Carne Rossa? Fa Bene e Non Causa il Cancro | Gli Studi

In questo articolo parliamo della Carne Rossa, le Proprietà Nutrizionali e i Benefici per la Salute. Fa Davvero così male come Dicono? Quanto Spesso Mangiarla? Le Risposte degli Studi e le Considerazioni che Assolvono la Carne Rossa

Carne Rossa
Supervisione Scientifica a Cura del Dottor Gilles Ferraresi - Ultima revisione dell'articolo:

Che Cos'è

Le carni vengano distinte sulla base del colore in bianche, rosse e scure o nere.

  • Nel gruppo delle carni rosse sono comprese le carni di bovino adulto (manzo), maiale, equino (cavallo), bufalo, agnello e capra di allevamento.
  • Le carni bianche sono invece rappresentate da pollame, tacchino, coniglio e vitello.
  • Le carni nere o scure sono quelle che si ottengono dalla selvaggina (cinghiale, camoscio, lepre ecc.), caratterizzata da muscoli ricchi di mioglobina.

Da Cosa Dipende il Colore della Carne?

La mioglobina è una proteina che immagazzina l'ossigeno del sangue a livello dei muscoli, a cui conferisce il tipico colore rosso.

La concentrazione di mioglobina nelle fibre muscolari rappresenta pertanto il maggior determinante del colore della carne.

Alla morte dell'animale, quando viene a contatto con l'ossigeno, la mioglobina si ossida convertendosi in ossiemoglobina, che ha un colore rosso brillante; un'ossidazione completa trasforma la mioglobina in metamioglobina, che conferisce un colore rosso scuro alla carne "invecchiata".

La concentrazione di mioglobina varia nei diversi tipi di carne, dallo 0,05% del pollo, allo 0,1-0,3% di maiale e vitello, dallo 0,4-1,0% del bovino giovane fino all'1,5-2,0% del bovino adulto.

Non a caso, nell’allevamento del vitello a carne bianca si tende a fornire una quantità controllata di ferro, che costringa l'animale a depauperare le proprie riserve epatiche e muscolari senza però produrre carenze significative.

Cos'è la Carne Trasformata?

Le carni lavorate o trasformate sono carni che sono state elaborate industrialmente tramite processi di salatura, stagionatura, fermentazione, affumicamento o altri processi finalizzati a migliorarne il sapore e la conservazione.

Esempi di carni lavorate sono hot dog - wurstel, prosciutto, salami e altri salumi, carne in scatola, biltong (alimento tipico del Sud Africa a base di carne essiccata, marinata e speziata), carne secca, carne in scatola e preparati e salse a base di carne.

A Cosa Serve

La carne rossa è un alimento dall'elevato valore nutritivo.

Il suo consumo dovrebbe far pare di una dieta sana e questo per varie ragioni.

Innanzitutto, costituisce una fonte primaria di alcuni nutrienti e micronutrienti che negli alimenti vegetali risultano assenti (vitamina B12), o comunque poco rappresentati (zinco, selenio, niacina e riboflavina) o scarsamente disponibili (ferro).

Non dobbiamo poi dimenticare che la carne rossa e soprattutto i latticini sono dei promotori della crescita e che l'aumento della statura media registrato nell'ultimo secolo si deve all'aumentata disponibilità di questi alimenti.

Alimenti che risultano fondamentali nell'alimentazione del bambino, poiché forniscono micronutrienti che possono altrimenti essere carenti, come zinco, ferro, calcio e vitamina B12.

La carne rappresenta anche una ricca fonte di importanti nutrienti, come la creatina, la taurina e la carnosina, che influenzano positivamente la funzione muscolare e cerebrale.

La carne di manzo allevato al pascolo è ancora più nutriente e contiene buone quote di grassi omega-3 salutari per il cuore, l'acido grasso CLA e maggiori quantità di vitamine A ed E.

Attualmente, la carne rossa rimane tuttavia un alimento piuttosto controverso, vuoi per questioni morali (dieta vegana), vuoi per i risultati di alcuni studi che la collegano a un maggiore rischio di malattie cardiovascolari, cancro e mortalità per tutte le cause 1.

Proprietà Nutrizionali

La carne rossa è composta principalmente da proteine e da quantità variabili di grassi.

La composizione nutrizionale dipende chiaramente dalle caratteristiche dell'animale (età, sesso, razza, alimentazione) e dai sistemi di allevamento.

Influenza del Sistema di Allevamento

Il modo in cui gli animali vengono alimentati può avere un effetto importante sulla composizione nutrizionale della loro carne.

Basti pensare a quante differenze possono esistere tra una carne di manzo allevato al pascolo e una carne di manzo proveniente da allevamenti intensivi, con animali costretti alla semi-immobilità e iper-alimentati con farine di cereali:

  • Grassi monoinsaturi. Il manzo nutrito ad erba contiene molti meno grassi monoinsaturi rispetto al manzo nutrito con cereali 3.
  • Omega-3. In compenso, la carne di manzo allevato al pascolo contiene fino a cinque volte più omega-3 4.
  • Grassi polinsaturi Omega-6. Le carni bovine alimentate con erba e cereali contengono quantità molto simili di acidi grassi omega-6.
  • Acido linoleico coniugato (CLA). Il manzo nutrito con erba contiene circa il doppio del CLA rispetto al manzo nutrito con cereali. Questo acido grasso è associato ad alcuni potenziali benefici per la salute 5, 6.
  • Vitamine e antiossidanti. La carne di bovini nutriti ad erba tende anche ad essere più ricca di certe vitamine e antiossidanti 7, 8.

Negli ultimi decenni, anche la carne rossa di maiale si è "messa a dieta". L'attuale prevalenza dei grassi monoinsaturi in questa carne è frutto di una maggiore attenzione nel miglioramento genetico delle razze e nell'alimentazione del "suino moderno", basata su mangimi a base di proteine vegetali, crusca e cereali "nobili".

Proteine e Amminoacidi

Il contenuto proteico della carne rossa varia indicativamente tra il 20 e il 30%, in base all'animale e al taglio considerato.

Grazie all'alto contenuto di amminoacidi essenziali, la carne rossa è una delle fonti alimentari più complete di proteine, con un profilo amminoacidico quasi identico a quello dei muscoli umani.

La carne è anche una fonte importante di:

  • creatina: preziosa fonte energetica per i muscoli e gli sportivi;
  • taurina: un amminoacido ad azione antiossidante e detossificante;
  • glutatione: molecola detossinante coinvolta in numerosi processi protettivi, inclusa la neutralizzazione dei radicali liberi e la promozione della rigenerazione tissutale;
  • beta-alanina: precursore della carnosina, importante per la funzione muscolare e preziosa per gli sportivi;
  • glutammina: molto importante per la salute dell'intestino, dei muscoli e del sistema immunitario.

Grassi

Il contenuto di grassi della carne rossa varia in base alla specie animale, al sesso, all'età, all'alimentazione e alla tipologia di taglio.

I tagli di carne rossa più nobili (filetto, lombate, scamone) sono molto magri, mentre i tagli che vengono trasformati industrialmente tendono ad essere più ricchi di grassi.

La carne bovina è composta principalmente da grassi saturi e monoinsaturi, presenti in quantità approssimativamente uguali. I principali acidi grassi sono acido stearico, acido oleico e acido palmitico.

Le attuali carni di maiale hanno una prevalenza di grassi insaturi e presentano un rapporto abbastanza equilibrato tra acidi grassi saturi (~1/3), monoinsaturi (~1/3) e polinsaturi (~1/3), con una prevalenza generale dei monoinsaturi.

Curiosamente, nonostante il grasso suino e quello bovino abbiano un contenuto molto simile di acido palmitico, il fatto che questo acido grasso saturo sia incorporato nelle molecole di trigliceridi in maniera diversa fa sì che il lardo (grasso suino) sia più aterogeno del sego (grasso bovino) 37. In sostanza, il grasso del maiale sembrerebbe meno sano di quello del manzo, nonostante il contenuto simile di grassi saturi.

I grassi degli animali ruminanti - come mucche e pecore - hanno anche il vantaggio di contenere grassi trans naturali. A differenza delle loro controparti prodotte industrialmente, i grassi trans naturali non sono considerati malsani.

Il grasso di manzo, soprattutto se l'animale è allevato ad erba, rappresenta ad esempio una buona fonte dell'acido grasso CLA (acido linoleico coniugato), il quale viene venduto anche come integratore, in quanto associato a una potenziale riduzione del grasso corporeo e a vari benefici per la salute (se consumato nell'ambito di una dieta sana) 18, 19.

Per quanto riguarda il cavallo, questa carne rossa presenta livelli simili di proteine ma livelli più bassi di grassi (6,0%) rispetto a carne bovina (14,1%) e suina (16,1%) 19. Contiene anche maggiori quantità di omega-3 e acido palmitoleico (un grasso monoinsaturo), e in generale esibisce un contenuto percentualmente superiore di grassi insaturi. Il contenuto di ferro è leggermente superiore a quello del manzo, e nettamente superiore alla carne suina.

Vitamine e Minerali

Le seguenti vitamine e minerali sono abbondanti nella carne rossa:

  • Vitamina B12. Quasi esclusivamente presente negli alimenti di origine animale, è importante per la formazione del sangue e la funzione cerebrale.
    La carenza di questa vitamina può causare anemia e danni ai neuroni.
  • Zinco. Un minerale importante, essenziale per un cervello e un sistema immunitario sani.
  • Selenio. La carne rossa è generalmente ricca di selenio, importante per la buona salute del sistema immunitario, della tiroide e per la difesa antiossidante.
  • Ferro. Trovato in grandi quantità nella carne bovina ed equina, meno in quella suina, il ferro di origine animale si trova principalmente nella forma EME, che viene assorbita in modo molto efficiente dall'intestino.
    Non a caso, la popolazione vegetariana e vegana è a maggior rischio di carenza; la carenza colpisce più frequentemente anche i bambini, le donne in età fertile, le donne incinte, i donatori di sangue frequenti e le persone con determinate condizioni mediche;
  • Niacina. Detta anche vitamina B3, ha varie importanti funzioni nel corpo. Un basso apporto di niacina è stato associato a un aumentato rischio di malattie cardiache;
  • Vitamina B6. Importante per la sintesi e il corretto funzionamento dei globuli rossi, e per la trasformazione del cibo in energia;
  • Fosforo. Abbondante e comune nella maggior parte degli alimenti, è essenziale per la crescita e il mantenimento delle ossa.

Quanta Mangiarne?

Di seguito riportiamo i contenuti delle linee guida nutrizionali internazionali:

  • Le linee guida statunitensi 2015-2020 per una sana alimentazione raccomandano di limitare il consumo di carni rosse o trasformate a poco più di 700 grammi a settimana.
  • In Gran Bretagna, la raccomandazione è di non eccedere i 70 grammi di carne rossa al giorno, considerando sempre sia quella fresca che quella lavorata.
  • Il World Cancer Reasearch Fund sostiene di moderare il consumo di carne rossa e limitare al massimo quello di carni trasformate, ma senza precisare le quantità.
  • Le linee guida italiane suggeriscono che il consumo di carne rossa e lavorata non dovrebbe superare le due porzioni a settimana, pari a 100 g per porzione la prima e 50 g la seconda (LARN, Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana, revisione 2014).

Si tratta di linee guida limitative e prudenziali, basate su una visione miope e allarmistica degli studi che hanno indagato il legame tra consumo di carne rossa e aumentato rischio di cancro e malattie cardiovascolari; studi che, peraltro, sono stati recentemente ridimensionati in misura notevole.

Fa Male al Cuore?

Visione Generale del Problema

Le patologie cardiache sono la causa più comune di morte prematura, soprattutto nelle Nazioni industrializzate.

A tal proposito, da anni sentiamo ripetere "il mantra" che - al fine di ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e cancro al colon - la carne rossa andrebbe ridotta, a favore di carni magre come pesce o pollo.

Gli studi osservazionali sulla carne rossa e le malattie cardiache forniscono in realtà risultati contrastanti; alcuni associano un aumento del rischio sia all'assunzione di carne rossa fresca che a quello di carne rossa trasformata; altri hanno invece mostrato un rischio aumentato solo per la carne trasformata; altri ancora non hanno segnalato alcuna associazione significativa 20, 21, 22, 23.

Ad esempio, una revisione massiccia di 20 studi, su un totale di 1.218.380 individui, ha scoperto che la carne trasformata era associata a un aumentato rischio di malattie cardiache e diabete. Tuttavia, non è stata trovata alcuna associazione per le carni rosse non trasformate 21.

Attenzione ai Falsi Allarmismi

Quando si leggono i risultati delle ricerche, bisogna considerare che gli studi osservazionali hanno un significato limitato dal punto di vista scientifico, poiché non possono dimostrare un legame diretto causa - effetto.

Se da questi studi emerge che i mangiatori di carne rossa hanno una maggiore probabilità di contrarre una malattia cardiaca, non è detto che la carne rossa sia stata la causa di questo effetto.

È possibile, ad esempio, che il consumo di carne sia solo un indicatore di comportamenti non salutari. Infatti, le persone che mangiano carne rossa potrebbero essere meno attente alla salute e avere maggiori probabilità di fumare, bere eccessivamente, mangiare più zucchero, fare meno esercizio fisico ecc.

Al contrario, è possibile che le persone più attente alla salute evitino la carne rossa perché è stata pubblicizzata come malsana per il cuore 25.

Inoltre, le persone che mangiano carne hanno maggiori probabilità di essere in sovrappeso e meno probabilità di fare esercizio fisico o mangiare molta frutta, verdura e fibre 26, 27.

Sebbene la maggior parte degli studi osservazionali cerchi di correggere questi fattori, l'accuratezza degli aggiustamenti statistici potrebbe non essere perfetta. Non a caso, la storia è piena di casi in cui studi controllati e randomizzati hanno finito per mostrare un effetto esattamente opposto a quello che era emerso dagli studi osservazionali.

Ebbene, diversi studi controllati hanno scoperto che il consumo frequente di carne, comprese le varietà ad alto contenuto di grassi, ha un effetto neutro o positivo sui fattori di rischio cardiovascolare 28, 29.

Una revisione di studi controllati ha concluso che mangiare mezza porzione o più di carne rossa al giorno non influisce negativamente sui fattori di rischio delle malattie cardiache, come lipidemia e pressione sanguigna 30.

Un'altra revisione ha dimostrato che la carne rossa magra e non trasformata non influisce negativamente sui lipidi nel sangue, rispetto al pollame o al pesce 31.

Una Visione Più Recente del Problema

Un importante studio di revisione 24 pubblicato nell'Ottobre 2019 ha coinvolto un gruppo di esperti che hanno dato vita a una struttura (NutriRECS) con il compito di produrre raccomandazioni nutrizionali solide e affidabili basate sulla revisione sistematica delle evidenze scientifiche disponibili, in considerazione dei comportamenti e delle preferenze dei pazienti e della popolazione generale.

Per riassumere, i ricercatori - sulla base di quattro revisioni sistematiche - non hanno trovato un'associazione statisticamente significativa o importante tra consumo di carne rossa e malattie cardiache, diabete o rischio di cancro.

Per la precisione, un debole aumento del rischio per la salute nel lungo termine (mortalità per tutte le cause, malattie cardiovascolari, malattie oncologiche) è stato osservato per coloro che consumavano maggiori quantità di carne rossa o trasformata alla settimana, ma tale associazione è stata ritenuta molto incerta, dati gli effetti molto modesti in termini assoluti e la bassa qualità dell'evidenza, che è stata valutata insoddisfacente.

Numeri assoluti più consistenti sono emersi analizzando gli effetti sulla salute delle diete ricche di carni rosse lavorate. Anche in questo caso, però, la qualità dell'evidenza rimaneva comunque bassa.

In sostanza, i numeri assoluti e la qualità delle evidenze non sarebbero tali da giustificare l'allarme sollevato nel 2015 dalle prese di posizione dello IARC (vedi in seguito).

Gli Autori suggeriscono quindi che la maggior parte delle persone può continuare a mangiare carne rossa e trasformata secondo gli attuali consumi medi (circa 3-4 volte a settimana).

Troppi Grassi Saturi Fanno Male?

I grassi saturi vengono spesso definiti "grassi cattivi".

Questa cattiva nomea dipende dal fatto che, almeno secondo la visione classica, elevate assunzioni di grassi saturi possono portare a un aumento dei livelli di colesterolo nel sangue, incrementando il rischio di malattia cardiovascolare.

Purtroppo, la distinzione tra grassi buoni e grassi cattivi ha portato a generalizzazioni eccessive, che a lora volta hanno portato a demonizzare ingiustamente alcuni alimenti a favore di altri.

In realtà, non tutti gli studi osservano un legame significativo tra l'apporto di grassi saturi e malattie cardiache 32, 33, 34.

Diete a basso contenuto di carboidrati ma estremamente ricche di grassi, anche saturi, come la dieta chetogenica, sembrano promuovere una maggiore perdita di peso e portano a un miglioramento superiore in vari indicatori di salute, tra cui colesterolo HDL ("buono"), trigliceridi nel sangue, glicemia e pressione sanguigna 38, 39, 40, 41.

Sulla base di queste evidenze, è improbabile che il consumo moderato di carne rossa magra e non conservata - come parte di una dieta sana - possa aumentare il rischio di malattie cardiache.

Consideriamo che, almeno fino agli anni '60, i grassi animali (ricchissimi di grassi saturi), come la sugna e lo strutto venivano usati in molte famiglie contadine di varie regioni italiane.

Eppure l'epidemia di obesità e malattie cardiovascolari è iniziata ad esplodere solo alcuni decenni dopo, con l'avvento dei cibi light (poveri di grassi ma ricchi di zuccheri aggiunti) e la promozione del consumo di carboidrati raffinati (come pasta e pane bianco).

I Masai, nonostante una dieta quasi esclusivamente basata sul consumo di carne e latte, presentano bassi livelli di colesterolo sierico e nessuna evidenza di cardiopatia arteriosclerotica 42. Gli Autori suggeriscono che la dieta potenzialmente aterogena dei Masai è probabilmente compensata da livelli di dispendio energetico molto elevati e da un basso peso corporeo 43.

Consideriamo anche che un avocado contiene la stessa quantità di grassi saturi di tre fette di pancetta. Ebbene, mentre la pancetta probabilmente aumenta i livelli di colesterolo LDL "cattivo" 35, l'avocado ha dimostrato di ridurli 36.

Appare evidente che l'attenzione andrebbe spostata dai grassi buoni e cattivi all'alimento nella sua interezza, e ancor di più alla dieta e allo stile di vita nella sua globalità. D'altronde, la prevenzione del rischio cardiovascolare e delle malattie coronariche attraverso la dieta non si può limitare al singolo grasso o al singolo alimento, ma deve orientarsi al consumo di una dieta sana ed equilibrata che permetta di introdurre tutti i nutrienti necessari all'organismo, senza difetto ma anche senza eccesso.

E il Colesterolo?

La carne rossa è anche una fonte significativa di colesterolo, un grasso essenziale per la salute dell'organismo (che non a caso è in grado di produrre da sé tutto quello di cui ha bisogno).

Nella maggior parte delle persone, il colesterolo alimentare ha uno scarso effetto sul colesterolo nel sangue, tanto che la letteratura attuale non supporta l'idea che il colesterolo alimentare aumenti il ​​rischio di malattie cardiache in soggetti sani 44, 45.

Attenzione ai VERI NEMICI: Zuccheri e sovrappeso

La convinzione che un ridotto apporto di grassi saturi sia il principale fattore dietetico per la prevenzione della malattia coronarica ha portato milioni di persone ad aumentare l'assunzione di carboidrati, la maggior parte dei quali è stata consumata in forma raffinata/ultraprocessata.

  • Attualmente, molte linee di evidenza implicano che gli zuccheri aggiunti più dei grassi saturi sono i principali fattori eziologici delle malattie cardiovascolari (CHD). Sarebbe quindi opportuno che le linee guida dietetiche spostino l'attenzione dalle raccomandazioni per ridurre i grassi saturi verso le raccomandazioni per evitare gli zuccheri aggiunti 19.
  • Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che le malattie cardiache sono in realtà più strettamente legate alle calorie extra della dieta e all'aumento di peso rispetto ai grassi saturi 20.

La Carne Rossa Causa Il Cancro?

Numerosi studi osservazionali mostrano che il consumo di carne rossa è associato a un aumentato rischio di cancro, soprattutto del colon-retto 53, 54, 55.

Particolare risalto fu dato, nel 2015, alle affermazioni dello IARC (International Agency for the Research on Cancer), che esaminando più di 800 studi svolti negli ultimi 20 anni arrivò alla conclusione che:

  • Mangiare carne rossa regolarmente aumenta probabilmente il rischio di cancro del colon-retto.
  • Mangiare carne trasformata regolarmente aumenta certamente il rischio di cancro del colon-retto.

Dalla revisione sono anche emerse prove che suggerivano un legame tra il consumo di carne rossa e cancro alla prostata e al pancreas, ma in merito è stata sottolineata la necessità di ulteriori ricerche.

Anche in questo contesto, la relazione tra carne rossa e salute è complessa e di difficile interpretazione.

Indagini approfondite mostrano infatti che l'aumento del rischio di cancro è molto basso, talmente basso e difficile da confermare statisticamente da risultare trascurabile 24 . Una meta-analisi, ad esempio, ha riscontrato un effetto debole per gli uomini, ma nessun effetto per le donne 56, 57.

Diversi studi, inoltre, sostengono che il rischio sia concreto soltanto in caso di consumo regolare di carne rossa trasformata (es ed. salsicce, carni in scatola, salumi vari, hot dog ecc.) 22, 53, 58, 59, 60, 61.

Carne Trasformata e Cottura ad Alte Temperature

La carne trasformata, essendo spesso ricca di conservanti chiamati nitriti e nitrati, rappresenta la principale fonte dietetica di nitrosammine 62.

Gli studi sugli animali indicano che le nitrosammine possono svolgere un ruolo importante nella formazione del cancro intestinale 63, 64. Ciò è supportato da studi osservazionali sull'uomo, che indicano che le nitrosammine possono aumentare il rischio di cancro allo stomaco e all'intestino 65, 66.

Le nitrosammine si formano principalmente quando i prodotti a base di carne trasformata vengono esposti a calore elevato (oltre 130°C), ad esempio quando si frigge la pancetta o si grigliano le salsicce 67.

Non a caso, diversi studi suggeriscono che la responsabilità del legame tra carne rossa e cancro al colon non andrebbe imputata alla carne stessa, bensì ai composti dannosi che si formano quando la carne viene cotta. Questi composti includono anche ammine eterocicliche, idrocarburi policiclici aromatici e prodotti finali di glicazione avanzata (AGE) 68, 69.

Fa Ingrassare?

Diversi studi osservazionali collegano il consumo di alte quantità di carne rossa e trasformata all'obesità. Ciò include una revisione di 39 studi, che ha analizzato i dati raccolti su oltre 1,1 milioni di persone 45.

Tuttavia è bene ritornare alle considerazioni fatte nei capitoli precedenti, relative alla scarsa attendibilità degli studi osservazionali.

Ad esempio, in uno studio i ricercatori hanno notato che le persone che consumavano le quantità maggiori di carne assumevano circa 700 calorie in più al giorno rispetto a quelle che ne mangiavano di meno 46.

  • Uno studio condotto su persone con prediabete ha scoperto che la perdita di peso e il miglioramento della composizione corporea erano simili tra coloro che consumavano diete a base di proteine animali o vegetali 47.
  • Uno studio controllato randomizzato ha confrontato la dieta Atkins (ricca di carne rossa) con la dieta Ornish (una dieta vegetariana a basso contenuto di grassi senza carne rossa) 48.
    Dopo un anno, il gruppo Atkins aveva perso più peso e aveva migliorato notevolmente alcuni dei più importanti fattori di rischio cardiovascolare.
  • In un piccolo studio, 10 donne in postmenopausa con obesità hanno seguito una dieta paleolitica ad libitum (senza restrizioni nelle quantità), comprendente il 30% delle calorie principalmente da proteine animali, compresa la carne. Dopo 5 settimane, il peso è mediamente diminuito di 4,5 kg e il grasso addominale è diminuito dell'8% 49.
  • Molti altri studi hanno confrontato le diete a basso contenuto di carboidrati (spesso ad alto contenuto di carne rossa) e a basso contenuto di grassi (a basso contenuto di carne rossa). In questi studi, le diete povere di carboidrati hanno portato a risultati di salute migliori 50, 51, 52.

Mangiarla o non Mangiarla?

Sulla base della letteratura esaminata, non sembra assolutamente fondato il consiglio di limitare al massimo il consumo di carne rossa.

Per riassumere, sembra invece auspicabile suggerire di:

  • Orientarsi preferibilmente verso tagli di carne rossa più magri, che si possono consumare liberamente anche 3-4 volte a settimana, secondo i propri gusti; se possibile, preferire il consumo di carne bovina allevata al pascolo (più comune nel nord Europa);
  • Non escludere la carne dall'alimentazione del bambino;
  • Limitare il consumo di carni trasformate (inclusa la magrissima bresaola e il prosciutto crudo sgrassato), accompagnandole eventualmente a vegetali freschi, succo di limone e spremute di agrumi;
  • Usare metodi di cottura "delicati", evitando la formazione di parti abbrustolite sulla carne, ad esempio capovolgendola spesso durante la cottura;
  • Non mangiare cibi carbonizzati e/o affumicati, allontanando le parti abbrustolite prima del consumo.
  • Sostenere e incoraggiare un maggior consumo di frutta e verdura, e l'applicazione costante all'attività fisica
  • Dare la preferenza agli alimenti non lavorati, così come si trovano spontaneamente in natura, come semi, verdure a foglia, legumi, frutti, pesce, carne, uova e acqua;
  • Per i cereali, orientarsi preferibilmente verso quelli integrali, limitando le porzioni e adattandole al fabbisogno calorico quotidiano;
  • Scegliere alimenti confezionati privi di zuccheri aggiunti.

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