Riso Nero 2020 | Calorie, Proprietà | Benefici per la Salute

In questo articolo parliamo del Riso Nero, analizzandone le Proprietà Nutrizionali, le varietà e i Vantaggi rispetto al Riso Bianco Raffinato e a quello Integrale. Con Studi e Considerazioni sui Potenziali Benefici del Riso Nero per la Salute

Riso Nero
Supervisione Scientifica a Cura del Dottor Gilles Ferraresi - Ultima revisione dell'articolo:

Che Cos'è

Con il termine riso nero (o riso viola) si identificano diverse varietà di riso (Oryza sativa L.) accumunate dal produrre semi di colore scuro.

Aldilà delle caratteristiche organolettiche (sapore, aroma, consistenza), le varietà di riso nero sono molto apprezzate per i loro risvolti salutistici.

Il caratteristico colore nero-viola dei chicchi di riso dipende dalla presenza di pigmenti come antocianine e carotenoidi, entrambi con importanti effetti benefici sulla salute umana.

Il riso nero è anche un riso mediamente più ricco di proteine, fibre, grassi buoni e minerali rispetto a quello bianco.

Più del 60% del riso nero prodotto a livello mondiale viene coltivato in Cina e in altri paesi asiatici 1. Esistono naturalmente molti tipi e varietà di riso nero, tra cui ricordiamo:

  • Riso nero venere: nato e coltivato in Italia, è una varietà brevettata ottenuta da un incrocio tra una specie di riso orientale e un riso italiano;
  • Riso nerone (riso nero cinese): coltivato anche in Italia;
  • Riso jasmine nero (riso allungato e molto profumato);
  • Riso nero Indonesiano;
  • Riso balatinaw filippino;
  • Riso nero Thai;

Nell'antica Cina, si dice che il riso nero fosse considerato così unico e nutriente da essere proibito a tutti tranne che alla famiglia reale 1.

Proprietà nutrizionali

Valori Nutrizionali

I valori nutrizionali del riso nero cambiano in base alla varietà considerata.

Nella seguente tabella sono riportati i confronti tra il riso bianco brillato e diverse varietà commerciali di riso nero.

Riso Bianco Brillato 2 Riso venere 3 Riso nero4 Riso Nero 5 Riso Nero 6
Valore energetico kcal
334 355

356

353
372
Grassi
di cui saturi
g
g
0,4
0,1
1,3
ND
3,33
0
1,96
0
3,49
0
Carboidrati
di cui zuccheri
g
g
80,4
0,2
80,4
2,2
79,15
0
76,47
0
79,07
2,33
Proteine g 6,7 7,8 8,89 7,84 11,63
Sodio g 5 tracce ND 78 0
Fibra alimentare g 1 5,1 2,2 9,8 4,7
Ferro mg 0,8 1,1 2,4 0,98 1,67
Potassio mg 92 280 ND ND ND
Magnesio mg 20 101 ND ND ND
Calcio mg 24 13 0 0 0
Zinco mg 1,3 1,5 ND ND ND
Selenio μg 10 ND ND ND ND

Tra le diverse varietà di riso nero esistono differenze significative anche in merito al contenuto fitochimico e all'attività antiossidante 7.

Proprietà Nutrizionali

Rispetto a un riso bianco raffinato, il riso nero offre numerosi benefici per la salute:

  • offre un apporto superiore di fibre, sia solubili che insolubili;
  • apporta quantità maggiori di antiossidanti, come flavonoidi (soprattutto antocianine) e carotenoidi;
  • apporta quantità maggiori di grassi insaturi, a valenza benefica per la salute;
  • è complessivamente più ricco di minerali e vitamine;
  • è più ricco di proteine;
  • ha verosimilmente un indice glicemico inferiore, grazie al contenuto superiore di fibre, antociani e proteine.

La crusca di riso nero ha un contenuto più elevato di fenoli, flavonoidi e antociani e una maggiore attività antiossidante rispetto alla crusca di riso bianco 1. Pertanto, il riso nero può essere considerato nutrizionalmente superiore anche rispetto al riso integrale

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Benefici per la Salute

Fa Dimagrire?

Grazie al maggior contenuto di fibre, proteine e antociani, verosimilmente i carboidrati del riso venere vengono digeriti e passano nel sangue più lentamente rispetto a quelli del riso bianco.

Ciò si traduce in un indice glicemico più basso.

  • Uno studio 8 ha dimostrato che l'assunzione più elevata di riso bianco era legata a un rischio più elevato di diabete di tipo 2, mentre l'assunzione più elevata di riso integrale era legata a un rischio significativamente inferiore.
  • In uno studio di 6 settimane su 40 donne con peso in eccesso, coloro che hanno mangiato una miscela di riso integrale e nero fino a 3 volte al giorno nell'ambito di una dieta ipocalorica hanno perso molto più peso corporeo e grasso corporeo rispetto a quelle che mangiavano riso bianco seguendo la stessa dieta 9.

Rispetto al riso integrale, il riso nero ha il vantaggio del maggior contenuto di antociani.

A tal proposito, le prime ricerche sugli animali suggeriscono che gli antociani come quelli presenti nel riso nero possono aiutare a ridurre il peso corporeo e la percentuale di grasso corporeo 10, 11, 12.

Uno studio di 12 settimane ha scoperto che somministrare a topi obesi una dieta ricca di grassi insieme ad antociani del riso nero comportava una riduzione del 9,6% del peso corporeo. Tuttavia, questi risultati non sono stati replicati nell'uomo 12.

Ricco di Antiossidanti

Gli antiossidanti sono composti che prevengono il danno cellulare causato da molecole chiamate radicali liberi 13.

I radicali liberi sono composti altamente reattivi e carichi di energia che si formano quotidianamente nell'organismo durante i processi metabolici.

Se presenti eccesso, i radicali liberi possono danneggiare le cellule, contribuire all'invecchiamento e facilitare l'insorgenza di varie malattie, come patologie cardiache, cancro, diabete di tipo 2 e morbo di Alzheimer 14, 15.

Il riso nero presenta una capacità e un'attività antiossidanti complessive superiori rispetto a quelle del riso bianco 16.

Oltre all'elevato contenuto di antocianine, il riso nero contiene oltre 23 composti vegetali con proprietà antiossidanti, tra cui diversi tipi di flavonoidi e carotenoidi 17.

Ricco di Antocianidine

Le antocianidine sono una categoria di flavonoidi responsabili dei colori rosso, blu e viola di frutta, verdura, fiori e altri tessuti o prodotti vegetali.

Le antocianidine sono ampiamente distribuite nell'alimentazione umana: abbondano nell'uva, nelle melanzane, nelle ciliegie, nelle prugne, nel cavolo rosso, nei ravanelli, nei frutti di bosco (come ribes nero e more) nel vino rosso e nei mirtilli.

Anche il riso nero ne è particolarmente ricco.

Benefici delle Antocianidine

La ricerca mostra che le antocianidine hanno forti effetti antinfiammatori, antiossidanti e antitumorali 18, 19 .

Studi su animali, provette e di popolazione hanno dimostrato che mangiare cibi ricchi di antocianidine può aiutare a proteggere contro diverse malattie croniche, tra cui malattie cardiache, obesità e alcune forme di cancro 10, 11, 20, 21.

Controllo Glicemico

Numerosi studi hanno dimostrato un miglioramento dei livelli di glucosio a digiuno e una migliore tolleranza al glucosio e sensibilità all'insulina, correlata al consumo di alimenti contenenti antociani 22, 23.

Sono necessari studi sull'uomo per confermare questi effetti 24, 25.

Protezione Cardiaca

I flavonoidi come quelli presenti nel riso nero sono stati associati a un ridotto rischio di sviluppare e morire di malattie cardiache 26, 27 .

Diversi studi sull'uomo hanno riportato una riduzione significativa nel plasma del colesterolo totale, una netta riduzione del colesterolo LDL e un aumento del colesterolo HDL dopo l'integrazione con alimenti contenenti flavonoidi, in particolare proantocianidine.

Ad esempio, un studio su 120 adulti con alti livelli di colesterolo ha osservato che l'assunzione di due capsule al giorno contenenti 80 mg di antocianine per 12 settimane, ha prodotto un significativo miglioramento del colesterolo HDL (buono) e una significativa riduzione del colesterolo LDL (cattivo) 28.

Una ricerca sui ratti ha ottenuto risultati simili: una dieta composta per il 20% da riso nero ha ridotto il livello di colesterolo plasmatico, trigliceridi e lipoproteine a bassa densità in ratti ipercolestereolemici, con effetti positivi anche in termini di aumento della frazione HDL 29. Cosa interessante, nello stesso studio, il riso nero si è dimostrato più efficace di quello integrale nel ridurre l'ipercolesterolemia.

Riso nero e salute degli Occhi

Il riso nero contiene elevate quantità di luteina e zeaxantina, due tipi di carotenoidi associati alla salute degli occhi 17 .

Questi carotenoidi si concentrano nella retina, dove funzionano come antiossidanti per aiutare a proteggere gli occhi dai radicali liberi potenzialmente dannosi prodotti dalla luce 30.

La ricerca suggerisce che questi antiossidanti possono svolgere un ruolo importante nella protezione contro la degenerazione maculare senile, che è la principale causa di cecità in tutto il mondo. Possono anche ridurre il rischio di cataratta e retinopatia diabetica 31, 32, 33, 34.

Protezione Tumorale

Gli antociani del riso nero possono anche avere potenti proprietà antitumorali.

Una revisione degli studi basati sulla popolazione ha scoperto che un maggiore apporto di cibi ricchi di antociani era associato a un minor rischio di cancro del colon-retto 21 .

Inoltre, uno studio in provetta ha rilevato che gli antociani del riso nero hanno ridotto il numero di cellule tumorali del seno umano, oltre a rallentarne la crescita e la capacità di diffusione 12 .

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Effetti Neuroprotettivi

Gli alimenti ricchi di polifenoli possono aumentare la capacità di concentrazione e memoria, e proteggere dalle malattie neurodegenerative, tra cui l'Alzheimer, il Parkinson e la malattia di Huntington.

Le prove secondo cui alcuni flavonoidi (o cibi ricchi di flavonoidi) possono migliorare la funzione cognitiva sono attualmente limitate e non è ancora noto se il loro consumo sia realmente efficace nel ridurre il declino cognitivo e la demenza negli esseri umani.

Gli effetti neuroprotettivi di un estratto di riso nero sono stati osservati nei topi 35.

Effetti Prebiotici

I flavonoidi possono promuovere la salute dell'intestino favorendo la crescita di batteri intestinali benefici e inibendo le specie invasive 36, 37.

Ad esempio, l'evidenza suggerisce che gli estratti di ricchi di polifenoli possono favorire la crescita di bifidobatteri benefici 38.

Uno studio in vitro ha dimostrato le potenzialità prebiotiche delle antocianine di riso nero, che hanno portato a un aumento delle popolazioni di bifidobatteri e lattobacilli 39.

Visione Generale

Una review pubblicata nel gennaio del 2018 20 riassume le attività attribuibili alla cianidina e alle altre antocianidine presenti in frutta e verdura, soprattutto in merito alla prevenzione del diabete di tipo 2, sottolineando due elementi fondamentali:

  • ogni antocianidina esercita un'azione diretta su uno specifico aspetto del metabolismo glucidico e dell'attività delle cellule adipose;
  • tipo e quantità di antocianidine variano da alimento ad alimento.

Se ne deduce, ancora una volta che, per garantire all'organismo il panel più completo possibile di questi preziosi fitonutrienti, è indispensabile attenersi a un'alimentazione variata e di qualità.

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