Manzo | Tagli, Proprietà Nutrizionali, Salute

In questo articolo parliamo della Carne di Manzo, analizzandone le tipologie, i tagli e le Proprietà Nutrizionali. Fa Davvero così male come Dicono? Tutte le Risposte degli Studi che Assolvono la Carne di Manzo

Manzo
Supervisione Scientifica a Cura del Dottor Gilles Ferraresi - Ultima revisione dell'articolo:

Che Cos'è

Nel linguaggio comune, il termine carne di manzo identifica in modo generale i vari tagli di carne ricavati dalla macellazione del bovino domestico (Bos taurus L.).

Quella di manzo è la carne rossa per eccellenza; tale appellativo viene usato in riferimento al colore della carne cruda, che dipende dal maggior contenuto di ferro e mioglobina rispetto al pollo e al pesce.

Attualmente, la carne rossa è un alimento piuttosto controverso, vuoi per questioni morali (dieta vegana), vuoi per i risultati di alcuni studi che la collegano a un maggiore rischio di malattie cardiovascolari, cancro e morte 1.

Il primo punto da chiarire è che non tutta la carne rossa ha gli stessi effetti sulla salute. Il secondo punto è che l'attendibilità scientifica degli studi che la incriminano è scarsa, mentre molti altri la assolvono.

A dispetto dei detrattori, l'assunzione moderata di carne di manzo dovrebbe essere raccomandata nell'ambito di una dieta sana 2 e questo per varie ragioni, che analizzeremo nel dettaglio nel corso dell'articolo.

Ad esempio, il manzo è ricco di proteine ad altissimo valore biologico, ma anche varie vitamine (B3, B6, B12) e minerali, in particolare ferro, zinco e selenio. Rappresenta anche una ricca fonte di importanti nutrienti, come la creatina, la taurina e la carnosina, che influenzano positivamente la funzione muscolare e cerebrale.

La carne di manzo allevato al pascolo è ancora più nutriente e contiene buone quote di grassi omega-3 salutari per il cuore, l'acido grasso CLA e maggiori quantità di vitamine A ed E.

Tipi di Manzo

Per orientarsi nell'acquisto dei vari tagli di carne, occorre comprendere le diverse denominazioni con le quali viene commercializzata. La questione è tanto semplice quanto complessa.

Semplice perché, dal 1° gennaio 1992, nella denominazione commerciale della carne di manzo non figura più il sesso dell'animale, ma solo i termini vitello (se la bestia ha un'età inferiore a 8 mesi), vitellone (se la bestia ha un'età compresa tra 8 e 12 mesi) oppure bovino adulto (se l'età è superiore a 12 mesi).

Complessa perché esistono molti tipi di carne di manzo, con caratteristiche diverse tra loro e che possono essere affiancate alla denominazione di vendita obbligatoria:

  • vitello: animale di età inferiore agli 8 mesi, alimentato con solo latte e macellato al peso di circa 200 kg (comunque < 220kg); dà una carne molto chiara, di colore bianco-rosato, con una grana finissima, poco grasso e un elevato contenuto d'acqua; la carne è anche molto digeribile e di costo più elevato;
  • vitellone precoce o baby beef: animale di età compresa tra 11 e 14 mesi, che ha raggiunto i 400-450kg di peso vivo. Dà carni di colore rosso-rosa brillante con una fibra sottile, poco grasso e una digeribilità maggiore di quella del vitello, nei confronti della quale il contenuto idrico è più basso; la carne è molto saporita e apprezzata per l'elevata resa di tagli magri e morbidi;
  • vitellone (vitellone pesante): animale maschio non castrato di età inferiore ai due anni, abbattuto nel pieno della maturità, fra i 14 e i 20 mesi, con un peso vivo variabile dai 400 agli 800 kg; dà una carne compatta, con grasso bianco e sodo, e un colore rosso tanto più acceso quanto più l'animale è giovane; la carne ha un ottimo sapore e un elevato valore alimentare;
  • manzo: animale maschio castrato per favorirne l'ingrasso precoce, di età compresa fra 2 e 4,5 anni. Dà una carne qualitativamente buona con basso contenuto in acqua e maggiore percentuale di grasso; anche questa carne ha un ottimo sapore e un elevato valore alimentare;
  • bue: maschio del bovino castrato da giovane e con età superiore a 4,5 anni, di peso ed età variabile; carne con caratteristiche intermedie tra vitellone e bovina femmina; ha un ottimo sapore e presenta una leggera infiltrazione di grasso che la rende particolarmente gustosa e tenera;
  • toro: maschio del bovino non castrato; dà una carne rosso scuro, piuttosto dura e saporita; il tessuto connettivale è giallognolo.
  • giovenca o scottona: manza di 18-20 mesi, mai ingravidata e sottoposta all'ingrasso come un vitellone. Le razze più sfruttate sono Limousine e Charolais e loro incroci, ma anche razze da carne italiane. Fornisce una carne tenera, succosa, marezzata, più o meno grassa in base all'alimentazione dell'animale;
  • vacca: animale femmina che ha già figliato, generalmente macellata alla fine della cosiddetta carriera economica. Dà una carne di qualità scadente, rosso scura e fibrosa, poco adatta al consumo diretto, che viene lavorata industrialmente;
  • fassone: qualsiasi bovino con una ipertrofia della muscolatura, caratteristica genetica tipica della razza piemontese, che rende le carni tenere e magrissime.

Tagli di Manzo

Purtroppo, non esistono e non sono mai esistite definizioni normative sui vari tagli di carne bovina, per cui anche in quest'ambito regna un'importante confusione.

Persino i termini "fiorentina", "tagliata" e "costata" non sono disciplinati da alcuna norma che definisca la razza (famosa è quella "di chianina") o il taglio (in genere, si usa la lombata posteriore più spessa e con filetto nella fiorentina, mentre da quella anteriore senza filetto si ricava la costata; la tagliata si ricava invece dallo scamone).

Tranne per il filetto, che viene dappertutto chiamato così, quando ci si sposta da una città all'altra è comune imbattersi in appellativi diversi dello stesso taglio.

Ad ogni modo, l'immagine sottostante può fornire una panoramica generale sui vari tagli di carne bovina.

Manzo Tagli

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Proprietà Nutrizionali

La carne bovina è composta principalmente da proteine e quantità variabili di grassi.

La composizione nutrizionale della carne di manzo dipende comunque dalle caratteristiche dell'animale (età, sesso, razza, alimentazione) e dai sistemi di allevamento.

Influenza del Sistema di Allevamento

Il modo in cui le mucche vengono alimentate può avere un effetto importante sulla composizione nutrizionale della loro carne.

Basti pensare a quante differenze possono esistere tra una carne di manzo allevato al pascolo e una carne di manzo proveniente da allevamenti intensivi, con animali costretti alla semi-immobilità e iper-alimentati con farine di cereali:

  • Grassi monoinsaturi. Il manzo nutrito ad erba contiene molti meno grassi monoinsaturi rispetto al manzo nutrito con cereali 3.
  • Grassi polinsaturi Omega-6. Le carni bovine alimentate con erba e cereali contengono quantità molto simili di acidi grassi omega-6.
  • Omega-3. La carne di manzo allevato al pascolo contiene fino a cinque volte più omega-3 4.
  • Acido linoleico coniugato (CLA). Il manzo nutrito con erba contiene circa il doppio del CLA rispetto al manzo nutrito con cereali. Questo acido grasso è associato ad alcuni potenziali benefici per la salute 5, 6.
  • Vitamine e antiossidanti. La carne di bovini nutriti ad erba tende anche ad essere più ricca di certe vitamine e antiossidanti 7, 8.

Proteine e Amminoacidi

Il contenuto proteico del manzo magro cotto è di circa il 26-29% 9.

Grazie all'alto contenuto di amminoacidi essenziali, la carne di manzo è una delle fonti alimentari più complete di proteine, con un profilo aminoacidico quasi identico a quello dei muscoli.

La carne rossa è anche ricca di importanti nutrienti come la creatina, la carnosina, la taurina e il glutatione.

  • Creatina. Funge da fonte di energia immediata per i muscoli. Gli integratori di creatina sono comunemente assunti dai culturisti e possono essere utili per la crescita e il mantenimento dei muscoli 10, 11.
  • Taurina. Aminoacido antiossidante e detossificante, comunemente aggiunto alle bevande energetiche. E' importante per la funzione cardiaca e muscolare 12, 13, 14.
  • Carnosina. Considerata un antiossidante e regolatore del pH muscolare, riduce l'acidità nei muscoli durante l'esercizio fisico ad alta intensità 15, 16.
  • Glutatione. Molecola detossinante coinvolta in numerosi processi protettivi, inclusa la neutralizzazione dei radicali liberi e la promozione della rigenerazione tissutale 7, 17.
  • Glutammina. Molto importante per la salute dell'intestino, dei muscoli e del sistema immunitario.

Grassi

I tagli di manzo più nobili (filetto, lombate, scamone) sono molto magri, mentre i tagli che vengono trasformati industrialmente tendono ad essere più ricchi di grassi.

La carne bovina è composta principalmente da grassi saturi e monoinsaturi, presenti in quantità approssimativamente uguali. I principali acidi grassi sono acido stearico, acido oleico e acido palmitico.

I grassi degli animali ruminanti - come mucche e pecore - contengono anche grassi trans naturali. A differenza delle loro controparti prodotte industrialmente, i grassi trans naturali non sono considerati malsani.

Il grasso di manzo, soprattutto se l'animale è allevato ad erba, rappresenta ad esempio una buona fonte dell'acido grasso CLA (acido linoleico coniugato), il quale viene venduto anche come integratore, in quanto associato a una potenziale riduzione del grasso corporeo e a vari benefici per la salute (se consumato nell'ambito di una dieta sana) 18, 19.

Vitamine e Minerali

Le seguenti vitamine e minerali sono abbondanti nella carne bovina:

  • Vitamina B12. Quasi esclusivamente presente negli alimenti di origine animale, è importante per la formazione del sangue e la funzione cerebrale.
    La carenza di questa vitamina può causare anemia e danni ai neuroni.
  • Zinco. Un minerale importante, essenziale per un cervello e un sistema immunitario sani.
  • Selenio. La carne di manzo è generalmente ricca di selenio, importante per la buona salute del sistema immunitario, della tiroide e per la difesa antiossidante.
  • Ferro. Trovato in grandi quantità nella carne bovina, il ferro di origine animale si trova principalmente nella forma EME, che viene assorbito in modo molto efficiente dall'intestino. Non a caso, la popolazione vegetariana e vegana è a maggior rischio di carenza; la carenza colpisce più frequentemente anche i bambini, le donne in età fertile, le donne incinte, i donatori di sangue frequenti e le persone con determinate condizioni mediche;
  • Niacina. Detta anche vitamina B3 ha varie importanti funzioni nel corpo. Un basso apporto di niacina è stato associato a un aumentato rischio di malattie cardiache;
  • Vitamina B6. Importante per la sintesi e il corretto funzionamento dei globuli rossi, e per la trasformazione del cibo in energia;
  • Fosforo. Abbondante e comune nella maggior parte degli alimenti, è essenziale per la crescita e il mantenimento delle ossa.

Valori Nutrizionali

Costata Fesa Filetto Lombata Noce Pancia e Petto Scamone
Parte edibile % 100 100 100 100 100 100 100
Acqua g 71,6 75,2 72,7 72,3 75,4 69,0 73,8
Proteine g 21,3 21,8 20,5 21,8 21,3 19,7 21,4
Amm. Preval. Ac. Glut Ac. Glut Ac. Glut Ac. Glut Ac. Glut Ac. Glut Ac. Glut
Amm. limitante Trip Trip Trip Trip Trip Trip Trip
Lipidi TOT g 6,1 1,8 5,0 5,2 2,3 10,2 3,7
Ac. g. saturi g 2,03 0,60 1,67 1,73 0,77 3,21 1,23
Ac. g. mon. g 1,99 0,59 1,63 1,69 0,75 3,31 1,20
Ac. g. pol. g 1,21 0,36 0,99 1,03 0,46 2,27 0,74
Colesterolo mg - - - - - - -
Carboidrati TOT g 0 0 0 0 0 0 0
Glicogeno g 0 0 0 0 0 0 0
Zuccheri sol. g 0 0 0 0 0 0 0
Fibra alimentare g 0 0 0 0 0 0 0
Solubile g 0 0 0 0 0 0 0
Insolubile g 0 0 0 0 0 0 0
Energia kcal 140 103 127 134 106 171 119
Sodio mg 41 41 41 44 40 57 40
Potassio mg 313 342 330 333 337 287 337
Ferro mg 1,3 1,8 1,9 1,4 1,3 1,1 1,3
Calcio mg 4 4 4 4 4 6 4
Fosforo mg 172 214 200 178 200 168 180
Tiamina mg 0,10 0,15 0,09 0,10 0,10 0,07 0,07
Riboflavina mg 0,12 0,26 0,19 0,15 0,17 0,11 0,20
Niacina mg 4,20 6,30 4,70 4,70 5,00 4,70 4,80
Vitamina A µg tr tr tr tr tr tr tr
Vitamina C mg 0 0 0 0 0 0 0
Vitamina E mg - - - - - - -

Fa Male al Cuore?

Visione Generale del Problema

Le malattie cardiache sono la causa più comune di morte prematura, soprattutto nelle Nazioni industrializzate.

A tal proposito, da anni sentiamo ripetere "il mantra" che - al fine di ridurre il rischio di malattie cardiovascolari - la carne rossa andrebbe ridotta, a favore di carni magre come pesce o pollo.

Gli studi osservazionali sulla carne rossa e le malattie cardiache forniscono in realtà risultati contrastanti; alcuni associano un aumento del rischio sia all'assunzione di carne rossa fresca che a quello di carne rossa trasformata; altri hanno invece mostrato un rischio aumentato solo per la carne trasformata; altri ancora non hanno segnalato alcuna associazione significativa 20, 21, 22, 23.

Ad esempio:

  • una revisione massiccia di 20 studi, su un totale di 1.218.380 individui, ha scoperto che la carne trasformata era associata a un aumentato rischio di malattie cardiache e diabete. Tuttavia, non è stata trovata alcuna associazione per le carni rosse non trasformate 21.
  • in un recente studio di revisione, i ricercatori non hanno trovato un'associazione statisticamente significativa o importante tra consumo di carne rossa e malattie cardiache, diabete o rischio di cancro, dopo aver esaminato 12 studi randomizzati che hanno coinvolto circa 54.000 persone 24. Nel dettaglio, è anche emerso un ridotto rischio per coloro che consumavano meno di tre porzioni di carne rossa o trasformata alla settimana, ma tale associazione viene ritenuta molto incerta.
    Gli Autori suggeriscono quindi che la maggior parte delle persone può continuare a mangiare carne rossa e trasformata secondo gli attuali consumi medi (circa 3-4 volte a settimana).

Attenzione ai Falsi Allarmismi

D'altronde bisogna considerare che gli studi osservazionali hanno un significato limitato dal punto di vista scientifico, poiché non possono dimostrare un legame diretto causa - effetto.

Se da questi studi emerge che i mangiatori di carne hanno una maggiore probabilità di contrarre una malattia cardiaca, non è detto che la carne di manzo sia stata la causa di questo effetto.

È possibile, ad esempio, che il consumo di carne sia solo un indicatore di comportamenti non salutari. Infatti, le persone che mangiano carne rossa potrebbero essere meno attente alla salute e avere maggiori probabilità di fumare, bere eccessivamente, mangiare più zucchero, fare meno esercizio fisico ecc.

Al contrario, è possibile che le persone più attente alla salute evitino la carne rossa perché è stata pubblicizzata come malsana per il cuore 25.

Inoltre, le persone che mangiano carne hanno maggiori probabilità di essere in sovrappeso e meno probabilità di fare esercizio fisico o mangiare molta frutta, verdura e fibre 26, 27.

Naturalmente, la maggior parte degli studi osservazionali cerca di correggere questi fattori, ma l'accuratezza degli aggiustamenti statistici potrebbe non essere perfetta. Non a caso, la storia è piena di casi in cui studi controllati e randomizzati hanno finito per mostrare un effetto esattamente opposto a quello che era emerso dagli studi osservazionali.

Ebbene, diversi studi controllati hanno scoperto che il consumo frequente di carne, comprese le varietà ad alto contenuto di grassi, ha un effetto neutro o positivo sui fattori di rischio cardiovascolare 28, 29.

Una revisione di studi controllati ha concluso che mangiare mezza porzione o più di carne rossa al giorno non influisce negativamente sui fattori di rischio delle malattie cardiache, come lipidemia e pressione sanguigna 30.

Un'altra revisione ha dimostrato che la carne rossa magra e non trasformata non influisce negativamente sui lipidi nel sangue, rispetto al pollame o al pesce 31.

Troppi Grassi Saturi Fanno Male?

I grassi saturi vengono spesso definiti "grassi cattivi".

Questa cattiva nomea dipende dal fatto che, almeno secondo la visione classica, elevate assunzioni di grassi saturi possono portare a un aumento dei livelli di colesterolo nel sangue, incrementando il rischio di malattia cardiovascolare.

Purtroppo, la distinzione tra grassi buoni e grassi cattivi ha portato a generalizzazioni eccessive, che a lora volta hanno portato a demonizzare ingiustamente alcuni alimenti a favore di altri.

In realtà, non tutti gli studi osservano un legame significativo tra l'apporto di grassi saturi e malattie cardiache 32, 33, 34.

Basti pensare che:

  • un avocado contiene la stessa quantità di grassi saturi di tre fette di pancetta. Ebbene, mentre la pancetta probabilmente aumenta i livelli di colesterolo LDL "cattivo" 35, l'avocado ha dimostrato di ridurli 36.
  • Curiosamente, nonostante lardo e sego abbiano un contenuto molto simile di acido palmitico, il fatto che questo acido grasso saturo sia incorporato nelle molecole di trigliceridi in maniera diversa fa sì che il lardo (grasso suino) sia più aterogeno del sego (grasso bovino) 37.
  • Diete a basso contenuto di carboidrati ma estremamente ricche di grassi, anche saturi, come la dieta chetogenica, sembrano promuovere una maggiore perdita di peso e portano a un miglioramento superiore in vari indicatori di salute, tra cui colesterolo HDL ("buono"), trigliceridi nel sangue, glicemia e pressione sanguigna 38, 39, 40, 41.

Bisogna anche considerare che, almeno fino agli anni '60, sugna e strutto erano usati in molte famiglie contadine di varie regioni italiane in sostituzione dell'olio.

Eppure l'epidemia di obesità e malattie cardiovascolari è iniziata ad esplodere solo alcuni decenni dopo, con l'avvento dei cibi light (poveri di grassi ma ricchi di zuccheri aggiunti) e la promozione del consumo di carboidrati raffinati (come pasta e pane bianco).

D'altra parte si è notato come i Masai, nonostante una dieta quasi esclusivamente basata sul consumo di carne e latte, presentassero bassi livelli di colesterolo sierico e nessuna evidenza di cardiopatia arteriosclerotica 42. La dieta potenzialmente aterogena dei Masai era probabilmente compensata da livelli di dispendio energetico molto elevati e un basso peso corporeo 43.

E il Colesterolo?

Il manzo è anche una fonte significativa di colesterolo, un grasso essenziale per la salute dell'organismo (che non a caso è in grado di produrre da sé tutto quello di cui ha bisogno).

Nella maggior parte delle persone, il colesterolo alimentare ha uno scarso effetto sul colesterolo nel sangue e generalmente non è considerato un problema di salute 44.

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Fa Ingrassare?

Diversi studi osservazionali collegano il consumo di alte quantità di carne rossa e trasformata all'obesità. Ciò include una revisione di 39 studi, che ha analizzato i dati raccolti su oltre 1,1 milioni di persone 45.

Tuttavia è bene ritornare alle considerazioni fatte nel capitolo precedente, relative alla scarsa attendibilità degli studi osservazionali.

Ad esempio, in uno studio i ricercatori hanno notato che le persone che consumavano le quantità maggiori di carne assumevano circa 700 calorie in più al giorno rispetto a quelle che ne mangiavano di meno 46.

  • Uno studio condotto su persone con prediabete ha scoperto che la perdita di peso e il miglioramento della composizione corporea erano simili tra coloro che consumavano diete a base di proteine animali o vegetali 47.
  • Uno studio controllato randomizzato ha confrontato la dieta Atkins (ricca di carne rossa) con la dieta Ornish (una dieta vegetariana a basso contenuto di grassi senza carne rossa) 48.
    Dopo un anno, il gruppo Atkins aveva perso più peso e aveva migliorato notevolmente alcuni dei più importanti fattori di rischio cardiovascolare.
  • In un piccolo studio, 10 donne in postmenopausa con obesità hanno seguito una dieta paleolitica ad libitum (senza restrizioni nelle quantità), comprendente il 30% delle calorie principalmente da proteine animali, compresa la carne. Dopo 5 settimane, il peso è mediamente diminuito di 4,5 kg e il grasso addominale è diminuito dell'8% 49.
  • Molti altri studi hanno confrontato le diete a basso contenuto di carboidrati (ad alto contenuto di carne rossa) e a basso contenuto di grassi (a basso contenuto di carne rossa). In questi studi, le diete povere di carboidrati hanno portato a risultati di salute migliori 50, 51, 52.

Causa Il Cancro?

Numerosi studi osservazionali mostrano che il consumo di carne rossa è associato a un aumentato rischio di cancro, soprattutto del colon-retto 53, 54, 55.

Tuttavia, indagini più approfondite mostrano che l'aumento del rischio di cancro è molto basso. Una meta-analisi, ad esempio, ha riscontrato un effetto debole per gli uomini, ma nessun effetto per le donne 56, 57.

Diversi studi, inoltre, sostengono che il rischio sia concreto soltanto in caso di consumo regolare di carne rossa trasformata (es ed. salsicce, carni in scatola, salumi vari, hot dog ecc.) 22, 53, 58, 59, 60, 61.

D'altronde, la carne trasformata rappresenta la principale fonte dietetica di nitrosammine 62.

Gli studi sugli animali indicano che le nitrosammine possono svolgere un ruolo importante nella formazione del cancro intestinale 63, 64. Ciò è supportato da studi osservazionali sull'uomo, che indicano che le nitrosammine possono aumentare il rischio di cancro allo stomaco e all'intestino 65, 66.

Le nitrosammine si formano principalmente quando i prodotti a base di carne trasformata vengono esposti a calore elevato (oltre 130°C), ad esempio quando si frigge la pancetta o si grigliano le salsicce 67.

Non a caso, diversi studi suggeriscono che la responsabilità non andrebbe ricercata nella carne stessa, ma piuttosto nei composti dannosi che si formano quando la carne viene cotta. Questi includono anche ammine eterocicliche, idrocarburi policiclici aromatici e prodotti finali di glicazione avanzata (AGE) 68, 69.

Mangiarla o non Mangiarla?

Sulla base della letteratura esaminata, non sembra assolutamente fondato il consiglio di limitare al massimo il consumo di carne rossa (inclusa quella di manzo).

Per riassumere, sembra invece auspicabile suggerire di:

  • Orientarsi verso tagli di manzo più magri, che si possono consumare liberamente anche 3-4 volte a settimana, secondo i propri gusti;
  • Limitare il consumo di carni trasformate (inclusa la magrissima bresaola), accompagnandole eventualmente a vegetali freschi;
  • Usare metodi di cottura "delicati", evitando la formazione di parti abbrustolite sulla carne, ad esempio capovolgendola spesso durante la cottura
  • Non mangiare cibi carbonizzati e/o affumicati, allontanandoli prima del consumo.

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