Carico Glicemico | Tabelle | Calcolo e Consigli

In questo articolo parliamo del Carico Glicemico, del suo significato, della sua utilità e dei suoi limiti. Scoprirai quali sono gli alimenti ad alto e a basso carico glicemico, e come usare questi dati per impostare una dieta equilibrata

Carico Glicemico
Supervisione Scientifica a Cura del Dottor Gilles Ferraresi - Ultima revisione dell'articolo:

Che Cos'è

Il carico glicemico è un parametro usato per stimare l'aumento della glicemia dopo aver mangiato un determinato cibo.

Per calcolare il carico glicemico di un alimento è necessario conoscere:

  • il suo indice glicemico;
  • la quantità di carboidrati che contiene.

Il carico glicemico, che dipende soprattutto dalla dose di carboidrati assunta, stima l'entità dell'aumento dello zucchero nel sangue (glicemia) dopo aver mangiato un alimento.

Differenze Tra Indice e Carico Glicemico

L'indice glicemico (IG) assegna un punteggio numerico a un alimento in base a quanto velocemente aumenta la glicemia. 

In base a questo parametro, gli alimenti sono classificati su una scala da 0 a 100, stabilita attraverso il raffronto con il glucosio (che ha un indice glicemico pari a 100).

Più basso è l'indice glicemico di un alimento, più lentamente aumenta la glicemia dopo averlo mangiato. 

In generale, più un alimento è elaborato, maggiore è il suo indice glicemico, mentre all'aumentare del contenuto di fibre, acqua e grassi l'indice glicemico scende.

L'indice glicemico ha però il grosso limite di non dare informazioni su quanto potrebbe aumentare la glicemia dopo aver mangiato un determinato alimento.

In sostanza, ci informa della velocità con cui sale la glicemia, senza quantificare tale aumento.

Per risolvere questo problema, è stato sviluppato il concetto di carico glicemico (GL).

Il carico glicemico stima quanto un alimento influenza la glicemia sulla base dell'indice glicemico e della quantità di carboidrati contenuta nella porzione assunta.

Mentre il carico glicemico misura quanto la glicemia aumenta in valore assoluto, l'indice glicemico esprime quanto rapidamente aumenta la glicemia (in seguito all'ingestione di un dato alimento).

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Come si Calcola

Il carico glicemico si calcola moltiplicando l'indice glicemico per la quantità di carboidrati contenuta nell'alimento, suddividendo poi il risultato per 100.

Carico Glicemico = (indice glicemico x quantità di carboidrati in grammi) / 100

Il valore così ottenuto viene raffrontato a una scala di valori prefissati, per stabilire se il carico glicemico è basso, moderato o alto.

  • Fino a 10 il carico glicemico è considerato BASSO.
  • Da 11 a 19 il carico glicemico è considerato MODERATO.
  • Da 20 in su il carico glicemico è considerato ALTO.

Alcuni Esempi Pratici

Il fruttosio ha un indice glicemico (15) che è meno di un terzo di quello dello zucchero da cucina (65); tuttavia, 50 grammi di fruttosio provocano un aumento glicemico superiore a 10 grammi di zucchero.

Nello specifico:

  • 50 grammi di fruttosio determinano un carico glicemico pari a 7,5 [(50x15)/100, dove 50 sono i grammi di carboidrati consumati e 15 l'indice glicemico del fruttosio)]
  • 10 grammi di zucchero determinano un carico glicemico pari a 6,5 [(10x65)/100, dove 10 sono i grammi di carboidrati consumati e 55 l'indice glicemico del saccarosio)]

Questo esempio ci fa capire come sulla glicemia incida maggiormente un cibo a basso indice glicemico consumato in grandi quantità, rispetto a un cibo ad alto indice glicemico consumato in piccole quantità.

Poiché la maggior parte degli alimenti NON è costituita da carboidrati puri (come il fruttosio e il saccarosio), l'esempio appena effettuato è limitativo. Vediamo quindi un altro esempio per chiarire meglio il concetto

  • Anguria - quantità consumata: 400 grammi:
    • contenuto di carboidrati disponibili per 100g di alimento = 3,70
    • indice glicemico = 76 (alto indice glicemico)
    • carico glicemico = (4*3,70*76)/100 = 11,25
  • Spaghetti (peso a crudo) - quantità consumata: 120 grammi
    • contenuto di carboidrati disponibili per 100g di alimento = 79
    • indice glicemico = 49 (basso indice glicemico)
    • carico glicemico = (1,2*79*49)/100 = 46,45

Dunque, secondo il concetto di carico glicemico, i valori della glicemia previsti in seguito al consumo di 120 grammi di spaghetti sono circa 4 volte superiori a quelli previsti in seguito all'assunzione di 400 grammi di anguria.

Questo esempio pratico ci fa ben capire come la valutazione del solo indice glicemico si presti a facili abbagli e ad errori grossolani nelle scelte alimentari:

  • Gli spaghetti - pur essendo classificati come cibi a basso (o medio-basso) indice glicemico - aumentano la glicemia molto di più di una quantità 4 volte maggiore di anguria, nonostante quest'ultima sia classificata come alimento ad alto indice glicemico.
  • Ciò si deve all'elevato contenuto in carboidrati degli spaghetti, contrapposto al basso contenuto in carboidrati dell'anguria.

Tabelle Carico Glicemico

La seguente tabella riporta l'indice glicemico e il carico glicemico (per 100 grammi di alimento) di alcuni cibi comuni 1, 2.

NOTA: il primo numero tra parentesi rappresenta il carico glicemico (per 100 grammi di alimento), il secondo l'indice glicemico

Basso Indice Glicemico Medio Indice Glicemico Alto Indice Glicemico
Basso Carico Glicemico Cereali All-bran (8, 42) Barbabietole (5, 64) Popcorn (8, 72)
Mele (6, 38) Melone (4, 65) Anguria (4, 72)
Carote (3, 47) Ananas (7, 59) Pane di farina integrale (9, 71)
Chana dal (3, 8) Saccarosio (zucchero da tavola) (7, 68) Pane di farina di grano bianco (10, 70)
Ceci (8, 28)
Uva (8, 46)
Piselli (3, 48)
Fagioli rossi (7, 28)
Nopal (0, 7)
Arance (5, 42)
Pesche (5, 42)
Arachidi (1, 14)
Pere (4, 38)
Fagioli borlotti (10, 39)
Lenticchie rosse (5, 26)
Fragole (1, 40)
Mais dolce (9, 54)
Medio Carico Glicemico Succo di mela (11, 40) Cereali Life (16, 66) Cheerios (15, 74)
Banane (12, 52) Patate novelle (12, 57) Galletta di granella di frumento (15, 75)
Grano saraceno (16, 54) Patate dolci (17, 61)
Fettuccine (18, 40) Riso selvaggio (18, 57)
Fagioli della Marina (12, 38)
Succo d'arancia (12, 50)
Riso parboiled (17, 47)
Orzo perlato (11, 25)
Pane di grano a lievitazione naturale (15, 54)
Alto Carico Glicemico Linguine (23, 52) Cuscus (23, 65) Patate ruggine al forno (26, 85)
Maccheroni (23, 47) Riso bianco (23, 64) Cornflakes (21, 81)
Spaghetti (20, 42)

Dati completi sull'indice e il carico glicemico di quasi 2.000 alimenti sono disponibili a questo link (lingua inglese).

Bisogna comunque considerare che i valori di indice e carico glicemico possono differire in misura anche importante, perché dipendono da diverse variabili:

  • condizioni di coltivazione (terreno, areale, clima ecc.);
  • varietà (cultivar) dell'alimento vegetale;
  • ricetta di preparazione dell'alimento (pensiamo ad esempio a un cioccolato al latte o a una merendina di marche diverse);
  • tempo trascorso tra la cottura dell'alimento e il suo consumo (pensiamo ad esempio alla retrogradazione degli amidi, con formazione di amido resistente);
  • rapporto tra i diversi zuccheri (che varia con la maturazione del frutto e con la cottura);
  • grado di maturazione (maggiore è la maturazione di un frutto, maggiore è l'indice glicemico, e viceversa);
  • grado di conservazione (che influisce ad esempio sulla quantità di acqua, quindi sulla concentrazione dei nutrienti);
  • grado di idratazione;
  • grado di raffinazione;
  • grado e tipologia di cottura.

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Concetti Pratici

Il carico glicemico andrebbe interepretato come un parametro orientativo, da seguire in linea di massima senza "impazzire" dietro inutili calcoli.

Come regola generale, è bene preferire il consumo di alimenti con indice e carico glicemico basso e medio-basso.

In sintesi, a livello generale, è bene ricordare che:

  • sono alimenti a basso indice glicemico tutta la verdura (tranne le patate), quasi tutta la frutta fresca (tranne la banana e l'anguria), la carne, il pesce, le uova e e alcuni cereali interi o integrali (orzo e avena);
  • sono alimenti ad alto indice glicemico (elevato o medio-elevato) tutti i carboidrati raffinati ad alta densità, come pasta, pane, riso, dolci e zuccheri in generale; questi alimenti hanno anche un elevato carico glicemico;
  • tanto più un alimento è lavorato (processato industrialmente o cucinato a lungo), tanto maggiore è il suo indice glicemico; quindi, come regola generale (salvo rare eccezioni):
    • tutto ciò che troviamo spontaneamente in natura (come semi, verdure a foglia, legumi, frutti, pesci, uova, carne) ha un indice glicemico basso o moderato;
    • quello che non esiste come tale in natura (come snack dolci e salati, farine raffinate, succhi di frutta, biscotti, cioccolato ecc.) ha un indice glicemico medio o elevato.

Impatto sulla Salute

Le diete a basso indice (IG) e carico glicemico (GL) sono utili per la prevenzione e la gestione del diabete e delle cardiopatie coronariche, e probabilmente dell'obesità 3.

Associazioni da moderate a deboli sono state osservate tra diete ad alto indice e carico glicemico, e aumentato rischio di alcune tipologie di cancro, come ad esempio quello all'endometrio, al seno o al colon retto 4, 5, 6.

Le diete a basso IG e GL sono particolarmente importanti nei soggetti con insulino-resistenza (condizione che rappresenta una sorta di anticamera del diabete).

Queste diete possono anche aiutare a controllare i valori di colesterolo. È stato dimostrato che le diete a basso indice glicemico riducono il colesterolo totale del 9,6% e il colesterolo LDL dell'8,6% 10, 11, 12, 13.

Carico Glicemico e Diabete

Abbassare il carico glicemico della dieta può essere un metodo efficace per migliorare il controllo glicemico negli individui con diabete di tipo 2.

In generale, le persone con diabete dovrebbero prestare attenzione sia all'indice glicemico che al carico glicemico, in modo da evitare improvvisi ed eccessivi rialzi glicemici.

Tuttavia, alcuni nutrizionisti ritengono che concentrarsi sull'indice glicemico e sul carico glicemico aggiunga un'inutile complicazione alle scelte alimentari.

L'American Diabetes Association ha affermato che l'uso dell'indice glicemico e del carico glicemico può fornire un modesto vantaggio aggiuntivo per il controllo glicemico rispetto a quello osservato quando si considera la semplice quantità di carboidrati totali 1

Inoltre, sebbene seguire una dieta a basso indice e carico glicemico sia probabilmente benefico per le persone con diabete, raggiungere e mantenere un peso sano è più importante per la glicemia e la salute generale 1.

Ricorda che i punteggi di indice e carico glicemico sono soltanto guide generali per aiutare a scegliere i cibi. Nei pazienti diabetici o prediabetici, controllare la glicemia con un glucometro dopo i pasti è il modo più preciso per imparare a identificare le migliori scelte alimentari per controllare la glicemia.

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Carico Glicemico e Dimagrimento

Le diete a basso indice glicemico possono aiutare con la gestione del peso, attraverso effetti sulla sazietà.

In alcuni studi, hanno aiutato gli adulti sani a perdere 0,7-1,9 kg in 5-10 settimane 7, 8, 9.

Tuttavia, è assai più importante scegliere alimenti a bassa densità calorica (poveri di calorie, quindi a basso carico glicemico) e ad elevato potere saziante.

Ad esempio, come fonte di carboidrati complessi, le patate bollite (nonostante abbiano un alto indice glicemico), andrebbero preferite alla pasta (che ha un indice glicemico medio), in quanto:

  • più povere di carboidrati e calorie (minore carico glicemico e minore densità calorica);
  • maggiormente sazianti (alto indice di sazietà), perché più ricche di acqua (quindi più voluminose e pesanti) e di fibre.

Il potere saziante degli alimenti è dunque un parametro molto importante.

I cibi integrali, ad esempio, possiedono valori analoghi (in termini di calorie, indici e carico glicemico e insulinico) a quelli degli alimenti raffinati. Tuttavia, la presenza di fibre conferisce un maggiore potere saziante.

In linea generale, i cibi più sazianti sono quelli caratterizzati da:

  • bassa densità energetica,
  • ricchezza in acqua,
  • ricchezza in fibre,
  • elevato contenuto proteico
  • discreto contenuto lipidico (di per sé i grassi hanno uno scarsissimo potere saziante; tuttavia, in associazione agli altri nutrienti, favoriscono un senso di sazietà maggiore e prolungato).

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