Dieta Ipocalorica | Calcolo delle Calorie e Consigli

In questo articolo parliamo della Dieta Ipocalorica, spiegando come si Calcola il Fabbisogno Energetico Quotidiano e quali sono gli Effetti di questa Dieta sul Peso Corporeo e sulla Salute. Fa Dimagrire? Aumenta la Longevità? Parola agli Studi

Dieta Ipocalorica
Supervisione Scientifica a Cura del Dottor Gilles Ferraresi - Ultima revisione dell'articolo:

Che Cos'è

La dieta ipocalorica è un modello alimentare basato sull'introduzione di calorie in quantità inferiore al fabbisogno energetico dell'organismo.

Si viene così a creare un deficit tra l'apporto di calorie con la dieta e il consumo calorico; tale deficit sarà compensato attingendo alle riserve energetiche, costituite principalmente dai grassi stipati nel tessuto adiposo.

La dieta ipocalorica è quindi una dieta dimagrante, da adottare quando è necessario ridurre il peso corporeo e le riserve adipose.

Secondo la visione "classica", una dieta ipocalorica rappresenta l'elemento imprescindibile per dimagrire. In altre parole, l'unico modo per dimagrire è quello di ingerire con la dieta meno calorie di quelle che si consumano.

Questo concetto, che in apparenza risulta piuttosto logico, risulta in realtà troppo semplicistico e riduttivo per un sistema biologico complesso come il corpo umano.

La moderna ricerca scientifica ha infatti dimostrato che "non tutte le calorie sono uguali", dal momento che:

  • alimenti diversi attraversano percorsi metabolici diversi;
  • a parità di calorie ingerite, alimenti diversi possono avere effetti molto diversi sulla fame, sugli ormoni e sul numero di calorie bruciate.

Ad esempio, 100 calorie di zucchero bianco hanno effetti completamente diversi sul corpo rispetto a 100 calorie ottenute da proteine in polvere. E nei prossimi capitoli spiegheremo perché.

Fabbisogno Calorico Quotidiano

Per impostare correttamente una dieta ipocalorica, è prima di tutto necessario calcolare con buona approssimazione il proprio fabbisogno energetico quotidiano.

Il fabbisogno energetico quotidiano è dato dalla somma di 3 voci di spesa energetica:

Per calcolare in maniera veloce (ma approssimativa) il fabbisogno calorico quotidiano si possono usare le seguenti formule:

  • Persone Sedentarie: peso (kg) x 31
  • Persone Moderatamente Attive: peso (kg) x 38
  • Persone Attive: peso (kg) x 44

Per un calcolo più preciso, invece, sono disponibili diverse metodologie. Di seguito proponiamo un passaggio in tre step.

1) Calcolo del metabolismo basale

Il calcolo del metabolismo basale andrà effettuato secondo le formule riportate in tabella.

  Metabolismo Basale
Età Donna Uomo
18 - 29 14,7 x P + 496 15,3 x P + 679
30- 59 8,7 x P + 829 11,6 x P + 879
60-74 9,2 x P + 688 11,9 x P + 700
>74 9,8 x P + 624 8,4 x P + 819
P = perso corporeo espresso in kg;

2) Valutare l'attività Fisica

2.1) Definire il proprio LAF (livello di attività fisica) facendo riferimento alla seguente tabella

LAF LEGGERO LAF MODERATO LAF INTENSO
  • impiegati
  • personale amministrativo e
  • dirigenziale
  • liberi professionisti, tecnici o simili
  • casalinghe
  • collaboratori
  • domestici
  • personale di vendita
  • lavoratori del terziario
  • lavoratori in agricoltura, allevamento,
  • silvicoltura e pesca
  • manovali
  • operatori di produzione e di
  • attrezzature di trasporto

 

2.2) Definire il contributo dell'attività fisica auspicabile, ovvero se il soggetto svolge attività motoria/sportiva.

Un adulto sano svolge attività fisica auspicabile se quattro o cinque volte la settimana dedica almeno 20 minuti ad esercizi fisici di intensità sufficiente a provocare un'evidente sudorazione

3) Calcolo Fabbisogno Energetico

Per il calcolo del fabbisogno energetico è necessario moltiplicare il metabolismo basale per il valore corrispondente riportato in tabella.

Per le Donne

Età LAF Sì attività auspicabile NO attività auspicabile

18÷59
leggero 1,56 1,42
moderato 1,64 1,56
pesante 1,82 1,73
60÷74
1,56 1,44
≥ 75
1,56 1,37

Per gli Uomini

Età LAF SI attività auspicabile NO attività auspicabile

18÷59
leggero 1,55 1,41
moderato 1,78 1,70
pesante 2,10 2.01
60÷74
1,51 1,40
≥ 75
1,51 1,33

Quante Calorie?

Nella dieta ipocalorica il taglio delle calorie rispetto al fabbisogno energetico quotidiano non dovrebbe essere superiore al 30%.

Mediamente, queste diete sono calibrate per apportare da 300 a 600 calorie in meno al giorno rispetto al fabbisogno energetico quotidiano.

Consumare 300 calorie in meno al giorno per 8 settimane probabilmente porterà a una maggiore perdita di peso rispetto al consumo di 600 calorie in meno al giorno.

Tuttavia, è bene assicurarsi di non aumentare troppo il deficit calorico, poiché:

  • diventerebbe psicologicamente insostenibile;
  • esporrebbe al rischio di carenze nutrizionali;
  • ridurrebbe eccessivamente il metabolismo;
  • indebolirebbe il sistema immunitario;
  • influirebbe negativamente sulla fertilità; le donne che seguono diete fortemente ipocaloriche sono a forte rischio di irregolarità mestruali.

Fa Dimagrire?

Mangiare meno fa veramente dimagrire di più?

Assumere troppo poche calorie può causare una significativa riduzione del metabolismo basale, diminuendo il numero di calorie bruciate su base giornaliera 1, 2, 3.

  • Diversi studi dimostrano che le diete ipocaloriche possono ridurre il numero di calorie che il corpo brucia fino al 23% 4, 5, 6.
  • In uno studio di 4 giorni su 32 persone, il tasso metabolico a riposo di coloro che hanno assunto 1.114 kcal al giorno ha rallentato più del doppio rispetto al tasso metabolico di coloro che hanno assunto 1.462 kcal. Inoltre, nonostante le differenze dell'apporto calorico, la perdita di peso era simile per entrambi i gruppi 7.
  • In un altro studio, alle persone in sovrappeso è stato chiesto di consumare 890 calorie al giorno. Dopo 3 mesi, il loro consumo calorico totale quotidiano è sceso di 633 calorie in media 8.

Inoltre, il calo del metabolismo conseguente a una dieta ipocalorica può persistere a lungo dopo l'interruzione della dieta 6. In effetti, i ricercatori ritengono che questo calo del metabolismo possa in parte spiegare come mai oltre l'80% delle persone riacquista peso una volta abbandonate le diete ipocaloriche.

Dare troppa enfasi al calcolo delle calorie introdotte e a quelle consumate è un grave pericolo per le persone con un serio problema di peso. La maggior parte delle persone che seguono questo consiglio finiscono per riguadagnare il peso perso a causa di fattori fisiologici e biochimici 9.

Devi sapere che le persone che seguono una dieta tendono a guadagnare più peso nel tempo; gli studi, infatti, dimostrano che "essere a dieta" è un fattore predittivo costante di aumento di peso futuro 5.

In particolare, l'85% delle persone a dieta finisce per recuperare il peso perso entro un anno 10.

Cosa Fare Dunque?

Invece di cimentarti nell'ennesima dieta restrittiva e ipocalorica, ambisci a diventare una persona più sana, più felice e più in forma.

Concentrati quindi sul nutrire meglio il tuo corpo, invece di privarlo.

Scegliendo i cibi che accelerano il metabolismo e altri alimenti sani, la perdita di peso dovrebbe essere una naturale conseguenza, senza impazzire con il calcolo delle porzioni e senza imporsi inutili (e dannose) privazioni. Per approfondire:

Le Calorie non sono tutte uguali

Se è vero che "una caloria è sempre una caloria" (apporta sempre 4,184 Joule di energia), è anche vero che l'impatto metabolico degli alimenti e "la loro azione ingrassante" cambia, anche a parità di calorie consumate.

Le ricerche hanno infatti appurato che alimenti e macronutrienti diversi hanno un effetto diverso sugli ormoni e sui centri cerebrali che controllano la fame e il comportamento alimentare.

Ci sono, ad esempio, degli alimenti che - oltre a risultare molto ricchi di calorie - portano anche a mangiare di più, mentre altri contrappongono alla ricchezza calorica un notevole effetto saziante e un impatto metabolico favorevole.

Alcuni Esempi?

  • In uno studio 11, a un gruppo di donne sono state somministrate tre mele, tre pere o tre biscotti di avena - con lo stesso valore calorico - al giorno per 10 settimane.
    Il gruppo che ha consumato le mele ha perso 0,91 kg, il gruppo che ha mangiato le pere 0,84 kg e il gruppo che aveva consumato biscotti di avena non ha perso peso.
  • Un altro studio 12 condotto su 65 adulti ha confrontato gli effetti di una dieta ipocalorica che includeva 84 grammi di mandorle al giorno con una dieta ipocalorica che includeva carboidrati complessi. Entrambe le diete contenevano una pari quantità di calorie e proteine. Tuttavia, entro la fine dello studio di 24 settimane, coloro che consumavano mandorle avevano perso il 62% in più di peso e il 56% in più di grasso corporeo rispetto a quelli che consumavano carboidrati complessi.
  • Un piccolo studio su 17 persone sane ha confrontato gli effetti di due pasti a base di sandwich che differivano nel loro livello di "trasformazione", ma che avevano le stesse calorie e composizione in macronutrienti 14. Ebbene, questo studio ha scoperto che coloro che consumavano un panino integrale con formaggio cheddar bruciavano il doppio delle calorie digerendo e metabolizzando il pasto rispetto a quelli che mangiavano un panino fatto con cereali raffinati e formaggio fuso.

Eppure le calorie erano sempre le stesse...

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Come Attenuare l'Impatto Negativo sul Metabolismo

Uno dei modi in cui le diete ipocaloriche rallentano il metabolismo è causando la perdita muscolare 13, 14, 15.

Questa perdita di massa muscolare è particolarmente probabile se la dieta ipocalorica è povera di proteine e non combinata ad esercizio fisico contro resistenza (con i pesi) 16, 17.

Ottenere abbastanza proteine dalla dieta è quindi importante per mantenere e costruire i muscoli; in questo senso, i cibi ricchi di proteine magre possono aiutare a perdere peso preservando la massa muscolare e prevenendo il conseguente calo del metabolismo basale 18, 19.

  • In uno studio 20, le persone che hanno aumentato l'assunzione di proteine dal 15% al 30% delle calorie, hanno automaticamente iniziato a mangiare 441 calorie in meno al giorno e hanno perso 4,9 kg in 12 settimane.
  • In uno studio 21, gli uomini che mangiavano uova a colazione assumevano fino a 470 calorie in meno a pranzo e cena a buffet, rispetto a quando consumavano una colazione a base di cereali o croissant.

Come Ridurre le Calorie Inutili

  • Evita le salse come ketchup e maionese. Ad esempio, 1 solo cucchiaio (15 ml) di maionese aggiunge 57 calorie in più al pasto.
  • Evita le bevande zuccherate. Bere bevande zuccherate non solo aggiunge calorie vuote alla dieta, ma può anche aumentare la fame 22.
  • Mangia da piatti piccoli, evita di acquistare le maxi porzioni di cibi confezionati ed evita di mangiare direttamente dai sacchetti. E' stato dimostrato che servire cibo in un contenitore o in un piatto più grande aumenta l'assunzione di cibo, indipendentemente dal tipo di alimento o dalle bevande servite 23, 24. Ad esempio, uno studio ha scoperto che le persone con piatti più grandi a buffet consumavano il 45% in più di cibo rispetto a coloro che utilizzavano piatti di dimensioni inferiori 25.
  • Bevi acqua prima del pasto. Bere un paio di bicchieri d'acqua prima di mangiare aiuta a sentirsi sazi più velocemente, aiutando a mangiare meno; inoltre, aumenta temporaneamente il tasso metabolico, in modo da bruciare più calorie 26, 27.
  • Mangia frutti interi ed evita i succhi di frutta. Gli studi hanno scoperto che mangiare frutta intera - piuttosto che bere succhi di frutta - non solo riduce la fame e porta a un maggior consumo di calorie, ma aumenta anche la sensazione di sazietà 28, 29, 30.
  • Non aggiungere zucchero a e caffè. Questi alimenti, se assunti senza zucchero, possono innalzare leggermente il metabolismo e aiutare a consumare più grassi 31, 32, 33.
  • Mangia lentamente. È stato dimostrato che mangiare lentamente riduce la quantità di cibo consumato durante un pasto 34, 35, 36. Se sei incline a mangiare rapidamente, prova a mangiare con la tua mano non dominante.
  • Non guardare la tv mentre mangi. Una recente revisione ha rilevato che le persone che erano distratte mentre mangiavano consumavano il 30% in più di snack rispetto a coloro che erano attenti al proprio pasto 37.

Fa Vivere più a Lungo?

Diversi studi, fin dagli anni '30 del secolo scorso, hanno evidenziato che il digiuno periodico e la restrizione calorica potrebbero essere efficaci nel prolungare la longevità e migliorare lo stato di salute generale 38.

Svariate ricerche epidemiologiche e osservazionali condotte su popolazioni che limitano l'apporto calorico della dieta, sembrano confermare i potenziali benefici della dieta ipocalorica anche a lungo termine 39.

I ricercatori hanno anche scoperto che le scimmie che hanno seguito una dieta ipocalorica (restrizione del 30% rispetto al fabbisogno) vivevano molto più a lungo di quelle che seguivano una dieta regolare 40.

Uno studio sugli umani ha confrontato gli effetti di una dieta ipocalorica con quelli della dieta regolare. L'obiettivo era di ridurre l'apporto calorico del 25%, ma alla fine dello studio di due anni i soggetti avevano ottenuto soltanto una riduzione del 12%. Ad ogni modo, è stato dimostrato che l'età biologica del gruppo che aveva seguito la dieta ipocalorica è aumentata di 0,11 anni ogni 12 mesi, mentre nel gruppo a dieta normale è aumentata di 0,71 anni ogni 12 mesi 41.

Per stimare l'età biologica, i ricercatori hanno valutato diversi indici di salute, come la funzione cardiovascolare e del sistema immunitario, il colesterolo totale e i livelli di emoglobina.

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