Tapioca 2019 | Fa Male? Benefici, Proprietà, Usi in Cucina

In questo articolo parliamo della Tapioca, dei suoi Usi in Cucina, delle sue Proprietà Nutrizionali e dei Potenziali Benefici per la Salute. Con Studi scientifici sulle Proprietà Antiossidanti, Atidiabetiche, Ipocolesterolemizzanti e Remineralizzanti

Tapioca 2019 | Fa Male? Benefici, Proprietà, Usi in Cucina
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Che Cos'è

La tapioca è una preparazione alimentare ricca di amido, ottenuta dai tuberi di manioca.

Si presenta come una massa biancastra, spesso trasformata in perle o in fiocchi.

Le perle di tapioca sono la forma più comune: si presentano come piccole sferette di colore bianco e vengono spesso usate in budini e dessert, oltre che come addensante in cucina.

La tapioca presenta un altissimo potere energetico e un'elevata digeribilità, essendo costituita quasi esclusivamente da carboidrati complessi (amido).

Inoltre, la tapioca è naturalmente priva di glutine, quindi può servire come sostituto del grano per le persone che seguono una dieta priva di glutine.

Per contro, sebbene sia un alimento base per milioni di persone nei Paesi tropicali, la tapioca presenta un valore nutrizionale molto limitato: contiene pochissime proteine, fibre ed è quasi priva di vitamine e minerali 1, 2.

Come si Produce

La tapioca destinata al commercio si ricava quasi esclusivamente dai tuberi della specie Manioca utilissima, un arbusto originario dell'America Meridionale estesamente coltivato nelle regioni tropicali di tutto il mondo.

Dopo la raccolta, i tuberi di manioca vengono decorticati, lavati, macinati e spremuti per estrarne un liquido ricco di amido.

In questo modo si allontana il contenuto di glicosidi cianogenetici (che possono liberare il velenoso acido cianidrico), chiamati linamarina.

Il liquido ricavato dai tuberi viene quindi fatto evaporare ottenendo una "farina" che viene lavata e asciugata.

Successivamente, la polvere viene trasformata nella forma preferita, come fiocchi (scaglie), bastoncini o perle. Queste ultime sono la forma più diffusa: le dimensioni vanno da circa 1 mm a 8 mm di diametro, ma solitamente si aggirano tra 2 e 3 mm.

La tapioca lavorata è generalmente bianca, ma i bastoncini e le perle possono essere colorati.

La tapioca non va confusa con la farina di manioca, che si ricava invece dalla macinazione dei tuberi decorticati (mentre, come abbiamo visto, la tapioca si ricava dal liquido ottenuto per spremitura dei tuberi macinati).

Usi in Cucina

La tapioca è diventata recentemente popolare come alternativa senza glutine al grano e ad altri cereali.

Essendo fortemente disidratati, i fiocchi, i bastoncini e le perle di tapioca devono essere reidratati in acqua o bolliti prima del consumo.
In questo modo aumentano di dimensioni, gonfiandosi e assumendo un colore traslucido e una consistenza gelatinosa.

Le perle di tapioca sono le più utilizzate in cucina.

Famoso è il loro impiego nel preparare il a bolle (Bubble tea, si veda la ricetta sottostante).

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La tapioca può essere usata anche per:

  • Preparazioni dietetiche: destinate soprattutto a bambini piccoli (farine precotte per lo svezzamento), persone anziane e convalescenti.
  • Pane senza glutine e senza cereali: la farina di tapioca può essere utilizzata nelle ricette del pane senza glutine, spesso combinata con altre farine e agenti leganti come le gomme (guar, tara ecc.).
  • Focacce: preparazioni simili al pane non lievitato, a base di acqua e tapioca (casabe), vengono spesso utilizzate nei Paesi in via di sviluppo. Associate a diversi condimenti, possono essere usate come colazione, cena o dessert.
  • Budini e dessert: le perle di Tapioca sono utilizzate per preparare budini, dessert, snack o bubble tea.
  • Addensante: può essere usata come addensante per zuppe, salse e sughi. La tapioca è economica, ha un sapore neutro e un grande potere addensante, offrendo un "aspetto setoso" a zuppe, salse e budini.
  • Agente legante: viene aggiunta agli hamburger, alle pepite di pollo e a varie tipologie di impasti per migliorare la consistenza e il contenuto di umidità, intrappolando l'acqua in una forma gelatinosa e prevenendo lo sfaldamento del prodotto.

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Valori Nutrizionali

La tapioca è costituita da amido puro e tracce trascurabili di minerali e altri componenti contenuti nelle radici di manioca da cui viene estratta.

A causa della sua natura di amido quasi puro, la tapioca è priva di quantità sostanziali di proteine, lipidi, minerali e vitamine. Pertanto, il suo contributo nutrizionale è pressoché limitato al valore energetico.

Le persone che basano gran parte della loro dieta sul consumo di manioca e prodotti a base di tapioca possono sviluppare carenze di proteine e sostanze nutritive 3.

Ciò può causare carenze nutrizionali, malnutrizione, rachitismo, kwashiorkor e gozzo 3, 4.

Per motivi di salute, gli esperti hanno sperimentato la fortificazione della farina di tapioca con farine più ricche di nutrienti, come la farina di soia 1.

Valori Nutrizionali

Valore nutrizionale per 100 g di tapioca 5
Energia (Calorie) 1.498 kJ (358 kcal)
Carboidrati 88,69 g
zuccheri 3,35 g
fibra alimentare 0,9 g
Grassi 0,02 g
Proteine 0,19 g
Vitamine Quantità (%RDA)*
Vitamina A, RAE
0 µg (0%)
Tiamina (B1) 0,004 mg (0,5%)
Riboflavina (B2) 0 mg (0%)
Niacina (B3) 0 mg (0%)
Acido pantotenico (B5) 0,135 mg (3%)
Vitamina B6 0,008 mg (0,5%)
Folati (B9) 4 μg (1%)
Vitamina C 0 mg (0%)
Vitamina E 0 mg (0%)
Sali minerali Quantità (%RDA)*
Calcio 20 mg (2%)
Ferro 1,58 mg (11%)
Magnesio 1 mg (0,5%)
Manganese 0,11 mg (5%)
Fosforo 7 mg (1%)
Potassio 11 mg (0,25%)
Sodio 1 mg (0%)
Zinco 0,12 mg (1%)
Altri componenti Quantità
Acqua 10,99 g

* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell'USDA

Proprietà e Benefici

È adatta a diete "limitate"

La tapioca è un alimento naturalmente privo di glutine, cereali e frutta secca a guscio.

Pertanto, è adatta alla dieta di molte persone allergiche o intolleranti al grano, ai cereali e al glutine 6, 7, 8, 9.

Poiché la tapioca è naturalmente priva di cereali e glutine, può essere utilizzata dalle persone celiache come farina sostitutiva o come addensante in zuppe o salse.

Tuttavia, per innalzarne il valore nutritivo (nel caso costituisca una parte importante della propria dieta), sarebbe preferibile arricchirla con altre farine, come farina di mandorle o farina di cocco.

La tapioca è nota per essere facilmente digeribile. Molte persone, anche se prive di allergie o intolleranze, la trovano più facile da digerire rispetto alle farine di cereali o noci.

Per queste sue caratteristiche, la tapioca può essere raccomandata come fonte di calorie ed energia durante le acutizzazioni di disturbi digestivi, come malattie infiammatorie intestinali (morbo di Crohn o colite ulcerosa), sindrome dell'intestino irritabile e diverticolite.

Ricca di Energia Prontamente Disponibile

Essendo un alimento amidaceo di facile digeribilità, la tapioca può essere indicata nell'alimentazione di atleti e sportivi di endurance (es. fondisti, maratoneti, triatleti, ciclisti di durata ecc.), sia nei pasti pre-gara (per saturare le riserve muscolari di glicogeno), sia in quelli post-allenamento (per ricostruire tali riserve).

La tapioca, essendo fortemente energetica, può essere adatta anche per le persone che hanno bisogno di recuperare peso o di ingrassare.

Può contenere amido resistente

La manioca è ricca di amido resistente, un tipo di amido che bypassa la digestione e ha proprietà simili alla fibra solubile.

Come suggerisce il nome, l'amido resistente risulta resistente alla digestione e agisce come una fibra nel sistema digestivo.

Il consumo di alimenti ad alto contenuto di amido resistente può avere diversi benefici per la salute generale 10.

  • Innanzitutto, l'amido resistente è dotato di proprietà prebiotiche: nutre i batteri amici nell'intestino, riducendo così l'infiammazione e il numero di batteri dannosi 11, 12, 13, 14.
  • L'amido resistente è stato anche studiato per la sua capacità di contribuire a una migliore salute metabolica e ridurre il rischio di obesità e diabete di tipo 2.
  • Può infatti abbassare i livelli glicemici dopo i pasti, migliorare il metabolismo del glucosio e dell'insulina e aumentare la sazietà 15, 16, 17, 18, 19.

I benefici dell'amido resistente sono promettenti, ma è importante notare che molti metodi di lavorazione possono ridurre il contenuto di amido resistente della manioca.

I prodotti lavorati a base di manioca, come la farina, tendono ad avere un contenuto di amido resistente inferiore rispetto al tubero che è stato cotto e raffreddato 20, 21.

Anche la tapioca è particolarmente povera di amido resistente rispetto al tubero di partenza.

Inoltre, dato il basso contenuto di nutrienti della tapioca e l'alto contenuto di amido disponibile, sarebbe preferibile ottenere amido resistente da altre fonti, come patate lesse o riso cotti e raffreddati, legumi e banane verdi.

Effetti Collaterali

  • La tapioca è un alimento:
    • ad alto contenuto calorico: il consumo regolare di cibi ad alto contenuto calorico è associato all'aumento di peso e all'obesità, quindi consuma manioca con moderazione e in porzioni ragionevoli 22, 23.
    • ad alto indice e carico glicemico: mangiare cibi con un alto indice e carico glicemico può portare a 24, 25, 26, 27:
      • un eccessivo picco glicemico (un aumento rapido e troppo elevato della glicemia dopo il pasto);
      • un aumento della fame e un maggiore rischio di consumare un eccesso di cibo.
      Uno studio condotto su 571 adulti ha collegato il consumo di alimenti ad alto indice glicemico a un aumento del peso corporeo 28.
      Le diete ad alto contenuto di carboidrati possono anche essere associate a un maggior rischio di diabete di tipo 2 e sindrome metabolica, aumentando sensibilmente il rischio di malattie cardiache 29, 30, 31.
  • La manioca è una fonte di antinutrienti (che tuttavia sono pressoché assenti nella tapioca):
    • saponine: antiossidanti che possono avere degli svantaggi, come un ridotto assorbimento di alcune vitamine e minerali 32;
    • acido fitico: questo antinutriente può interferire con l'assorbimento di magnesio, calcio, ferro e zinco 33, 34;
    • tannini: noti per ridurre la digeribilità delle proteine e interferire con l'assorbimento di ferro, zinco, rame e tiamina 35.
  • La manioca può essere pericolosa se consumata cruda, in grandi quantità o se preparata in modo improprio, in quanto contiene sostanze chimiche chiamate glicosidi cianogenici, che possono rilasciare cianuro nel corpo 3.
    Tale problema, come abbiamo visto, non si pone per la tapioca, in quanto i glicosidi cianogenici vengono allontanati durante la preparazione.

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