Proteine Magre | Quali Sono? Come Sceglierle

In questo articolo parliamo di Proteine Magre, per capire quali alimenti apportano le maggiori quantità di proteine con pochi grassi e come sceglierli nel contesto in una dieta sana

Proteine Magre
Supervisione Scientifica a Cura del Dottor Gilles Ferraresi

Generalità

Spesso, i consigli alimentari per dimagrire e mantenersi in salute includono la raccomandazione di aumentare o dare la preferenza al consumo di "proteine magre".

In genere, per proteine magre si intendono alimenti ad alto contenuto proteico ma poveri di grassi e più in generale di calorie.

Nel gruppo delle proteine magre rientrano:

  • le carni bianche (pollo e tacchino senza pelle, coniglio, tagli magri di vitello);
  • i salumi magri, come bresaola, prosciutto crudo sgrassato e petto di tacchino arrosto;
  • i tagli magri delle carni rosse (manzo, maiale, cavallo, bufalo, agnello, capra), come fesa, filetto, controfiletto, lombata;
  • l'albume d'uovo;
  • gran parte dei pesci, dei molluschi e dei crostacei;
  • i legumi e alcuni loro derivati come il tofu;
  • lo yogurt tradizionale o greco a ridotto contenuto di grassi e non zuccherato, la ricotta, il latte scremato e parzialmente scremato, il kefir e lo skyr.

Quante Proteine

In Italia, l'assunzione giornaliera raccomandata per le proteine (SINU, 2014 - LARN) è di:

  • 0,9 grammi di proteine per kg di peso corporeo per uomini e donne adulti;
  • 1,1 grammi di proteine per kg di peso corporeo per uomini e donne di età superiore a 60 anni.

Le suddette quantità sono sufficienti per prevenire una vera e propria carenza, ma non sembrano rappresentare gli apporti proteici ottimali.

Secondo le più recenti evidenze in merito, l'apporto proteico ottimale dovrebbe essere di:

  • 0,8 - 1 g/kg di peso corporeo per la popolazione generale;
  • 1 - 1,3 g/kg di peso corporeo per gli anziani 1, 2;
  • 1,2 - 1,4 g/kg di peso corporeo per atleti di endurance, al fine di mantenere un bilancio azotato positivo 3, 4;
  • 1,4 - 1,6 g/kg di peso corporeo per atleti di Ultra-Endurance, sottoposti ad allenamenti prolungati nel tempo;
  • 1,2 - 1,7 g/kg di peso corporeo per atleti di forza, il cui turnover proteico è generalmente accelerato dall'esercizio fisico intenso;
  • 1,6 - 2,2 g/kg di peso corporeo per i bodybuilder che vogliono aumentare la loro massa muscolare 5 6, 7.

NOTA BENE: I grammi di proteine consigliati suggeriscono quante proteine "pure" assumere, mentre non si riferiscono ai grammi di alimenti proteici da assumere. Ad esempio, una bistecca di manzo da 250 grammi contiene "soltanto" 65 grammi di proteine pure.

Un'altra nota molto importante è che il peso corporeo a cui si fa riferimento è quello desiderabile (o peso forma); pertanto, nella stima del fabbisogno proteico un atleta in sovrappeso dovrebbe far riferimento al suo peso ideale.

Proteine per Dimagrire

In generale, un elevato apporto proteico ha dimostrato di aumentare il metabolismo, ridurre l'appetito e influenzare diversi ormoni che regolano il peso 8, 9, 10.

In effetti, gli studi dimostrano che:

  • circa il 20-30% delle calorie fornite dalle proteine viene speso per il loro metabolismo (rispetto al 5-10% dei carboidrati e allo 0-3% dei grassi) 11;
  • le diete ad alto contenuto proteico aumentano il metabolismo di 80-100 calorie al giorno, rispetto alle diete a basso contenuto proteico 12, 13;
  • la proteina è di gran lunga il macronutriente più efficace nell'aumentare la sazietà 14;
  • mangiare più proteine nell'ambito di una dieta ipocalorica dimagrante può ridurre la perdita di massa muscolare, prevenendo il calo del tasso metabolico 15, 16, 17, 18.

Un livello di proteine adeguato per la perdita di peso è pari a circa il 20-30% delle calorie quotidiane; ciò equivale a 150 grammi al giorno per una dieta da 2.000 calorie 19, 20, 21.

Va poi considerato che il fabbisogno proteico aumenta durante diete ipocaloriche particolarmente restrittive sul fronte dei carboidrati (le cosiddette diete low-carb), spesso utilizzate per dimagrire rapidamente o nella "fase di definizione" nel bodybuilding.

Per maggiori informazioni, leggi:

I Grassi Fanno Male?

Fanno Ingrassare?

Considerata l'assonanza tra i due termini, molte persone sono convinte che i grassi facciano ingrassare.

In realtà, questo legame non è necessariamente valido, e i cibi ricchi di grassi (incluse le "proteine grasse") non fanno necessariamente ingrassare.

Alcuni esempi?

Per maggiori informazioni, leggi: Cibi Che Fanno Ingrassare | Alimenti Ingrassanti

Fanno Male al Cuore?

Spesso, oltre a scegliere proteine magre si consiglia di preferire il consumo di grassi buoni.

La distinzione tra grassi buoni e grassi cattivi si basa sul presupposto che i primi proteggano dalle malattie cardiovascolari, mentre i secondi le favoriscano.

Purtroppo, la distinzione tra grassi buoni e grassi cattivi ha portato a generalizzazioni eccessive, che hanno portato a demonizzare ingiustamente alcuni alimenti a favore di altri.

Ad esempio, un avocado contiene la stessa quantità di grassi saturi di tre fette di pancetta.
Tuttavia, mentre la pancetta probabilmente aumenta i livelli di colesterolo LDL "cattivo" 32, l'avocado ha dimostrato di ridurli 33.

I Grassi Saturi Fanno Male?

Storicamente, si è ritenuto che i grassi saturi fossero tra i principali fattori di rischio alimentari della malattia coronarica, capaci di aumentare il colesterolo e "intasare le arterie" danneggiando la salute del sistema cardiovascolare.

Sebbene la maggior parte degli enti medici, scientifici e governativi, continuino a considerare i grassi saturi come un significativo fattore di rischio per le malattie cardiovascolari, alcune meta-analisi di studi clinici sembrano confutare questa tesi 33, 34, 35, 36.

Secondo questi e altri studi, mentre i grassi trans e gli zuccheri in eccesso sembrano certamente dannosi per la salute, i grassi saturi non sembrano realmente associati a un aumentato rischio di morte o malattie cardiache.

Infine, alcuni studi hanno dimostrato che le malattie cardiache sono in realtà più strettamente legate alle calorie extra della dieta e all'aumento di peso rispetto ai grassi saturi 37.

E il Colesterolo?

Secondo un ampio studio che ha raccolto le prove su oltre 350.000 adulti, l'apporto di colesterolo alimentare non è stato associato a un aumento del rischio di infarto o ictus 38.

Tuttavia, una revisione di numerosi studi di grandi dimensioni ha scoperto che fino al 25% delle persone risulta più sensibile della media al colesterolo alimentare. Per queste persone, elevate quantità di colesterolo dietetico aumentano sia il "colesterolo LDL cattivo" che il "colesterolo buono HDL" 39.

Per maggiori informazioni, leggi: Grassi Buoni e Grassi Cattivi | Quali Sono? Come Sceglierli?

Proteine Magre

Pollo e Tacchino

Pollo e tacchino sono tra gli alimenti ad alto contenuto proteico più comunemente consumati.

Il petto è la parte più magra, ma anche altre parti dell'animale (come coscia, sovracoscia, fuso) possono essere considerate magre.

Fanno eccezione le ali di pollo che, comprensive di pelle, apportano 16,7 grammi di proteine e 14,3 grammi di lipidi per 100 grammi.

100 grammi di petto di pollo o tacchino senza pelle (peso a crudo), forniscono circa 23 grammi di proteine magre ciascuno. Circa il 90% delle loro calorie proviene dalle proteine, mentre il 10% è fornita da grassi.

Alcuni studi dimostrano che mangiare pollo nel contesto di una dieta ricca di proteine può aiutare a perdere peso. Tuttavia, gli stessi benefici si riscontrano anche quando la carne bovina è la principale fonte proteica 40, 41.

Il profilo nutrizionale di pollo e tacchino è spesso influenzato dalla loro dieta. I polli allevati al pascolo, ad esempio, hanno livelli più elevati di antiossidanti e omega-3 42.

Per chi cerca proteine magre, l'importante è allontanare la pelle: 100 grammi di petto di pollo arrosto con la pelle apportano 200 calorie e 8 grammi di grassi, mentre la stessa quantità di petto di pollo arrosto senza pelle apporta 165 calorie e soli 3,5 grammi di grassi

Albumi d'Uovo

Gli albumi (o bianchi d'uovo) contengono, come del resto tutti gli alimenti di origine animale, proteine di elevata qualità.

La maggior parte delle vitamine, dei minerali e degli antiossidanti si trovano nel tuorlo. Tuttavia, gli albumi contengono almeno il 60% delle proteine in un uovo e sono praticamente privi di grassi.

Al contrario, il tuorlo concentra la porzione lipidica dell'alimento, incluso un elevato contenuto di colesterolo. Per questo motivo, alcuni medici consigliano di limitare il consumo di uova intere.

Tuttavia, diversi studi dimostrano che mangiare 1-2 uova intere al giorno non sembra modificare i livelli di colesterolo o i fattori di rischio di malattie cardiache 43, 44, 45. Inoltre, una revisione di 17 studi osservazionali con un totale di 263.938 persone non ha trovato alcuna associazione tra un maggior consumo di uova (fino a un uovo al giorno) e malattie cardiache o ictus 46.

Tuttavia, le persone ad alto rischio cardiovascolare o con ipercolesterolemia famigliare dovrebbero limitare il consumo di uova intere.

Per maggiori informazioni, leggi: Tuorlo 2020 | Fa Male o Fa Bene? Quante Uova Mangiare?

Tagli Magri di Manzo

I tagli magri di manzo possono essere considerati quelli con meno di 10 grammi di grassi totali per porzione cotta da 100 grammi.

Filetto, controfiletto, costata, fiorentina, lombata, tagliata, fesa e scamone, sono esempi di "tagli" magri di manzo.

Per maggiori informazioni, leggi: Manzo | Tagli, Proprietà Nutrizionali, Salute

La Carne Rossa fa Male?

Spesso, sentiamo ripetere "il mantra" che - al fine di ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e cancro al colon - la carne rossa andrebbe ridotta, a favore di carni magre come pesce o pollo.

A nostro avviso, si tratta di raccomandazioni troppo allarmistiche:

  • Una revisione di studi controllati ha concluso che mangiare mezza porzione o più di carne rossa al giorno non influisce negativamente sui fattori di rischio delle malattie cardiache, come lipidemia e pressione sanguigna 47.
  • Un'altra revisione ha dimostrato che la carne rossa magra e non trasformata non influisce negativamente sui lipidi nel sangue, rispetto al pollame o al pesce 48.
  • L'aumento del rischio di cancro al colon, inoltre, sembrerebbe concreto soltanto in caso di consumo regolare di carne rossa trasformata (es ed. salsicce, carni in scatola, salumi vari, hot dog ecc.) 49, 50, 51, 52, 53, 54.

Per maggiori informazioni, leggi: Carne Rossa? Fa Bene e Non Causa il Cancro | Gli Studi

Tagli Magri di Maiale

Alcuni tagli del maiale, come filetto, coscio e lombata, sono particolarmente magri e presentano un contenuto di grassi analogo al manzo e di poco superiore rispetto al pollo.

In tal senso, questi tagli vengono talvolta indicati come "carne rosata", per sottolineare come uniscano le caratteristiche delle carni rosse e di quelle bianche.

Valori per 100 grammi di Parte edibile - dati INRAN
Taglio di Carne di Maiale KCal Grassi Grassi Saturi Colesterolo
Petto di pollo 100 0,8 0,25 60
Maiale magro, coscia 110 3,2 1,13 64
Filetto di Manzo 127 5 1,67 ND
Maiale grasso, coscio 128 5,1 1,72 89
Maiale magro, spalla 133 6,3 2,24 67
Costata di Manzo 140 6,1 2,03 ND
Maiale magro, lombo 146 7 2,23 61
Maiale grasso, spalla 156 8,9 2,97 83
Maiale magro, bistecca 157 8 3,66 62
Maiale grasso, lombo 172 9,9 3,5 88
Ali di pollo con pelle 196 14,3 ND ND
Coscia di pollo con pelle 196 14 ND 82
Salsiccia di Maiale 304 26,7 ND ND

Per maggiori informazioni, leggi: Maiale 2020 | Non fa Male | Non causa il Cancro | Proprietà

Bresaola e Prosciutto Sgrassato

La bresaola è un salume estremamente magro, povero di grassi e calorie, ma estremamente ricco di proteine.

Cento grammi di bresaola apportano più di 100 grammi di proteine magre e meno di 3 grammi di grassi.

Il prosciutto crudo sgrassato è considerato un altro salume magro, con quasi 30 grammi di proteine e meno di 5 grammi per 100 grammi.

Tuttavia, l'elevato contenuto di sodio, e per alcuni prodotti di nitriti e nitrati, impone un consumo sporadico di questi alimenti. Non più di un paio di volte a settimane, in porzioni di circa 50 grammi.

Per maggiori informazioni, leggi: Salumi | Fanno Male? Proprietà Nutrizionali e Salute.

Tonno

Il tonno è molto povero di calorie e grassi, il che lo rende un alimento quasi esclusivamente proteico.

Cento grammi di tonno in salamoia sgocciolato apportano 25 grammi di proteine magre e meno di mezzo grammo di grassi.

Il tonno è anche una buona fonte di vitamine del gruppo B, oltre a minerali come magnesio, fosforo e potassio. Ha anche proprietà antiossidanti grazie alle elevate quantità di selenio.

Il tonno tende a contenere un po' di mercurio, ma il suo alto contenuto di selenio aiuta a proteggere dalla tossicità di questo metallo pesante. È probabile che mangiare tonno in scatola una volta alla settimana sia sicuro 55.

Pesce Bianco

La maggior parte dei pesci a polpa bianca sono eccellenti fonti proteiche magre, fornendo (per 100 grammi) meno di 3 grammi di grassi, circa 20-25 grammi di proteine e 85-130 calorie.

Esempi di pesce bianco molto magro includono merluzzo, eglefino, branzino (spigola), passera di mare, halibut e tilapia.

Questi pesci bianchi contengono generalmente solo il 10-25% degli omega-3 rispetto ai pesci più ricchi di grassi, più calorici e con carne più scura, come il salmone.

Considerata l'importanza nutrizionale di questi grassi essenziali, e la loro diffusa carenza nella popolazione, è bene mangiare entrambi i tipi di pesce.

Alimento Proteine (g) Grassi (g)
Alici 16,8 2,6
Aragosta 16,0 1,9
Calamaro 12,6 1,7
Cernia 17,0 2,0
Corvina 20,0 0,8
Cozza 11,7 2,7
Gamberi 13,6 0,6
Granchio in scatola 18,1 0,9
Luccio 18,7 0,6
Merluzzo 17,0 0,3
Molo 17,4 0,3
Mormora 18,0 1,9
Ostrica 10,2 0,9
Pagello 21,0 1,9
Palombo 16,0 1,2
Polpo 10,6 1,0
Razza 14,2 0,9
Rombo 16,3 1,3
Sarago - 1,2
Scorfano 19,0 0,4
Seppia 14,0 1,5
Sogliola 16,9 1,4
Spigola 16,5 1,5
Vongola 10,2 2,5

Per maggiori informazioni, leggi: Omega 3 | Benefici 2020 | Funzioni, Alimenti, Proprietà, Salute

Molluschi e Crostacei

Come mostrato nella tabella sopra riportata, i molluschi (come cozze, vongole e ostriche), sono alimenti ricchi di proteine magre (circa 10 grammi per 100g) e poveri di grassi (circa 1-2%).

Anche i crostacei (gamberi, gamberetti, granchi ecc.) sono una buona fonte di proteine magre.

Questi alimenti hanno tuttavia un contenuto significativo di colesterolo.

A tal proposito si consideri che, nella maggior parte delle persone, il colesterolo assunto con i cibi ha un effetto minimo sulle concentrazioni di colesterolo nel sangue 56.

Per maggiori informazioni, leggi: Abbassare il Colesterolo | Fino al 30% | Migliori Consigli 2020

Yogurt Greco o Bianco

Una porzione da 200 grammi di yogurt greco apporta 12-15 grammi di proteine 57.

Ciò è dovuto al modo in cui viene prodotto, essendo filtrato per rimuovere il siero, lasciando un prodotto più concentrato, con più proteine (ma anche più grassi), più denso e cremoso.

Le varietà prodotte con latte magro/scremato sono anche a basso contenuto di grassi.

Per maggiori informazioni, leggi:

Ricotta

Nel gruppo dei latticini, la ricotta è un alimento ricco di proteine e relativamente povero di grassi.

100 grammi di ricotta apportano circa 9 grammi di proteine e 11 grammi di grassi.

Spesso considerata un formaggio magro, la ricotta non è propriamente un formaggio.

Formaggi Magri Lipidi (g/100g)
Mozzarella di vacca 19,5
Formaggino con ridotto contenuto di grasso 17,3
Ricotta di bufala 17,3
Formaggio cremoso spalmabile, light 14,5
Cacioricotta di capra 14,3
Ricotta di pecora 11,5
Ricotta di vacca 10,9
Fiocchi di formaggio magro 7,1

Per maggiori informazioni, leggi: Calorie Ricotta 2020 | Un Formaggio Magro che Fa Dimagrire?

Legumi

I legumi sono alimenti ad alto contenuto di proteine magre vegetali e poveri di grassi.

Tuttavia, a differenza degli alimenti fin qui citati, presentano un contenuto significativo di carboidrati complessi (amido).

Le diete ricche di proteine a base vegetale presentano benefici - per la perdita di peso, il controllo dell'appetito e l'assunzione di cibo - simili a quelli delle diete ad alto contenuto di proteine animali 59, 59, 60.

I legumi sono stati collegati a vari benefici per la salute, tra cui un ridotto rischio di malattie cardiache e bassi livelli di colesterolo 61, 62.

Una revisione di 41 studi controllati ha scoperto che i fagioli e altri legumi possono abbassare il livello di glicemia a digiuno, i livelli di insulina e quelli di emoglobina glicata 63.

Per maggiori informazioni, leggi:

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