Formaggio | Fa Bene o Fa Male? Proprietà Nutrizionali

In questo articolo parliamo del Formaggio, della sua Produzione e dei Vari Tipi di Formaggio. Analisi approfondita delle Proprietà Nutrizionali e degli Aspetti Positivi e Negativi del Consumo di Formaggio per la Salute Umana

Formaggio
Supervisione Scientifica a Cura del Dottor Gilles Ferraresi - Ultima revisione dell'articolo:

Che Cos'è

Il formaggio è un prodotto alimentare ricavato dal latte (intero, parzialmente scremato o magro).

Alcune persone temono che il formaggio sia troppo ricco di grassi, sodio e calorie. Tuttavia, il formaggio è anche un'ottima fonte di proteine, calcio, vitamine del gruppo B e molti altri nutrienti.

Inoltre, mangiare formaggio può aiutare a perdere peso, a controllare la pressione e a prevenire le malattie cardiache, il diabete e l'osteoporosi.

Naturalmente, non tutti i formaggi sono uguali: i diversi prodotti variano notevolmente in termini di qualità ed effetti sulla salute in base al latte di partenza e alla sua lavorazione.

Prima di approfondire gli aspetti salutistici del formaggio, ripassiamo brevemente come si produce e quali sono le principali tipologie merceologiche.

Come si Produce

Per trasformare il latte in formaggio è necessario far coagulare (rapprendere) le sue proteine, chiamate caseine. A tal proposito, è possibile sfruttare due tipi di coagulazione:

  • coagulazione acida:
    • aggiungendo una sostanza acidificante, ad esempio il succo di limone;
    • sfruttando la fermentazione lattica determinata dai batteri naturali del latte o da ceppi selezionati aggiunti all'alimento;
  • coagulazione presamica: aggiungendo il presame, che si ricava dal quarto stomaco dei vitelli lattanti (l'abomaso) o, più raramente, da quello degli agnelli e dei capretti.

La cagliatura del latte (precedentemente trattato e riscaldato a 30-38°C) lo trasforma in una massa gelatinosa (cagliata) che contiene anche grassi, sostanze minerali e lattosio.

La cagliata deve quindi essere fatta rapprendere spurgando il siero residuo. A tal proposito, viene frantumata, eventualmente cotta e infine messa in forma. Segue la salatura e la fase di maturazione che, in base al tipo di formaggio, può concludersi in breve tempo o richiedere anche uno o due anni.

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Tipi di Formaggio

I formaggi vengono classificati secondo diversi criteri come il tipo di latte, la consistenza della pasta, la temperatura di cottura della cagliata ecc.

  • In base alla materia prima: formaggio vaccino, pecorino, caprino, bufalino;
  • In base alla percentuale di grasso:
    • formaggi grassi: il contenuto di grassi è superiore al 35% della sostanza secca (la maggior parte dei formaggi, come Robiola, Gorgonzola, Taleggio, Bitto, Fontina, Montasio, Bra, Raschera, Grana Padano, Parmigiano Reggiano, Pecorino, ecc.);
    • formaggi leggeri: il contenuto di grasso varia tra il 20 e il 35% della sostanza secca (fiocchi di latte, quark, mozzarella, formaggi parzialmente scremati);
    • formaggi magri: preparati con latte scremato, con contenuto di grasso inferiore al 20% della sostanza secca (certi tipi di fiocchi di latte e - anche se non è propriamente un formaggio - la ricotta).

In base alla consistenza del formaggio, legata alla percentuale d'acqua contenuta, si possono distinguere

  • formaggi a pasta molle, quando il contenuto di acqua è superiore al 45% (ad es. Robiola, Quartirolo, Stracchino, Crescenza, Mozzarella, Burrata, Gorgonzola, Caprini, Casatella, Squacquerone...). Possono essere
    • con crosta (come il Taleggio): hanno subìto un periodo di maturazione che può variare da 30 a 60 giorni, presentano una lieve crosta e hanno una pasta tenera e a volte spalmabile
    • senza crosta (come il Pannerone): vengono stagionati da 1 a 4 settimane e presentano un elevato contenuto idrico;
  • formaggi a pasta semidura, quando il contenuto d'acqua è compreso tra il 35 e il 45% (ad es. Ragusano, Asiago, Bitto, Fontina, Bra, Castelmagno, Italico)
  • formaggi a pasta dura, quando il quantitativo di acqua è inferiore al 35% ( ad es. Grana Padano, Parmigiano Reggiano, Pecorino Romano, Montasio, Pecorino Sardo, Fiore Sardo....). Sono ottenuti da cagliate crude, semicotte e cotte, con pasta asciutta e crosta secca.

In base alla tecnologia utilizzata e alla temperatura di lavorazione della cagliata, si possono classificare in 1:

  • formaggi a pasta cruda: quando, durante la lavorazione, la cagliata non subisce alcun riscaldamento oltre la temperatura di coagulazione (ad es. Robiola, Mozzarella, Crescenza, Gorgonzola...)
  • formaggi a pasta semicotta: quando il riscaldamento della cagliata non supera i 48°C (ad es. Asiago, Fontina, Italico...)
  • formaggi a pasta cotta: se ottenuti riscaldando la cagliata oltre i 48°C (ad es. Grana Padano, Parmigiano Reggiano, Montasio, Bitto...)
  • formaggi a pasta filata: se caratterizzati da una filatura della cagliata (la cagliata viene tirata in fili e poi modellata) in acqua calda a 70-90°C (ad es. Mozzarella, Fiordilatte, Caciocavallo, Provolone, Ragusano...)
  • formaggi erborinati: quando nel latte vengono volutamente inoculate spore di muffe aerofile che si svilupperanno all'interno della pasta del formaggio, contribuendo alla maturazione (ad es. Gorgonzola, Castelmagno ...)
  • formaggi a crosta fiorita: sulla superficie vengono fatte sviluppare muffe bianche del genere Penicillium e Geotrichum.

In base al periodo di stagionatura, si possono riconoscere 1:

  • formaggi freschi: ottenuti per coagulazione acida o presamica e non sottoposti a stagionatura; non presentano né crosta né microflora superficiale e vanno consumati entro pochi giorni dalla produzione (ad es. Mozzarella, Fiordilatte, Crescenza, Casatella...)
  • formaggi stagionati a maturazione breve: la cui stagionatura non supera i 30 giorni (ad es. Taleggio, Murazzano, Bra, Quartirolo lombardo, Asiago, Monte Veronese, Casciotta d'Urbino...)
  • formaggi stagionati a maturazione media: la cui stagionatura non supera i 6 mesi (ad es. Fontina, Castelmagno, Raschera, Toma Piemontese, Valtellina Casera, Provolone Valpadana, Caciocavallo Silano, Canestrato Pugliese, Pecorino Siciliano, Pecorino sardo, Bitto..).
  • formaggi stagionati a maturazione lenta: dai 6 mesi di stagionatura in poi (ad es. Grana Padano, Parmigiano Reggiano, Fiore sardo...).

Proprietà Nutrizionali

I formaggi rappresentano una fonte importante di:

  • proteine di elevato valore biologico (spesso in una percentuale maggiore di quella delle carni);
  • lipidi (quantità variabili tra il 20 e il 35% a seconda che si parta da latte intero o parzialmente scremato);
  • calcio, fosforo e sodio;
  • diverse vitamine del gruppo B, in particolare B2 (riboflavina) e B6;
  • vitamina A.

La composizione nutritiva del formaggio dipende anche dalla dieta e dal trattamento dell'animale che produce il latte di partenza:

  • le mucche allevate al pascolo o alimentate con foraggio erboso hanno più acidi grassi omega-3 e fino al 500% in più di acido linoleico coniugato (CLA) 2, 3.
    Il CLA viene venduto anche come integratore alimentare, in quanto è stato associato alla riduzione del grasso corporeo e al miglioramento della composizione corporea 4, 5, 6.
  • I latticini ottenuti da animali nutriti al pascolo sono anche più ricchi di vitamine liposolubili, in particolare di vitamina K2, un nutriente importante per regolare il metabolismo del calcio e sostenere la salute delle ossa e del cuore 7, 8, 9.

Valori nutrizionali per 100 grammi di formaggio

Formaggio Kcal Carboidrati (g) Zuccheri (g) Grassi (g) Proteine (g) Calcio (mg) Fosforo (mg) Ferro (mg)
Bel Paese 373 0,68 0,5 30,28 24,48 746 444 0,72
Caciocavallo 452 2,17 2,17 35,59 30,52 895 729 1,88
Caciotta Di Pecora 364 2,54 2,54 29,84 21,58 298 375 1,62
Caciotta Toscana 368 1,12 1,12 30,04 23,41 717 468 0,41
Fior Di Latte 254 2,77 1,13 15,92 24,26 782 463 0,22
Fontina 389 1,55 1,55 31,14 25,6 550 346 0,23
Gorgonzola 334 0,45 0,45 27,68 20,75 184 188 0,5
Grana 415 3,41 - 27,34 37,86 1253 735 0,87
Groviera 413 0,36 0,36 32,34 29,81 1011 605 0,17
Mozzarella 248 23,67 23,67 12,22 11,47 610 583 0,4
Parmigiano 392 3,22 0,8 25,83 35,75 1184 694 0,82
Pecorino 387 3,63 0,73 26,94 31,8 1064 760 0,77
Provolone 351 2,14 0,56 26,62 25,58 756 496 0,52
Ricotta 138 5,14 0,31 7,91 11,39 272 183 0,44
Ricotta Di Pecora 174 3,04 0,27 12,98 11,26 207 158 0,38

(Fonte Dati: INRAN, Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione)

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Fa Bene?

Rinforza le Ossa

Il contenuto particolarmente elevato di calcio e la sua elevata biodisponibilità, unitamente alla presenza di vitamina D e proteine specifiche, rendono il formaggio un "alimento funzionale" per l'omeostasi ossea e la prevenzione dell'osteoporosi (una malattia che causa la debolezza e la fragilità delle ossa).

Una porzione da 100 grammi di alcuni formaggi stagionati arriva a coprire, da sola, il fabbisogno quotidiano di calcio di un adulto. Com'è risaputo un'adeguata assunzione di calcio è legata a un ridotto rischio di osteoporosi 10, 11, 12, 13, 14, 15.

Per dovere di cronaca, alcuni studi osservazionali hanno concluso che l'aumento dell'assunzione di latticini non ha alcun effetto sulla salute delle ossa o può essere addirittura dannoso 16, 17.

Tuttavia, la maggior parte degli studi mostra una chiara associazione tra un'elevata assunzione di latticini e un ridotto rischio di osteoporosi.

Inoltre, le prove sperimentali (che sono molto più importanti degli studi osservazionali) sottolineano e confermano l'utilità del calcio nelle varie fasi della vita:

  • Infanzia: i prodotti lattiero-caseari e il calcio determinano un aumento della crescita ossea.
  • Età adulta: i prodotti lattiero-caseari riducono il tasso di perdita ossea e portano a una migliore densità ossea.
  • Anziani: i supplementi di calcio migliorano la densità ossea e riducono il rischio di fratture.

Protegge dalla Carie

Secondo diversi studi, il formaggio e i prodotti lattiero-caseari in genere potrebbero essere utili per proteggere i denti dalle carie.

Ad esempio, uno studio del 2015 ha osservato che i bambini con un'assunzione superiore alla media di latte e latticini presentavano un'incidenza inferiore di carie rispetto ai bambini con un'assunzione di latte e latticini più bassa alla media 18.

Riduce il Rischio di Diabete

Ci sono anche alcune prove che il latte e i formaggi possano ridurre il rischio di diabete.

In uno studio osservazionale, i soggetti che hanno consumato prodotti lattiero-caseari ricchi di grassi mostravano meno grasso addominale, meno infiammazione, trigliceridi più bassi, una migliore sensibilità all'insulina e un rischio inferiore del 62% di diabete di tipo 2 19.

Diversi altri studi associano il consumo di latte intero a un ridotto rischio di diabete, sebbene altre indagini non abbiano trovato alcuna associazione 20, 21, 22.

Si ritiene che il calcio assunto attraverso i prodotti lattiero-caseari riduca la resistenza all'insulina 23, 24.

Riduce il Rischio di Malattie Cardiovascolari

Secondo una revisione della ricerca che ha esaminato il consumo di latte e la salute del cuore, i prodotti lattiero-caseari grassi sembrano fornire una maggiore nutrizione e avere proprietà anti-infiammatorie 25.

CLA

La Ricerca ha suggerito che il CLA può aiutare a prevenire l'obesità, le malattie cardiache e ridurre l'infiammazione 26.

Tuttavia, la ricerca è limitata e si è concentrata principalmente sugli integratori di CLA.

Proteine

Le proteine del formaggio hanno proprietà biologiche attribuibili a sequenze di peptidi potenzialmente bioattive; questi peptidi, nascosti e inattivi nella struttura proteica primaria, possono essere rilasciati e attivati dai processi proteolitici durante la stagionatura o durante la digestione gastrointestinale.

Una volta liberati, questi peptidi possono agire nel corpo influenzando i processi fisiologici e modulando varie funzioni biologiche.

In particolare, diversi peptidi del formaggio hanno dimostrato di inibire l'enzima di conversione dell'angiotensina (ACE).

L'ACE restringe i vasi sanguigni e aumenta la pressione sanguigna nel corpo; pertanto, i composti che inibiscono questo enzima possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna.

Alcuni di questi peptidi del formaggio possono quindi indurre una diminuzione della pressione diastolica e sistolica nel sangue in pazienti con problemi di pressione arteriosa 27.

Vitamina K2

Oltre a essere ricco di proteine e calcio, il formaggio è una buona fonte di vitamina K, in particolare di vitamina K2 28.

La vitamina K è importante per la salute del cuore e delle ossa, e previene il deposito di calcio nelle pareti delle arterie e delle vene 29.

Livelli inadeguati di vitamina K possono causare accumulo di calcio, ostacolando il flusso sanguigno e portando a un aumentato rischio di ateromi e malattie cardiache 30, 8, 31.

In effetti, uno studio condotto su oltre 16.000 donne adulte ha collegato un'assunzione maggiore di vitamina K2 a un rischio inferiore di sviluppare malattie cardiache per 8 anni 8.

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Fa Male?

Può Creare Dipendenza

La caseina, che rappresenta la proteina caratteristica del formaggio, viene digerita dal corpo in frammenti proteici, alcuni dei quali vengono chiamati casomorfine 32, 33.

Le casomorfine possono entrare nel cervello e stimolare i recettori della dopamina, un neurotrasmettitore correlato a sentimenti di piacere e ricompensa 34, 35.

Si ritiene che le casomorfine promuovano l'attaccamento tra madre e bambino, favorendo l'allattamento al seno 36.

Il formaggio può creare dipendenza anche per il suo (spesso) elevato contenuto di grassi e sale.

Mangiare cibi ipercalorici altamente trasformati rilascia enormi quantità di dopamina, influenzando direttamente i recettori del piacere nel cervello 37, 38, 39.

Soprattutto quando accostato ad altri alimenti molto energetici, il consumo di formaggio può quindi condurre a un circolo vizioso chiamato dipendenza da cibo.

Alto Contenuto di Sodio

La maggior parte dei formaggi contiene elevati livelli di sodio.

  • I rischi sul piano cardiovascolare derivanti dall'eccesso alimentare di sodio sembrano interessare soprattutto le persone affette da ipertensione;
  • Più in generale, mentre alcune persone potrebbero non essere influenzate da una dieta ad alto contenuto di sale, altre - definite sodio-sensibili - potrebbero soffrire di ipertensione o edemi 40.
    Coloro che provano questi effetti sono considerati sensibili al sale e potrebbero dover monitorare l'assunzione di sodio con maggiore attenzione rispetto ad altri.

Eccesso di Grassi Saturi

I formaggi sono una fonte importante di grassi saturi, oltre che di colesterolo.

Storicamente, si è ritenuto che i grassi saturi fossero tra i principali fattori di rischio alimentari della malattia coronarica, capaci di aumentare il colesterolo e "intasare le arterie" danneggiando la salute del sistema cardiovascolare.

Occorre tuttavia notare che - sebbene la maggior parte degli enti medici, scientifici e governativi, siano concordi nel considerare i grassi saturi come un significativo fattore di rischio per le malattie cardiovascolari - alcune meta-analisi di studi clinici sembrano confutare questa tesi 41, 42, 43, 44.

Sulla base di queste evidenze, alcuni Autori hanno recentemente sollecitato le linee guida dietetiche a spostare l'attenzione dalle raccomandazioni per ridurre i grassi saturi alle raccomandazioni per evitare gli zuccheri aggiunti 45.

Intolleranza al lattosio

Il formaggio contiene quantità variabili di lattosio, uno zucchero che non può essere digerito dalle persone intolleranti al lattosio.

Fortunatamente, i formaggi stagionati a pasta dura, come il parmigiano, hanno un bassissimo contenuto di lattosio, talmente basso che anche le persone intolleranti possono mangiarli senza problemi.

Sulla base delle norme della Commissione europea (aprile 2003), il formaggio parmigiano reggiano può essere definito come prodotto "privo di lattosio", poiché contiene 0,10 mg/100 kcal di lattosio 46.

Importanza delle Associazioni Alimentari

Ricorda che non esistono alimenti "magici" o "stregati": la dieta nel suo complesso è più importante nella prevenzione delle malattie e nel raggiungimento di una buona salute rispetto ai singoli alimenti. È quindi meglio seguire una dieta variata piuttosto che concentrarsi sui singoli cibi come chiave per una buona salute.

Per quanto riguarda il formaggio, si tratta indubbiamente di un alimento sano e raccomandabile nel contesto di un'alimentazione sana ed equilibrata. L'accostamento a verdure, ad esempio, può rappresentare un pasto serale sano e raccomandabile.

Viceversa, l'accostamento del formaggio a una ricca fonte glucidica (ad esempio a importanti quantità di pane o pasta, confetture ecc.) conduce facilmente all'eccesso calorico, che a sua volta - se perpetuato nel tempo - predispone a malattie cardiovascolari, obesità e diabete.

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