Sorgo 2019 | Usi in Cucina | Proprietà, Benefici e Salute

In questo articolo analizziamo le interessanti proprietà nutrizionali del Sorgo e i suoi Usi in Cucina. Aiuta a Dimagrire? Abbassa il Colesterolo? Regola la Glicemia? Studi, Valori Nutrizionali e Consigli per la Salute

Sorgo 2019 | Usi in Cucina | Proprietà, Benefici e Salute Ultima modifica dell'articolo: 03/10/2019

Che Cos'è

Il sorgo è un cereale privo di glutine che risponde al nome botanico Sorghum vulgare (sin. Sorghum bicolor).

Come gli altri cereali, il sorgo appartiene alla famiglia delle graminacee (Poaceae).

In Italia, patria del frumento, il sorgo non è molto conosciuto. Tuttavia, si tratta pur sempre del quinto cereale più importante al mondo per volumi di raccolta, dopo riso, grano, mais e orzo 1, 2.

I principali Paesi produttori sono gli Stati Uniti, la Nigeria, l'India, il Messico e il Sudan. Si tratta infatti di un cereale che sopporta anche climi caldo-aridi, ben adattandosi a terreni secchi.

Tra le colture alimentari, il sorgo è una delle più resistenti al caldo e alla siccità, caratteristica che lo rende particolarmente adatto alle regioni aride e alle aree non irrigue e con scarse precipitazioni estive.

Il sorgo è sia una coltura foraggera che un cereale importante per l'alimentazione umana. I suoi semi vengono utilizzati soprattutto per la produzione di farina da utilizzare per alimenti, liquori e cibi per animali.

In generale, si può affermare che il sorgo è destinato soprattutto all'alimentazione umana nei paesi in via di sviluppo e principalmente all'alimentazione del bestiame nei paesi sviluppati

La farina di sorgo si può usare pura o mescolata alla farina di altri cereali, per la preparazione di pane, cuscus, zuppe e polenta, e bevande alcoliche.

In Italia, il sorgo sta tornando in auge da un lato grazie alla sua adeguatezza alla dieta priva di glutine e dall'altro grazie alla riscoperta dei cosiddetti "cereali antichi" alternativi al frumento.

Sorgo come Alimento Salutistico

Negli ultimi 60 anni, si è assistito a una selezione di varietà di frumento ad alta resa commerciale (ad es. ad alta resa di panificazione), sia per il grano duro che per il comune grano tenero. Di pari passo, le varietà più antiche di questo cereale sono state in gran parte dimenticate o perdute.

Messi in guardia dai pericoli di una dieta troppo ricca di cereali raffinati, i consumatori stanno tuttavia iniziando a preferire cereali alternativi al frumento, come alcuni pseudocereali o i cosiddetti "cereali antichi".

Tra le diverse specie di cereali, quelle più antiche (grano khorasan, orzo, farro, segale, miglio, avena e sorgo) sono state rivalutate come alternative salutari, grazie a:

  • un maggior contenuto di fibre dietetiche e sostanze fitochimiche ad azione antiossidante;
  • un indice glicemico generalmente inferiore (IG);
  • una migliore tolleranza da parte di individui che soffrono di allergie o intolleranze al grano moderno.

Il sorgo è un cereale molto salutare. È ricco di vitamine, fibre, minerali e vari composti fitochimici benefici, come vari antiossidanti fenolici.

Varietà di Sorgo

Esistono numerose varietà (cultivar) di sorgo, che riconoscono usi tradizionali e applicazioni industriali differenti:

  • Sorgo da granella (S. bicolor ssp. bicolor): ne esistono diverse varietà utilizzate per la produzione di biocarburanti, l'alimentazione animale, l'alimentazione umana ecc.
  • Sorgo da zucchero (S. bicolor ssp. Saccharatum): si utilizza il gambo della pianta, con un midollo ricco (15-20% e oltre) di zuccheri facilmente fermentabili (saccarosio, glucosio e fruttosio), adatto all'insilamento per foraggio ed alla produzione di alcool (bioetanolo) e di biogas.
  • Sorgo da foraggio (S. bicolor ssp. Sudanense): si usa l'intera pianta per l'alimentazione del bestiame.
  • Sorgo da saggina (S. vulgare var. technicum): viene usato per fare scope.

Sorgo in Cucina

La farina di sorgo ha un colore beige (o bianco per alcune varietà) e si caratterizza per un sapore molto delicato.

Uso nei Prodotti senza Glutine

Quella di sorgo è una farina "pesante" e priva del glutine necessario per una buona lievitazione dell'impasto.

Pertanto, la farina di sorgo funziona meglio nelle ricette che richiedono una piccola quantità di farina o quando viene utilizzata in combinazione con farine contenenti glutine.

Nei prodotti per celiaci, la farina di sorgo viene mescolata ad altre farine aglutinate e ad additivi come la gomma guar. In questi prodotti, le gomme (es. gomma guar, gomma di tara, gomma xantana) stabilizzano la struttura dell'impasto e creano una trama in grado di trattenere i gas durante la fermentazione dei lieviti, permettendone la lievitazione.

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Alimenti a Base di Farina di Sorgo

Si possono distinguere i seguenti gruppi di alimenti tradizionali a base di sorgo 1:

  • pane e focacce, in genere non lievitati; tra i "pani" tipici a base di farina di sorgo si ricordano
    • tortillas in America Centrale (come alternativa alla farina di mais);
    • bhakri, jowar roti o jolada rotti in India;
  • popcorn:
  • alimenti privi di glutine come pane, pizza, pasta, dolci;
  • latte di sorgo, analogo ad altre bevande vegetali, come latte di riso, latte di avena o latte di soia;
  • polenta, semolini e pappe, fluidi o densi, anche fermentati, consumati soprattutto in Africa;
  • prodotti bolliti come il riso o stufati come il couscous;
  • alimenti fritti nell'olio;
  • bevande alcoliche (birra in Africa, alcool baijiu in Cina e liquori in vari Paesi del mondo) e non alcoliche (melasse e sciroppo negli Stati Uniti).

Proprietà Nutrizionali

Come negli altri cereali, la granella del sorgo è costituita essenzialmente da amido (intorno al 70%).

In generale, l'amido del sorgo ha una digeribilità inferiore rispetto a quello di altri cereali come mais, riso, grano e orzo, sebbene il grado di digeribilità dipenda dal metodo di lavorazione 3, 4.

Il tenore in proteine (10,4% di parte commestibile) è comparabile a quello del mais (9,2%) e del frumento (10,6%). La qualità delle proteine del sorgo è ridotta perché sono più resistenti alla digestione 5 e hanno bassi livelli di aminoacidi essenziali come lisina, triptofano e treonina 6.

Il contenuto in grassi grezzi del sorgo è del 3%, superiore a quello del grano, ma inferiore a quello del mais; 100 grammi di sorgo forniscono 329 kilocalorie contro le 358 del mais e le 348 del grano.

Il sorgo è anche una preziosa fonte di sostanze fitochimiche come composti fenolici, fitosteroli e policosanoli.

Il sorgo contiene anche fibre alimentari, tra cui amido resistente, e micronutrienti tra cui vitamine e minerali.

  • Come per i cereali in senso lato, il sorgo è una buona fonte di vitamine del complesso B (come tiamina, riboflavina, vitamina B6, biotina e niacina), che diminuiscono con i processi di raffinazione, compresa la decorticazione.
  • La composizione minerale nel sorgo è simile al miglio, più alta rispetto al mais ma inferiore al grano, ed è prevalentemente composto da potassio e fosforo 7.
    Gli alimenti a base di sorgo sono anche una buona fonte di ferro e zinco, sebbene anti-nutrienti come i fitati possano ridurne la biodisponibilità 8, 9 (un problema comune ad altri cereali e alimenti vegetali in generale).
Valore nutrizionale per 100 grammi di Sorgo 10
Energia (Calorie) 1377 kJ (329 kcal)
Carboidrati 72,09 g
zuccheri 2,53 g
fibra alimentare 6,7 g
Grassi 3,46 g
Proteine 10,62 g
Vitamine Quantità (%RDA)*
Vitamina A equiv. 0 μg (0%)
Tiamina (B1) 0,332 mg (28%)
Riboflavina (B2) 0,096 mg (8%)
Niacina (B3) 3,688 mg (25%)
Acido pantotenico (B5) 0,367 mg (7%)
Vitamina B6 0,443 mg (34%)
Folati (B9) 20 μg (6%)
Vitamina C 0 mg (0%)
Vitamina E 0,5 mg (3%)
Sali minerali Quantità (%RDA)*
Calcio 13 mg (1%)
Ferro 3,36 mg (26%)
Magnesio 165 mg (47%)
Manganese 1,605 mg (77%)
Fosforo 289 mg (52%)
Potassio 363 mg (8%)
Sodio 2 mg (0%)
Zinco 1,67 mg (18%)
Altri costituenti Quantità (%RDA)*
Acqua 12,4 g

* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell'USDA

Proprietà e Benefici

Proprietà Antiossidanti

Il sorgo non è solo ricco di sostanze nutritive, ma rappresenta anche una buona fonte di composti vegetali polifenolici, tra cui antociani e acidi fenolici, che funzionano come antiossidanti all'interno del corpo 11.

Gli antiossidanti neutralizzano molecole potenzialmente dannose chiamate radicali liberi, che possono causare danni cellulari e aumentare il rischio di malattie quando vengono prodotti in eccesso 12.

La maggior parte delle varietà di sorgo, ad eccezione del sorgo bianco, presenta un'alta concentrazione di sostanze fitochimiche, soprattutto di composti fenolici, che presentano un'elevata attività antiossidante e hanno dimostrato effetti positivi per la salute.

In effetti, la crusca di alcune varietà di sorgo avrebbe la più alta attività antiossidante di tutte le frazioni di cereali, anche superiore a quella di molti frutti e verdure 13.

In particolare, la crusca di sorgo ha un'attività antiossidante fino a due ordini di grandezza più elevata della crusca di avena e del frumento, e un ordine di grandezza superiore alla crusca di riso, sebbene
il potere antiossidante dipenda fortemente dalla varietà di sorgo considerata 13.

Utile per Dimagrire

Il sorgo presenta un contenuto calorico analogo e solo leggermente inferiore a quello di altri cereali.

Tuttavia, l'energia disponibile per l'uomo potrebbe essere inferiore a quella stimata, a causa del basso tasso di digeribilità degli amidi e delle proteine.

Questa postulazione si basa in parte sulle prove di numerosi studi su animali nutriti con sorgo integrale, in particolare con le varietà di sorgo ad alto contenuto di tannini, che hanno mostrato un aumento di peso ridotto 14, 15, 16, 17.

Il sorgo è anche una ricca fonte di fibre alimentari. In generale, l'assunzione di fibre alimentari e cereali integrali è stata associata a rischi ridotti di obesità e sovrappeso, e a un rapporto vita-fianchi inferiore.

  • Secondo la ricerca 18, mangiare 3 porzioni di cereali integrali ogni giorno si associa a un indice di massa corporea (BMI) più basso e a meno grasso addominale.
  • Un altro studio 19, che ha esaminato le ricerche effettuate dal 1965 al 2010, ha scoperto che il consumo di cereali integrali e cereali con crusca aggiunta era associato a un rischio leggermente inferiore di obesità.

Il sorgo contiene amido resistente (RS), la cui fermentazione nel colon è legata a un numero
di effetti positivi, compresi quelli sul microbioma intestinale.

In particolare, gli studi dimostrano che l'amido resistente:

  • può abbassare i livelli di zucchero nel sangue, migliorare la sensibilità all'insulina e aumentare la sazietà favorendo la perdita di peso 20, 21, 22.
  • a livello del colon, viene convertito in butirrato, un importante acido grasso a catena corta che può migliorare la salute dell'apparato digerente:

Uno studio 26 ha valutato gli effetti dell'amido resistente di sorgo sulle variazioni di peso corporeo, lipidi nel sangue e flora intestinale in 60 ratti sovrappeso e obesi sottoposti a trattamento per 8 settimane.

  • I risultati hanno dimostrato che i ratti in sovrappeso nutriti con una dieta ricca di grassi contenente il 30% di amido resistente da sorgo hanno guadagnato meno peso rispetto ai ratti nutriti con una dieta analoga ma priva di sorgo. Tuttavia, nei ratti obesi non si è registrata alcuna differenza significativa nelle misure di peso.
  • Nei topi alimentati con amido resistente di sorgo sono stati registrati cambiamenti favorevoli anche nella sintesi e secrezione di ormoni correlati alla sazietà e all'assunzione di cibo (leptina e adiponectina), oltre a miglioramenti della flora intestinale (come misurato da un aumento della popolazione di Bifidobacterium e Lactobacillus e da una riduzione delle Enterobacteriaceae).

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Sorgo e Diabete

Gli alimenti a base di sorgo hanno dimostrato una lenta digeribilità dell'amido, in studi in vitro e sull'alimentazione animale, suggerendo effetti favorevoli sulle risposte glicemiche e insulinemiche postprandiali nell'uomo.

Numerosi studi sull'alimentazione degli animali hanno dimostrato che il sorgo nella dieta migliora efficacemente il metabolismo del glucosio, rispetto alle diete prive di sorgo 27, 28, 29, 30.

Gli effetti dell'attenuazione della glicemia nell'uomo, dopo una dose realistica di sorgo, non sono ancora chiari.

  • Uno studio 31 ha utilizzato un modello di maiale per studiare la digeribilità comparativa dei nutrienti e dell'energia di una gamma di cereali ampiamente utilizzati per l'alimentazione umana, compreso il sorgo integrale.
    In questo studio, la digeribilità ileale dell'amido di sorgo era inferiore a quello del mais. Gli Autori hanno attribuito questo effetto all'alto livello di amido resistente del sorgo, che sembrava essere completamente fermentato nell'intestino del maiale.
    La digeribilità ileale apparentemente bassa dell'amido di sorgo nei suini suggerisce che il sorgo può essere utile per ridurre l'indice glicemico dei cibi umani.
  • Uno studio clinico ha indagato gli effetti del consumo di muffin a base di sorgo e di muffin a base di grano sui livelli plasmatici di glucosio e insulina 32.
    I ricercatori hanno osservato che i muffin a base di sorgo hanno indotto rialzi glicemici significativamente inferiori (<26% nel complesso); di riflesso anche l'insulina plasmatica si è ridotta significativamente.
  • In uno studio simile 33, i ricercatori hanno anche dimostrato che il consumo di pasti a base di sorgo integrale - rispetto al consumo degli stessi pasti a base di sorgo decorticato e altre ricette preparate con grano e riso (usate come controlli) - hanno prodotto risposte glicemiche significativamente inferiori in 6 soggetti con diabete mellito di tipo 2.

Sorgo e Colesterolo

Il sorgo contiene tannini, che sono ampiamente segnalati per ridurre la disponibilità calorica e possono aiutare a combattere l'obesità, l'aumento di peso e le complicanze metaboliche

La maggior parte della ricerca che identifica gli effetti benefici del consumo di sorgo come agente ipolipidemizzante ricade ancora sugli animali.

  • È stato condotto uno studio su soggetti umani (10 maschi e 6 femmine) per studiare gli effetti del consumo di alimenti a base di sorgo sui livelli sierici di lipidi come indicatore del rischio di malattie cardiovascolari 34.
    In questo studio, è stata osservata una riduzione significativa dei livelli di trigliceridi, colesterolo totale e HDL, dopo un consumo giornaliero di 100 g di sorgo non raffinato sotto forma di pancake per 3 settimane.

Sorgo e Prevenzione Tumorale

Seguire una dieta ricca di alimenti ad alto contenuto di sostanze fitochimiche è collegato a una migliore protezione dalle comuni malattie legate all'alimentazione, tra cui il cancro, le malattie cardiovascolari e l'obesità.

Pertanto, non sorprende come prove epidemiologiche abbiano suggerito che il consumo di sorgo riduce il rischio di alcuni tipi di cancro negli esseri umani rispetto ad altri cereali 35.

L'elevata concentrazione di antiossidanti fitochimici antiossidanti e anti-infiammatori nel sorgo è verosimilmente responsabile di questa sua potenziale attività preventiva nei confronti del cancro.

Avvertenze

  • Ricorda che non esistono alimenti magici: la dieta nel suo complesso è più importante nella prevenzione delle malattie e nel raggiungimento di una buona salute rispetto ai singoli alimenti. È quindi meglio seguire una dieta variata piuttosto che concentrarsi sui singoli cibi come chiave per una buona salute.

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