Soia 2019 | Proprietà, Calorie, Benefici | Fa Male? Effetti Collaterali

In questo articolo parliamo della Soia, delle sue Proprietà e dei Benefici contro il Colesterolo Alto e nella Prevenzione di Disturbi della Menopausa e Malattie Cardiovascolari. Con informazioni sugli Isoflavoni e Potenziali Effetti Collaterali

Soia 2019 | Proprietà, Calorie, Benefici | Fa Male? Effetti Collaterali
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Che Cos'è

La soia (Glycine max) è la leguminosa più coltivata al mondo.

Merito delle sue importanti caratteristiche nutrizionali, ma anche dei vantaggi colturali e dei numerosi sottoprodotti utilizzati a livello industriale.

Rispetto agli altri legumi, la soia presenta diversi vantaggi che hanno contribuito a decretarne il grande successo commerciale:

  • elevatissimo tenore proteico (è tra i legumi più ricchi di proteine);
  • contenuto lipidico nettamente superiore rispetto agli altri legumi (che permette di estrarre facilmente l'olio di soia);
  • contenuto minerale superiore;
  • alto contenuto di colina e lecitina, quest'ultima utilizzata come emulsionante in numerose applicazioni industriali, non solo alimentari ma anche chimiche e cosmetiche;
  • autosufficienza per l'azoto; avendo la capacità di fissare l'azoto atmosferico nel terreno, la soia non ha bisogno di concimazione azotata.

Esistono diverse varietà di soia, che si distinguono per la dimensione e il colore, che può essere giallo, verde o nero.

La soia fa parte delle diete tradizionali asiatiche da migliaia di anni. In effetti, esistono prove del fatto che i semi di soia sono stati coltivati in Cina già nel 9.000 a.C. 1.

Attualmente, i primi cinque produttori a livello mondiale sono Stati Uniti, Brasile, Argentina, Cina e India.

A Cosa Serve

Dalla soia si possono ricavare numerosissimi prodotti alimentari per l'alimentazione umana, ma anche animale:

Derivati della soia, come la lecitina o le proteine sgrassate, sono contenuti in moltissimi alimenti trasformati.

La soia è anche la fonte proteica più importante per gli animali da allevamento (che a sua volta producono proteine animali per il consumo umano). A tal proposito, circa l'85% della soia prodotta nel mondo viene impiegata per l'alimentazione animale.

La soia è anche una fonte importante di isoflavoni, sostanze funzionalmente simili agli estrogeni umani, ma con un'attività piuttosto blanda. Gli isoflavoni di soia vengono usati nel trattamento dei disturbi della menopausa e hanno dimostrato una certa efficacia nella prevenzione delle vampate di calore e del cancro al seno e alla prostata.

Proprietà Nutrizionali

Come mostrato nella tabella sottostante, i grassi e le proteine costituiscono il 56% in peso dei semi di soia secchi (36% di proteine e 20% di grassi).

La percentuale rimanente è composta per il 30% da carboidrati, il 9% da acqua e il 5% da ceneri.

I semi di soia sono una fonte eccezionale di nutrienti essenziali. Nello specifico, cento grammi di semi di soia apportano:

  • il 36% del fabbisogno proteico medio giornaliero di un adulto;
  • il 37% della quota di fibre giornaliera consigliata;
  • il 121% del fabbisogno quotidiano di ferro;
  • il 120% del fabbisogno quotidiano di manganese;
  • il 101% del fabbisogno quotidiano di fosforo;
  • il 94% del fabbisogno quotidiano di folati (acido folico).

Ottimi sono anche gli apporti di vitamina K, magnesio, zinco e potassio (tabella).

Valore nutrizionale della Soia in Confronto con Altri Legumi
Soia cruda, secca 2 Lenticchie crude, secche 3 Fagioli Borlotti Crudi, secchi 4
Energia (Calorie) 1.866 kJ (446 kcal) 1.477 kJ (353 kcal) 1.402 kJ (335 kcal)
Carboidrati 30,16 g 63 g 60 g
Zuccheri 7,33 g 2 g ND
Fibra alimentare 9,3 g 10,7 g
24,7 g
Lipidi 19,94 g
1 g 1,2 g
Proteine 36,49 g 25 g
23 g
Vitamine Quantità (%RDA)
Tiamina (B1) 0,874 mg (76%) 0,87 mg (76%) 0,7 mg (50%)
Riboflavina (B2) 0,87 mg (73%) 0,211 mg (18%) 0,2 mg (13%)
Niacina (B3) 1,623 mg (11%) 2,605 mg (17%) 1,5 mg (7%)
Acido pantotenico (B5) 0,793 mg (16%) 2,14 mg (43%) 0,7 mg (7%)
Vitamina B6 0,377 mg (19%) 0,54 mg (42%) 0,3 mg (15%)
Folati (B9) 375 μg (94%) 479 μg (120%) 604 μg (151%)
Vitamina C 6,0 mg (7%) 4,5 mg (5%) 0 mg (0%)
Sali Minerali Quantità (%RDA)*
Calcio 277 mg (28%) 56 mg (6%) 127 mg (13%)
Ferro 15,7 mg (121%) 6,5 mg (50% 5,0 mg (28%)
Magnesio 280 mg (79%) 47 mg (13%) 156 mg (39%)
Fosforo 704 mg (101%) 281 mg (40%) 372 mg (37%)
Potassio 1797 mg (38%) 677 mg (14%) 1.322 mg (38%)
Sodio 2 mg (0%) 6 mg (0%) 6 mg (0%)
Zinco 4,89 mg (51%) 3,3 mg (35% 3,6 mg (24%)
Altri costituenti Quantità
Acqua 8,54 g 8,3 g 12,4 g

* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell'USDA

Proteine della Soia

I semi di soia sono tra le migliori fonti di proteine vegetali.

  • Il contenuto proteico dei semi di soia secchi si attesta intorno al 36-56% 5, 6, 7.
  • Cento grammi di soia bollita apportano circa 18 grammi di proteine 8.

Il valore nutrizionale delle proteine di soia è buono, sebbene la qualità non sia elevata come quella delle proteine animali.

A differenza della maggior parte delle proteine vegetali, le proteine della soia forniscono buone proporzioni di tutti gli aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno (anche se la loro qualità proteica rimane leggermente inferiore rispetto alle proteine animali) 9.

Secondo recenti studi, l'assunzione di proteine vegetali in parziale sostituzione di quelle animali garantirebbe:

  • un miglior controllo del peso corporeo 10, 11;
  • una riduzione del rischio cardiovascolare 12;
  • un miglior controllo del profilo lipidemico e glicemico 13, 14, 15, 16;
  • un adeguato risparmio della massa magra durante fasi ipocaloriche 17, 18, 19;
  • un miglioramento della performance simile a quanto osservato per proteine di origine animale 20.

Occorre comunque considerare che le persone che seguono diete vegetariane tendono a essere più attente alla salute rispetto alla popolazione generale 21. Pertanto, i benefici per la salute delle diete vegetariane sono probabilmente dovuti a diete e stili di vita più sani, piuttosto che a differenze intrinseche tra proteine vegetali e animali 22, 23, 24.

Grassi della Soia

I semi di soia sono classificati come semi oleosi; per questo, sono ampiamente utilizzati per produrre olio di semi di soia.

Il contenuto di grassi - pari a circa il 18-20% del peso secco - è caratterizzato dalla prevalenza di acidi grassi polinsaturi e monoinsaturi, con piccole quantità di grassi saturi.

Il tipo predominante di acido grasso è l'omega-6 acido linoleico, che rappresenta circa il 50% del contenuto totale di grassi.

Contenuto lipidico della soia secca (per 100g di alimento) 2
Grassi Totali 19,94 g
  di cui saturi 2,88 g
  di cui monoinsaturi 4,40 g
  di cui polinsaturi 11,26 g
    di cui omega-6 acido linoleico 9,93 g
    di cui omega-3 acido alfa-linolenico 1,33 g

Fibre della Soia

La soia contiene una discreta quantità di fibre, sia solubili che insolubili.

Le fibre insolubili sono principalmente alfa-galattosidi, che possono causare flatulenza e diarrea in soggetti sensibili 25, 26.

Gli alfa-galattosidi appartengono a una classe chiamata FODMAP, che sono carboidrati difficili da digerire che possono esacerbare i sintomi della sindrome dell'intestino irritabile (IBS) 27.

Nonostante causino spiacevoli effetti collaterali in alcune persone, le fibre dei semi di soia sono generalmente considerate sane. Vengono infatti fermentate dai batteri del colon, portando alla formazione di acidi grassi a catena corta (SCFA), che possono migliorare la salute dell'intestino e ridurre il rischio di cancro al colon 28, 29.

Proprietà e Benefici

La soia è un legume originario dell'Asia orientale, dove ancora oggi rappresenta un componente base della dieta, con i suoi numerosi derivati.

In Asia, i semi di soia vengono consumati interi, germogliati o fermentati, mentre i prodotti a base di soia fortemente lavorati sono tipici dei paesi occidentali.

Aldilà dell'elevato contenuto nutrizionale, i benefici ascritti al consumo regolare di soia e derivati dipendono anche e soprattutto dal generoso contenuto in isoflavoni 30.

Isoflavoni di Soia

Gli isoflavoni sono fitonutrienti che assomigliano strutturalmente e funzionalmente agli estrogeni umani (che rappresentano gli ormoni sessuali tipici ma non esclusivi della donna).

Non a caso, gli isoflavoni di soia appartengono a una famiglia di sostanze chiamate fitoestrogeni (estrogeni vegetali).

Gli isoflavoni di soia sono generalmente indicati per migliorare il benessere generale della donna in pre-menopausa e menopausa, alleviando i sintomi e i disagi tipici della sindrome climaterica, come vampate, sudorazione notturna e sbalzi d'umore o irritabilità.

I principali tipi di isoflavoni nella soia sono la genisteina (50%), la daidzeina (40%) e la gliciteina (10%) 31.

La capacità di assorbire gli isoflavoni è un fattore limitante, che può spiegare i diversi risultati ottenuti negli studi clinici.

  • In particolare, alcune persone possiedono un tipo speciale di batteri intestinali in grado di convertire la daidzeina in equolo, una sostanza considerata responsabile di molti degli effetti benefici per la salute dei semi di soia 32.
  • La percentuale di persone "produttrici di equolo" è più elevata nelle popolazioni asiatiche e tra i vegetariani rispetto alla popolazione occidentale generale 33, 34.

Occorre inoltre considerare che nei prodotti a base di soia fermentati, come il miso o il tempeh, gli isoflavoni sono presenti principalmente sotto forma di agliconi, quindi sono più biodisponibili.
Pertanto, questi alimenti sembrano "fitoestrogenicamente" più attivi rispetto agli alimenti a base di soia non fermentati.

Contenuto totale di isoflavoni, daidzeina, genisteina e gliciteina in alimenti selezionati 35
Cibo Porzione Isoflavoni totali (mg) Daidzeina (mg) Genisteina (mg) Gliciteina (mg)
Concentrato di proteine di soia, estratti acquosi 100 grammi 94,6 38,2 52,8 4,9
Concentrato di proteine di soia, estratti alcolici 100 grammi 11,5 5,8 5,3 1,5
Miso ½ tazza 57 22,6 32 4,1
Soia, semi maturi bolliti ½ tazza 56 26,5 26,9 3,2
Tempeh 85 grammi 51,5 19,3 30,7 3,2
Tempeh, cotto 85 grammi 30,3 11,1 18 1,2
Soia, secca tostata 1 oncia 41,6 17,4 21,2 3,7
Latte di soia, magro 1 tazza 6,2 2,4 3,7 0,1
Yogurt al tofu ½ tazza 21,3 7,5 12,3 1,6
Tofu, morbido 85 grammi 19,2 8,1 10,1 1,4
Soia, verde, bollita (Edamame) ½ tazza 16,1 6,7 6,3 4,1
Hamburger senza carne (soia), non preparato 1 hamburger 4,5 1,6 3,5 0,4
Salsiccia senza carne (soia) 3 salsicce 10,8 3,3 6,9 1,7
Formaggio di soia, formaggio cheddar 28 grammi 1,9 0,5 0,6 0,8
* Il contenuto di isoflavone degli alimenti a base di soia può variare considerevolmente da marca a marca e tra lotti diversi della stessa marca (147); pertanto, questi valori devono essere visualizzati solo come guida.

Soia Contro i Sintomi della Menopausa

Gli studi indicano che gli isoflavoni di soia possono alleviare i sintomi della menopausa, come sudorazione, vampate di calore e sbalzi d'umore 36, 37.

È interessante notare che le donne asiatiche - in particolare le donne giapponesi - hanno meno probabilità di manifestare i disturbi della menopausa rispetto alle donne occidentali. Le abitudini alimentari, come il maggiore consumo di cibi a base di soia in Asia, possono spiegare questa differenza.

Mentre le terapie ormonali sostitutive sono state tradizionalmente utilizzate come trattamento per i sintomi della menopausa, oggi gli integratori di isoflavoni di soia sono ampiamente utilizzati come prima linea di intervento 38.

L'efficacia degli isoflavoni sarebbe concreta soprattutto in termini di riduzione della frequenza delle vampate di calore, mentre sembrerebbero scarsamente efficaci nel ridurre i sintomi più gravi della menopausa.

  • In una review di 35 studi, i supplementi di isoflavoni di soia hanno aumentato i livelli di estradiolo (estrogeno) nelle donne in postmenopausa del 14% 39.
  • In una revisione di 17 studi, le donne che hanno assunto una dose media di 54 mg di isoflavoni di soia al giorno per periodi da 6 settimane a 12 mesi avevano il 20,6% in meno di vampate di calore e una diminuzione del 26,2% della gravità dei sintomi rispetto all'inizio dello studio 40.
  • Una revisione Cochrane del 2013 non ha trovato prove certe che integratori di soia e isoflavoni dietetici riducano le vampate di calore. Ma ha trovato un beneficio dagli integratori ad alto contenuto di genisteina, uno dei principali isoflavoni della soia 41.
  • Un'analisi del 2015 di 10 studi ha rilevato che gli isoflavoni vegetali di soia e da altre fonti riducevano le vampate di calore dell'11% 42.

Nonostante qualche risultato discordante e l'ampia eterogeneità degli studi, gli esiti delle ricerche sembrano complessivamente confermare che la soia e gli isoflavoni possono ridurre leggermente i sintomi avversi durante la menopausa 36, 37, 43, 44.

I ricercatori, tuttavia, hanno scoperto che i prodotti a base di soia non influiscono su tutte le donne nello stesso modo.

Come ricordato, la soia sembra essere efficace solo nei cosiddetti produttori di equolo, cioè nelle persone che possiedono un tipo di batteri intestinali in grado di convertire gli isoflavoni in equolo.

Ad esempio, in uno studio, l'assunzione giornaliera di 135 mg di isoflavoni per 1 settimana - equivalenti a 68 grammi di soia al giorno - ha ridotto i sintomi della menopausa solo nei produttori di equolo 45.

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Salute delle Ossa

L'osteoporosi è caratterizzata da una ridotta densità ossea e da un aumentato rischio di fratture, soprattutto nelle donne anziane.

Il consumo di prodotti a base di soia può ridurre il rischio di osteoporosi nelle donne in post-menopausa 46, 47.

Questi effetti benefici sembrano essere causati dagli isoflavoni 48, 49, 50, 51.

  • Una meta-analisi di studi di intervento della durata di 3-12 mesi ha riportato che, rispetto al placebo, la supplementazione di isoflavoni di soia ha aumentato significativamente la densità minerale ossea (BMD) della colonna lombare 52.
  • D'altra parte, una meta-analisi 48 separata di studi della durata di 12-24 mesi non ha riportato alcun beneficio significativo per la BMD lombare o dell'anca, sebbene vi fosse una tendenza all'aumento della densità minerale ossea lombare con dosi più alte di isoflavoni (≥80 mg/die).
  • Qualsiasi potenziale effetto benefico della soia sull'aumento della densità ossea appare comunque modesto (2-3%) e probabilmente dovuto a un ridotto riassorbimento osseo piuttosto che allo stimolo sulla formazione dell'osso 53.

Rischio di Cancro

Cancro al seno

  • In una revisione di 35 studi 54 sull'assunzione di isoflavoni di soia e sull'incidenza del cancro al seno, è emerso che un'aumentata assunzione di soia ha ridotto il rischio di cancro al seno in donne asiatiche in pre- e post-menopausa.
    Per le donne dei paesi occidentali, invece, l'assunzione di soia non avrebbe effetti significativi sul rischio di sviluppare il cancro al seno.
  • In una revisione di cinque studi a lungo termine 55, le donne che hanno mangiato soia dopo la diagnosi avevano il 21% di probabilità in meno di recidiva di cancro e il 15% di probabilità in meno di morire rispetto alle donne che evitavano la soia
  • In generale, le meta-analisi di studi osservazionali hanno collegato gli isoflavoni di soia con un rischio significativamente più basso di recidiva e mortalità per cancro al seno 55, 56.

Cancro alla prostata

  • In una revisione di 30 studi 57, il consumo elevato di soia è stato collegato a un rischio significativamente più basso di sviluppare il cancro alla prostata.
  • Diversi studi osservazionali mostrano che i prodotti a base di soia sono associati a un rischio inferiore di circa il 30% di cancro alla prostata 58, 59, 60.
  • Alcuni studi controllati forniscono ulteriore supporto, ma sono necessarie ulteriori ricerche prima di poter trarre conclusioni definitive 61, 62, 63, 64.

Soia e Colesterolo

Diversi studi suggeriscono che la soia può migliorare i livelli di colesterolo, in particolare il colesterolo LDL "cattivo".

Il consumo di proteine della soia è stato collegato a una modesta riduzione dei livelli di colesterolo 65, 66, 67.

  • In una vasta revisione di 35 studi, i ricercatori hanno scoperto che il consumo di prodotti a base di soia ha ridotto il colesterolo LDL e il colesterolo totale aumentando il colesterolo HDL "buono". Questi miglioramenti erano maggiori nelle persone con livelli elevati di colesterolo 68.
    Tuttavia, i ricercatori hanno osservato che gli integratori di soia non hanno avuto lo stesso effetto di riduzione del colesterolo rispetto al consumo di cibi a base di soia 68.
  • In un'altra revisione di 38 studi, i ricercatori hanno osservato che un'assunzione media di soia di 47 grammi al giorno era collegata a una diminuzione del 9,3% del colesterolo totale e a una riduzione del 13% del colesterolo LDL 65.
  • Un'altra analisi degli studi ha rilevato che 50 grammi di proteine di soia al giorno hanno ridotto i livelli di colesterolo LDL del 3% 69.
  • Da una revisione di 11 studi 70, è emerso che gli isoflavoni di soia sono in grado di ridurre significativamente sia il colesterolo totale che il colesterolo LDL "cattivo".
  • Un'ulteriore revisione 13 ha mostrato che la sostituzione delle proteine animali con 25 grammi o più di proteine di soia ha portato a una diminuzione del colesterolo totale, del colesterolo LDL "cattivo" e dei livelli di trigliceridi.

Tuttavia, anche la fibra sembra svolgere un ruolo importante negli effetti ipolipemizzanti della soia.

  • In uno studio, 121 adulti con colesterolo alto hanno assunto 25 grammi di proteine di soia con o senza fibra di soia per otto settimane. La soia con fibra ha ridotto il colesterolo LDL più del doppio rispetto alla proteina di soia da sola 69.

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Effetti Collaterali

Allergia alla Soia

I principali tipi di proteine nei semi di soia sono la glicinina e la conglicina, che rappresentano circa l'80% del contenuto proteico totale. Queste proteine possono scatenare reazioni allergiche in alcune persone predisposte 7, 70.

L'allergia alla soia si verifica quando il sistema immunitario confonde queste innocue proteine come degli invasori, creando anticorpi contro di loro.

Alla successiva assunzione di un prodotto a base di soia, il sistema immunitario rilascia sostanze come l'istamina per "proteggere" il corpo dagli invasori. Il rilascio di queste sostanze provoca una reazione allergica, con sintomi come:

  • dolore addominale
  • diarrea
  • nausea
  • vomito
  • naso che cola, respiro sibilante o difficoltà respiratorie
  • prurito alla bocca
  • reazioni cutanee, incluse orticaria ed eruzioni cutanee
  • prurito e gonfiore
  • shock anafilattico (molto raramente in caso di allergie alla soia).

Anche se i semi di soia sono uno degli alimenti allergenici più comuni, l'allergia alla soia è relativamente rara sia nei bambini che negli adulti 71, 72.

Soia e Tiroide

La soia contiene sostanze dette gozzigene, che possono avere un impatto negativo sulla tiroide bloccando l'assorbimento di iodio.

Un'elevata assunzione di prodotti a base di soia può quindi sopprimere la funzionalità tiroidea in alcune persone e contribuire all'ipotiroidismo, una condizione caratterizzata da una bassa produzione di ormoni tiroidei 73.

Studi in provetta e su animali hanno dimostrato che gli isoflavoni di soia bloccano la produzione di ormoni tiroidei 74, 75. Anche alcuni studi nell'uomo suggeriscono che la soia potrebbe avere un impatto significativo sulla funzione tiroidea.

  • Uno studio su 37 adulti giapponesi ha dimostrato che mangiare 30 grammi di soia ogni giorno per 3 mesi ha causato sintomi correlati alla soppressione della funzione tiroidea. I sintomi includevano disagio, sonnolenza, costipazione e ingrossamento della tiroide, tutti scomparsi dopo la fine dello studio 76.
  • Un altro studio condotto su adulti con lieve ipotiroidismo ha rilevato che l'assunzione di 16 mg di isoflavoni al giorno per 2 mesi ha soppresso la funzione tiroidea nel 10% dei partecipanti 77. La quantità di isoflavoni consumata era piuttosto piccola, equivalente a mangiare 8 grammi di soia al giorno 78.

Tuttavia, la maggior parte degli studi sugli adulti sani non ha trovato alcun legame significativo tra il consumo di soia e i cambiamenti nella funzione tiroidea 79, 80, 81.

  • In una revisione di 14 studi, la soia non ha avuto quasi nessun effetto sulla funzione tiroidea e gli autori hanno concluso che le persone con malattia ipotiroidea non devono evitare la soia purché l'assunzione di iodio sia adeguata 79.
  • Inoltre, due studi randomizzati su donne in postmenopausa hanno scoperto che fino a 120 mg al giorno di isoflavoni di soia non hanno avuto effetti significativi sulla produzione di ormoni tiroidei 82, 83.

Soia e Testosterone

Il contenuto di fitoestrogeni degli alimenti a base di soia non dovrebbe essere tale da influire in maniera significativa sul profilo ormonale dell'utilizzatore di sesso maschile.

In una revisione di 15 studi sugli uomini, l'assunzione di alimenti a base di soia, polveri proteiche o integratori di isoflavoni (fino a 70 grammi di proteine di soia e 240 mg di isoflavoni di soia al giorno) non ha influenzato i livelli di testosterone libero o di testosterone totale 84.

La maggior parte delle prove suggerisce che gli uomini possono tranquillamente consumare derivati della soia con moderazione, senza subire riduzioni dei livelli di testosterone 84, 85.

Flatulenza e Diarrea

Come la maggior parte dei legumi, i semi di soia contengono fibre insolubili, che possono causare flatulenza e diarrea in soggetti sensibili 25, 14.

Sebbene non siano dannosi, questi effetti collaterali possono essere spiacevoli.

Appartenendo a una classe di sostanze chiamate FODMAP, i carboidrati indigeribili della soia (raffinosio e stachiosio) possono peggiorare i sintomi della sindrome del colon irritabile, che rappresenta un disturbo digestivo piuttosto comune 27.

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