Spuntino Pre Nanna 2019 | Cosa Mangiare Prima di Dormire

In questo articolo parliamo degli Spuntini Pre Nanna, per Capire quando sono utili e quando è meglio evitarli. Con l'aiuto di 70 Studi scopriamo cosa è meglio mangiare per dimagrire, costruire i muscoli e dormire meglio

Spuntino Pre Nanna 2019 | Cosa Mangiare Prima di Dormire
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Mangiare Prima di Dormire Fa Bene?

L'opportunità di consumare un piccolo pasto prima di dormire è controversa.

Se da un lato uno spuntino pre-nanna proteico è consigliabile per promuovere e sostenere la sintesi proteica durante il sonno, dall'altro sono molti i casi in cui è sconsigliabile mangiare prima di dormire.

Nel prosieguo dell'articolo analizzeremo le situazioni in cui è utile consumare uno spuntino pre-nanna, cosa mangiare e quando è meglio evitarlo.

Nutrire i Muscoli

In una revisione degli studi 1, i ricercatori hanno concluso che l'assunzione di proteine prima di coricarsi è una strategia efficace per promuovere la costruzione muscolare e aiutare ad adattarsi all'esercizio fisico.

In particolare, i ricercatori consigliano di consumare 40 grammi di proteine prima di coricarsi, per massimizzare la crescita muscolare e l'adattamento durante la notte.

L'assunzione di proteine prima di dormire può essere consigliata a:

  • bodybuilder (per costruire massa muscolare);
  • atleti (per favorire il recupero muscolare);
  • persone fisicamente attive che desiderano costruire muscoli e aumentare la forza;
  • anziani (per prevenire la sarcopenia senile).

In genere, lo spuntino pre nanna proteico si basa sul consumo di caseine, che sono un tipo di proteine in polvere ricavate dal latte.

Poiché la caseina rilascia lentamente gli aminoacidi, gli atleti spesso assumono queste proteine prima di coricarsi, per aiutare il recupero e ridurre la disgregazione muscolare mentre dormono 2, 3. In virtù di queste caratteristiche, la caseina è nota anche come "proteina anti-catabolica" e rappresenta la miglior scelta per ridurre il catabolismo muscolare 4.
  • Uno studio 5 ha monitorato 44 giovani mentre completavano un programma di allenamento di resistenza di 12 settimane.
    Tutti i partecipanti hanno consumato una dieta ricca di proteine (1,3 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo).
    Un gruppo ha consumato una bevanda prima di coricarsi contenente 27,5 grammi di caseine e 15 grammi di carboidrati. L'altro gruppo ha ricevuto una bevanda placebo.
    Il gruppo che ha consumato la bevanda proteica ha visto maggiori miglioramenti nella forza muscolare e nella dimensione delle fibre muscolari.
    • Il frullato di proteine della caseina prima di coricarsi ha aiutato gli uomini ad aumentare le dimensioni delle fibre muscolari di tipo 2 di 8,4 cm2, rispetto ai 4,8 cm2 nel gruppo placebo.
      I ricercatori hanno anche scoperto che il "gruppo allenamento + caseina" ha aumentato la forza di circa il 20% in più rispetto al "gruppo solo allenamento".
  • In un altro studio condotto su 16 uomini anziani sani, metà dei partecipanti ha consumato proteine della caseina prima di coricarsi, mentre l'altra metà ha assunto un placebo.
    Lo studio ha dimostrato che il consumo di proteine della caseina prima di dormire promuoveva la crescita muscolare, anche negli anziani meno attivi 6.

La International Society of Sports Nutrition 7 afferma che "le proteine della caseina (~ 30-40 g) prima di dormire possono aumentare in modo significativo la MPS [sintesi proteica muscolare] e il tasso metabolico per tutta la notte".
Raccomandano l'assunzione di proteine durante la notte per gli atleti che si allenano al mattino presto senza mangiare o la sera dopo cena.

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Alternative alle Caseine in Polvere

Molti prodotti caseari contengono caseina; poiché la caseina è una proteina, si trova principalmente nei prodotti lattiero-caseari con un contenuto proteico da moderato ad alto come:

Dimagrire

Iniziamo col dire che, se l'obiettivo è quello di dimagrire, quanto (e cosa) si mangia è indubbiamente più importante di quando si mangia 8, 9.

La maggior parte degli esperti sconsiglia di mangiare prima di dormire, per varie ragioni, come ad esempio rispettare i fisiologici ritmi circadiani.

  • Diversi studi sugli animali supportano questa teoria. I topi che mangiano in opposizione al loro ritmo circadiano aumentano significativamente di peso rispetto ai topi che mangiano solo durante le ore di veglia, anche quando consumano la stessa quantità di cibo 10, 11, 12.

Bisogna inoltre considerare che la stanchezza è collegata all'aumento dell'assunzione di cibo e al desiderio di cibi ipercalorici. Ciò può essere dovuto a cambiamenti ormonali che influenzano l'appetito durante la privazione del sonno 13, 14.

Il mangiare emotivo è un altro fattore che porta a scelte alimentari peggiori prima di dormire. È quindi importante discernere tra fame vera e crisi di fame associata a stress, ansia, noia o tristezza 15.

  • Una ricerca 16 mostra che nei soggetti sedentari e in sovrappeso il consumo di uno spuntino pre nanna aumenta i livelli di insulina la mattina seguente. Ciò potrebbe potenzialmente portare a un aumento di peso. Questo effetto sembra essere vero sia per le proteine che per i carboidrati.

Spuntino Pre-Nanna per Dimagrire: Quando è indicato e cosa mangiare

  • Persone che consumano una cena povera di calorie: una cena molto leggera può portare a soffrire i morsi della fame quando si va a dormire, disturbando il riposo notturno e aumentando il rischio di un "assalto al frigorifero".
    Quando una persona soffre i morsi della fame, ha maggiori probabilità di fare scelte alimentari scorrette e cercare cibi spazzatura ricchi di grassi e di zuccheri 17, 18.
    In questi casi, consumare un piccolo spuntino altamente saziante prima di dormire può quindi essere d'aiuto.
    Esempi di spuntini pre-nanna sazianti e veloci da preparare includono:
  • Persone che devono aumentare la quota proteica: ottenere abbastanza proteine dalla dieta è importante per mantenere e costruire i muscoli, specialmente se si sta cercando di perdere peso; in questo senso, i cibi ricchi di proteine magre possono aiutare a perdere peso preservando la massa muscolare e prevenendo il conseguente calo del metabolismo basale 19, 20.
    Per queste persone nello spuntino pre-nanna si consiglia di mangiare yogurt greco oppure fiocchi di latte o caseine in polvere.
    Studi preliminari suggeriscono che il consumo di caseine durante la notte può aiutare a ridurre la fame il mattino seguente 21, 22.
  • Persone che si allenano al mattino presto: le caseine in polvere prima di dormire aiutano a prevenire il catabolismo muscolare durante l'esercizio fisico a digiuno, spesso praticato come strategia brucia grassi per dimagrire.
  • Persone che hanno difficoltà a dormire. Il sonno è importante per molti aspetti della salute, compreso il peso.
    Gli studi dimostrano che le persone che non dormono abbastanza tendono a guadagnare una maggiore quantità di peso corporeo, che può includere anche un aumento del grasso addominale 23, 24 .
    Ad esempio, uno studio di 16 anni su più di 68.000 donne ha scoperto che coloro che dormivano meno di cinque ore a notte avevano significativamente più probabilità di ingrassare rispetto alle donne che dormivano sette ore o più a notte 25.
  • Altri studi, hanno calcolato che per ogni ulteriore ora di sonno, i livelli di testosterone aumentano del 15% in media 26, 27.
  • Altri studi 28, 29, 30, 31 a lungo termine supportano l'evidenza che la privazione di sonno diminuisce la produzione di testosterone e facilità l'aumento del grasso 32 (che a sua volta, come vedremo, può ridurre la produzione di testosterone).

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Dormire Meglio

Diversi alimenti hanno la fama di conciliare il sonno.

Per chi ha difficoltà ad addormentarsi e a riposare bene, mangiare gli alimenti giusti nello spuntino pre nanna potrebbe quindi essere utile per dimagrire, costruire i muscoli e guadagnare in salute.

  • Alimenti ricchi di magnesio. Il magnesio è stato collegato al buon sonno, poiché potrebbe supportare la produzione di melatonina da parte dell'organismo 33, 34, 35. Inoltre, può aiutare a ridurre i livelli dell'ormone dello stress (il cortisolo), che è noto per interrompere il sonno 36, 37.
    La frutta secca a guscio è una ricca fonte di magnesio e per praticità e profilo nutrizionale rappresenta un ottimo spuntino pre nanna.
  • Alimenti ricchi di triptofano. Il corpo utilizza questo aminoacido per produrre sia serotonina che melatonina, che aiutano il sonno 38. Latte, uova e tacchino sono esempi di alimenti ricchi di triptofano; assumere un frullato di latte e caseine potrebbe quindi favorire il riposo notturno.
  • Alimenti ricchi di serotonina. Questo neurotrasmettitore ha un effetto rilassante e può aiutare ad addormentarsi più velocemente. La serotonina aiuta anche a frenare le voglie di carboidrati 39, 40.
    I cibi ricchi di triptofano favoriscono indirettamente anche la sintesi di serotonina
  • Alimenti ricchi di melatonina. 28 grammi di pistacchi sgusciati apportano 160 calorie e circa 6,5 mg di melatonina 41. Per fare un confronto, la quantità di melatonina generalmente raccomandata per favorire il sonno è di 0,5-5 mg 42.
    Anche altra frutta secca a guscio, i semi di girasole e i frutti di bosco sono cibi ad alto contenuto di melatonina 43. Inoltre, questi alimenti sono una ricca fonte di magnesio.
  • Kiwi. Questo frutto è stato messo alla prova in uno studio su 24 adulti con difficoltà del sonno 44. I partecipanti hanno mangiato due kiwi un'ora prima di andare a letto ogni sera.
    Dopo un mese, le persone hanno notato una riduzione del 35% del tempo impiegato per addormentarsi. Hanno anche dormito circa il 13% in più, mentre l'efficienza del sonno è salita del 5,4%.
  • Amarene: In uno studio 45, un piccolo gruppo di donne anziane con insonnia ha bevuto 240 ml di succo di amarena al 100% o una bevanda placebo a colazione e 1-2 ore prima di coricarsi.
    Dopo due settimane, un test del sonno in loco ha dimostrato che coloro che bevevano succo di ciliegia dormivano quasi un'ora e mezza in più di notte, rispetto al gruppo placebo.
  • Latte: il latte ha dimostrato di migliorare il sonno negli anziani, soprattutto se assunto insieme alla melatonina e associato all'esercizio fisico 46, 47, 48.
  • Banane: contengono triptofano e sono una buona fonte di magnesio. Entrambe queste proprietà possono aiutare a dormire bene la notte 49 .
  • Farina d'avena: è ricca di carboidrati ed è stata segnalata per indurre sonnolenza quando consumata prima di dormire. Inoltre, l'avena è una fonte nota di melatonina 50.

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