Spinaci 2019 | Proprietà, Benefici e Salute | Usi in Cucina

In questo articolo parliamo degli Spinaci, delle loro Proprietà Nutrizionali e dei Potenziali Benefici per la Salute. Con Studi scientifici sulle loro Proprietà Antitumorali, Cardioprotettive, Afrodisiache e di Sostegno per la Salute di Occhi e Ossa

Spinaci 2019 | Proprietà, Benefici e Salute | Usi in Cucina
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Cosa Sono

Gli spinaci sono un ortaggio a foglia verde che risponde al nome botanico di Spinacia oleracea.

Appartenendo alla famiglia delle Chenopodiaceae (Amaranthaceae), sono strettamente imparentati con la barbabietola, la bieta, la salicornia e la salsola (barba di frate o agretti).

Gli spinaci hanno un sapore abbastanza caratteristico. Le foglioline giovani sono tenere e dolciastre; crescendo, le foglie diventano più coriacee e acquisiscono un gusto amarognolo e tannico (che allappa la bocca "legando" la lingua e il palato).

Dal punto di vista nutrizionale, gli spinaci sono un vero e proprio concentrato di vitamine, sali minerali, clorofilla e altri antiossidanti. Rappresentano una ricca fonte di vitamina A e carotenoidi, vitamina C, vitamina K, magnesio, manganese, ferro e acido folico; sono anche una buona fonte di vitamine B2, B6 ed E, calcio, potassio e fibre alimentari.

Utilissimi per chi soffre di pressione alta, gli spinaci possono aiutare a dimagrire e a promuovere la salute degli occhi e del sistema cardiovascolare, fornendo protezione antiossidante e antitumorale all'intero organismo.

Spinaci in Cucina

Grazie alla loro resistenza al freddo, gli spinaci sono un classico ortaggio tardo-autunnale o invernale; tuttavia, sono facilmente reperibili freschi quasi tutto l'anno, spesso anche già puliti e confezionati in atmosfera modificata (quinta gamma).

In alternativa, sono disponibili anche nella variante surgelata.

Gli spinaci possono essere mangiati direttamente come verdure, cotti al vapore o dopo una breve bollitura, e conditi con un filo d'olio. Per i più golosi, possono essere ripassati al forno o in padella con olio e formaggio.

Gli spinaci si utilizzano per confezionare molte tipologie di ricette tipiche italiane; si possono ad esempio impiegare come ingredienti per la preparazione di minestroni, zuppe, frittate, torte salate, gnocchetti, crocchette, cannelloni ecc.. Tra le pietanze, gli spinaci rappresentano un ingrediente per la farcitura degli arrosti o un semplice accompagnamento.

Gli spinaci sono tipicamente usati per colorare la pasta fresca e come farcitura per le paste ripiene o come ingrediente del sugo.

Benefici e Proprietà

Abbassano la Pressione

Uno studio su 30 persone ha scoperto che mangiare spinaci ha abbassato i livelli di pressione sanguigna in uomini e donne sani. Diversi altri studi hanno osservato effetti simili, indicando che gli spinaci possono migliorare la salute del cuore 1, 2, 3.

Gli spinaci sono una delle migliori fonti di nitrati alimentari.

I nitrati hanno dimostrato di aiutare a moderare i livelli di pressione sanguigna e ridurre il rischio di malattie cardiache 4, 5.

Quando i nitrati alimentari vengono consumati, si concentrano nella saliva (circa 10 volte), dove vengono convertiti in nitriti da un biofilm di batteri orali.

Questi nitriti vengono quindi ingeriti e reagiscono con l'acido cloridrico e sostanze riducenti nello stomaco (come l'ascorbato) per produrre alte concentrazioni di ossido nitrico.

Molti studi hanno dimostrato che il nitrato può aiutare a ridurre la pressione sanguigna aumentando la produzione di ossido nitrico 6, 7, 8, 9.

Gli spinaci sono anche una ricca fonte di potassio e magnesio.

Una dieta che include alimenti ricchi di potassio e magnesio può ridurre la pressione sanguigna.

  • Un'analisi di 33 studi ha scoperto che quando le persone con ipertensione aumentavano il loro apporto di potassio, la loro pressione sistolica diminuiva di 3,49 mmHg, mentre la loro pressione diastolica diminuiva di 1,96 mmHg 10.
  • In un altro studio su 1.285 partecipanti di età compresa tra 25 e 64 anni, gli scienziati hanno scoperto che le persone che assumevano più potassio avevano ridotto la pressione sanguigna, rispetto alle persone che ne assumevano di meno. In particolare, coloro che ne consumavano di più avevano una pressione arteriosa sistolica inferiore di 6 mmHg e una pressione diastolica inferiore di 4 mmHg, in media 11.
  • Il miglioramento della qualità dell'apporto alimentare di magnesio potrebbe avere un ruolo preventivo, mentre meno certa risulta l'efficacia preventiva degli integratori di magnesio 12, 13.
  • Una revisione di 22 studi 14 ha rilevato che l'integrazione con una media di 410 mg di magnesio al giorno era associata a una diminuzione di 3-4 mm di Hg nella pressione sistolica (pressione massima) e a una diminuzione di 2-3 mm di Hg della pressione minima.
  • Allo stesso modo, una recente revisione 15 di 34 studi ha concluso che l'assunzione di circa 350 mg al giorno di magnesio per una media di 3 mesi ha ridotto significativamente la pressione sanguigna sistolica di 2 mm di Hg e la pressione diastolica di 1,78 mm di Hg.

Proteggono dallo Stress Ossidativo

Gli spinaci apportano vari antiossidanti, che nel loro insieme offrono una serie di noti benefici per la salute.

Gli antiossidanti proteggono le cellule dai radicali liberi, che sono molecole instabili che - quando presenti in eccesso - possono causare reazioni dannose e portare allo sviluppo di varie malattie come cancro e diabete 16.

Gli spinaci offrono un apporto significativo di 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23:

  • flavonoidi (come kaempferolo e quercetina): potenti antiossidanti che possono aiutare a ridurre l'infiammazione e il rischio di diabete, morbo di Alzheimer e alcuni tipi di cancro 24, 25.
  • carotenoidi: hanno dimostrato di promuovere la salute del cuore e possono anche ridurre il rischio di disturbi agli occhi, come la degenerazione maculare 26, 27.
  • vitamina C: si tratta del principale sistema antiossidante idrosolubile, non enzimatico, a livello del plasma e dei tessuti. La Vitamina C partecipa anche alla rigenerazione di importanti antiossidanti; ad esempio, è noto il suo intervento nel rigenerare la vitamina E dalla sua forma ossidata 28.

Uno studio su otto persone sane ha scoperto che gli spinaci hanno contribuito a prevenire il danno ossidativo del DNA nell'uomo. Sebbene questo studio fosse piuttosto piccolo, i suoi risultati sono supportati da altre ricerche su animali e umani 29, 30, 31.

Prevenzione del Cancro

Numerosi studi sull'uomo collegano il consumo di spinaci a un ridotto rischio di cancro alla prostata. Mangiare queste verdure a foglia può anche aiutare a prevenire il cancro al seno 32, 33.

Allo stesso modo, uno studio sugli animali rileva che gli spinaci potrebbero sopprimere la formazione del cancro 34.

Salute degli Occhi

Gli spinaci sono ricchi di zeaxantina e luteina, che sono i carotenoidi responsabili del colore di alcune verdure, come le carote, e del tuorlo d'uovo.

Gli occhi umani contengono elevate quantità di questi pigmenti, che sono concentrati nell'area centrale della retina dove la proteggono dai danni causati dalla luce solare 35.

Diversi studi indicano che la zeaxantina e la luteina sono molto utili per prevenire la degenerazione maculare senile e la cataratta, che sono le principali cause di cecità 36, 37, 38, 39.

Se assunti in quantità significative, questi carotenoidi potrebbero persino essere in grado di invertire il danno esistente 40, 41.

Fanno Bene alle Ossa?

Tra gli alimenti vegetali, gli spinaci sono una buona fonte di calcio.

Tuttavia, il calcio negli spinaci crudi risulta poco disponibile.

Seconda i dati USDA, gli spinaci contengono 99mg di calcio per 100g, quantità che scende a 78 mg/100g nelle tabelle diffuse dal Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN).

L'assunzione giornaliera raccomandata di calcio è di 1.000 mg al giorno per la maggior parte degli adulti, anche se le donne con più di 50 anni e tutte le persone con più di 70 anni dovrebbero ottenere 1.200 mg al giorno, mentre i bambini di età compresa tra 9 e 18 anni sono invitati a consumare 1.300 mg di calcio al giorno.

Com'è risaputo, un'adeguata assunzione di calcio è legata a un ridotto rischio di osteoporosi (una malattia che causa la debolezza e la fragilità delle ossa) 42, 43, 44, 45, 46, 47.

Acido Ossalico

Gli spinaci sono ricchi di acido ossalico, un noto antinutriente capace di ridurre l'assorbimento del calcio legandosi ad esso per formare un composto insolubile (e inassorbibile) noto come ossalato di calcio. In misura minore l'acido ossalico ostacola anche l'assorbimento del ferro.

  • Gli studi dimostrano che il corpo può assorbire solo il 5% circa del calcio presente in alcuni vegetali ad alto contenuto di ossalati 48.
  • Questo è il motivo per cui le verdure a basso e moderato contenuto di ossalati, come le cime di rapa, i broccoli e il cavolo, sono considerate fonti migliori di quelle a più alto contenuto di ossalati, come spinaci e bietole 49. A titolo di confronto, il corpo umano può assorbire circa la metà del calcio presente nei broccoli , ma solo circa il 5% del calcio contenuto negli spinaci.
  • L'ebollizione è un modo per ridurre i livelli di ossalato del 30-87%. È interessante notare che sembra essere più efficace del vapore o della cottura 50.

Gli spinaci sono anche un'ottima fonte di magnesio e manganese, che lavorano in sinergia con il calcio per mantenere ossa forti.

Inoltre, gli spinaci sono estremamente ricchi di vitamina K, che al pari del calcio (e del magnesio) è importante per mantenere ossa sane.

Alcune ricerche mostrano che le persone che mangiano cibi ricchi di vitamina K hanno ossa più forti e meno probabilità di subire fratture ossee rispetto a quelle che mangiano minori quantità di questi alimenti 51.

Sulla base di queste considerazioni, gli spinaci bolliti, ma non quelli crudi, possono essere considerati utili al mantenimento di ossa sane.

Fanno Dimagrire?

Gli spinaci sono un ortaggio a basso contenuto di calorie, a cui contrappongono ottime quantità di:

  • acqua (circa il 91%);
  • fibre, sia solubili che insolubili;
  • antiossidanti, come vitamina C e polifenoli (come quercetina e kaempferolo).

Queste caratteristiche conferiscono agli spinaci:

  • un basso indice glicemico;
  • una bassa densità energetica;
  • un elevato potere saziante e antiossidante.

Grazie a tali qualità, gli spinaci sono un alimento particolarmente utile per controllare il peso corporeo e dimagrire.

  • Il contenuto di fibre e acqua degli spinaci può ridurre la fame e tenere a bada l'appetito 52.
  • A sua volta, il potere saziante degli spinaci può aiutare la perdita di peso riducendo l'apporto calorico della dieta 53, 54.
  • Una ricerca ha esaminato 13 studi, condotti su un totale 3.628 persone, e ha scoperto che mangiare cibi con alto contenuto di acqua e a basso contenuto calorico (come gli spinaci ) era associato a una significativa riduzione del peso corporeo 55.

Estratto di Spinaci per Dimagrire

L'estratto di spinaci è un integratore per la perdita di peso a base di foglie di spinaci.

Questo prodotto si caratterizza per l'alto contenuto di tilacoidi, che sono strutture microscopiche che si trovano all'interno dei cloroplasti delle cellule vegetali verdi.

Nelle piante, i tilacoidi partecipano alla fotosintesi e sono composti per circa il 70% da proteine, antiossidanti e clorofilla, mentre l'altro 30% è costituito principalmente da grassi 56.

I tilacoidi dell'estratto di spinaci sembrano sopprimere l'attività dell'enzima lipasi, che digerisce i lipidi alimentari.

Questo effetto inibitorio aiuterebbe a ritardare la digestione dei grassi, aumentando i livelli di ormoni che riducono l'appetito come il GLP-1 e riducendo i livelli di grelina, l'ormone della fame 57, 58, 59, 60.

Dunque, ritardando la digestione dei grassi, l'estratto di spinaci può ridurre temporaneamente l'appetito 61, 62, 63. Se combinato con altre modifiche allo stile di vita, questo effetto può portare a una significativa perdita di peso 64.

Ulteriori studi condotti da gruppi di ricerca indipendenti sono tuttavia necessari e auspicabili per chiarire meglio le potenzialità dimagranti di questo estratto.

Sono Afrodisiaci?

Gli spinaci vengono spesso inclusi nell'elenco dei cibi afrodisiaci.

Anche se non sono stati eseguiti studi specifici in merito, è possibile associare questo presunto effetto alla ricchezza di acido folico, magnesio e nitrati.

  • L'acido folico svolge un ruolo critico nella funzione sessuale maschile e nella fertilità, tanto che una carenza di acido folico è stata collegata alla disfunzione erettile 65.
  • Inoltre, gli spinaci contengono una discreta quantità di magnesio, che aiuta anche a migliorare i livelli di testosterone 66.
  • La ricchezza in nitrati, con liberazione di ossido nitrico, potrebbe inoltre aumentare il flusso sanguigno agli organi sessuali, favorendo le capacità erettili 67.

Proprietà Nutrizionali

Gli spinaci sono un'ottima fonte di molte vitamine e minerali, tra cui:

  • Vitamina A. Gli spinaci sono ricchissimi di carotenoidi, che il corpo può in parte trasformare in vitamina A e in parte sfruttare per la loro azione antiossidante.
  • Vitamina C. Questa vitamina è un potente antiossidante che promuove la salute della pelle e la funzione immunitaria.
  • Vitamina K1. Questa vitamina è essenziale per la coagulazione del sangue. Gli spinaci ne sono così ricchi che una singola foglia copre oltre la metà delle esigenze quotidiane di questa vitamina.
  • Folati. Conosciuti (impropriamente) anche come acido folico o vitamina B9, sono importantissimi per le donne in gravidanza ed essenziali per la normale funzione cellulare e la crescita dei tessuti.
  • Calcio. Minerale essenziale per la salute delle ossa e il corretto funzionamento di sistema nervoso, cuore e muscoli. Come abbiamo visto, la biodisponibilità del calcio degli spinaci è molto bassa, ma migliora sensibilmente con la cottura.
  • Ferro. Gli spinaci sono un'ottima fonte di questo minerale essenziale. Il ferro aiuta a creare emoglobina, che porta ossigeno ai tessuti dell'organismo. La colorazione scura delle feci quando si mangiano molti spinaci è legata proprio alla presenza di ferro inassorbito.

Gli spinaci contengono anche molte altre vitamine e minerali, tra cui potassio, magnesio e vitamine B6 ed E.

Inoltre, sono una delle più ricche fonti alimentari di clorofilla, un pigmento naturale di colore verde usato come integratore ad azione antiossidante e detossinante. Trova inoltre impiego come deodorante interno e blando lassativo, ed esternamente per favorire la guarigione delle ferite.

Valori Nutrizionali

Valore nutrizionale per 100 g di Spinaci Crudi 66
Energia (Calorie) 97 kJ (23 kcal)
Carboidrati 3,6 g
zuccheri 0,4 g
Fibra alimentare 2,2 g
Grassi 0,4 g
Proteine 2,9 g
Vitamine Quantità (%RDA)*
Vitamina A equiv. 469 μg (59%)
beta carotene 5626 μg (52%)
luteina e zeaxantina 12198 μg
Vitamina A 9377 UI
Tiamina (B1) 0,078 mg (7%)
Riboflavina (B2) 0,189 mg (16%)
Niacina (B3) 0,724 mg (5%)
Vitamina B6 0,195 mg (15%)
Folati (B9) 194 μg (49%)
Vitamina C 28 mg (34%)
Vitamina E 2 mg (13%)
Vitamina K 483 μg (460%)
Sali minerali Quantità (%RDA)*
Calcio 99 mg (10%)
Ferro 2,71 mg (21%)
Magnesio 79 mg (22%)
Manganese 0,897 mg (43%)
Fosforo 49 mg (7%)
Potassio 558 mg (12%)
Sodio 79 mg (5%)
Zinco 0,53 mg (6%)
Altri componenti Quantità
Acqua 91,4 g

Effetti Collaterali e Controindicazioni

Calcoli Renali

I calcoli renali sono concrezioni dure causate dall'accumulo di sali minerali.

Esistono diversi tipi di calcoli renali, ma si stima che circa l'80% sia composto da ossalato di calcio 67.

Mangiare cibi ricchi di ossalato aumenta anche l'escrezione di ossalato attraverso l'urina, che può portare alla formazione di calcoli renali di ossalato di calcio 68.

Pertanto, le persone ad alto rischio di sviluppare calcoli renali dovrebbero limitare il loro apporto di alimenti ricchi di ossalato, come arachidi, cioccolato, barbabietole e spinaci 69, 70.

Coagulazione del sangue

Gli spinaci sono estremamente di vitamina K, che è conosciuta per il suo ruolo nella coagulazione del sangue.

Come tale, potrebbe interferire con i farmaci per fluidificare il sangue, come il warfarin, che è un farmaco "diluente del sangue" noto con il nome commerciale Coumadin®.

Le persone che assumono il warfarin dovrebbero fare in modo che la quantità di vitamina K assunta da cibo e integratori sia pressoché uguale ogni giorno.

Un improvviso cambiamento nell'apporto di vitamina K può infatti alterare la coagulazione del sangue, causando un pericoloso sanguinamento (se se ne consuma di meno) o coaguli di sangue (se se ne consuma di più).

Pertanto, le persone che assumono fluidificanti del sangue, come il warfarin, devono consultare il proprio medico prima di mangiare grandi quantità di spinaci 71.

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