Igname | Yam | Dioscorea | Benefici, Cucina, Proprietà

In questo articolo parliamo dell'Igname (Yam), dei suoi usi in Cucina, dei Valori Nutrizionali e dei Potenziali Benefici per la Salute nel controllo di Sovrappeso, Colesterolo, Glicemia Alta e Disturbi della Menopausa

Igname
Supervisione Scientifica a Cura del Dottor Gilles Ferraresi - Ultima revisione dell'articolo:

Che Cos'è

Igname e Yam sono i nomi comuni dati alle piante appartenenti al genere Dioscorea.

Queste piante producono tuberi ricchi di amido (chiamati anch'essi yam o ignami), sfruttati per l'alimentazione umana in molte regioni temperate e tropicali, specialmente in Africa, Sud America e Caraibi, Asia e Oceania.

Sono note oltre 600 varietà di igname, quasi tutte coltivate in Africa.

Tra le specie di igname maggiormente sfruttate a scopo alimentare ricordiamo la batata o igname cinese (Dioscorea batatas, sin. Dioscorea polystachya) e l'igname viola o ube (Dioscorea alata).

L'importante densità calorica e la lunga durata di conservazione di questi tuberi, rendono l'igname una fonte di cibo preziosa durante i periodi di scarso raccolto 1.

Aspetto e Dimensioni

Gli ignami sono di forma cilindrica con buccia marrone, ruvida, simile a una corteccia e difficile da sbucciare, ma si ammorbidisce dopo il riscaldamento.

A seconda della specie, le dimensioni dei tuberi possono variare da quelle di una piccola patata fino a 1,5 metri, per un peso di 60kg 2.

I tuberi hanno un colore esterno marrone distinto, mentre la polpa può essere bianca, gialla, viola o rosa a seconda del grado di maturazione.

Spesso gli ignami vengono scambiati per patate dolci (Ipomoea batatas). D'altra parte, i veri ignami si trovano raramente nei supermercati occidentali. Tuttavia, gli ignami appartengono a una specie diversa e sono meno dolci e più ricchi di amido rispetto alle patate americane.

Come si Mangiano?

In cucina, lo yam trova un impiego analogo a quello delle patate: gli ignami possono essere gustati con o senza pelle e possono essere cotti al forno, bolliti, al vapore, arrostiti, fritti e cotti in padella, ridotti a purè, o serviti come un gratin al formaggio.

Valori Nutrizionali

Valore nutrizionale per 100 g di:
Igname - yam crudo 3 Patata dolce cruda 4
Energia 494 kJ (118 kcal) 359 kJ (86 kcal)
Carboidrati 27,9 g 20,1 g
amido ND (~ 23,0 g) 12,7 g
zuccheri 0,5 g 4,2 g
fibra alimentare 4,1 g 3 g
Grassi 0,17 g 0,1 g
Proteine 1,5 g 1,6 g
Vitamine Quantità (%RDA)* Quantità (%RDA)*
Vitamina A equiv. 7 μg (1%) 709 μg (89%)
beta carotene 83 μg (1%) 8509 μg (79%)
Tiamina (B1) 0,112 mg (10%) 0,078 mg (7%)
Riboflavina (B2) 0,032 mg (3%) 0,061 mg (5%)
Niacina (B3) 0,552 mg (4%) 0,557 mg (4%)
Acido pantotenico (B5) 0,314 mg (6%) 0,8 mg (16%)
Vitamina B6 0,293 mg (23%) 0,209 mg (16%)

Folati (B9)

23 μg (6%) 11 μg (3%)
Vitamina C 17,1 mg (21%) 2,4 mg (3%)
Vitamina E 0,35 mg (2%) 0,26 mg (2%)
Sali minerali Quantità (%RDA)* Quantità (%RDA)*
Calcio 17 mg (2%) 30 mg (3%)
Ferro 0,54 mg (4%) 0,61 mg (5%)
Magnesio 21 mg (6%) 25 mg (7%)
Manganese 0,397 mg (19%) 0,258 mg (12%)
Fosforo 55 mg (8%) 47 mg (7%)
Potassio 816 mg (17%) 337 mg (7%)
Sodio 9 mg (1%) 55 mg (4%)
Zinco 0,24 mg (3%) 0,3 mg (3%)

* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell'USDA

Gli ignami sono un'ottima fonte di fibre.

Inoltre, sono ricchi di potassio e manganese, importanti per sostenere la salute delle ossa, la crescita, il metabolismo e la funzione cardiaca 5, 6.

Questi tuberi sono anche una buona fonte di rame, tiamina, vitamina B6 e vitamina C; quest'ultima, tuttavia, viene ridotta dalla cottura.

Benefici per la Salute

Colesterolo, Glicemia, Peso Corporeo

Come tutti gli alimenti ricchi di fibre, possiamo aspettarci che anche gli ingnami abbiano un impatto positivo sul controllo metabolico dell'organismo, favorendo il mantenimento di normali valori di glicemia, lipidi plasmatici e peso corporeo.

In uno studio su 22 donne in postmenopausa, il consumo di 390 grammi di igname al giorno per 30 giorni ha prodotto un calo del 6% dei livelli di colesterolo nel sangue, e ha protetto le lipoproteine LDL dall'ossidazione 7.

In uno studio, i ratti trattati con polvere di igname o estratto acquoso di igname hanno sperimentato una diminuzione della glicemia a digiuno e dell'emoglobina glicata (HbA1c), rispetto ai gruppi di controllo 8.

Negli studi su animali, i polisaccaridi dell'igname cinese hanno ridotto i livelli glicemici 9.

La diosgenina (di cui l'igname rappresenta una ricca fonte) può migliorare la sensibilità all'insulina 10, 11. Ulteriori benefici nel controllo della glicemia deriverebbero dalla ricchezza di fibre, come l'amido resistente 12.

Uno studio su animali ha scoperto che l'estratto di igname riduce l'assunzione di cibo, suggerendo che questi tuberi possono aiutare a ridurre l'appetito e promuovere il dimagrimento 13.

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Diosgenina, Equilibri Ormonali e Menopausa

Una specie di yam, detta igname selvatico o wild yam (Dioscorea villosa) è nota per l'uso fitoterapico. Essendo una ricca fonte di diosgenina, può essere utilizzata come materia prima per la produzione di ormoni bioidentici (estrogeni e progesterone) usati nella terapia della menopausa 14, 15, 16.

Un'altra specie ricca di diosgenina, l'igname cinese (Dioscorea polystachya) viene comunemente usata nella medicina tradizionale per migliorare la salute riproduttiva delle donne, trovando impiego nell'aumento della fertilità, nei disturbi mestruali e nei disturbi della menopausa 5.

La diosgenina è un fitoestrogeno, cioè uno steroide vegetale che agisce come un estrogeno. La maggior parte delle specie di igname produce diosgenina 17.

Grazie al contenuto di diosgenina, gli ignami sono stati proposti per alleviare alcuni sintomi della menopausa.

Lo studio clinico citato nel capitolo precedente a proposito del colesterolo, ha anche valutato gli effetti del consumo massiccio di yam sugli equilibri endocrini. Come ricordato, le 22 donne oggetto dello studio hanno assunto 390 grammi di igname al giorno, suddiviso nei due pasti principali in sostituzione della fonte amidacea prevalente (soprattutto riso).

Al termine dello studio, sono stati osservati aumenti dei livelli ematici di estrone ed estradiolo, rispettivamente del 26% e del 27% 7.

I livelli ematici di questi ormoni diminuiscono tipicamente durante la menopausa e il loro calo è associato ai classici disturbi che la accompagnano. Di conseguenza, un miglioramento dei livelli di estrogeni può alleviare i sintomi della menopausa 18, 19.

DOI è una proteina stimolante gli estrogeni scoperta di recente nell'igname cinese. Nei ratti, il DOI ha aumentato i livelli di estradiolo e progesterone, ha prevenuto la perdita ossea e indotto una migliore cognizione 5.

Un altro studio di sei mesi ha rilevato che una crema contenente estratti di igname selvatico applicata localmente, ha avuto un effetto minimo sui sintomi della menopausa, come vampate di calore e sudorazioni notturne, rispetto a un placebo 20.

In un caso studio, 2,5 g di estratto di igname cinese, in combinazione con altre erbe, hanno migliorato con successo la fertilità in una giovane donna 21.

Secondo studi su ratti in menopausa, l'igname cinese può aumentare i livelli di progesterone ed estrogeni. Nei roditori, aumenta ache la risposta all'ormone ipofisario FSH, che insieme all'LH orchestra l'attività degli ormoni sessuali femminili nel corpo 22, 5.

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Igname e Capacità Cognitive

In uno studio di 12 settimane su 28 adulti sani, 50 mg al giorno di un estratto di igname ricco di diosgenina hanno migliorato i marcatori della funzione cognitiva e della memoria, senza produrre effetti collaterali. La diosgenina ha anche riparato la funzione cerebrale in un modello murino di malattia di Alzheimer 23.

Tali benefici potrebbero quindi essere collegati al contenuto di diosgenina, che sembra avere effetti potenzialmente benefici nel promuovere la crescita dei neuroni e migliorare la funzione cerebrale 23.

La diosgenina ha anche migliorato la memoria e le capacità di apprendimento nei topi in vari test del labirinto 24.

Effetti Collaterali

L'igname cinese è considerato sicuro da mangiare, ma alcuni individui dovrebbero evitare di consumarlo in quantità eccessive.

La diosgenina può infatti attivare i recettori degli estrogeni e aumentare la produzione di estrogeni. Le persone che desiderano ridurre gli effetti estrogenici nel proprio corpo potrebbero quindi dover limitare il consumo di igname 17, 5.

In particolare, in caso di storia personale o famigliare di endometriosi e tumori (maligni o benigni, come i fibromi uterini) estrogeno-dipendenti (ad es. certi tipi di tumore al seno, all'endometrio, alla prostata o all'ovaio), prima dell'utilizzo di integratori di igname è importante consultare il medico

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