca ha esaminato 13 studi, condotti su un totale 3.628 persone, e ha scoperto che mangiare cibi con alto contenuto di acqua e a basso contenuto calorico (come le verdure) si associa a una significativa riduzione del peso corporeo 28.
  • Uno studio su 4.667 bambini e adolescenti ha mostrato che il rischio di obesità diminuiva del 21% in quelli con il più alto apporto di fibre rispetto a quelli che consumavano meno fibre 29.
  • Inoltre, uno studio prospettico di coorte su 252 donne ha dimostrato che per ogni grammo di aumento della fibra alimentare totale, il peso diminuiva di 0,25 kg e il grasso dello 0,25% 30.
  • Uno studio 31 di 18 mesi ha scoperto che le donne con il più alto apporto di fibre hanno perso più peso rispetto a quelle con l'assunzione più bassa, mostrando che la fibra è importante per la perdita di peso a lungo termine.

Patate Lesse

E' stato segnalato che le patate lesse sono più sazianti di altri carboidrati amidacei, come pasta e riso, e che per questo possono aiutare il mantenimento del peso.

In questo studio 32, le patate bollite avevano il più alto punteggio di sazietà di tutti i 38 alimenti analizzati, anche se confrontate con cibi ricchi di proteine e grassi.

Inoltre, se si si lasciano raffreddare per un po' di tempo dopo la bollitura, le patate lesse si arricchiscono di amido resistente, una sostanza simile alla fibra che ha dimostrato di poter abbassare i livelli di zucchero nel sangue, migliorare la sensibilità all'insulina e aumentare la sazietà favorendo la perdita di peso 33, 34, 35.

Fagioli e Legumi

Legumi come ceci, lenticchie, soia e fagioli possono essere particolarmente utili per la perdita di peso.

Questi alimenti tendono a essere ricchi di proteine e fibre, due sostanze nutritive particolarmente importanti per conferire il senso di sazietà 36, 37.

Inoltre, i legumi tendono a contenere

  • una prevalenza di amido lentamente digeribile: importante per mantenere i livelli di glucosio nel sangue stabili, ridurre la risposta glicemica e migliorare la qualità nutrizionale del cibo;
  • amido resistente: una fibra funzionale prebiotica, che sfugge alla digestione e fornisce carboidrati fermentabili per i batteri del colon, con produzione di metaboliti desiderabili tra cui gli acidi grassi a catena corta.

Numerosi studi confermano i benefici dei legumi, per favorire la perdita di peso.

  • Grazie al loro elevato contenuto di fibre e proteine, le lenticchie e i legumi in genere sono molto sazianti. Questo può ridurre l'assunzione di cibo e favorire la perdita di peso a lungo termine 38, 39.
  • Uno studio ha scoperto che le persone che seguivano una dieta ricca di fibre proveniente da fagioli oppure da frutta, verdura e cereali integrali ottenevano benefici simili, in termini di sazietà e riduzione della sensazione di fame. Entrambi i gruppi hanno anche perso 1,4 kg di peso corporeo in 4 settimane 40.
  • Un altro studio ha rilevato che il consumo di fagioli è associato a un'alimentazione migliorata, un peso corporeo inferiore e una riduzione del grasso addominale 41.
  • Anche questa meta-analisi 42 conclude che l'inclusione di legumi in una dieta può essere una strategia di perdita di peso benefica, perché porta ad un modesto effetto di perdita di peso anche quando le diete non sono destinate a essere caloricamente limitate.
  • Più in generale, le diete ricche di proteine a base vegetale presentano benefici - per la perdita di peso, il controllo dell'appetito e l'assunzione di cibo - simili a quelli delle diete ad alto contenuto di proteine animali 43, 44, 45.

Proteine Magre

Il consumo di alimenti ricchi di proteine riduce in modo significativo l'appetito, facendo mangiare meno nelle ore successive.

Inoltre, le proteine aumentano il tasso metabolico e possono contribuire al controllo del peso corporeo 46, 47, 48.

  • Ottenere abbastanza proteine dalla dieta è anche importante per mantenere e costruire i muscoli, specialmente se si sta cercando di perdere peso; in questo senso, i cibi ricchi di proteine magre possono aiutare a perdere peso preservando la massa muscolare e prevenendo il conseguente calo del metabolismo basale 49, 50.
  • Gli studi dimostrano che le diete ad alto contenuto proteico aumentano il metabolismo di 80-100 calorie al giorno, rispetto alle diete a basso contenuto proteico 51, 52.
  • In uno studio 53, ad esempio, le persone che hanno aumentato l'assunzione di proteine dal 15% al 30% delle calorie, hanno automaticamente iniziato a mangiare 441 calorie in meno al giorno e hanno perso 4,9 kg in 12 settimane

Esempi di alimenti ricchi di proteine magre includono fiocchi di latte, la maggior parte del pesce, incluso quello in scatola come il tonno, petto di pollo, coscia di pollo senza pelle, fesa di tacchino, lonza e filetto di maiale, filetto e costata di manzo, albume d'uovo, bresaola e latte scremato.

Zuppe

Come accennato in più occasioni, i pasti e le diete con una bassa densità di energia, ricchi di acqua e fibre, tendono a far mangiare meno cibo, introducendo meno calorie.

Pertanto, se vi state chiedendo cosa mangiare per dimagrire, provate anche le zuppe

Alcuni studi 54, 55 hanno dimostrato che mangiare lo stesso identico cibo trasformato in un brodo piuttosto che come cibo solido, fa sentire le persone più sazie, portandole a mangiare significativamente meno calorie

Aceto di Mele

Indipendentemente da cosa scegli di mangiare per dimagrire, l'aggiunta di aceto a un pasto può ridurre il suo indice glicemico.

Si ritiene che l'aceto promuova bassi livelli glicemici a digiuno, probabilmente diminuendo la produzione di glucosio da parte del fegato o aumentandone l'uso da parte delle cellule 56, 57.

Inoltre, gli studi dimostrano che l'aceto influenza in modo significativo la risposta del corpo agli zuccheri e migliora la sensibilità all'insulina 58, 59, 60, 61, 62.

Noci, Mandorle e Frutta Secca

Contrariamente a ciò che ci si aspetterebbe in base all'alto contenuto di grassi e calorie, gli studi epidemiologici e gli studi clinici suggeriscono che un consumo regolare di frutta secca non contribuisce all'obesità, anzi, può persino aiutare nella perdita di peso.

Ad esempio, una meta-analisi di 33 studi ha rilevato che le diete arricchite con frutta secca non influenzano in modo significativo il peso corporeo, il BMI o la circonferenza vita, seppur vi sia una tendenza alla riduzione di questi parametri 63.

Sono comunque numerosi gli studi che hanno dimostrato le potenzialità dimagranti di questa categoria di alimenti.

  • Ad esempio, uno studio ha esaminato le diete di 8.865 uomini e donne per 28 mesi.
    Dall'analisi dei dati, è emerso che coloro che mangiavano due o più porzioni di frutta secca alla settimana avevano un rischio inferiore del 31% di aumento di peso, rispetto a coloro che non la mangiavano mai o raramente 64.
  • Negli studi controllati in cui i partecipanti dovevano attenersi a una dieta rigorosa, l'aggiunta di vari tipi di frutta secca non ha causato aumenti del peso corporeo 65, 66. Al contrario, in molti casi, si è osservata un'aumentata perdita di peso 67, 68, 69, 70, 71.
  • Ancora più importante, negli studi in cui la frutta secca veniva aggiunta alle diete di persone che potevano mangiare a loro piacimento, il consumo di frutta secca non portava a un aumento di peso 72, 73.
  • Diversi studi osservazionali hanno rilevato che il consumo di noci è più frequentemente associato a un peso corporeo inferiore 74, 75, 76, 77.

Avena

L'avena è ricca di beta-glucani, fibre solubili che hanno dimostrato di aumentare la sazietà e migliorare la salute metabolica.

Riguardo agli effetti a breve e a lungo termine dell'avena sul controllo del peso corporeo e sul dimagrimento, questo studio 78 ne ha analizzato l'effetto su 298 pazienti diabetici sovrappeso suddivisi in 4 gruppi:

  • gruppo senza intervento dietetico;
  • gruppo "dieta sana" che ha ricevuto una dieta a basso contenuto di grassi e ricca di fibre;
  • gruppo "avena 50 grammi", che ha ricevuto la stessa dieta del gruppo "dieta sana" ma con 50 grammi di cereali sostituiti da 50 grammi di avena;
  • gruppo "avena 100 grammi", che ha ricevuto la stessa dieta del gruppo "dieta sana" ma con 100 grammi di cereali sostituiti da 100 grammi di avena.

I pazienti sono stati sottoposti a una gestione centralizzata del programma dietetico per 30 giorni, seguita da un follow-up di un anno.

Al termine dei 30 giorni, rispetto al gruppo "dieta sana", il gruppo "avena 50 grammi" ha fatto registrare una riduzione maggiore:

  • della glicemia postprandiale (differenza media: -19 mg/dl; IC 95%: -37, -1)
  • del colesterolo totale (differenza media: -9 mg/dl; IC 95%: -18, -0,04)

mentre il gruppo "avena 100 grammi" ha fatto registrare una riduzione ancora maggiore:

  • della glicemia postprandiale (differenza media: -27 mg/dl, IC 95%: -46, -7)
  • della resistenza all'insulina HOMA-IR (differenza media: -1,77 mU · mol / L2; IC 95%: -3,49, -0,05)
  • del colesterolo totale (differenza media: -13 mg/dl; IC 95%: -22, -4)
  • del colesterolo LDL (differenza media: -9 mg/dl; IC 95%: -16, -1)

Nel follow-up a 1 anno, nel gruppo "avena 100 grammi" sono stati osservati maggiori effetti:

  • nella riduzione del peso (differenza media: -0,89 kg, IC 95%: -1,56, -0,22)
  • dell'emoglobina glicata (differenza media: -0,64%, IC 95%: -1,19, -0,09)
  • del colesterolo totale (differenza media: -27 mg/dl, IC 95%: -43, -11).

Cereali Integrali

  • Diversi studi hanno associato diete ricche di cereali raffinati come il riso bianco con l'aumento di peso, il grasso addominale e l'obesità, mentre altri studi non hanno trovato alcuna correlazione 79, 80, 81, 82.
  • Viceversa, adottare diete ricche di cereali integrali ha dimostrato in modo più consistente di aiutare la perdita di peso e aiutare a mantenere un peso corporeo sano 83, 84, 85.

Il consumo di cereali integrali può quindi ridurre il rischio di obesità.

Secondo la ricerca 86, mangiare 3 porzioni di cereali integrali ogni giorno si associa a un indice di massa corporea (BMI) più basso e a meno grasso addominale.

Un altro studio 87, che ha esaminato le ricerche effettuate dal 1965 al 2010, ha scoperto che il consumo di cereali integrali e cereali con crusca aggiunta era associato a un rischio leggermente inferiore di obesità.

Per spiegare gli effetti positivi dei cereali integrali sul peso corporeo, entrano in gioco diversi fattori, come:

  • il maggiore senso di sazietà, indotto dal consumo di cereali integrali;
  • il maggiore apporto di fibre, che ha effetti positivi sulla regolarità dell'alvo;
  • l'effetto di “selezione” di un microbiota intestinale più favorevole (azione prebiotica).

In uno studio 88, 40 donne in sovrappeso che hanno mangiato 2/3 tazze (150 grammi) di riso integrale al giorno per sei settimane hanno avuto significative riduzioni del peso corporeo e della circonferenza vita rispetto alle donne che hanno mangiato la stessa quantità di riso bianco.
Inoltre, le donne che hanno mangiato riso integrale hanno sperimentato una diminuzione significativa della pressione sanguigna e della proteina C reattiva, un marker di infiammazione nel corpo.

Peperoncino

Indipendentemente da cosa scegli di mangiare per dimagrire, l'aggiunta di peperoncino può essere utile per una dieta dimagrante.

I peperoncini contengono la capsaicina, un composto piccante che può aumentare il metabolismo e ridurre leggermente l'appetito 89, 90.

Uno studio ha dimostrato che mangiare 1 grammo di peperoncino rosso riduce l'appetito e aumenta il consumo di grassi nelle persone che non mangiano regolarmente questo alimento 91.

Tuttavia, le persone possono sviluppare la tolleranza agli effetti della capsaicina nel tempo, il che può limitare la sua efficacia a lungo termine 92.

Trucchi per Dimagrire

Bevi un paio di bicchieri di acqua prima di mangiare

Indipendente da cosa mangi per dimagrire, l'acqua può aiutarti a raggiungere l'obiettivo perché:

  • bere acqua prima dei pasti aiuta a sentirsi sazi più velocemente, aiutando a mangiare meno;
  • bere acqua aumenta temporaneamente il tasso metabolico, in modo da bruciare più calorie.

Ecco cosa dicono gli studi più interessanti in merito:

  • Gli studi hanno dimostrato che bere mezzo litro di acqua può aumentare il tasso metabolico, innalzando il dispendio energetico del 24-30% per circa un'ora 93, 94.
    Bevendo 0,5 litri di acqua si bruciano indicativamente 23 chilocalorie in più.
  • Uno studio ha rilevato che gli adulti in sovrappeso che hanno bevuto mezzo litro di acqua prima dei pasti, per un periodo di 12 settimane, hanno perso il 44% di peso in più rispetto a quelli che non lo hanno fatto 95.
  • Si è anche visto che le persone che bevono la quantità raccomandata di acqua come parte di un programma di perdita di peso tendono a dimagrire di più rispetto a quelle che non lo fanno 96, 97, 98, 99, 100.
  • Ad esempio, uno studio 101 su donne in sovrappeso ha esaminato gli effetti dell'aumento dell'assunzione di acqua a oltre 1 litro al giorno. I ricercatori hanno scoperto che, nell'arco di un periodo di 12 mesi, questo intervento ha comportato un'ulteriore perdita di 2 kg di peso corporeo.
  • L'acqua può anche promuovere il senso di sazietà e pienezza.
    Uno studio 102 ha rilevato che bere mezzo litro di acqua prima di colazione diminuiva il numero di calorie consumate nel pasto del 13%.
  • Un altro studio 103 ha rilevato che l'acqua potabile assunta in concomitanza di un pasto diminuiva la fame e aumentava la sazietà durante il pasto.

Mastica lentamente

Mangiare troppo velocemente porta spesso a mangiare troppo, poiché il cervello non ha il tempo necessario per ricevere i segnali di pienezza. Questo è particolarmente vero per gli alimenti appetitosi ad alta densità energetica, come la pizza.

Viceversa, è stato dimostrato che mangiare lentamente riduce la quantità di cibo consumato durante un pasto 104, 105, 106.

Scegli un Piccolo Piatto

Servire cibo in un contenitore o in un piatto più grande aumenta l'assunzione di cibo, indipendentemente dal tipo di alimento o dalle bevande servite 107, 108.

In pratica, servendo più cibo in un piatto più grande o in ciotole molto fonde, le persone tendono a mangiare di più, anche nei pasti successivi, senza nemmeno accorgersene.

Viceversa, servire cibo in un piatto piccolo porta a mangiare meno.

Bevi Tè e Caffè

Per chi sta cercando cosa mangiare per dimagrire, anche le bevande sono una scelta importante.

Appurato che l'acqua aiuta a dimagrire e che vanno assolutamente evitate le bibite con zuccheri aggiunti, ci sono altre bevande utili per perdere peso.

  • Il tè verde contiene piccole quantità di caffeina, ma soprattutto è ricco di potenti antiossidanti chiamati catechine, che si ritiene funzionino sinergicamente con la caffeina per migliorare la combustione dei grassi 109,110.
    Sebbene le prove siano contrastanti, molti studi dimostrano che il tè verde (sia come bevanda che come integratore - estratto di tè verde) può aiutarti a perdere peso 111, 112 .
  • Gli studi dimostrano che la caffeina nel caffè può aumentare il metabolismo del 3-11% e aumentare il consumo di grassi fino al 10-29% 113, 114, 115.

Assicurati tuttavia di non aggiungere zucchero a tè e caffè se stai cercando di dimagrire.

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