Uva Spina 2019 | Proprietà, Benefici | Usi in Cucina e Salute

In questo articolo parliamo dell'Uva Spina, dei suoi Usi in Cucina e dei Benefici per la Salute. Calorie e Valori Nutrizionali, Proprietà Antiossidanti, Antidiabetiche e Cardio-Protettive. Possibili Effetti Collaterali

Uva Spina 2019 | Proprietà, Benefici | Usi in Cucina e Salute
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Che Cos'è

L'uva spina è una particolare specie di ribes.

Nonostante il nome e l'aspetto ricordino l'uva, si tratta di una specie botanica differente.

L'uva ursina appartiene infatti alla specie Ribes uva-crispa (sin. Ribes grossularia). Prospera nel sottobosco o comunque nei luoghi freschi, come nelle zone collinari e nelle radure montuose del Nord Italia.

Questa pianta, che rientra nella categoria dei frutti di bosco, viene coltivata sia su base commerciale che domestica per i suoi frutti commestibili.

I frutti dell'uva spina sono bacche variamente colorate (verdi, bianco-gialle, rosa, rosse o viola a seconda della varietà), con un peso di 3-6 grammi ciascuna e un sapore aspro che si addolcisce a completa maturazione.

Consumata allo stato fresco, l'uva spina può essere considerata un alimento funzionale. Grazie al suo contenuto di vitamine e antiossidanti, se consumata con regolarità nel contesto di una dieta equilibrata, può infatti contribuire al mantenimento di buone condizioni di salute e alla prevenzione di varie patologie.

A Cosa Serve

Poco conosciuta in Italia, l'uva spina è maggiormente diffusa nei Paesi del Nord Europa.

I frutti dell'uva spina possono essere consumati come frutta fresca, secca o trasformata.

Possono ad esempio essere usati per preparare confetture, sciroppi e gelatine, o conservati nello sciroppo di zucchero.

I frutti dell'uva spina vengono anche usati per aromatizzare bevande come bibite, acque aromatizzate o latte e possono essere trasformati in vini e alla frutta.

Naturalmente, per i massimi benefici per la salute, l'uva spina dev'essere gustata cruda. Prima di mangiare le bacche, queste vanno lavate e, in genere, preparate rimuovendo la parte inferiore (che ha un sapore legnoso).

Proprietà Nutrizionali

L'uva spina è una bona fonte di vitamina C, mentre il contenuto vitaminico e minerale è complessivamente modesto.

L'uva spina è anche ricca di fibre solubili e insolubili, ma povera di energia.

  • La fibra insolubile aiuta ad aggiungere volume alle feci e ad accelerarne l'espulsione, mentre la fibra solubile aiuta a ridurre la fame e a rallentare l'assorbimento dei nutrienti 1, 2.
  • Inoltre, la fibra alimentare derivante dalla frutta - soprattutto quella solubile - può aiutare a controllare la glicemia e a ridurre la pressione sanguigna, il colesterolo e il rischio di patologie croniche, tra cui alcuni tumori, malattie cardiache, diabete di tipo 2 e obesità 1, 3, 4.

Valori Nutrizionali

Valore nutrizionale per 100 grammi di Uva Spina 5
Energia 184 kJ (44 kcal)
Carboidrati 10,18 g
fibra alimentare 4,3 g
Grassi 0,58 g
Proteine 0,88 g
Vitamine Quantità (%RDA)*
Vitamina A equiv. 15 μg (2%)
Tiamina (B1) 0,04 mg (3%)
Riboflavina (B2) 0,03 mg (3%)
Niacina (B3) 0,3 mg (2%)
Acido pantotenico (B5) 0,286 mg (6%)
Vitamina B6 0,08 mg (6%)
Folato (B9) 6 μg (2%)
Vitamina C 27,7 mg (33%)
Vitamina E 0,37 mg (2%)
Sali minerali Quantità (%RDA)*
Calcio 25 mg (3%)
Rame 0,07 mg (4%)
Ferro 0,31 mg (2%)
Magnesio 10 mg (3%)
Manganese 0,144 mg (7%)
Fosforo 27 mg (4%)
Potassio 198 mg (4%)
Sodio 1 mg (0%)
Zinco 0,12 mg (1%)
Altri componenti Quantità
Acqua 87,87 g

* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell'USDA

Fa Dimagrire?

Come la maggior parte della frutta fresca, l'uva spina è un alimento a basso contenuto di calorie, ma molto ricco di acqua e fibre.

Mangiare 150 grammi di uva spina contribuisce a poco più del 3% del fabbisogno calorico giornaliero dell'adulto medio, ma apporta oltre 6 grammi di fibre e 130 grammi di acqua.

Pertanto, in termini tecnici, si dice che l'uva spina è un alimento a bassa densità energetica.

I ricercatori ritengono che frutti come l'uva spina aiutino a dimagrire perché favoriscono il senso di sazietà, essendo un cibo molto "voluminoso" e ricco di fibre.

  • Ad esempio, un piccolo studio ha scoperto che coloro che mangiavano bacche (frutti di bosco) come spuntino consumavano 130 calorie in meno al loro pasto successivo, rispetto a quelli che mangiavano lo stesso numero di calorie dai dolci 6.

Esistono tre principali caratteristiche che rendono l'uva spina un alimento utile per dimagrire:

  • è un cibo ricco di fibre;
  • è un alimento ricco di acqua;
  • ha una bassa densità energetica.

Inoltre, l'uva spina presenta un basso indice glicemico e contiene altri composti naturali, come i polifenoli, che potrebbero favorire la perdita di peso e influenzare favorevolmente i valori di colesterolo.

Proprietà e Benefici

Protezione Antiossidante

Gli antiossidanti sono composti che prevengono il danno cellulare causato da molecole chiamate radicali liberi 7.

I radicali liberi sono composti altamente reattivi e carichi di energia che si formano quotidianamente nell'organismo durante i processi metabolici.

Se presenti eccesso, i radicali liberi possono danneggiare le cellule, contribuire all'invecchiamento e facilitare l'insorgenza di varie malattie, come patologie cardiache, cancro, diabete di tipo 2 e morbo di Alzheimer 8, 9.

Si ritiene pertanto che diete naturalmente ricche di antiossidanti riducano il rischio di alcuni tipi di cancro, malattie cardiache, diabete di tipo 2 e invecchiamento precoce, e che proteggano il cervello dalle malattie degenerative 10, 11, 12, 13, 14.

L'uva spina contiene diversi composti fitochimici con importanti potenzialità antiossidanti, tra cui vitamina C, piccole quantità di vitamina E e fitonutrienti 15, 16. Questi ultimi sono più abbondanti nelle varietà a buccia rossa o viola e comprendono:

  • flavonoli. Questi composti sono collegati alla salute del cuore e possono avere effetti di riduzione dell'ictus, antitumorali e antivirali. I principali tipi contenuti nell'uva spina sono quercetina, miricetina, kaempferolo e isoramnetina 17, 18, 19, 20, 21.
  • Antociani. Questi flavonoidi sono pigmenti colorati che conferiscono colori dal salmone-rosa, al rosso, al magenta e viola fino al blu intenso, a fiori, frutti, gemme e a molte altre parti vegetali; sono associati alla salute degli occhi e delle vie urinarie, a una memoria migliorata, a un invecchiamento sano e a un rischio inferiore di alcuni tumori 22, 23.
  • Acidi aromatici. Nell'uva spina, questi includono acido caffeico, clorogenico, cumarico, idrossibenzoico ed ellagico.
  • Acidi organici. L'uva spina fornisce circa 11-14 mg di acido citrico in 100 mg di frutta. Questi acidi organici sono responsabili del gusto aspro della frutta e possono ridurre il rischio di malattie come l'Alzheimer e l'ictus 24, 25.

Controllo della Glicemia

Studi in provetta rivelano che l'uva spina è un inibitore di alcuni enzimi che digeriscono i carboidrati, come le alfa glicosidasi 26.

Grazie a tale proprietà, l'uva spina potrebbe interferire con la digestione dei carboidrati e rallentare l'assorbimento dello zucchero nel sangue.

A questa caratteristica, si sommano i benefici della fibra, che è nota per rallentare l'assorbimento di zucchero nel flusso sanguigno prevenendo picchi glicemici eccessivi 1.

Infine, l'uva spina contiene acido clorogenico, che può rallentare l'assorbimento dei carboidrati e aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti ricchi di amido 27.

Pertanto, anche se non esistono studi clinici sull'uomo, l'uva spina potrebbe essere un frutto particolarmente adatto all'alimentazione dei diabetici.

Salute Cardiovascolare

Anche sul piano cardiovascolare, non esistono studi clinici che abbiano indagato gli effetti protettivi dell'uva spina.

Tuttavia, l'analisi del suo profilo nutrizionale lascia desumere una potenziale utilità in tal senso.

Innanzitutto, una dieta ricca di frutta (inclusi i frutti di bosco) è associata a un minor rischio di malattie cardiache 28.

Inoltre, fitonutrienti come flavonoli e antociani aiutano a ridurre la pressione sanguigna e a migliorare la funzione dei vasi sanguigni, contribuendo a ridurre il rischio di malattie cardiache 13, 29, 30.

Anche in tal senso, le varietà di uva spina rosse e viola, grazie al maggior contenuto di antociani e altri flavonoidi, potrebbero offrire maggiore protezione sulla salute cardiovascolare rispetto alle varietà a buccia chiara.

Avvertenze

  • La lunga consuetudine dell'uso alimentare è abbastanza indicativa dell'elevata sicurezza dell'uva spina consumata come alimento
  • Soggetti sensibili potrebbero sperimentare disturbi gastrointestinali, quali bruciori di stomaco, nausea ed eccesso di gas, specie quando si esagera con le dosi di assunzione.
  • Ricorda che non esistono "alimenti magici": la dieta nel suo complesso è più importante dei singoli alimenti nella prevenzione delle malattie e nel raggiungimento di una buona salute.
  • Pertanto, è bene non sopravvalutare i potenziali benefici per la salute associati al consumo di uva spina. Mentre esistono alcune basi scientifiche, mancano studi adeguati sulla salute umana.

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