Succo di Melograno 2019 | Proprietà | Fa Bene? Fa Male?

In questo articolo parliamo del Succo di Melograno, un alimento ricco di antiossidanti e sanissimo nell'immaginario collettivo, ma che nasconde i rischi di un eccesso di zuccheri. Con l'Aiuto di oltre 80 studi, scopriamo se fa bene o male alla Salute

Succo di Melograno 2019 | Proprietà | Fa Bene? Fa Male?
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Che Cos'è

Il succo di melograno è una bevanda ottenuta dalla spremitura degli arilli di melagrana.

Nell'immaginario comune, plasmato dalle campagne pubblicitarie, il succo di melograno è un alimento estremamente salutare, soprattutto grazie all'elevato contenuto di antiossidanti.

In effetti, uno studio ha rilevato un contenuto di antiossidanti tre volte superiore nel succo di melograno rispetto al vino rosso e al tè verde 1.

Un'importante criticità riguarda tuttavia l'elevato contenuto di zuccheri semplici, che anche nelle "versioni 100%" senza zuccheri aggiunti, è analogo o addirittura superiore a quello delle tanto bistrattate bevande zuccherate (tipo coca-cola) 2, 3, 4.

I nutrizionisti consigliano di preferire il consumo di frutta intera a quello dei succhi di frutta; questi ultimi non dovrebbero costituire più della metà della quota giornaliera di frutta, il che significa non più di una tazza (240 ml) al giorno per l'adulto medio 5, 6, 7.

Succo di Melograno Fresco o Industriale?

Il succo di melograno può essere acquistato già pronto, al supermercato, o preparato in casa, come mostrato nel seguente video.

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Rifacendoci a quanto visto per il succo d'arancia e alle relative tabelle nutrizionali diffuse dall'USDA (vedi sotto), è verosimile che il succo di melograno industriale sia meno ricco di vitamina C, folati e antiossidanti rispetto al succo espresso preparato in casa 8, 9, 10.

Il succo di melograno autoprodotto e consumato immediatamente risulta una scelta preferibile rispetto ai prodotti industriali.

Al contrario, le scelte meno salutari sono le bevande al gusto di melograno che contengono solo una piccola percentuale di succo reale, e risultano arricchite con additivi, aromi, dolcificanti come fruttosio e coloranti alimentari.

Una scelta migliore è il succo di melograno industriale puro al 100%, ma quando possibile è sempre meglio autoprodursi in casa il succo da melagrane fresche.

Melograno (100g) 11 Succo di Melograno (100g)* 3
Vitamina C 10,2 mg 0,1 mg
Folati 38 mcg 24 mcg

* I valori sono riferiti a 100 grammi di parte edibile, che nel frutto di melograno intero si attesta intorno al 55%.

Un po' di Chiarezza

Anche se il termine melograno viene comunemente usato in riferimento ai frutti, andrebbe in realtà riservato solamente alla pianta. I frutti del melograno andrebbero invece chiamati con il loro nome corretto, che è "melagrane".

I "semi" del melograno costituiscono la parte commestibile del frutto, pari a circa il 50% del peso totale di una melagrana. Questi "semi", a loro volta, sono formati:

  • per l'80% in peso dagli arilli (parte trasparente e succosa che rappresenta la porzione commestibile, di sapore dolce-acidulo);
  • per il 20% dai semi propriamente detti (parte legnosa), da cui si ricava l'olio di melograno.

Valori Nutrizionali

Analizzando il profilo nutrizionale del succo di melograno in bottiglia, secondo i dati forniti dal dipartimento dell'agricoltura statunitense (USDA), non emergono particolari proprietà nutrizionali.

Il contenuto di vitamine e minerali è complessivamente modesto, mentre il contenuto di zuccheri semplici è davvero significativo.

Valore nutrizionale per 249 g (1 tazza) di succo di melograno 3
Energia (Calorie) 568,0 kJ (134,0 kcal)
Carboidrati 32,69 g
Zuccheri 31,50 g
Fibra alimentare 0,2 g
Grassi 0,72 g
saturi 0,077 g
monoinsaturi 0,059 g
polinsaturi 0,050 g
Proteine 0,15 g
Vitamine Quantità (%RDA)*
Vitamina A equiv. 0 μg (0%)
Tiamina (B1) 0,037 mg (2%)
Riboflavina (B2) 0,037 mg (2%)
Niacina (B3) 0,058 mg (3%)
Vitamina B6 0,100 mg (5%)
Folati (B9) 60 μg (15%)
Vitamina B12 0,00 μg (0%)
Vitamina C 0,2 mg (0%)
Vitamina D 0,0 UI (0%)
Vitamina E 0,95 mg (5%)
Vitamina K 25,9 μg (32%)
Sali minerali Quantità (%RDA)*
Calcio 27 mg (3%)
Ferro 0,25 mg (1%)
Magnesio 17 mg (4%)
Fosforo 27 mg (3%)
Potassio 533 mg (15%)
Sodio 22 mg (1%)
Zinco 0,22 mg (1%)
Altri componenti Quantità
Acqua 214,02

Fa Bene?

Il succo di melograno ha ricevuto particolare attenzione dai ricercatori a causa dell'elevato contenuto di antiossidanti, che possono avere diversi benefici per la salute, potendo potenzialmente ridurre il rischio di varie malattie 12.

Le proprietà salutistiche del succo di melograno deriverebbero dal suo elevato contenuto di antiossidanti, come punicalagine, flavonoli, antocianine e antocianidine.

Come anticipato, grazie a queste sostanze, il succo di melograno potrebbe esibire un'attività antiossidante tre volte superiore a quella del vino rosso e del verde 3.

Effetti Antinfiammatori

Le melagrane e il loro succo potrebbero esibire proprietà antinfiammatorie, in gran parte mediate dalle proprietà delle punicalagine e altri antiossidanti.

  • Gli studi in vitro hanno dimostrato che le melagrane possono ridurre l'attività infiammatoria nel tratto digestivo, nonché nel carcinoma mammario e nelle cellule tumorali del colon 12, 13, 14.
  • Altri studi di laboratorio suggeriscono che l'estratto di melograno può bloccare gli enzimi noti per danneggiare le cartilagini delle articolazioni nelle persone con osteoartrite 15, 16.
  • Uno studio di 12 settimane su persone con diabete ha scoperto che 250 ml di succo di melograno al giorno hanno abbassato i marcatori infiammatori, come la proteina C reattiva e l'interleuchina-6, rispettivamente del 32% e del 30% 17.
  • Un piccolo studio 18 ha mostrato che l'estratto di melograno ha ridotto del 62% il dolore articolare nei pazienti con artrite reumatoide. I ricercatori hanno accreditato le proprietà antiossidanti del frutto, concludendo che i melograni possono aiutare a ridurre i sintomi nelle persone con artrite reumatoide.
  • Uno studio 19 ha scoperto che l'estratto di melograno può ridurre i biomarcatori dell'artrite reumatoide e dello stress ossidativo. I partecipanti a cui è stato somministrato l'estratto di melograno POMx due volte al giorno hanno manifestato significativamente meno dolore, gonfiore e intensità del dolore alle articolazioni rispetto a quelli del gruppo placebo.

Protezione Cardiovascolare

  • Un studio ha esaminato gli effetti del succo di melograno nelle persone con diabete di tipo 2 e colesterolo alto. I ricercatori hanno osservato riduzioni significative del colesterolo LDL "cattivo" e di altri fattori di rischio di malattie cardiache 20.
  • In studi su animali e sull'uomo è stato anche dimostrato che il succo di melograno protegge le particelle di colesterolo LDL dall'ossidazione, ostacolando uno dei passaggi chiave nel percorso verso le malattie cardiache 21, 22, 23, 24.
  • In uno studio, le persone con ipertensione hanno beneficiato di una riduzione significativa della pressione sanguigna dopo aver consumato 150 ml di succo di melograno ogni giorno per due settimane 25.
  • Altri studi hanno trovato effetti simili, in particolare per la capacità di abbassare la pressione sistolica, che è il numero più alto in una lettura della pressione sanguigna 28, 29.
  • Una metanalisi ha concluso che il succo di melograno riduce l'ipertensione (che rappresenta un importante fattore di rischio per le malattie cardiache) 26. Tuttavia, un'altra revisione della letteratura suggerisce che le prove d'efficacia sono deboli, per cui "le prove limitate dagli studi clinici fino ad oggi non riescono a mostrare in modo convincente un effetto benefico del melograno sulla pressione sanguigna" 27.

Disfunzione Erettile

Il danno ossidativo può compromettere il flusso sanguigno in tutte le aree del corpo, incluso il tessuto erettile.

  • Il succo di melograno ha dimostrato di aiutare ad aumentare il flusso sanguigno e la risposta erettile nei conigli 30.
  • In uno studio su 53 uomini con disfunzione erettile, il melograno ha mostrato qualche beneficio, che tuttavia non è apparso statisticamente significativo 31.

Memoria

  • Uno studio condotto su pazienti chirurgici ha rilevato che 2 grammi di estratto di melograno hanno prevenuto i deficit di memoria dopo l'intervento chirurgico 32.
  • Un altro studio condotto su 28 adulti anziani con disturbi della memoria ha rilevato che 237 ml di succo di melograno al giorno hanno migliorato significativamente gli indicatori della memoria verbale e visiva 33.
  • Gli studi sui topi suggeriscono anche che il melograno può aiutare a combattere la malattia di Alzheimer 34.

Cancro

  • Uno studio sull'uomo ha scoperto che bere 237 ml di succo di melograno al giorno ha aumentato il tempo di raddoppio del PSA da 15 mesi a 54 mesi 35.
  • Uno studio di follow-up ha riscontrato miglioramenti simili utilizzando un tipo di estratto di melograno chiamato POMx 36.
  • Tuttavia, le evidenze scientifiche rimangono deboli e del tutto insufficienti per raccomandare l'uso di succo di melograno nel trattamento del cancro alla prostata o di altri tipi di tumori.

Fa Male?

Il valore salutistico del succo di melograno è discutibile: nonostante abbia un'alta concentrazione di antiossidanti, è anche ricco di zuccheri semplici.

Se confrontiamo le quantità di zucchero contenute nel succo di melograno in bottiglia con quelle di una coca-cola, scopriamo che grossomodo si equivalgono; il succo di melograno contiene addirittura il 13% di zuccheri, mentre la coca-cola ne contiene meno dell'11% 2, 3, 4.

Inoltre, è importante considerare le reali concentrazioni di antiossidanti nel succo di melograno, che verosimilmente nei prodotti commerciali risultano lontane da quelle utilizzate nelle ricerche succitate.

Fa Ingrassare?

  • Mentre molte persone preferiscono consumare succhi di frutta, gli studi hanno scoperto che mangiare frutta intera - piuttosto che berne il succo - non solo riduce la fame e porta a un maggior consumo di calorie, ma aumenta anche la sensazione di sazietà 37, 38, 39.
  • Di conseguenza, il consumo di succo di frutta può facilmente diventare eccessivo e contribuire all'aumento di peso e a problemi di salute 40.
    Questo è specialmente vero per i succhi di frutta industriali con zuccheri aggiunti (anche quando lo zucchero aggiunto è il fruttosio).
  • Grandi studi osservazionali negli adulti hanno collegato il consumo di ogni tazza (240 ml) quotidiana di succo di frutta al 100% con un aumento di peso di 0,2-0,3 kg nell'arco di 3-4 anni 41, 42.

Mentre il frutto intero ha poche calorie e rappresenta una buona fonte di fibre, lo stesso non è necessariamente vero per il succo di frutta. Nel processo produttivo, infatti, il succo viene tipicamente estratto dal frutto lasciandosi alle spalle la sua fibra benefica e fornendo una dose concentrata di calorie e zucchero.

In Una Dieta già Troppo Ricca di Zuccheri...

Una dieta ricca di zuccheri aggiunti è collegata a malattie croniche, come il diabete e le malattie cardiache 43, 44.

Per ridurre gli effetti negativi del consumo elevato di zucchero, l'OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) raccomanda di non assumere più del 10% delle calorie giornaliere dagli zuccheri aggiunti (quelli che non sono naturalmente presenti nei cibi) 45.

Pertanto, una dieta da 2.000 calorie non dovrebbe apportare più di 50 grammi di zuccheri al giorno.

Cinquanta grammi di zucchero potrebbero sembrare tanti, ma bisogna considerare che molti alimenti industriali contengono zucchero aggiunto; ad esempio, se durante la giornata consumiamo una lattina di coca-cola (35 grammi di zucchero) e 3 caffè zuccherati, abbiamo già raggiunto la soglia dei 50 grammi di zuccheri

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Un Alimento Poco Saziante

Mangiare frutta intera richiede un certo sforzo per masticarla e deglutirne il bolo.

Inoltre, lo zucchero in essa contenuto è racchiuso all'interno di cellule protette da strutture fibrose, che si rompono lentamente durante la digestione.

Per questo motivo, e per la ricchezza d'acqua, la frutta è molto saziante... quindi è difficile mangiarne molta 46.

  • Ad esempio, per assumere le stesse calorie di metà pizza dovremmo mangiare più di un kg di melagrane oppure, in alternativa, 750 ml di succo di melograno.
  • Naturalmente, è molto più semplice bere 750 ml di succo che mangiare 1kg di melograni, sbucciandoli e succhiando gli arilli.
  • Il consumo di melagrane fresche aumenta chiaramente la consapevolezza della quantità di alimento consumato, poiché succhiare gli arilli richiede tempo e rallenta il ritmo del mangiare; inoltre, i semi rimanenti danno un chiaro indizio visivo di quanto si è mangiato.
    Tutto ciò potrebbe sembrare di poca importanza, ma numerosi studi hanno dimostrato che mangiare lentamente riduce la quantità di cibo consumato durante un pasto 47, 48, 49. Nel caso specifico dei pistacchi, uno studio 50 ha dimostrato che le persone che mangiavano pistacchi in guscio consumavano il 41% in meno di calorie rispetto alle persone che mangiavano pistacchi già sgusciati.

Grazie alle fibre (soprattutto a quelle solubili), lo zucchero contenuto nella melagrana viene assorbito lentamente e in piccole quantità. Il fegato può quindi metabolizzare facilmente queste piccole quantità senza sovraccaricarsi.

Al contrario, bevendo succo di melagrana, una grande quantità di zucchero viene assorbita rapidamente, portando a picchi rapidi di zucchero nel sangue 51, 52.

Il Problema del Fruttosio

Gran parte dello zucchero presente nei succhi di frutta si trova sottoforma di fruttosio.

Il fegato è l'unico organo in grado di metabolizzare il fruttosio in quantità significative 53.

Quando il fegato assorbe più fruttosio di quanto possa gestire, lo trasforma in grassi. Parte di questi grassi si deposita nel fegato, contribuendo all'accumulo di grasso e all'insulino-resistenza 54, 55, 56, 57, 58.

  • In particolare, il fruttosio è collegato a un aumento significativo del grasso pericoloso intorno alla pancia e agli organi 59. Questo grasso è noto come grasso viscerale.
  • In uno studio di 10 settimane, 32 persone sane hanno consumato bevande dolcificate con fruttosio o glucosio 60. Coloro che hanno consumato glucosio hanno avuto un aumento del grasso sottocutaneo - che non è collegato alla malattia metabolica - mentre quelle che hanno consumato fruttosio hanno visto aumentare significativamente il grasso viscerale.
  • In uno studio, i ratti sono diventati resistenti alla leptina dopo essere stati nutriti con grandi quantità di fruttosio. Sorprendentemente, quando tornarono a una dieta senza zucchero, la resistenza alla leptina scomparve 61, 62.

Sebbene sia improbabile che porzioni ragionevoli di succo di melograno causino gravi problemi a persone sane, magre e attive, possono essere problematiche per le persone in sovrappeso o che hanno problemi metabolici legati all'alimentazione 63, 64.

Studi metabolici controllati mostrano che lo zucchero liquido può causare insulino-resistenza, aumentare i trigliceridi e il colesterolo LDL piccolo e denso, aumentare il colesterolo LDL ossidato e causare accumulo di grasso viscerale in appena 10 settimane 65.

Alcuni tipi di succo di melagrana industriale contengono molti zuccheri aggiunti e poco succo, aumentando ulteriormente il numero totale di calorie e zucchero, e riducendo la protezione antiossidante.

Cosa dicono gli Studi

  • In uno studio, 480 ml di succo d'uva al giorno per 3 mesi hanno causato insulino-resistenza e aumento della circonferenza della vita in soggetti in sovrappeso 66.
  • In un altro studio, il consumo di 2 o più porzioni di succo di frutta al giorno era associato a un rischio più che raddoppiato di gotta nelle donne 67.
  • Uno studio su 168 bambini in età prescolare ha scoperto che bere 355 ml o più di succo di frutta al giorno era associato a bassa statura e obesità 68.
  • Altri studi hanno scoperto che bere bevande zuccherate come i succhi di frutta è associato all'aumento di peso e all'obesità 69.
  • Questo revisione 70 di 3 studi longitudinali di coorte, ha segnalato come un maggiore consumo di frutti interi specifici, in particolare mirtilli, uva e mele/pere, è significativamente associato a un minor rischio di diabete di tipo 2, mentre un maggiore consumo di succo di frutta è associato a un rischio più elevato.
  • Diversi studi dimostrano che il succo di frutta è collegato a un aumentato rischio di obesità e diabete di tipo 2, mentre il frutto intero è collegato a un rischio ridotto 71, 72, 73, 74, 75.
  • Uno studio 76 ha scoperto che mangiare agrumi potrebbe ridurre il rischio di diabete nelle donne, ma berne il succo potrebbe aumentare tale rischio.
  • Vale la pena segnalare che uno studio osservazionale ha collegato l'assunzione giornaliera di bevande zuccherate, incluso il succo di frutta 100%, a un aumentato rischio di cancro 77.

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Il Problema delle Bevande Zuccherate

Nel nostro articolo "Vuoi Dimagrire? Non Contare le Calorie!" abbiamo dimostrato che alimenti diversi attraversano percorsi metabolici diversi; pertanto, hanno effetti diversi sulla fame, sugli ormoni e sui centri cerebrali che controllano il peso corporeo 78, 79.

Scegliendo gli alimenti giusti, il cervello "compenserà" facendoci mangiare minori quantità di altri alimenti 80. Ad esempio, se iniziassimo a mangiare 2 patate bollite o 1 uovo ogni giorno, inconsciamente finiremmo per mangiare meno alimenti, quindi il nostro apporto calorico totale si ridurrebbe.

Al contrario, quando si consumano certi alimenti, come le bevande ricche di zuccheri, viene meno la compensazione cerebrale che sostiene la sazietà e porta a mangiare meno altri alimenti 81.

Anzi, il gusto dolce di queste bevande potrebbe addirittura portare a un aumento dell'appetito e della voglia di cibo zuccherino.

Questo è uno dei motivi per cui le bevande zuccherate sono tra gli alimenti più ingrassanti: non contribuiscono alla sazietà e portano a mangiare di più in generale 82. Il rischio è verosimilmente concreto anche per i succhi di frutta.

  • Uno studio sui bambini ha mostrato che il rischio di obesità è aumentato del 60% per ogni porzione giornaliera di bevande zuccherate 83.
  • In uno studio, le persone che hanno bevuto soda zuccherata in aggiunta alla loro dieta attuale hanno consumato il 17% in più di calorie giornaliere 84.
  • Numerosi studi suggeriscono che lo zucchero - e gli alimenti spazzatura trasformati in generale - influenzano il cervello come le droghe pesanti 85.
  • Per le persone predisposte alla dipendenza, lo zucchero può causare una risposta nota come dipendenza da cibo. Gli studi sui ratti dimostrano che lo zucchero può creare dipendenza fisica 86, 87, 88.

Tutti questi effetti negativi sembrerebbero paradossalmente validi anche per le bevande dolci ma senza zucchero (contenenti dolcificanti artificiali). Quindi, nemmeno i succhi di melograno dietetici costituiscono un'alternativa salutare alle melagrane fresche.

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