Dieta Vegetariana | Tipi, Benefici, Carenze | Cosa Mangiare

In questo articolo parliamo delle Diete Vegetariane, analizzandone le Tipologie più Diffuse e Cosa Mangiare per Evitare Carenze Nutrizionali. Benefici per la salute ed Efficacia Dimagrante delle Diete Vegetariane

Dieta Vegetariana
Supervisione Scientifica a Cura del Dottor Gilles Ferraresi - Ultima revisione dell'articolo:

Che Cos'è

La dieta vegetariana è uno stile alimentare basato sull'esclusione di qualsiasi tipo di carne (incluso il pesce, i crostacei e i molluschi).

Spesso, questa dieta prevede anche l'astensione dal consumo di sottoprodotti della macellazione (come la gelatina e talvolta il caglio animale), mentre consente il consumo di uova e prodotti lattiero-caseari.

Alcune persone seguono la dieta vegetariana per motivi etici o religiosi, mentre altre sono attratte dai potenziali benefici per la salute.

In effetti, oltre ai benefici ambientali ed etici derivanti dall'allontanamento della carne, una dieta vegetariana ben pianificata potrebbe ridurre il rischio di alcune malattie, sostenere la perdita di peso e migliorare la qualità dell'alimentazione.

Tipi di Dieta Vegetariana

Cosa Mangiano i Vegetariani?

Esistono numerosi tipi di dieta vegetariana. I più diffusi sono:

  • Dieta Latto-ovo-vegetariana: consente uova e latticini ma esclude le carni di qualsiasi animale;
  • Dieta Latto-vegetariana: ammette il consumo di latticini ma esclude le uova e le carni di qualsiasi animale;
  • Dieta Ovo-vegetariana: consente le uova ma esclude i latticini, oltre alle carni di qualsiasi animale;
  • Dieta Vegana: esclude tutti i prodotti di origine animale, inclusi miele, latticini, uova e prodotti che contengono derivati di origine animale, come siero di latte, proteine del latte (caseine o sieroproteine), gelatina, coloranti di derivazione animale (cocciniglia) ecc.

I vegetariani si oppongono all'uccisione di animali con finalità alimentari, ma ritengono accettabile consumare sottoprodotti di origine animale come latte e uova, purché gli animali siano tenuti in condizioni adeguate.

D'altra parte, i vegani credono che gli animali abbiano il diritto di essere liberi dallo sfruttamento umano, indipendentemente che si tratti di cibo, abbigliamento, scienza o divertimento.

La dieta pescietariana - che esclude soltanto le carni degli animali terrestri mentre consente il pesce e i prodotti della pesca - non può essere considerata una dieta vegetariana a tutti gli effetti.

Piuttosto controverso è il consumo di formaggi.

La stragrande maggioranza dei formaggi viene infatti prodotta per cagliatura con presame, che è una miscela di enzimi digestivi (chimosina o rennina, pepsina e tripsina) ricavata dall'abomaso o quarto stomaco di animali ruminanti ancora lattanti.

Un altro sottoprodotto della macellazione animale molto usato dall'industria alimentare è la gelatina (colla di pesce), talvolta indicata in etichetta come E411. Questo additivo viene estratto da scarti della macellazione, come cotenna di maiale, ossa sgrassate e cartilagini bovine o suine.

La gelatina viene usata come addensante in alimenti come caramelle gommose, gelatine di frutta, budini, cheesecake, panne cotte, mousse e glasse.

Chi sono i Flexitariani?

I flexitariani sono vegetariani o vegani "part-time"; in sostanza, queste persone prediligono un modello di alimentazione di tipo vegetariano più o meno stretto, senza però rinunciare ad alimentarsi sporadicamente di proteine animali.

In altri termini si parla di dieta vegetariana flessibile.

Carenze Nutrizionali

Rispetto alle diete onnivore, le diete vegetariane tendono a essere più ricche di fibre, fitonutrienti e alcuni sali minerali (come magnesio e potassio).

D'altro canto, le diete vegetariane tendono a essere povere di ferro, zinco, iodio e vitamina D; quelle che prevedono l'allontanamento dei latticini possono anche creare carenze di calcio e indebolire le ossa. In caso di dieta vegana, al rischio delle suddette carenze nutrizionali, si somma il deficit di vitamina B12.

Inoltre, le diete a base vegetale tendono ad essere povere di acidi grassi essenziali della serie omega-3 (EPA e DHA).

Un'assunzione insufficiente di nutrienti come acidi grassi omega-3, calcio, ferro, iodio e vitamine D e B12 può avere un impatto negativo su vari aspetti della salute, compresa la salute mentale e fisica 1, 2, 3, 4. Una carenza di questi micronutrienti chiave può quindi portare a sintomi come affaticamento, debolezza, anemia, compromissione della funzione immunitaria, cambiamenti dell'umore, perdita ossea e problemi alla tiroide.

Soprattutto in caso di dieta vegana, potrebbe essere necessario consumare integratori e alimenti fortificati, in particolare con sostanze nutritive come ferro, calcio, omega-3 e vitamine D e B12 5, 6.

17,99Spedizione PRIMETotale 17,99€

Multivitaminico Essenziali Vegani - integratore Formulato per Sostenere una Dieta Vegetale a Base - con Vitamina B12, D3, Iodio, Ferro e Zinco - Rafforza il Sistema Immunitario - Prodotto da Nutravita

Cosa Mangiare

Per limitare i rischi di carenze nutrizionali, la dieta vegetariana andrebbe impostata con particolare attenzione, soprattutto se vegana.

Includere una varietà di frutta, verdura, cereali integrali, proteine di diversa origine e cibi fortificati è un modo semplice per assicurarsi un apporto adeguato dei vari macro- e micro-nutrienti. Multivitaminici e integratori sono un'altra opzione utile e spesso necessaria per aumentarne rapidamente l'assunzione e compensare eventuali carenze.

19,99Spedizione PRIMETotale 19,99€

Multivitamine vegetali e minerali ad alto contenuto di vitamine B12, D3 e K2. 180 compresse multivitaminiche - 6 mesi di fornitura. Ideato per vegani e vegetariani

Proteine

Per chi segue una dieta latto-ovo-vegetariana, il consumo di uova e latticini assicura generalmente un'assunzione adeguata di proteine e amminoacidi.

In caso di dieta vegana, per assicurare un apporto adeguato e bilanciato di amminoacidi essenziali, è bene sostituire le proteine fornite dalla carne con una varietà di alimenti vegetali ricchi di proteine come noci, semi, legumi, tempeh, tofu e seitan.

La soia, la quinoa e il grano saraceno sono alimenti a base vegetale che contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali in buone proporzioni, rendendoli fonti proteiche abbastanza complete 18.

Altre fonti vegetali di proteine, come legumi e frutta secca oleosa, sono considerate incomplete, in quanto presentano severe carenze di uno o più aminoacidi essenziali.

Se l'apporto di uno degli aminoacidi essenziali è inferiore al necessario, l'utilizzo degli altri aminoacidi viene ostacolato, quindi la sintesi proteica non è ottimale.

Tuttavia, una dieta vegana può facilmente soddisfare i fabbisogni proteici della dieta umana, purché siano soddisfatti i fabbisogni energetici e venga consumata una varietà di alimenti.

I vegetariani dovrebbero ottenere proteine da una varietà di fonti vegetali, inclusi legumi, prodotti a base di soia, cereali, noci e semi, in modo che le varie carenze di amminoacidi essenziali si compensino tra loro.

Calcio

Nel lungo periodo, l'insufficiente assunzione di calcio ha conseguenze sulla salute, come la riduzione della massa ossea (osteopenia) e l'aumento del rischio di osteoporosi e fratture ossee.

Il calcio si trova in una varietà di alimenti, tra cui latticini, legumi e verdure della famiglia dei cavoli.

Latte, yogurt e formaggio sono le principali fonti alimentari di calcio per la maggior parte delle persone onnivore.

Chi segue una dieta vegetariana priva di latte e derivati, dovrebbe fare attenzione a consumare regolarmente alimenti vegetali ricchi di calcio biodisponibile.

In generale, le verdure a basso e moderato contenuto di ossalati, come le cime di rapa, i broccoli e i cavoli, sono considerate fonti migliori di quelle a più alto contenuto di ossalati, come spinaci e bietole 3.

Altre buone fonti vegetali di calcio includono legumi, rucola, tofu, mandorle, noci brasiliane, semi di sesamo e salsa tahina, teff e amaranto.

Ferro

Molti alimenti vegetali contengono ottimi quantitativi di ferro; tuttavia, sul piano della qualità, il ferro dei cibi vegetali risulta meno disponibile di quello contenuto negli alimenti animali.

Alcuni studi hanno dimostrato che le diete vegetariane e vegane contengono altrettanto ferro, se non di più, rispetto alle diete contenenti carne 7, 8, 9. Tuttavia, una revisione ha osservato che la popolazione vegetariana è a maggior rischio di carenza di ferro 10.

Tale rischio deriva dal fatto che la dieta vegetariana e quella vegana apportano principalmente ferro non EME, che viene assorbito in misura nettamente inferiore rispetto alla forma EME contenuta nei prodotti animali 11.

È generalmente raccomandato che i vegetariani moltiplichino il consumo di ferro raccomandato di 1,8 volte per compensare il ridotto assorbimento 12. Nelle diete vegetariane e vegane, l'assorbimento del ferro può essere ottimizzato includendo vegetali ricchi di vitamina C durante i pasti 13.

Alimenti vegetali ricchi di ferro includono teff, farro e altri cereali integrali, legumi, semi di zucca, semi di sesamo, semi di canapa e semi di lino, e frutta secca oleosa (anacardi, pinoli, mandorle, noci di macadamia).

Vitamina B12

Presente quasi esclusivamente negli alimenti di origine animale, la Vitamina B12 è fondamentale per la sintesi dell'emoglobina.

Uova (di gallina, di oca, di anatra) e formaggi (parmigiano, caciotta, mozzarella) contengono vitamina B12, sebbene in concentrazioni molto più basse rispetto alla carne.

Le fonti vegetali di vitamina B12 sono rare e non è chiaro se possano contribuire a soddisfare o meno il fabbisogno di questa vitamina.

In particolare, la soia fermentata, molte alghe commestibili e diverse specie di funghi contengono analoghi della vitamina B12, ma in molti casi si tratta di forme biologicamente inattive 14.

La carenza di vitamina B12 non dev'essere sottovalutata, poiché può essere responsabile di anemie (anemia megaloblastica) e neuropatie, oltre a provocare un deterioramento delle capacità cognitive, specie nella terza età, con danni neurologici permanenti.

L'assunzione di integratori di Vitamina B12 (o di alimenti fortificati) può quindi essere consigliata a chi segue una dieta vegetariana che esclude tutti gli alimenti di origine animale (vegetariani vegan).

Iodio

Lo iodio è un micro-elemento essenziale per la sintesi degli ormoni tiroidei.

Abbonda nel pesce di mare, nei molluschi, nei crostacei e nelle alghe; anche le uova, il latte e la carne ne contengono quantità importanti. Concentrazioni inferiori di iodio sono invece contenute nei vegetali e nella frutta, e dipendono dal terreno in cui sono coltivati.

Nell'adulto, una carenza di iodio impatta negativamente sulla funzionalità tiroidea, alterandone le funzioni e promuovendo lo sviluppo del cosiddetto gozzo endemico (vistoso aumento di volume della ghiandola, che appare come un rigonfiamento alla base del collo).

L'utilizzo regolare del sale iodato è un modo semplice, economico ed efficace per garantire un'assunzione adeguata di iodio con la dieta, anche nell'alimentazione vegetariana.

Zinco

Lo zinco si trova in un'ampia varietà di alimenti:

  • ostriche, che sono la migliore fonte di zinco;
  • carni rosse, pollame, crostacei come granchi e aragoste, e cereali per la colazione fortificati con zinco;
  • fagioli, noci, cereali integrali e prodotti lattiero-caseari, che sono buone fonti di zinco.
La carenza di zinco è abbastanza rara nei paesi industrializzati; tuttavia, alcune persone sono a rischio di carenza di zinco, tra cui bambini piccoli, adolescenti, anziani, vegani e donne in gravidanza o allattamento 1.

Omega-3

I pesci grassi e l'olio di pesce sono le fonti più comuni di acidi grassi omega-3.

Contengono acido docosaesaenoico (DHA) e acido eicosapentaenoico (EPA), le due forme di acidi grassi omega-3 che si sono dimostrate più benefiche per la salute.

D'altro canto, gli alimenti vegetali contengono acido alfa-linolenico (ALA), un tipo di acido grasso omega-3 che il corpo puà convertire in DHA ed EPA 15.

Sfortunatamente, il corpo è in grado di convertire solo una piccola percentuale di ALA in EPA (5%) e ancora meno in DHA (0,5%) 16.

Oltre a consumare fonti vegetali ricche di ALA (come semi e olio di lino, olio di canapa e olio di perilla), chi segue una dieta vegetariana può assumere un integratore di omega-3 vegani.

Considerato il rischio di carenza e l'essenzialità del DHA per un corretto sviluppo nervoso del feto, l'integrazione è caldamente consigliabile in gravidanza.

Fa Dimagrire?

Gli studi dimostrano che seguire una dieta vegetariana può essere un modo efficace per perdere peso 17, 18.

  • Un'ampia revisione di 12 studi ha dimostrato che le persone che hanno seguito una dieta vegetariana per 18 settimane hanno perso in media 2 kg in più rispetto ai non vegetariani 19.
  • Analogamente, uno studio di sei mesi su 74 persone con diabete di tipo 2 ha dimostrato che le diete vegetariane erano quasi due volte più efficaci nel ridurre il peso corporeo rispetto alle diete ipocaloriche 20.
  • Inoltre, uno studio su quasi 61.000 adulti ha dimostrato che i vegetariani tendono ad avere un indice di massa corporea (BMI) inferiore rispetto agli onnivori 21.

Tali benefici derivano verosimilmente dal fatto che i vegetariani tendono ad assumere meno calorie degli onnivori; uno studio ha misurato tale differenza in 263 calorie al giorno per le diete vegetariane e 600 per quelle vegane 22.

Si tenga però presente che solo perché un prodotto alimentare è etichettato come "vegetariano" o "vegano" non significa automaticamente che sia più salutare dell'alternativa normale.

Molti alimenti vegetariani o vegani sono altamente elaborati, ricchi di zuccheri aggiunti o carenti di nutrienti. Un classico esempio è dato dai latti vegetali.

Pertanto, anche la dieta vegetariana dovrebbe basarsi sul consumo prevalente di alimenti non trasformati.

Benefici per la Salute

La maggior parte degli studi osservazionali suggerisce che la dieta vegetariana è collegata a un ridotto rischio di malattie cardiache, alcuni tumori, diabete e ipertensione 23, 24, 25, 26.

Gli studi osservazionali hanno tuttavia un significato limitato dal punto di vista scientifico, poiché non possono dimostrare un legame diretto causa - effetto.

Se ad esempio da questi studi emerge che i vegetariani hanno una minore probabilità di contrarre una malattia cardiaca, non è detto che la dieta vegetariana sia stata la causa di questo effetto protettivo.

È possibile, ad esempio, che il consumo di una dieta vegetariana sia solo un indicatore di comportamenti più salutari. Infatti, le persone che seguono una dieta vegetariana tendono ad essere più attente alla salute e ad avere minori probabilità di fumare, bere eccessivamente, mangiare più zucchero, fare meno esercizio fisico ecc.

Protezione Cardiovascolare

Grazie al minor apporto di grassi saturi e al maggior apporto di fibre e phytochemicals, le diete vegetariane riducono diversi fattori di rischio cardiovascolare, aiutando a mantenere il cuore sano e forte.

  • Uno studio su 76 persone ha legato le diete vegetariane a livelli più bassi di trigliceridi, colesterolo totale e colesterolo LDL "cattivo", che quando elevati sono tutti fattori di rischio per le malattie cardiache 27.
  • Allo stesso modo, un altro recente studio su 118 persone ha scoperto che una dieta vegetariana a basso contenuto calorico era più efficace nel ridurre il colesterolo LDL "cattivo" rispetto a una dieta mediterranea 28.
  • Una revisione di 11 studi ha trovato che le diete vegetariane possono aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo totale e LDL 29.
  • Infine, l'ipertensione è molto meno comune nelle persone che seguono una dieta a base vegetale, come vegani e vegetariani 30, 31. Ciò è vantaggioso, poiché l'ipertensione è un fattore di rischio chiave per le malattie cardiache e l'ictus.

Protezione dal Diabete

Uno studio che includeva 9.665 adulti statunitensi ha riscontrato che un'elevata assunzione di frutta e verdura si associa a un rischio inferiore del 46% di diabete nelle donne, anche se non vi era alcuna differenza negli uomini 32.

Una revisione di 6 studi su un totale di 255 persone ha collegato le diete vegetariane a riduzioni significative dell'emoglobina glicata (HbA1c), un indicatore del controllo a lungo termine della glicemia nelle persone con diabete di tipo 2 33.

Una recente revisione di 14 studi ha rilevato che i vegetariani hanno circa il 25% in meno di probabilità di sviluppare il diabete di tipo 2 rispetto ai non vegetariani 34.

Secondo uno studio condotto su 2.918 persone, il passaggio da una dieta non vegetariana a una dieta vegetariana è stato associato a un rischio ridotto di diabete del 53% in media in cinque anni 25.

Un altro studio su oltre 156.000 adulti ha scoperto che coloro che seguivano una dieta latto-vegetariana avevano il 33% in meno di probabilità di sviluppare il diabete di tipo 2 rispetto a quelli che seguivano diete non vegetariane 35.

Protegge dal Cancro

Numerosi studi osservazionali hanno scoperto che l'adozione di una dieta vegetariana o vegana può essere associata a un rischio ridotto di diversi tipi di cancro.

Alcune ricerche suggeriscono che una dieta vegetariana potrebbe essere collegata a un minor rischio di cancro, compresi quelli della mammella, del colon, del retto e dello stomaco 36, 24, 37.

In particolare, le diete vegetariane sono state collegate a un rischio inferiore del 10-12% di sviluppare il cancro in generale 38, 24, 36.

Tuttavia, la ricerca attuale si limita agli studi osservazionali, che non possono dimostrare una relazione causa-effetto. Inoltre, alcuni studi hanno prodotto risultati incoerenti 39, 40.

Prezzo e Offerte

Prezzo Integratori Vegani - Scopri le Migliori Offerte Online Selezionate per Te

17,99Spedizione PRIMETotale 17,99€

Multivitaminico Essenziali Vegani - integratore Formulato per Sostenere una Dieta Vegetale a Base - con Vitamina B12, D3, Iodio, Ferro e Zinco - Rafforza il Sistema Immunitario - Prodotto da Nutravita

Dai un voto a Dieta Vegetariana

Votazione Media 4.2 / 5. Conteggio Voti 19.
×