Yogurt 2019 | Magro o Intero? Proprietà e Benefici dello Yogurt

In questo articolo parliamo dello Yogurt, delle sue Proprietà Nutrizionali e dei Potenziali Benefici per la Salute e il Controllo del Peso Corporeo. Con Oltre 100 Studi scientifici e Analisi delle sue Straordinarie Proprietà Nutrizionali

Yogurt 2019 | Magro o Intero? Proprietà e Benefici dello Yogurt
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Che Cos'è

Lo yogurt è un latte fermentato, ottenuto per coagulazione acida ad opera di specifici batteri.

In particolare, lo yogurt si ottiene inoculando nel latte i batteri Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus.

Questi batteri si nutrono del lattosio, lo zucchero tipico del latte, fermentandolo in acido lattico; per questo motivo, sono comunemente noti come fermenti lattici.

A sua volta, l'acido lattico:

  • determina la coagulazione delle proteine caseine, conferendo cremosità al prodotto;
  • è responsabile del tipico sapore acidulo dello yogurt.

Si ottiene così il tipico alimento cremoso dal caratteristico sapore acidulo che tutti noi conosciamo.

In base alla normativa vigente, gli yogurt devono contenere fermenti vivi e vitali, in una quantità totale non inferiore a 10 milioni per grammo di prodotto fino alla scadenza indicata sulla confezione.

Per garantire la sopravvivenza dei batteri lattici per tutto il tempo di commercializzazione, è necessario conservare lo yogurt alla temperatura di 4°C.

Lo yogurt è quindi un latte fermentato, ma non tutti i latti fermentati sono yogurt; esistono infatti delle alternative meno conosciute, come il kefir e il kumis.

Lo yogurt greco, invece, non è altro che uno "yogurt concentrato" attraverso un processo, detto colatura, teso a rimuovere buona parte del siero; per questo motivo, viene talvolta definito yogurt colato.

La rimozione del siero porta all'ottenimento di uno yogurt più denso e compatto, meno ricco di zucchero (lattosio) e per questo dal sapore più aspro.

Yogurt Probiotico

Alcuni fermenti lattici possono produrre effetti positivi sulla salute umana, grazie alle loro proprietà probiotiche.

I probiotici sono microrganismi vivi che, quando somministrati in adeguate quantità, apportano benefici alla salute dell'ospite.

I probiotici apportano benefici soprattutto a livello intestinale, ma non solo.

  • Sistema immunitario. Possono promuovere una maggiore immunità 1, 2, 3, 4, 5.
  • Salute digestiva. Favoriscono il benessere digestivo e possono alleviare i sintomi della sindrome dell'intestino irritabile (IBS) 6, 7.
  • Protezione contro la diarrea. Aiutano a curare la diarrea causata da antibiotici 8, 9, 10, 11, 12.
  • Colesterolo. L'assunzione regolare di alcuni tipi di probiotici e di prodotti a base di latte fermentato può ridurre il colesterolo nel sangue 13, 14, 15, 16, 17.
  • Sintesi di vitamine. Molti probiotici sintetizzano o rendono maggiormente disponibili diverse vitamine, tra cui tiamina, niacina, acido folico e vitamine B6, B12 e K 18.
  • Protezione dalla stitichezza. Numerosi studi suggeriscono che il consumo regolare di yogurt fermentato con bifidobatteri può ridurre la stitichezza 19, 20, 21.
  • Migliore digeribilità del lattosio. I batteri probiotici hanno dimostrato di migliorare la digestione del lattosio, diminuendo i sintomi dell'intolleranza al lattosio 22, 23.

Spesso, il termine fermenti lattici viene usato come sinonimo di probiotici, ma in modo improprio. Infatti, occorre considerare che non tutti i fermenti lattici sono probiotici.

Come abbiamo visto, lo yogurt è ottenuto dalla fermentazione del latte con i fermenti lattici Streptococcus thermophilus e Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus.

Sebbene questi microrganismi risultino benefici per la salute umana, lo yogurt tradizionale non può essere considerato un alimento probiotico a tutti gli effetti.

Infatti, per essere considerato probiotico, un alimento deve:

  • contenere un numero sufficientemente elevato di microrganismi vivi, in grado di sopravvivere al passaggio attraverso le condizioni acide dello stomaco e all'esposizione alla bile nell'intestino;
  • esercitare un effetto benefico sulla salute dell'uomo mediante colonizzazione diretta o tramite il metabolismo degli stessi microrganismi.

Lo yogurt tradizionale:

  • non dà garanzie sul contenuto effettivo di fermenti lattici vivi al momento del consumo, quindi non può essere propriamente considerato un alimento probiotico;
  • non è chiaro se lo Streptococcus thermophilus e il Lactobacillus bulgaricus sopravvivano all'acidità dello stomaco e ai sali biliari, e se possano colonizzare l'intestino; tuttavia, recenti studi sembrano avvallare questa ipotesi e con essa la loro classificazione come probiotici 24, 25.

Per questo motivo, oltre ai classici fermenti lattici, alcuni yogurt commerciali sono arricchiti con ceppi probiotici.

La maggior parte dei ceppi probiotici appartiene al genere Lactobacillus (come il Lactobacillus bulgaricus e il Lactobacillus acidophilus). Inoltre, nel gruppo dei probiotici rientrano anche:

  • batteri appartenenti al genere Bifidobacteria (noti come bifidobatteri);
  • il lievito Saccharomyces boulardii.

Salute intestinale

Lo yogurt tradizionale contiene i fermenti lattici Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus.

Anche se questi fermenti lattici si disattivano nell'intestino, risultano comunque benefici per la salute, perché producono acido lattico in grado di favorire il benessere e l'equilibrio intestinale.

Inoltre, i fermenti lattici hanno la capacità di sintetizzare alcune vitamine del gruppo B e la vitamina K, oltre a facilitare l'assorbimento di calcio e magnesio.

Proprietà e Benefici

Alleato contro l'Osteoporosi

Mangiare yogurt può migliorare la salute delle ossa, in quanto si tratta di un alimento ricco di calcio e proteine.

  • Il calcio favorisce la salute delle ossa e può ridurre il rischio di osteoporosi 26.
  • Anche il consumo di adeguate quantità di proteine risulta vitale per la salute delle ossa 27.

Gli individui con osteoporosi hanno una bassa densità ossea e sono esposti a un maggior rischio di fratture ossee 28, 29.

La ricerca mostra che il consumo quotidiano di almeno tre porzioni di latticini, come lo yogurt, può aiutare a preservare la massa ossea 30, 31.

Lo yogurt rappresenta un'opzione eccellente per gli anziani che vogliono mantenere la salute delle ossa. Risulta ideale anche perché è comodo e facile da mangiare, soprattutto per chi ha problemi a masticare.

Potenziamento Immunitario

Il consumo di yogurt - specialmente se contiene probiotici - può rafforzare il sistema immunitario e ridurre la probabilità di contrarre alcune malattie infettive.

I probiotici hanno dimostrato di ridurre l'infiammazione, che è collegata a diverse condizioni di salute che vanno dalle infezioni virali ai disturbi intestinali 32, 33, 34, 35. Più in generale, l'equilibrio della flora intestinale e la salute della mucosa intestinale risultano essenziali per la salute del sistema immunitario e la prevenzione di allergie e malattie autoimmuni.

La ricerca mostra che in alcuni casi i probiotici possono anche aiutare a ridurre l'incidenza, la durata e la gravità del raffreddore comune 36, 37, 38, 39, 40.

Oltre ai probiotici, le proprietà di potenziamento immunitario dello yogurt possono essere in parte dovute al suo contenuto di magnesio, selenio e zinco, che sono importanti per la salute del sistema immunitario 41, 42, 43.

Gli yogurt fortificati con vitamina D possono migliorare ulteriormente la salute immunitaria. La vitamina D è stata studiata per il suo potenziale di prevenzione di malattie come il raffreddore e l'influenza 44, 45, 46.

Equilibrio glicemico

Gli autori di una meta-analisi del 2014 47 hanno concluso che lo yogurt può essere l'unico prodotto caseario che riduce il rischio di sviluppare il diabete.

Fa Dimagrire?

Lo yogurt può essere preparato con tutti i tipi di latte. Le varietà a base di latte scremato sono considerate senza grassi, mentre quelle a base di latte intero sono considerate ricche di grassi.

Questo, tuttavia, non significa che lo yogurt intero faccia ingrassare. Anzi, casomai è vero il contrario.

Attenzione agli Zuccheri

Sfortunatamente, la maggior parte dei marchi di yogurt commerciali contiene zuccheri aggiunti. Questo vale anche per i cosiddetti yogurt magri (a ridotto contenuto di grassi), in cui gli zuccheri aggiunti diventano necessari per migliorare il sapore.

Proprio a causa dell'alto contenuto di zuccheri, questi yogurt non fanno bene alla linea e alla salute. L'assunzione eccessiva di zucchero è infatti associata a numerosi problemi di salute, tra cui diabete e obesità 48, 49, 50.

  • Si consideri che in etichetta gli zuccheri aggiunti non comprendono solo lo zucchero (saccarosio), ma anche il fruttosio, il destrosio, il maltosio, il malto d'orzo, lo sciroppo d'agave, lo zucchero di barbabietola, la melassa, lo zucchero di canna, lo zucchero d'uva, lo sciroppo di mais e altri sciroppi come quello di glucosio-fruttosio. Anche le maltodestrine possono essere assimilate a uno zucchero semplice.
  • Per chi ama lo yogurt alla frutta, una scelta salutare può essere quella di acquistare yogurt bianco senza zuccheri e aggiungere poi frutta fresca. In questo modo si ottengono più fibre e vitamine, e si evitano i pericoli legati a un eccesso di zuccheri aggiunti.

Yogurt Intero Aiuta a Dimagrire

Lo yogurt bianco e non zuccherato può offrire molti benefici per la salute, aiutando anche a dimagrire. Questo sembra vero soprattutto per lo yogurt intero.

  • In uno studio, i soggetti che hanno fatto uno spuntino con yogurt erano meno affamati e hanno consumato 100 calorie in meno a cena, rispetto a quelli che hanno mangiato snack a basso contenuto proteico con la stessa quantità di calorie 51.
  • Diversi studi hanno scoperto che il consumo di yogurt è associato a un minor peso corporeo, a una percentuale inferiore di grasso corporeo e a una vita più stretta 52.
  • Altri studi hanno scoperto che coloro che mangiano yogurt tendono a mangiare meglio nel complesso, rispetto a quelli che non lo mangiano. Ciò è in parte dovuto al suo più alto contenuto di nutrienti, rispetto al suo contenuto calorico piuttosto basso 53, 54.

Sorprendentemente, anche se più ricco di grassi e calorie, lo yogurt intero sembrerebbe una scelta migliore per dimagrire rispetto a quello magro.

  • In uno studio, lo yogurt greco ha dimostrato di influenzare il controllo dell'appetito e di ritardare le sensazioni di fame in misura superiore rispetto allo yogurt tradizionale 55.
  • Uno studio 56 molto ampio ha rilevato che le donne che consumavano la più alta quantità di prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi avevano meno probabilità di diventare sovrappeso nel corso del tempo.
  • Un altro studio 57 su 1.772 uomini ha rilevato che i soggetti con un'alta assunzione di latticini ad alto contenuto di grassi presentavano un rischio del 48% inferiore di sviluppare obesità addominale, rispetto agli uomini che avevano un apporto medio di questi alimenti.
    Nello stesso studio, gli uomini con un basso consumo di prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi mostravano un rischio del 53% più elevato di obesità addominale (che rappresenta un noto e importante fattore di rischio cardiovascolare).
  • Uno studio 58 condotto su quasi 20.000 donne ha rilevato che coloro che consumavano più di una porzione di latte intero al giorno avevano il 15% in meno di probabilità di ingrassare per un periodo di nove anni, rispetto alle donne che non bevevano latte o consumavano latte magro.

Intero o Scremato?

Un altro motivo per cui le persone sono attratte dallo "yogurt magro zero grassi" è il timore dei tanto vituperati grassi saturi.

Storicamente, si è ritenuto che i grassi saturi fossero tra i principali fattori di rischio alimentari della malattia coronarica, capaci di aumentare il colesterolo e "intasare le arterie" danneggiando la salute del sistema cardiovascolare.

Tuttavia, sebbene l'opinione medica predominante sia che i grassi saturi e le malattie cardiovascolari siano strettamente correlati, un numero crescente di studi contemporanei sembra smentire queste conclusioni 59, 60, 61, 62.

Inoltre, nel caso dello yogurt e degli altri prodotti lattiero caseari occorre considerare che:

  • alcune ricerche dimostrano che l'assunzione di grassi saturi dai prodotti a base di latte intero aumenta il colesterolo HDL, che può proteggere la salute del cuore. Alcuni di questi studi hanno trovato una relazione tra il consumo di yogurt e una ridotta incidenza complessiva di malattie cardiache 63, 64, 65.
  • In uno studio osservazionale, i soggetti che hanno consumato prodotti lattiero-caseari più ricchi di grassi mostravano meno grasso addominale, meno infiammazione, trigliceridi più bassi, una migliore sensibilità all'insulina e un rischio inferiore del 62% di diabete di tipo 2 66.
  • Diversi altri studi associano il consumo di latte intero a un ridotto rischio di diabete, sebbene altre indagini non abbiano trovato alcuna associazione 67, 68, 69.
  • Il consumo di prodotti lattiero-caseari è stato collegato a un ridotto rischio di ipertensione, che è un importante fattore di rischio per le malattie cardiache 70, 71. Gli effetti sembrano essere più importanti nelle persone a cui è già stata diagnosticata la pressione alta 72, 73, 74.

Grassi Trans

Lo yogurt, al pari degli altri latticini, è una fonte naturale di acidi grassi trans.

A differenza dei grassi trans presenti in alcuni prodotti alimentari trasformati, i grassi trans naturali sono considerati benefici.

I grassi trans più abbondanti nello yogurt sono l'acido vaccenico e l'acido linoleico coniugato (CLA). In particolare, lo yogurt può contenere ancora più CLA rispetto al latte 75.

I ricercatori ritengono che il CLA possa avere vari benefici per la salute. Tuttavia l'assunzione di dosi elevate di integratori di CLA può avere conseguenze metaboliche dannose 76, 77, 78, 79.

Intolleranze e Allergie

Intolleranza al lattosio

L'intolleranza al lattosio è causata dalla carenza dell'enzima intestinale lattasi, necessario per digerire il lattosio, che è lo zucchero presente nel latte.

L'intolleranza al lattosio provoca vari sintomi digestivi, come dolore addominale e diarrea, dopo aver consumato prodotti lattiero-caseari ricchi in lattosio.

Tuttavia, alcune persone intolleranti al lattosio sono in grado di tollerare lo yogurt. Questo perché parte del lattosio viene scomposto durante la produzione e i fermenti lattici possono aiutare nella sua digestione 80.

Allergia al latte

L'allergia al latte è rara e più comune tra i bambini rispetto agli adulti.

È innescata da una reazione immunitaria alle proteine ​​del latte presenti in tutti i prodotti lattiero-caseari 81.

Pertanto, lo yogurt dovrebbe essere evitato dalle persone che soffrono di allergia al latte.

Proprietà Nutrizionali

Proteine Nobili

Una tazza (245 grammi) di yogurt bianco intero apporta circa 8,5 grammi di proteine.

La maggior parte delle proteine ​​dello yogurt (80%) sono caseine. L'alfa-caseina è la più abbondante.

Le caseine aumentano l'assorbimento di minerali come calcio e fosforo e favoriscono la riduzione della pressione sanguigna 82, 83, 84.

Poiché la caseina rilascia lentamente gli aminoacidi, gli atleti spesso assumono queste proteine prima di coricarsi, per aiutare il recupero e ridurre la disgregazione muscolare mentre dormono 85, 86. Lo yogurt costituisce quindi un ottimo spuntino pre-nanna.

  • È stato dimostrato che le proteine ​​supportano il metabolismo aumentando il numero di calorie bruciate durante il giorno 89.
  • Ottenere abbastanza proteine ​​è importante anche per la regolazione dell'appetito, poiché aumenta la produzione di ormoni della sazietà. Questo può ridurre automaticamente il numero di calorie consumate complessivamente, il che è vantaggioso per il controllo del peso 90, 91, 92.
  • La ricerca mostra che una dieta ricca di proteine può aumentare la massa muscolare nelle persone che fanno allenamento contro resistenza (con i pesi) 93.
  • Il fabbisogno proteico aumenta anche con l'invecchiamento ed è importante per preservare la massa muscolare negli anziani. Per gli adulti di 65 anni o più, la quantità di proteine necessarie aumenta fino a 1 - 1,2 grammi od oltre per chilogrammo al giorno 94.

Lattosio e Zuccheri

I carboidrati contenuti nello yogurt sono rappresentati dal lattosio (zucchero del latte) e dai prodotti della sua digestione: glucosio e galattosio.

Tuttavia, il contenuto di lattosio nello yogurt è inferiore rispetto al latte. Questo perché la fermentazione batterica provoca la digestione del lattosio.

Quando il lattosio viene scomposto, forma galattosio e glucosio. Il glucosio viene principalmente convertito in acido lattico, la sostanza che contribuisce al sapore aspro dello yogurt 95.

Purtroppo, la maggior parte degli yogurt commerciali contiene anche notevoli quantità di dolcificanti aggiunti - di solito saccarosio (zucchero bianco) - insieme a vari aromi.

Di conseguenza, la quantità di zucchero nello yogurt industriale è molto variabile e può andare dal 4,7% al 18,6% o superiore 96, 97.

Vitamine e Minerali

Diverse vitamine e minerali si trovano in quantità particolarmente elevate nello yogurt a base di latte intero 98:

  • vitamina B12: questo nutriente si trova quasi esclusivamente negli alimenti di origine animale 99;
  • calcio: i prodotti lattiero-caseari sono eccellenti fonti di calcio facilmente assorbibile 100;
  • fosforo: lo yogurt è una buona fonte di fosforo, un minerale essenziale che svolge un ruolo importante nei processi biologici;
  • riboflavina: i prodotti lattiero-caseari sono la principale fonte di riboflavina (vitamina B2) nella dieta moderna 101.
Valore nutrizionale per 100 g di Yogurt Intero 102
Energia (Calorie) 257 kJ (61 kcal)
Carboidrati 4,66 g
Zuccheri 4,66 g
Fibra alimentare 0,0 g
Lipidi 3,25 g
Proteine 3,47 g
Vitamine Quantità (%RDA)*
Vitamina A 99 IU (2%)
Tiamina (B1) 0,029 mg (2%)
Riboflavina (B2) 0,142 mg (8%)
Niacina (B3) 0,075 mg (0%)
Acido pantotenico (B5) 0,389 mg (4%)
Vitamina B6 0,032 mg (2%)
Folati (B9) 7 μg (2%)
Vitamina C 0,5 mg (1%)
Vitamina D 2 IU (0,3%)
Vitamina K 0,2 μg (0%)
Sali minerali Quantità (%RDA)*
Calcio 121 mg (12%)
Ferro 0,05 mg (0%)
Magnesio 12 mg (3%)
Fosforo 95 mg (9%)
Potassio 155 mg (4%)
Sodio 46 mg (2%)
Zinco 0,59 mg (4%)
Altri costituenti Quantità
Acqua 87,9 g

* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell'USDA

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