Mais | Proprietà, Usi in Cucina | Benefici per la Salute

In questo articolo parliamo del Mais, della sua Storia, degli Usi in Cucina e delle altre destinazioni d'uso. Analisi delle Proprietà Nutrizionale del Mais e Ripercussioni sulla Salute

Mais
Supervisione Scientifica a Cura del Dottor Gilles Ferraresi - Ultima revisione dell'articolo:

Che Cos'è

Il mais (Zea mays L.) è un cereale originario dell'America Centrale, oggi coltivato in molte regioni del mondo.

La sua produzione supera per quantità quella di ogni altro cereale, ma solo una piccola percentuale del raccolto viene destinata, direttamente o indirettamente, al consumo alimentare.

Il mais è una fonte di energia, vitamine, minerali e fibre. È anche povero di sodio e grassi. Rappresenta inoltre una buona fonte di carotenoidi antiossidanti, come luteina e zeaxantina, importanti per la salute degli occhi.

Per questo motivo, il consumo moderato di mais "integrale" - sottoforma di popcorn o mais dolce - può essere un'aggiunta eccellente a una dieta sana.

Meglio limitare, invece, gli alimenti altamente processati ottenuti con derivati del mais raffinati, come amido di mais, farina di mais o sciroppo di mais.

Cenni storici

Il mais è nato in Messico oltre 9.000 anni fa. Venne importato in Spagna da Cristoforo Colombo nel 1493, ma nelle Americhe era conosciuto e coltivato da più di 5.000 anni.

Dalla penisola iberica, il mais si diffuse nella Francia meridionale, in Italia settentrionale e nei Balcani, rimanendo a lungo una coltura marginale di sussistenza.

Grazie all'elevata resa produttiva, a partire dalla metà del Settecento la coltura del mais comincio ad ampliarsi, sostituendo gradualmente i cereali minori.

Il mais divenne l'alimento cardine delle fasce più povere della popolazione, che lo consumavano in genere sottoforma di polenta. A causa della scarsa disponibilità della niacina (vitamina PP), l'alimentazione monotematica incentrata sul mais sfociò nel dilagare della pellagra, una malattia comunissima fino all'inizio del Novecento.

Oggi, il mais è ampiamente coltivato in molte regioni del mondo.

La maggior parte del mais viene destinata al settore zootecnico, alla produzione di biocarburanti e all'industria di trasformazione alimentare.

In effetti, il 40% del mais coltivato negli Stati Uniti viene utilizzato per produrre carburante, mentre il 60-70% del raccolto mondiale viene destinato all'alimentazione animale 1, 2.

A Cosa Serve

Il mais trova largo impiego nella preparazione di mangimi per animali e nella produzione di etanolo.

Solo una quota marginale trova impiego nell'alimentazione umana, prevalentemente sottoforma di derivati, come:

  • farina di mais, di cui ne esistono diversi tipi:
    • fioretto e fumetto: sono farine a grana fine, ideali per ottenere polente vellutate e cremose;
    • farina bramata: a granulometria maggiore, ideale per ottenere una polenta più rustica e "rugosa";
    • farina taragna: a base di farina di mais e grano saraceno, si usa per ottenere una polenta più scura e grezza;
    • farina precotta;
  • amido di mais (maizena);
  • olio di mais;
  • dolcificanti (sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio);
  • distillati, come la Chicha e la Chicha morada, una bevanda alcolica diffusissima in Perù.

Una quota ancor più modesta di mais viene consumata direttamente come alimento (mais dolce) o trasformata in fiocchi (corn flakes) o nel prodotto soffiato (pop corn).

Alimenti tipici a base di mais sono le chips di mais (nachos), le tortillas, la pasta di mais e la polenta.

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Fumetto di Mais 1Kg

La seguente tabella riporta la destinazione d'uso del raccolto totale di mais (307 milioni di tonnellate) relativo all'anno 2018 negli Stati Uniti d'America.

Uso Quantità
Milioni di tonnellate %
Mangimi per bestiame 133,4 43,4
Produzione di bioetanolo 92,7 30,2
Esportazioni 47,0 15,3
Produzione di amido, olio di mais, dolcificanti (HFCS, ecc.) 24,0 7,8
Consumo umano: granaglie, farina di mais, farina di mais, bevande alcoliche 8,3 2,7

Il mais può anche essere utilizzato direttamente e senza alcun trattamento per il riscaldamento domestico in stufe appositamente predisposte.

Proprietà Nutrizionali

Il mais è ricchissimo di carboidrati, con un buon contenuto di fibre e con un discreto apporto di vitamine e minerali.

Allo stesso tempo, il mais è un cibo relativamente povero di proteine e grassi.

Per quanto concerne le proteine, la qualità proteica è scarsa perché scarseggiano alcuni aminoacidi essenziali, in particolare lisina e triptofano 3.

Il problema della Niacina

Nel mais crudo, le vitamine del gruppo B, in particolare la niacina (vit. PP) sono presenti in forma scarsamente assimilabile. I popoli che utilizzavano la coltura del mais (Olmechi e Maya) erano già in grado di lavorare il mais in modo da migliorarne il contenuto nutrizionale; in particolare, attraverso il processo di nixtamalizzazione (cottura del mais con calce - idrossido di calcio), gli indigeni trasformavano il mais rendendo assimilabili le vitamine e aumentando il suo valore nutrizionale.

Il mais è un cereale senza glutine e può essere consumato anche da coloro che devono evitarlo a causa della celiachia o dell'ipersensibilità a questa proteina.

Sulla base di questo profilo nutrizionale, la maggior parte delle persone può trarre beneficio dal consumo di mais integrale e popcorn come parte di una dieta equilibrata.

D'altro canto, i prodotti trasformati a base di mais potrebbero non essere molto nutrienti, poiché amido, sciroppi di mais e chips perdono fibre benefiche e altri nutrienti durante la produzione. Inoltre, molti prodotti trasformati sono ricchi di sale, zucchero o grassi aggiunti.

Valore nutrizionale per 100 g di Granturco dolce, giallo, crudo (solo semi)4
Energia 360 kJ (86 kcal)
Carboidrati 18,7 g
Amido 5,7 g
Zuccheri 6,26 g
Fibra alimentare 2 g
Grassi 1,35 g
Proteine 3,27 g
triptofano 0,023 g
treonina 0,129 g
isoleucina 0,129 g
leucina 0,348 g
lisina 0,137 g
metionina 0,067 g
cistina 0,026 g
fenilalanina 0,150 g
tirosina 0,123 g
valina 0,185 g
arginina 0,131 g
istidina 0,089 g
alanina 0,295 g
acido aspartico 0,244 g
acido glutammico 0,636 g
glicina 0,127 g
prolina 0,292 g
serina 0,153 g
Vitamine Quantità (%RDA)*
Vitamina A equiv. 9 μg (1%)
luteina e zeaxantina 644 μg
Tiamina (B1) 0,155 mg (13%)
Riboflavina (B2) 0,055 mg (5%)
Niacina (B3)^ 1,77 mg (12%)
Acido pantotenico (B5) 0,717 mg (14%)
Vitamina B6 0,093 mg (7%)
Folato (B9) 42 μg (11%)
Vitamina C 6,8 mg (8%)
Sali minerali Quantità (%RDA)*
Ferro 0,52 mg (4%)
Magnesio 37 mg (10%)
Manganese 0,163 mg (8%)
Fosforo 89 mg (13%)
Potassio 270 mg (6%)
Zinco 0,46 mg (5%)
Altri componenti Quantità
Acqua 75,96 g

* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell'USDA.
^ Calcolata ipotizzando che sia resa disponibile

Fa Bene?

Il mais in pannocchia o bollito e i popcorn sono, sostanzialmente, un alimento integrale, in quanto direttamente ricavati dal chicco di mais intero.

Grazie a tale caratteristica, si tratta di alimenti sani e nutrienti.

Benefici degli Antiossidanti

Il mais contiene una serie di composti vegetali bioattivi, alcuni dei quali possono migliorare la salute.

Ad esempio, gli studi 5 indicano che i popcorn, grazie all'alto contenuto di polifenoli bioaccessibili, possono costituire una significativa fonte di antiossidanti polifenolici.

  • l polifenoli sono collegati a vari benefici per la salute, che includono una migliore circolazione sanguigna, una migliore salute dell'apparato digerente e un ridotto rischio di molte malattie 6, 7.
  • Diversi studi hanno anche dimostrato che i polifenoli possono ridurre il rischio di cancro, tra cui il cancro alla prostata e al seno 8, 9.
  • In tal senso, il mais vanta una maggiore quantità di antiossidanti rispetto a molti altri cereali comuni 10:
    • Acido ferulico. Questo è uno dei principali antiossidanti polifenolici nel mais, che ne contiene quantità maggiori rispetto ad altri cereali come grano, avena e riso 11, 12.
    • Antociani. Questa famiglia di pigmenti antiossidanti è responsabile del colore delle varietà di mais blu, viola e rosse.
    • Acido fitico. Questo antiossidante può compromettere l'assorbimento di minerali alimentari, come zinco e ferro 14. L'ammollo, la germinazione e la fermentazione del mais possono ridurre sostanzialmente i livelli di acido fitico 15, 16, 17.
    • Luteina e zeaxantina.

Benefici di Luteina e Zeaxantina

Il mais "integrale" è particolarmente ricco di luteina e zeaxantina, due tipi di carotenoidi associati alla salute degli occhi 18.

Questi carotenoidi si concentrano nella retina, dove funzionano come antiossidanti per aiutare a proteggere gli occhi dai radicali liberi potenzialmente dannosi prodotti dalla luce 19.

La ricerca suggerisce che questi antiossidanti possono svolgere un ruolo importante nella protezione contro la degenerazione maculare senile, che è la principale causa di cecità in tutto il mondo. Possono anche ridurre il rischio di cataratta e retinopatia diabetica.

Ad esempio, uno studio su 365 adulti ha scoperto che coloro che avevano il più alto apporto di carotenoidi - in particolare luteina e zeaxantina - avevano una probabilità inferiore del 43% di sviluppare una degenerazione maculare senile rispetto a quelli con il più basso apporto 20.

Benefici delle Fibre

Secondo la ricerca, le fibre alimentari possono ridurre il rischio di molte malattie, come le patologie cardiache, l'obesità e il diabete di tipo 2.

La fibra può anche promuovere la salute dell'apparato digerente, combattere la stitichezza e favorire il controllo del peso corporeo.

La fibra contenuta nel mais potrebbe essere utile anche per proteggere da specifici problemi digestivi, inclusa la malattia diverticolare. Uno studio di 18 anni su oltre 47.000 uomini adulti ha associato il consumo di popcorn almeno due volte a settimana con un rischio significativamente inferiore di malattia diverticolare 21.

Tra le fibre del mais, in particolare dei popcorn, si segnala la generosa presenza di amido resistente.

L'amido resistente è una fibra funzionale prebiotica, che sfugge alla digestione e fornisce carboidrati fermentabili per i batteri del colon, con produzione di metaboliti desiderabili tra cui gli acidi grassi a catena corta.

L'amido resistente è stato associato a numerosi benefici per la salute 22, 23, 24:

  • Miglioramento della salute del colon.
  • Aumento della sensazione di pienezza dopo i pasti.
  • Riduzione dell'Insulino-resistenza
  • Riduzione dei livelli glicemici postprandiali (riduzione dei picchi di zucchero nel sangue dopo i pasti).

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E il Mais Dolce?

Il mais dolce è una varietà "speciale" di mais, a basso contenuto di amido e con un alto contenuto di zucchero, pari al 18% del peso secco. La maggior parte dello zucchero è saccarosio.

Nonostante queste caratteristiche, il mais dolce non è un alimento ad alto indice glicemico, ma viene classificato tra i cibi a medio o basso indice glicemico (IG) 25.

Le ragioni vanno ricercate verosimilmente nel buon contenuto di fibre e polifenoli.

mais arrostito

Fa Male?

Rischi dell'Eccesso di Amido

Se il mais integrale può essere considerato un alimento sano, altrettanto non si può dire per i suoi derivati raffinati.

La farina di mais e la maizena, ad esempio, sono ricchissimi di amido, che costituisce il principale carboidrato nella dieta della popolazione occidentale.

L'amido viene classificato tra i carboidrati complessi, che sono considerati opzioni più sane rispetto ai carboidrati semplici (zuccheri).

Tuttavia, i cibi altamente ricchi di amidi si comportano di fatto come degli zuccheri semplici, poiché innalzano rapidamente i livelli di zucchero nel sangue.

Viceversa, alimenti ricchi di zuccheri ma anche di fibre, vitamine, minerali e fitonutrienti (ci riferiamo alla frutta zuccherina) si comportano di fatto come fonti di carboidrati complessi, poiché non inducono sbalzi glicemici importanti e possono avere addirittura un effetto preventivo nei confronti del diabete.

Numerosi studi hanno dimostrato che una dieta ricca di amidi raffinati è legata a un rischio maggiore di diabete di tipo 2, malattie cardiache e aumento di peso 26, 27, 28, 29.

Rischi degli Sciroppi di Mais

Lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS) è uno dei dolcificanti più usati negli alimenti trasformati e nelle bevande analcoliche, soprattutto negli USA.

Si ottiene a partire dall'amido di mais ed esiste in vari declinazioni con proporzioni variabili di fruttosio. Ad esempio, mentre HFCS 90 - la forma più concentrata - contiene il 90% di fruttosio, il tipo più comunemente usato, HFCS 55, è composto dal 55% di fruttosio e dal 42% di glucosio.

A causa del suo alto contenuto di fruttosio, lo sciroppo di mais HFCS è stato fortemente criticato per i potenziali effetti negativi sulla salute.

L'eccessivo consumo di fruttosio da cibi trasformati (non dalla frutta) è infatti correlato all'insulino-resistenza, alla sindrome metabolica, all'obesità e al diabete di tipo 2 30, 31, 32.

Uno studio ha rilevato che la prevalenza del diabete era superiore del 20% nei paesi con un accesso più facile allo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, rispetto alle aree in cui lo sciroppo non era prontamente disponibile 33.

Rischi delle Micotossine

Alcuni cereali e legumi sono sensibili alla contaminazione da funghi.

I funghi producono varie tossine, note come micotossine, che sono considerate un grave problema di salute. Queste tossine possono causare malattie e persino la morte, a seconda della quantità consumata, della durata dell'esposizione e dell'età e della salute dell'individuo 34.

Il controllo delle micotossine costituisce un problema rilevante di salute pubblica, soprattutto tra le persone che dipendono dal mais come principale alimento dietetico.

Una delle micotossine più comuni, più tossiche e più studiate è l'aflatossina. È un noto cancerogeno e può causare la morte se ingerito in grandi quantità. La contaminazione da aflatossina è più comune nelle regioni calde e spesso legata a condizioni di siccità e/o di alta umidità 35.

Nell'aprile 2004, ad esempio, 125 persone sono morte in Kenya per avvelenamento da aflatossina dopo aver mangiato mais locale che era stato immagazzinato in modo improprio 36.

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