Cibi Ricchi di Proteine 2019 | Migliori Fonti Proteiche Animali e Vegane

In questo articolo parliamo dei Cibi Ricchi di Proteine, spiegando le Funzioni e i Benefici delle Proteine, le Dosi di Assunzione Raccomandate e quelle Ottimali. Con Elenchi Completi dei Cibi Ricchi di Proteine Animali e Vegetali

Cibi Ricchi di Proteine 2019 | Migliori Fonti Proteiche Animali e Vegane
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Cosa sono le Proteine

Funzioni delle Proteine

Le proteine sono i "mattoni" che conferiscono resistenza meccanica alla pelle, alle unghie, ai capelli, ai tendini e ai legamenti, e costituiscono l'impalcatura strutturale dei vari organi e apparati.

Oltre a questo ruolo strutturale, le proteine hanno una funzione regolatoria; infatti, gli enzimi e molti ormoni e molecole segnale sono di fatto delle proteine, che in pratica consentono lo svolgimento di tutte le funzioni vitali di una cellula.

Anche l'emoglobina, che trasporta l'ossigeno nel sangue, e gli anticorpi (immunoglobuline) sono delle proteine.

Le Proteine sono Formate da Amminoacidi

Le proteine sono costituite da unità strutturali di base chiamate amminoacidi, che si legano tra loro a formare catene polipeptidiche.

In natura sono stati identificati oltre 500 amminoacidi; tuttavia, quelli che comunemente prendono parte alla formazione delle proteine sono solo 20.

Di questi 20, 9 amminoacidi non possono essere sintetizzati nelle cellule dell'organismo: per questo motivo sono detti amminoacidi essenziali e devono essere assunti con la dieta.

Qualità delle Proteine

Le proteine che troviamo nei cibi hanno un valore nutrizionale diverso in base al contenuto in amminoacidi essenziali:

  • le proteine presenti nei cibi di origine animale (uova, prodotti lattiero-caseari, carne e pesce) hanno un valore nutrizionale elevato, in quanto contengono in proporzioni ottimali tutti gli amminoacidi essenziali;
  • le proteine presenti nei cibi di origine vegetale hanno invece un minor valore nutrizionale, perché in genere sono carenti di uno o più amminoacidi essenziali.

Per questo motivo, si è soliti distinguere tra cibi ricchi di proteine di origine animale e cibi ricchi di proteine di origine vegetale.

Cibi Ricchi di Proteine Animali

Carni Fresche Ricche di Proteine

Alimento Proteine (g per 100g di Parte Edibile)
Vitello, filetto, cotto [saltato in padella senza aggiunta di grassi e di sale] 38,6
Agnello cotto [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 35,6
Faraona, coscio, senza pelle, cotto [allo spiedo senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] 34,4
Pollo, ala con pelle, cotta [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] 31,7
Pollo, fuso con pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] 31,2
Agnello, coscio, cotto [tessuto muscolare privato del grasso visibile, cotto in forno senza aggiunta di grassi e di sale] 31,1
Faraona, petto, senza pelle, cotto [allo spiedo senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] 30,7
Pollo, petto, cotto [saltato in padella senza aggiunta di grassi e di sale] 30,2
Tacchino, sovracoscio, senza pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] 30,2
Maiale, leggero, bistecca, cotta [saltata in padella senza aggiunta di grassi e di sale] 30,1
Pollo, fuso senza pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] 29,9
Tacchino, fesa, cotta [saltata in padella senza aggiunta di grassi e di sale] 29,6
Pollo intero senza pelle, cotto [arrosto di rosticceria] 28,9
Agnello, costoletta, cotta [tessuto muscolare privato del grasso visibile, cotta in forno senza aggiunta di grassi e di sale] 28,7
Pollo, sovracoscio senza pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] 28,3
Pollo intero con pelle, cotto [arrosto di rosticceria] 28,3
Tacchino, fuso, senza pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] 28
Coniglio intero, cotto 27,9
Pollo intero senza pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] 27,9
Pollo intero con pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] 27,1
Pollo, sovracoscio con pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] 26,7
Tacchino, fuso, con pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] 26,7
Faraona, petto, senza pelle, crudo 25,8
Quaglia 25
Fagiano 24,3
Faraona, coscio, con pelle, crudo 24,3
Tacchino, fesa cruda 24
Faraona, coscio, senza pelle, crudo 24
Pollo, petto crudo 23,3
Struzzo, cotto [tessuto muscolare privato del grasso visibile, cotto in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] 22,2
Piccione giovane 22,1
Bovino adulto o vitellone - sottofesa - [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 22
Tacchino intero, senza pelle crudo 21,9
Bovino adulto o vitellone - lombata - [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 21,8
Bovino adulto o vitellone - fesa - [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 21,8
Bovino adulto o vitellone - spalla, muscolo, girello, fesone- [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 21,5
Bovino adulto o vitellone - tagli posteriori 21,5
Bovino adulto o vitellone - scamone - [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 21,4
Anatra domestica 21,4
Bovino adulto o vitellone - girello - [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 21,3
Bovino adulto o vitellone - noce - [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 21,3
Maiale, leggero, bistecca cruda 21,3
Bovino adulto o vitellone - costata - [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 21,3
Coniglio, coscio 21
Cervo [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 21
Daino 21
Gallina 20,9
Bovino adulto o vitellone - geretto anteriore e posteriore - [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 20,9
Struzzo crudo [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 20,9
Maiale, pesante, lombo 20,8
Maiale, leggero, lombo 20,7
Vitello, filetto crudo 20,7
Bovino adulto o vitellone - filetto - [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 20,5
Bovino adulto o vitellone - tagli anteriori 20,5
Agnello, costoletta cruda [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 20,4
Maiale, pesante, coscio 20,4
Coniglio intero, surgelato 20,3
Bovino adulto o vitellone - copertina di sotto, copertina di spalla, sottospalla, collo- [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 20,3
Maiale, leggero, coscio 20,2
Agnello [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 20
Agnello, coscio crudo [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 20
Coniglio intero crudo 19,9
Cavallo 19,8
Bovino adulto o vitellone - pancia, biancostato, punta di petto - [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 19,7
Pollo intero senza pelle crudo 19,4
Capretto 19,2
Pollo intero con pelle crudo 19
Maiale, leggero, spalla 19
Maiale, pesante, spalla 19
Pollo, sovracoscio senza pelle crudo 18,7
Pollo, fuso senza pelle crudo 18,5
Tacchino, sovracoscio, senza pelle crudo 18,5
Pollo, fuso con pelle crudo 18,4
Tacchino intero, con pelle crudo 18,2
Tacchino, fuso, senza pelle crudo 18
Tacchino, fuso, con pelle crudo 17,9
Pollo, sovracoscio con pelle crudo 17,4
Pollo, ala con pelle cruda 16,7
Oca 15,8
Rana 15,5
Lumaca 12,9

Carni Trasformate Ricche di Proteine

Alimento Proteine (g per 100g di Parte Edibile)
Ciccioli 40,8
Bresaola 32
Salame Felino 30,5
Prosciutto crudo, disossato, magro [privato del grasso visibile] 29,3
Salame cacciatore 28,5
Prosciutto crudo San Daniele 28,3
Speck 28,3
Prosciutto crudo di Parma, magro [privato del grasso visibile] 27,5
Salame nostrano 27,3
Prosciutto crudo, disossato 26,9
Prosciutto crudo San Daniele, magro [privato del grasso visibile] 26,8
Salame Milano 26,7
Salame Napoli 26,7
Salame Brianza 26,5
Salame Fabriano 26,5
Prosciutto crudo di montagna 26,2
Prosciutto crudo, gambuccio 26,2
Prosciutto crudo di Parma 25,5
Salame ungherese 24,2
Coppa Parma 23,6
Corned beef, in scatola 23,2
Prosciutto cotto, magro [privato del grasso visibile] 22,2
Salsiccia di suino, fresca, cotta, saltata in padella senza aggiunta di grassi e di sale 22,2
Salsiccia di suino, secca 22
Pancetta magretta 21,7
Zampone, confezionato precotto [bollito per 20' dentro la confezione e scolato dal liquido prodotto con la cottura] 21,4
Cotechino, confezionato precotto, [bollito per 20 min, dentro la confezione e scolato dal liquido prodotto con la cottura] 21,1
Pancetta tesa 20,9
Capocollo 20,8
Prosciutto cotto 19,8
Zampone, confezionato precotto 19,1
Cotechino, confezionato precotto 17,2
Carne bovina pressata, in scatola 16,5
Wurstel, cotto [saltato in padella senza aggiunta di grassi e di sale] 16,4
Salsiccia di suino, fresca cruda 15,4
Mortadella 14,7
Wurstel crudo 13,7
Mortadella di bovino e suino 13,3
Patè di coniglio 13
Patè di fegato 12,7
Carne bovina in gelatina, in scatola 12,6
Salsiccia di fegato 12,4
Patè di prosciutto 11,3
Patè di pollo 11,1

Pesce e Prodotti della Pesca Ricchi di Proteine

Alimento Proteine (g per 100g di Parte Edibile)
Melù o pesce molo, stoccafisso secco 80,1
Cefalo muggine, uova [bottarga] 35,5
Sardine fritte 32,3
Merluzzo o nasello, baccala' secco 29
Storione, uova [caviale] 26,9
Trota, surgelata, cotta [in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale] 26,7
Acciuga o alice, sott'olio 25,9
Salmone, affumicato 25,4
Tonno, sott'olio, sgocciolato 25,2
Tonno, in salamoia, sgocciolato 25,1
Acciuga o alice, sotto sale 25
Merluzzo o nasello, surgelato, cotto [in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale] 24,8
Merluzzo o nasello, baccala' ammollato 21,6
Tonno, fresco 21,5
Spigola d'allevamento, filetti 21,3
Salmone, in salamoia 21,1
Pagello 21
Merluzzo o nasello, surgelato, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] 20,9
Sarda fresca 20,8
Orata fresca, filetti 20,7
Melù o pesce molo, stoccafisso, ammollato 20,7
Halibut 20,6
Trota, surgelata, cotta [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] 20,4
Trota iridea d'allevamento, filetti 20,3
Sardine fresche 20,3
Aragosta, bollita 20,2
Pagello bocca d'oro 20
Corvina 20
Aringa, affumicata 19,9
Orata, surgelata 19,8
Aringa, sotto sale 19,8
Orata fresca d'allevamento, filetti 19,7
Sgombro o maccarello, in salamoia 19,3
Storione 19,2
Occhiata 19
Scorfano 19
Coregone 19
Carpa 18,9
Luccio 18,7
Salmone fresco 18,4
Suro o sugarello 18,3
Aringa, marinata 18,3
Boga 18,3
Granchio, in scatola 18,1
Salpa 18
Mormora 18
Tinca 17,9
Trota, surgelata 17,8
Melù o pesce molo fresco 17,4
Sogliola, surgelata 17,3
Merluzzo o nasello, surgelato 17,3
Dentice, surgelato 17,2
Sgombro o maccarello fresco 17
Merluzzo o nasello crudo 17
Cernia, surgelata 17
Sogliola, fresca 16,9
Acciuga o alice, fresca 16,8
Dentice, fresco 16,7
Aringa fresca 16,5
Spigola 16,5
Gamberi, sgusciati, surgelati 16,5
Rombo 16,3
Palombo 16
Aragosta fresca 16
Cefalo muggine 15,8
Triglia 15,8
Merluzzo o nasello, surgelato, filetti 15,6
Pesce gatto 15,5
Anguilla, marinata 14,8
Trota 14,7
Anguilla di mare 14,6
Lattarini 14,6
Anguilla d'allevamento, filetti 14,2
Razza 14,2
Seppia 14
Gamberi, freschi 13,6
Calamaro, surgelato 13,1
Capitone 13
Calamaro, fresco 12,6
Anguilla di fiume 11,8
Cozza o mitilo 11,7
Merluzzo o nasello, bastoncini di pesce surgelati 11
Polpo 10,6
Ostrica 10,2
Vongola 10,2

Frattaglie Ricche di Proteine

Alimento Proteine (g per 100g di Parte Edibile)
Fegato di suino, crudo 22,8
Fegato di equino 22,4
Fegato di bovino 20
Fegato di ovino 19,5
Cuore di equino 18,7
Milza di bovino 18,5
Rene di bovino 18,4
Cuore di suino 18,3
Lingua di bovino cruda 17,1
Coratella di vitello [cuore, polmoni, fegato, milza, reni] 17,1
Cuore di ovino 16,9
Cuore di bovino 16,8
Trippa di bovino 15,8
Coratella di agnello [cuore, polmoni, fegato, milza, reni] 15,7
Polmone di bovino 14
Cervello di bovino 10

Uova

Alimento Proteine (g per 100g di Parte Edibile)
Uova di gallina, intero, in polvere 51,9
Uova di gallina, tuorlo 15,8
Uova di gallina, tuorlo, congelato 15,8
Uova di oca, intero 13,8
Uova di tacchina, intero 12,8
Uova di gallina, intero 12,4
Uova di gallina, intero, cotto alla coque o sodo 12,4
Uova di gallina, intero, congelato 12,4
Uova di anatra, intero 12,2
Uova di gallina, albume 10,7

Formaggi e Latticini Ricchi di Proteine

Alimento Proteine (g per 100g di Parte Edibile)
Caciocavallo 37,7
Parmigiano 33,5
Grana 33
Latteria [formaggio tipico del Veneto] 30,7
Groviera 30,6
Pecorino siciliano 28,9
Emmenthal 28,5
Provolone 28,1
Caciotta romana di pecora 27,7
Caciottina mista 26,9
Pecorino romano 26
Pecorino 25,8
Formaggio molle da tavola 25,4
Cheddar 25
Scamorza 25
Butirro calabro 24,7
Caciotta toscana 24,6
Fontina 24,5
Caciotta mista 24,5
Burrini 22,1
Italico 21,2
Caciottina vaccina 21,1
Camembert 20,9
Fior di latte 20,6
Robiola 20
Brie 19,3
Dolce verde 19,1
Gorgonzola 19,1
Taleggio 19
Mozzarella di vacca 18,7
Stracchino 18,5
Caciottina fresca 17,3
Mozzarella di bufala 16,7
Crescenza 16,1
Feta 15,6
Formaggino, meno grasso 14,7
Cacioricotta di capra 11,9
Formaggino 11,2
Ricotta di bufala 10,5
Fiocchi di formaggio magro 9,7
Ricotta di pecora 9,5
Formaggio cremoso spalmabile, light 9,2
Ricotta di vacca 8,8
Formaggio cremoso spalmabile 8,6
Mascarpone 7,6

Latte e Yogurt

Alimento Proteine (g per 100g di Parte Edibile)
Latte di vacca in polvere, scremato 33,1
Latte di vacca in polvere, parzialmente scremato 28,8
Latte di vacca in polvere, intero 25,7
Latte di vacca, condensato zuccherato 8,7
Latte di vacca, evaporato non zuccherato 7
Yogurt greco, da latte intero 6,4
Latte di pecora 5,3
Latte di bufala 4,5
Latte di capra 3,9
Yogurt da latte, intero 3,8
Yogurt caprino 3,6
Latte di vacca pastorizzato, scremato 3,6
Latte di vacca pastorizzato, parzialmente scremato 3,5
Yogurt da latte, parzialmente scremato 3,4
Latte di vacca UHT, intero 3,3
Yogurt da latte, scremato 3,3
Latte di vacca pastorizzato, intero 3,3
Latte di vacca UHT, parzialmente scremato 3,2
Crema di latte -12% di lipidi 2,8
Panna o crema di latte 2,3

Insetti

Per motivi culturali, l'entomofagia (consumo di insetti) ha una cattiva reputazione nella maggior parte dei Paesi occidentali, Italia inclusa.

Insetti (adulti e larve) e aracnidi contengono più proteine rispetto alla maggior parte delle tradizionali fonti di carne. Inoltre, contengono abbastanza fibre, vitamine e minerali per competere con il valore nutrizionale di alcuni cereali, frutta e verdura.

I grilli, ad esempio, sono una fonte completa di proteine, nel senso che contengono tutti gli aminoacidi essenziali". Forniscono anche vitamina B12, ferro, fibre, acidi grassi omega-3 e calcio in qualità considerevoli.

Ottenuta da grilli macinati, la cosiddetta farina (polvere) di grilli è un cibo molto ricco di proteine, che sta iniziando a diffondersi anche sul mercato italiano.

Cibi Ricchi di Proteine Vegetali

Legumi più Ricchi di Proteine

Alimento Proteine (g per 100g di Parte Edibile)
Soia, isolato proteico 86,5
Soia secca 36,9
Farina di soia 36,8
Fave secche sgusciate crude 27,2
Fagioli crudi 23,6
Fagioli -Cannellini secchi crudi 23,4
Lenticchie secche crude 22,7
Fagioli, dall'occhio secchi 22,4
Piselli secchi 21,7
Fave secche crude 21,3
Ceci secchi crudi 20,9
Fagioli -Borlotti secchi crudi 20,2
Lupini, ammollati 16,4
Fagioli -Borlotti freschi crudi 10,2
Piselli freschi, cotti [saltati in padella senza aggiunta di grassi e di sale] 9,7
Fagioli -Cannellini secchi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati] 8
Fagioli, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati] 7,9
Ceci secchi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati] 7
Lenticchie secche, cotte [bollite in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolate] 6,9
Fagioli -Borlotti secchi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati] 6,9
Fagioli -Borlotti in scatola, scolati 6,7
Ceci in scatola, scolati 6,7
Fave fresche, cotte [saltate in padella senza aggiunta di grassi e di sale] 6,1
Fagioli -Cannellini in scatola, scolati 6
Fagioli -Borlotti freschi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati] 5,7
Piselli freschi crudi 5,5

Cereali più Ricchi di Proteine

Alimento Proteine (g per 100g di Parte Edibile)
Germe di frumento [composizione media fra germe di frumento duro e tenero] 28
Tortellini, secchi 15,7
Farro 15,1
Fette biscottate integrali 14,2
Crusca di frumento 14,1
Biscotti per l'infanzia 13,8
Crackers alla soia 13,1
Pasta all'uovo secca cruda 13
Frumento duro 13
Farina di frumento duro 12,9
Farina d'avena 12,6
Grano saraceno 12,4
Grissini 12,3
Frumento tenero 12,3
Tortellini, freschi 12,2
Farina di frumento integrale 11,9
Miglio 11,8
Farina di segale 11,7
Farina di frumento tipo 0 11,5
Biscotti alla soia 11,5
Biscotti integrali con soia 11,5
Semola 11,5
Fette biscottate 11,3
Miglio decorticato 11
Farina di frumento tipo 00 11
Pasta di semola cruda 10,9
Pane azzimo 10,7
Farina d'orzo 10,6
Cracotte 10,5
Orzo perlato 10,4
Pangrattato 10,1
Crackers al formaggio 9,8
Muesli 9,7
Crackers salati 9,4
Mais 9,2
Pane formato rosetta 9
Panini al latte 9
Pane di tipo 1 8,9
Farina di mais 8,7
Pane di tipo 00 8,6
Pane al malto 8,3
Pane di segale 8,3
Croissants 8,3
Pane di tipo 0 8,1
Fiocchi d'avena 8
Pizza bianca 7,9
Biscotti integrali 7,8
Panini all'olio 7,7
Pane di tipo integrale 7,5
Riso integrale crudo 7,5
Riso parboiled crudo 7,4
Farina di riso 7,3
Cornetti 7,2
Biscotti frollini 7,2
Biscotti wafers 7,1
Pizza con pomodoro 7,1
Riso brillato crudo 6,7
Biscotti secchi 6,6
Cornflakes 6,6
Riso soffiato da prima colazione 6
Pizza con pomodoro e mozzarella 5,6
Pasta di semola, cotta [bollita in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolata] 4,7
Pasta all'uovo secca, cotta [bollita in acqua distillata senza aggiunta di sale] 4,3
Mais dolce, in scatola, sgocciolato 3,4
Riso integrale, cotto [bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale] 2,5

Verdure Ricche di Proteine

Alimento Proteine (g per 100g di Parte Edibile)
Cavolo broccolo verde ramoso, cotto [bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale] 15
Pepe nero 10,9
Carciofi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale] 10,1
Cavoli di bruxelles, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale] 6,7
Spinaci, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale] 6,3
Germogli di soia 6,2
Tartufo nero 6
Patatine fritte, in busta 5,4
Cavolfiore, cotto [bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale] 5,3
Peperoni, cotti [saltati in padella senza aggiunta di grassi e di sale] 5,2
Asparagi di campo, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale] 5,1
Funghi coltivati prataioli, cotti [saltati in padella senza aggiunta di grassi e di sale] 4,8
Agretti, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale] 4,8
Funghi coltivati pleurotes, cotti [saltati in padella senza aggiunta di grassi e di sale] 4,7
Asparagi di bosco 4,6
Cardi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale] 4,5
Broccolo a testa, cotto [bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale] 4,3
Cavoli di bruxelles crudi 4,2
Broccoletti di rapa, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale] 4,2
Cipolle, cotte [bollite in acqua distillata senza aggiunta di sale] 4,1

Frutta Ricca di Proteine

Alimento Proteine (g per 100g di Parte Edibile)
Pinoli 31,9
Arachidi, tostate 29
Mandorle dolci, secche 22
Pistacchi 18,1
Anacardi 15
Noci, secche 14,3
Nocciole, secche 13,8
Noci 10,5
Macadamia 8
Noci pecan 7,2
Castagne, secche 6
Cocco, essiccato 5,6
Albicocche, disidratate 5,6
Fichi, seccati al forno e mandorlati 5,2
Albicocche, secche 5
Pesche, disidratate 4,8
Avocado 4,4
Castagne, arrostite 3,7
Fichi, canditi 3,5
Fichi, secchi 3,5
Cocco 3,5
Carrube 3,3
Pesche, secche 3,1
Passiflora 3
Castagne 2,9
Datteri, secchi 2,7

Altri Cibi Vegani Ricchi di Proteine

Alimento Proteine (g per 100g di Parte Edibile)
Alga Spirulina essiccata 57,5
Semi di Canapa 33
Seitan 25
Tempeh 20
Quinoa 14,1
Edamame 10,9
Tofu 8-10

Vantaggi dei Cibi Proteici

Numerosi studi suggeriscono che una dieta ricca di proteine ha grandi benefici per la perdita di peso e la salute metabolica 1, 2.

  • Favorisce il controllo del peso 3 e il dimagrimento 4, 5, 6, 7:
    • Riducendo i livelli di appetito e fame 8, 9
    • Riducendo gli attacchi di fame e il desiderio di spuntini notturni 10
    • Aumentando il metabolismo 11, 12, 13, 14, 15
  • Aumenta la massa e la forza del muscolo 16, 17, 18
  • Riduce il deterioramento muscolare legato all'età e previene la sarcopenia 19.
  • Promuove la Salute delle Ossa 20, 21, 22, 23.

Quante Proteine?

Negli stati Uniti, l'assunzione giornaliera raccomandata per le proteine è di 0,8 grammi per kg di peso corporeo; ciò equivale a 46 grammi di proteine al giorno per la donna media e a 56 grammi di proteine al giorno per l'uomo medio.

In Italia (vedi tabella), l'assunzione giornaliera raccomandata per le proteine è di:

  • 0,9 grammi di proteine per kg di peso corporeo per uomini e donne adulti.
  • 1,1 grammi di proteine per kg di peso corporeo per uomini e donne di età superiore a 60 anni.
Società Italiana di Nutrizione Umana-SINU, 2014 - LARN - Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana - Proteine
Età Peso corporeo PRI - Assunzione raccomandata per la popolazione SDT - Obiettivo nutrizionale per la prevenzione
(kg) (g/kg×die) (g/die) (g/kg×die) (g/die)
Lattanti 6-12 mesi 8,6 1,32 11
Bambini e Adolescenti 1-3 anni 13,7 1,00 14
4-6 anni 20,6 0,94 19
7-10 anni 31,4 0,99 31
Ragazzi 11-14 anni 49,7 0,97 48
15-17 anni 66,6 0,93 62
Ragazze 11-14 anni 50,7 0,95 48
15-17 anni 55,7 0,90 50
Uomini Adulti 18-29 anni 70,0 0,90 63
30-59 anni 70,0 0,90 63
60-74 anni 70,0 1,1 77
≥75 anni 70,0 1,1 77
Donne Adulte 18-29 anni 60,0 0,90 54
30-59 anni 60,0 0,90 54
60-74 anni 60,0 1,1 66
≥75 anni 60,0 1,1 66
Gravidanza I trimestre +1
II trimestre +8
III trimestre +26
Allattamento I semestre +21
II semestre +14

Sebbene queste quantità siano sufficienti per prevenire una vera e propria carenza, gli studi dimostrano che sono tutt'altro che sufficienti per garantire una salute e una composizione corporea ottimali.

La giusta quantità di proteine dipende da molti fattori, tra cui il livello di attività, età, massa muscolare, obiettivi fisici e stato attuale di salute.

Ad esempio:

  • un livello di proteine adeguato per l'aumento di massa muscolare è di almeno 1,6 grammi per kg 24. Alcuni studi mostrano che più di 1,8 grammi per kg non hanno alcun beneficio, mentre altri indicano che un'assunzione leggermente superiore, fino a 2,2 grammi per kg è la migliore 25, 26.
  • Anche gli atleti di resistenza hanno bisogno di quantità significative di proteine - circa 1,2-1,4 grammi per kg 27, 28.
  • Un livello di proteine adeguato per la perdita di peso è pari a circa il 20-30% delle calorie quotidiane; ciò equivale a 150 grammi al giorno per una dieta da 2.000 calorie 29, 30, 31.
  • Gli anziani hanno un aumento significativo del fabbisogno proteico, pari a circa 1-1,3 grammi per kg di peso corporeo 32, 33.
  • Anche le persone che si stanno riprendendo da interventi chirurgici, ferite e ustioni possono aver bisogno di maggiori quantità di cibi ricchi di proteine 34.

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