Olio di Girasole | Tipi e Proprietà | Fa Bene o Male?

In questo articolo parliamo dell'Olio di Girasole, di come viene prodotto e dei suoi usi in Cucina. Con Considerazioni e Studi Scientifici sui Potenziali Benefici e Rischi per la Salute delle varie tipologie di Olio di semi di Girasole

Olio di Girasole
Supervisione Scientifica a Cura del Dottor Gilles Ferraresi - Ultima revisione dell'articolo:

Che Cos'è

L'olio di girasole viene ottenuto dai semi di girasole (Helianthus annuus), per spremitura meccanica o estrazione con solventi chimici (come l'esano).

  • È un olio molto ricco di acido linoleico (omega-6) e povero di acido alfa linolenico (omega-3);
  • Alcune cultivar moderne sono state sviluppate e selezionate per produrre oli di girasole ad alto contenuto di acido oleico (il grasso monoinsaturo caratteristico dell'olio di oliva);
  • È un ingrediente base di molte margarine industriali;
  • Ha un ottimo contenuto di vitamina E, antiossidante che lo protegge dall'ossidazione;
  • Viene ampiamente usato in cosmesi, come ingrediente emolliente nelle emulsioni.

L'olio di semi di girasole spremuto a freddo è ottenuto per spremitura meccanica, a temperatura controllata, senza l'utilizzo di solventi chimici.

L'olio di semi di girasole integrale è un olio che non ha subìto i tradizionali processi di raffinazione, necessari per rendere l'olio più limpido (sia come aspetto che come gusto), conservabile e adatto alla cottura.

L'olio di girasole integrale è un olio grezzo, meno stabile al calore, ma che conserva inalterati nutrienti, sapore e colore originari.

Usi in Cucina

Come olio da cucina, l'olio di girasole può essere utilizzato sia a crudo che a cotto. Tuttavia, non è particolarmente adatto per le cotture ad alta temperatura.

L'olio di girasole può essere acquistato in quasi tutti i negozi di prodotti alimentari e utilizzato in molti modi, ad esempio:

  • per soffriggere;
  • come condimento per insalate, salse e marinate;
  • per preparare torte, pane e altri prodotti da forno.

Uso come Olio da Frittura

L'olio di girasole, perlomeno quello "classico", non sembra essere particolarmente adatto come olio per friggere.

Infatti, nonostante un punto di fumo abbastanza elevato, se sottoposto ad alte temperature può sviluppare quantità di acidi grassi ossidati e composti nocivi 1.

Più nel dettaglio, uno studio ha scoperto che l'olio di girasole ha rilasciato la più alta quantità di aldeidi nei fumi di cottura, rispetto ad altri oli vegetali, in tre tipi di tecniche di frittura 2.

Le aldeidi sono composti tossici, che possono danneggiare il DNA e contribuire a condizioni come le malattie cardiache e l'Alzheimer 3.

Rispetto all'olio di girasole tradizionale, la varietà ad alto contenuto di acido oleico è verosimilmente più stabile e resistente al calore. Ancor più adatta alla frittura è la varietà ad alto oleico e stearico, che non a caso è destinata all'industria alimentare.

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Tipi di Olio di Girasole

Esistono diversi tipi di olio di girasole, che sono estratti da varietà appositamente selezionate per fornire oli con specifiche composizioni accidiche (cioè con un determinato tenore di acidi grassi).

Tra i vari tipi di olio di girasole segnaliamo 4:

  • Olio di girasole Alto linoleico: contiene il 68% di acido linoleico (un acido grasso essenziale omega-6).
  • Olio di girasole Medio Oleico: contiene il 65% di acido oleico (acido grasso monoinsaturo caratteristico dell'olio di oliva).
  • Olio di girasole Alto Oleico: contiene l'82% di acido oleico.
  • Olio di girasole Alto Oleico e Stearico: contiene il 72% di acido oleico e un 18% di acido stearico (acido grasso saturo tipico del cioccolato e dei grassi animali, che aumenta la resistenza all'ossidazione e il sapore di questa tipologia di olio).

La tabella seguente riassume le principali differenze nella composizione degli acidi grassi dei tre oli di girasole utilizzati nella cucina casalinga 5, 6, 7. I valori nutrizionali in essa riportati sono riferiti a un cucchiaino d'olio (15 grammi).

Alto Linoleico Medio oleico Alto oleico
Calorie 120 120 120
Grassi Totali 14 grammi 14 grammi 14 grammi
Grassi Saturi 1 grammo 1 grammo 1 grammo
Grassi Monoinsaturi 3 grammi 8 grammi 11 grammi
Grassi Polinsaturi 9 grammi 4 grammi 0,5 grammi

Proprietà Nutrizionali

Le proprietà nutrizionali dell'olio di girasole dipendono chiaramente dalla tipologia considerata.

Il "problema" degli Omega-6

L'olio di girasole "classico" è quello ad alto contenuto di acido linoleico.

L'acido linoleico è un acido grasso essenziale polinsaturo, appartenente alla famiglia degli omega-6.

Gli oli vegetali ricchi di acido linoleico vengono spesso etichettati come “salutari per il cuore” e consigliati come alternativa alle fonti di grassi saturi, come burro, strutto e sego.

Il motivo per cui gli oli vegetali sono considerati salutari per il cuore è che gli studi collegano costantemente i grassi polinsaturi a un ridotto rischio di problemi cardiaci, rispetto ai grassi saturi 8.

Nonostante questi potenziali benefici per la salute, alcuni Autori hanno sollevato preoccupazioni per l'alto contenuto di omega-6 nelle diete moderne.

In particolare, hanno fatto notare che gli esseri umani si sono evoluti seguendo diete con apporti sovrapponibili di omega-3 e omega-6, mentre nelle diete moderne gli omega-6 sono divenuti nettamente preponderanti (con rapporti da 10:1 a 20:1) 9.

Gli scienziati hanno ipotizzato che troppi omega-6 rispetto agli omega-3 possano contribuire all'infiammazione cronica 10. A sua volta, l'infiammazione cronica favorirebbe l'insorgenza di alcune delle malattie occidentali più comuni, come malattie cardiache, cancro, diabete e artrite.

Tuttavia, nel complesso, la maggior parte degli studi sembra confutare questa ipotesi e non vi sono prove che l'acido linoleico dietetico promuova l'infiammazione in esseri umani sani 11, 12.

Secondo alcuni Autori, più che ridurre l'apporto degli omega-6, sarebbe quindi opportuno concentrarsi sull'assunzione adeguata di omega-3, in particolare di EPA e DHA 13.

Benefici dell'Acido Oleico

L'olio di girasole ad alto contenuto di acido oleico potrebbe essere la varietà migliore, perlomeno dal punto di vista nutrizionale.

Alcune ricerche suggeriscono che una dieta ricca di acidi grassi monoinsaturi come l'acido oleico può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e il rischio di malattie cardiache 14, 15, 16.

Uno studio su 15 adulti sani ha rilevato che coloro che avevano seguito una dieta ricca di olio di girasole ad alto contenuto di acido oleico per 10 settimane mostravano livelli ematici significativamente più bassi di colesterolo LDL (cattivo) e trigliceridi, rispetto a coloro che avevano adottato una dieta contenente una quantità simile di grassi saturi 17.

Un altro studio su 24 persone con livelli elevati di lipidi nel sangue ha osservato che il consumo di una dieta con olio di girasole ad alto contenuto di acido oleico per 8 settimane ha portato ad aumenti significativi del colesterolo HDL (buono), rispetto a una dieta senza olio di girasole 18.

Vale anche la pena notare che alcuni studi osservazionali hanno rilevato maggiori benefici quando l'acido oleico della dieta proviene dall'olio di oliva 19.

Uno studio condotto su 840.000 adulti, seguiti nell'arco di 4-30 anni, ha scoperto che coloro che consumavano più grassi monoinsaturi avevano un rischio inferiore del 12% di morire per malattie cardiache, rispetto a quelli che ne assumevano di meno 20.

E' interessante notare come questo beneficio sia risultato maggiore per l'acido oleico e l'olio d'oliva, rispetto ad altre fonti di grassi monoinsaturi 21, 22, 23.

In effetti, aldilà dell'acido oleico, l'olio di oliva possiede altre proprietà benefiche per la salute, grazie alla presenza di:

  • potenti antiossidanti 24, 25, come il tirosolo e l'idrossitirosolo, che aiutano a combattere l'infiammazione e possono ridurre il rischio di malattie cardiache 26, 27;
  • oleocantale, una sostanza dotata di importanti attività anti-infiammatorie; i ricercatori hanno stabilito che la dose di oleocantale contenuta in 50ml di olio extra vergine di oliva ha un effetto simile al 10% della dose di ibuprofene per adulti 28.

Benefici della Vitamina E

Tutti i tipi di olio di girasole presentano un elevato contenuto di vitamina E, quantificabile in circa 40 mg per 100 grammi.

Ciò significa che due cucchiai e mezzo di olio di girasole coprono da soli il fabbisogno quotidiano di vitamina E di un adulto.

La vitamina E è nota soprattutto per le sue proprietà antiossidanti, espletate prevalentemente a livello delle membrane cellulari, dove previene la perossidazione lipidica in sinergia con la vitamina C.

Il corpo ha anche bisogno di vitamina E per la normale funzione del sistema immunitario, per la fertilità e per impedire l'eccessiva coagulazione del sangue.

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