Fragole 2020 | Proprietà | Benefici per la Salute

In questo articolo parliamo delle Fragole, delle loro Proprietà e dei Potenziali Benefici per la Salute derivanti dall'azione protettiva contro Diabete, Colesterolo Alto, Infiammazione e Stipsi. Studi scientifici, Allergia ed Effetti Collaterali

Fragole
Supervisione Scientifica a Cura del Dottor Gilles Ferraresi - Ultima revisione dell'articolo:

Cosa Sono

"Fragola" è il nome riservato alle piante appartenenti al genere Fragaria (famiglia Rosacee) e ai loro frutti.

La più comune è la Fragaria × ananassa, una specie coltivata in tutto il mondo per il suo frutto dolce e aromatico. La fragola di bosco (Fragaria vesca) è caratterizzata da frutti più piccoli ma molto profumati.

Le fragole da giardino sono un frutto molto popolare, grazie al suo aroma caratteristico, il colore rosso brillante, la consistenza succosa e la dolcezza.

Ma le fragole non sono soltanto buone! Sono un'ottima fonte di vitamina C e manganese, e contengono anche discrete quantità di folati (vitamina B9) e potassio. Inoltre, rappresentano una generosa fonte di antiossidanti e altri composti vegetali che possono avere benefici per la salute del cuore e il controllo della glicemia 1, 2.

Altri benefici salutistici delle fragole includono un miglior controllo di colesterolo, pressione sanguigna, infiammazione e stress ossidativo.

A Cosa Servono

Principi Attivi

Aldilà della ricchezza di vitamina C e altri micronutrienti, le fragole sono anche una buona fonte di sostanze fitochimiche ad azione antiossidante, come:

  • Pelargonidina. Antocianina principale delle fragole, responsabile del loro colore rosso vivo 3. Si consideri che in generale il contenuto di antociani è proporzionale all'intensità del colore, aumentando notevolmente quando il frutto matura 4, 5.
    Gli alimenti ricchi di antociani sono associati a numerosi benefici per la salute, in particolare per quanto riguarda la salute del cuore 6, 7.
  • Acido ellagico. Trovato in grandi quantità nelle fragole e nel melograno, l'acido ellagico è un antiossidante polifenolico che può avere molti benefici per la salute 8; ad esempio, l'acido ellagico e gli ellagitannini hanno dimostrato di poter contrastare la crescita delle cellule tumorali 9, 10 (gli ellagitannini sono convertiti in acido ellagico nell'intestino)
  • Procianidine. Questi antiossidanti che si trovano comunemente nella polpa e nei semi di fragola, possono avere effetti benefici sulla salute 11, 12, 13.

Nell'insieme studi preliminari attribuiscono a queste componenti vegetali attività potenzialmente antiossidanti, antibatteriche, antinfiammatorie, ipoglicemizzanti, antitumorali e protettive nei confronti di numerose malattie, come quelle cardiovascolari e neurodegenerative.

Proprietà e Benefici delle Fragole

Il consumo adeguato di fragole e altri alimenti ricchi di poplifenoli, nell'ambito di una dieta globalmente equilibrata, è importante nella strategia nutrizionale di prevenzione delle principali malattie croniche non trasmissibili (metaboliche come il diabete, cardiovascolari, oncologiche).

Allo stato fresco, la fragola è dunque un ottimo alimento funzionale che - oltre alle ben note proprietà organolettiche - è dotato di virtù benefiche.

Assunta con regolarità nel contesto di una dieta equilibrata, la fragola può contribuire al mantenimento di buone condizioni di salute e prevenire diverse patologie e squilibri metabolici:

  • riducendo una serie di fattori di rischio per malattie cardiache, tra cui colesterolo elevato, trigliceridi alti, ipertensione e stress ossidativo;
  • controllando i livelli di glucosio nel sangue;
  • controllando l'infiammazione e abbassando le sostanze chimiche infiammatorie nel sangue.

Diversi studi hanno indagato gli effetti della somministrazione di estratti di fragole liofilizzati su pazienti ad alto rischio cardiovascolare, come diabetici od obesi.

I risultati di questi studi 14, 15, 16, 17, 18 confermano i benefici delle ricerche osservazionali, con miglioramento dei valori di colesterolo LDL (cattivo) e riduzione dell'ossidazione del colesterolo LDL e degli indici infiammatori.

Usi in Cucina

La fragola è un frutto altamente versatile, che può essere consumato da solo (come spuntino o a fine pasto), oppure abbinato a ricette più elaborate.

Famosissimo è l'utilizzo di fragole per la preparazione di marmellate, torte, crostate, dessert, gelati, frullati e macedonie.

Abbinamenti più sofisticati le vedono accostate a piatti salati, come risotti, formaggi, salmone e carni affumicate.

Proprietà, Studi, Benefici

Fragole e Salute del Cuore

Uno studio su oltre 93.000 donne ha scoperto che coloro che mangiavano più di 3 porzioni di fragole e mirtilli alla settimana avevano un rischio inferiore del 34% di infarto 19.

Altri studi hanno dimostrato che le fragole possono ridurre una serie di fattori di rischio per malattie cardiache, tra cui colesterolo nel sangue, trigliceridi e stress ossidativo 20, 14, 21, 22.

Fragole e Diabete

Le fragole hanno un indice glicemico di 40, che le fa rientrare tra gli alimenti a basso indice glicemico 23.

Inoltre, grazie al contenuto di fibre e polifenoli, questi frutti possono controllare i livelli di zucchero nel sangue (glicemia), aiutando a prevenire il diabete 17.

Le fragole sembrano rallentare la digestione del glucosio e ridurre i picchi di glucosio e insulina dopo un pasto ricco di carboidrati consumato insieme ad esse.

Ad esempio, in uno studio condotto su donne sane, mangiare 150 grammi di purea di fragole o bacche miste insieme al pane, ha portato a una riduzione dei livelli di insulina del 24-26% rispetto al consumo del solo pane 25.

Pertanto, le fragole possono essere particolarmente utili per prevenire la sindrome metabolica e il diabete di tipo 2.

Controllo di Stress Ossidativo e Infiammazione

L'ossidazione e l'infiammazione sono state collegate all'obesità e ad alcune condizioni croniche, come le malattie cardiache e il diabete di tipo 2.

Una dieta ricca di polifenoli vegetali può ridurre sia il danno ossidativo che l'infiammazione nel corpo 26, 27, 28, 29.

Uno studio ha dimostrato che mangiare 60 grammi al giorno di fragole liofilizzate in polvere riduce lo stress ossidativo e le sostanze chimiche infiammatorie nelle persone ad alto rischio di sviluppare il cancro esofageo 30.

In uno studio su persone in sovrappeso, quelle che hanno bevuto una bevanda alla fragola in associazione a un pasto ricco di carboidrati e grassi hanno notato una diminuzione più significativa in alcuni marker infiammatori rispetto al gruppo di controllo 31.

Prevenzione tumorale

La formazione e la progressione del cancro sono spesso legate allo stress ossidativo e all'infiammazione cronica 32, 33.

Come abbiamo visto, le fragole possono aiutare a prevenire diversi tipi di cancro attraverso la loro capacità di combattere lo stress ossidativo e l'infiammazione.

Un altro studio in provetta ha scoperto che tutti i tipi di fragole avevano effetti forti e protettivi sulle cellule tumorali del fegato, indipendentemente dal fatto che fossero ricchi o bassi di antiossidanti 34.

È stato dimostrato che le fragole inibiscono la formazione di tumori negli animali con carcinoma della bocca e nelle cellule di carcinoma epatico umano 35, 36.

Salute dell'Intestino

Una porzione da 100 grammi di fragole fornisce 2 grammi di fibre, si solubili (40%) che insolubili (60%) 37, 38.

Le fibre alimentari sono importanti per nutrire i batteri amici nell'intestino e migliorare la salute dell'apparato digerente. Sono anche utili per la perdita di peso e possono aiutare a prevenire molte malattie 39, 40.

  • La ricchezza in acqua contribuisce a mantenere idratate le feci, favorendo l'evacuazione e contrastando la stitichezza 41.
  • La fibra insolubile aggiunge volume alle feci e stimola i movimenti peristaltici, favorendo l'avanzamento delle feci e riducendo ulteriormente il rischio di stitichezza.
  • La fibra solubile agisce anche come fonte di nutrimento per i batteri intestinali amichevoli (azione prebiotica). A loro volta, questi batteri amichevoli producono acidi grassi a corta catena (SCFA), che nutrono le cellule dell'intestino migliorandone la salute con un'azione antinfiammatoria e potenzialmente antitumorale.
    Gli acidi grassi a corta catena riducono l'infiammazione e possono combattere alcuni disturbi intestinali, come la sindrome dell'intestino irritabile (IBS), la malattia di Crohn e la colite ulcerosa 42, 43, 44.
fragola

Valori Nutrizionali

Valore nutrizionale per 100 g di fragole crude 37
Energia 136 kJ (33 kcal)
Carboidrati 7,68 g
zuccheri 4.89 g
fibra alimentare 2 g
Grassi 0,3 g
Proteine 0,67 g
Vitamine Quantità (%RDA)*
Tiamina (B1) 0,024 mg (2%)
Riboflavina (B2) 0,022 mg (2%)
Niacina (B3) 0,386 mg (3%)
Acido pantotenico (B5) 0,125 mg (3%)
Vitamina B6 0,047 mg (4%)
Folato (B9) 24 μg (6%)
Colina 5,7 mg (1%)
Vitamina C 58,8 mg (71%)
Vitamina E 0,29 mg (2%)
Vitamina K 2,2 μg (2%)
Sali minerali Quantità (%RDA)*
Calcio 16 mg (2%)
Ferro 0,41 mg (3%)
Magnesio 13 mg (4%)
Manganese 0,386 mg (18%)
Fosforo 24 mg (3%)
Potassio 154 mg (3%)
Sodio 1 mg (0%)
Zinco 0,14 mg (1%)
Altri componenti Quantità
acqua 90,95 g
fluoruro 4,4 µg

* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell'USDA

Effetti Collaterali

  • Ricorda che non esistono alimenti magici: la dieta nel suo complesso è più importante nella prevenzione delle malattie e nel raggiungimento di una buona salute rispetto ai singoli alimenti. È quindi meglio seguire una dieta variata piuttosto che concentrarsi sui singoli cibi come chiave per una buona salute.
    Pertanto, è bene non sopravvalutare i potenziali benefici per la salute associati al consumo di fragole. Mentre esistono alcune basi scientifiche, mancano studi adeguati sulla salute umana.

Allergia alle fragole

Alcune persone possono essere allergiche alle fragole. Questi frutti contengono una proteina che può causare sintomi nelle persone sensibili al polline di betulla o alle mele 45, 46, 47.

I sintomi più comuni comprendono prurito o formicolio in bocca, orticaria, mal di testa e gonfiore di labbra, viso, lingua o gola, nonché problemi respiratori nei casi più gravi 48.

Nei casi lievi, l'allergia può essere controllata al bisogno con farmaci antistaminici, mentre nei casi più gravi è necessario astenersi totalmente dal consumo di fragole e alimenti che le contengono anche solo in traccia.

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