Semi di Zucca 2019 | Proprietà e Benefici | Vantaggi per la Salute

In questo articolo parliamo dei Semi di Zucca, delle loro Proprietà e dei potenziali Benefici contro il Colesterolo Alto, nella Prevenzione di Diabete, Obesità e Malattie Cardiovascolari, e nel promuovere la Salute della Prostata e la Fertilità

Semi di Zucca 2019 | Proprietà e Benefici | Vantaggi per la Salute Ultima modifica dell'articolo: 08/09/2019

Cosa Sono

I semi di zucca sono i semi commestibili prodotti da diverse varietà di zucca (Cucurbita pepo).

Si mostrano tipicamente piatti e asimmetricamente ovali, di colore bianco con la buccia e verde chiaro dopo la sua rimozione.

Alcune varietà di zucca producono semi privi di buccia e vengono coltivate solo per ricavarne i semi.

Lo Sapevi Che

Sebbene sia comunemente considerata una verdura, la zucca è scientificamente un frutto, proprio perché contiene semi.

I semi di zucca vengono tipicamente tostati e salati prima del consumo; sono un ingrediente molto comune nella cucina messicana e vengono spesso consumati come spuntino salutare.

Diversi studi segnalano che questi semi hanno una serie di benefici per la salute, probabilmente a causa della loro vasta gamma di sostanze nutritive, come grassi monoinsaturi e grassi omega-6, fitosteroli, manganese, magnesio, fosforo, potassio, calcio e vitamina E.

A Cosa Servono

Semi di Zucca in Cucina

In cucina, i semi di zucca possono essere:

  • aggiunti a insalate di verdura;
  • aggiunti a porridge e muesli per la prima colazione;
  • consumati come spuntino;
  • aggiunti al pane, alle focacce o alla pizza, interi in superficie e tritati nell'impasto;
  • frullati in un robot da cucina per ottenere una sorta di burro;
  • aggiunti allo yogurt;
  • aggiunti a zuppe o insalate di cereali;
  • aggiunti a torte salate.

Semi di Zucca e Salute

I semi di zucca sono ricchi di sostanze nutritive, che nel contesto di una dieta equilibrata possono offrire molti benefici per la salute.

Ad esempio, evidenze scientifiche preliminari suggeriscono che i semi di zucca possono migliorare la salute della vescica e del cuore 1, 2, prevenire il cancro al seno 3, promuovere la salute della prostata 4, 5 e ridurre il colesterolo nel sangue 6.

Valori Nutrizionali

Valore nutrizionale per 100 g di semi di zucca, arrostiti, con aggiunta di sale 7
Energia 2.401 kJ (574 kcal)
Carboidrati 14,71 g
zuccheri 1,29 g
Fibra alimentare 6,5 g
Grassi 49,05 g
saturi 8,544 g
monoinsaturi 15,734
polinsaturi 19,856
Proteine 29,84 g
Vitamine Quantità (%RDA)*
Tiamina (B1) 0,07 mg (6%)
Riboflavina (B2) 0,15 mg (13%)
Niacina (B3) 4,43 mg (30%)
Acido pantotenico (B5) 0,57 mg (11%)
Vitamina B6 0,1 mg (8%)
Folati (B9) 57 μg (14%)
Vitamina C 6,5 mg (8%)
Vitamina E 0,56 mg (4%)
Vitamina K 4,5 μg (4%)
Sali minerali Quantità (%RDA)*
Calcio 52 mg (5%)
Ferro 8,07 mg (62%)
Magnesio 550 mg (155%)
Manganese 4,49 mg (214%)
Fosforo 1174 mg (168%)
Potassio 788 mg (17%)
Sodio 256 mg (17%)
Zinco 7,64 mg (80%)
Altri componenti Quantità
Acqua 2,0 g

* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell'USDA.

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Proprietà e Benefici

Ricchezza in Magnesio

I semi di zucca sono una delle migliori fonti naturali di magnesio, un minerale spesso carente nelle diete di molte popolazioni occidentali.

Numerosi studi, effettuati in differenti nazioni, hanno mostrato come una larga parte della popolazione non raggiunga la dose di magnesio raccomandata attraverso la dieta 8, 9.

Ad esempio, è stato stimato che circa la metà della popolazione adulta negli Stati Uniti non assume abbastanza magnesio per coprire il fabbisogno medio stimato 10.

Il magnesio è necessario per centinaia di reazioni chimiche che avvengono nell'organismo.

Livelli adeguati di magnesio sono importanti per:

  • il controllo della pressione sanguigna 11;
  • la riduzione del rischio di malattie cardiache 12;
  • formare e mantenere ossa sane 13;
  • la regolazione dei livelli di zucchero nel sangue 14, 15.

Possono Migliorare la Salute del Cuore

I semi di zucca contengono acidi grassi omega-3 e omega-6, antiossidanti e fibre. Questa combinazione può rivelarsi particolarmente benefica per la salute del cuore 16.

La fibra contenuta nei semi di zucca e negli altri alimenti ricchi di fibre aiuta a ridurre la quantità totale di colesterolo nel sangue e il rischio di malattie cardiache.

I semi di zucca sono anche una ricca fonte di steroli vegetali. In uno studio, gli scienziati hanno scoperto che vi sono circa 265mg di steroli totali ogni 100 g di semi di zucca 17.

Steroli vegetali e fitosteroli sono noti per aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL "cattivo" 18.

  • Studi sugli animali hanno dimostrato che l'olio di semi di zucca può ridurre l'ipertensione e i livelli elevati di colesterolo, che sono due importanti fattori di rischio per le malattie cardiache 19, 20.
  • Uno studio su 35 donne in postmenopausa ha scoperto che l'olio di semi di zucca (2g al giorno per 12 settimane) ha ridotto la pressione diastolica (pressione minima) del 7% e aumentato i livelli di colesterolo HDL del 16% 21. Vi è stato anche un significativo miglioramento dei punteggi dei sintomi della menopausa, con una riduzione della gravità delle vampate di calore, meno mal di testa e meno dolori articolari. 

Controllo della Glicemia

Secondo i ricercatori, la combinazione di nutrienti presenti nei semi delle piante può aiutare a proteggere il sistema cardiovascolare e aiutare a prevenire le malattie coronariche e il diabete di tipo 2 22.

Gli studi sugli animali hanno dimostrato che zucca, semi di zucca, polvere di semi di zucca e succo di zucca possono ridurre i livelli glicemici 23, 24.

Anche nell'uomo, alcuni studi hanno scoperto che l'integrazione con succo di zucca o polvere di semi di zucca ha ridotto i livelli di zucchero nel sangue in persone con diabete di tipo 2 25.

Come ricordato, i semi di zucca sono anche ricchi di magnesio.

La carenza di magnesio è collegata all'insulino-resistenza, alla sindrome metabolica, alle malattie coronariche e all'osteoporosi.

  • Uno studio osservazionale su oltre 127.000 persone ha scoperto che le diete ricche di magnesio erano associate a un rischio inferiore del 33% di diabete di tipo 2 negli uomini e a un rischio inferiore del 34% nelle donne 26.
  • Una recente revisione di 28 studi 27 ha concluso che i supplementi di magnesio hanno influenzato positivamente alcuni fattori di rischio per le malattie cardiache nelle persone con diabete di tipo 2, abbassando la pressione sanguigna, i livelli di colesterolo e la glicemia a digiuno.

Possono Migliorare la Salute di Prostata e Vescica

I semi di zucca possono aiutare ad alleviare i sintomi dell'iperplasia prostatica benigna (IPB), una condizione in cui la ghiandola prostatica si ingrandisce eccessivamente, causando disturbi urinari.

  • Diversi studi sull'uomo hanno scoperto che il consumo di semi di zucca può contribuire a ridurre i sintomi associati all'iperplasia prostatica benigna 28.
  • Ad esempio, in uno studio di un anno su oltre 1.400 uomini con IPB, il consumo di semi di zucca ha ridotto i sintomi e migliorato la qualità della vita 29.

Ulteriori ricerche suggeriscono che l'assunzione di semi di zucca o dei loro derivati come integratori può aiutare a trattare i sintomi della vescica iperattiva.

  • Uno studio su 45 uomini e donne con vescica iperattiva ha scoperto che un estratto pari a 10 grammi di olio di semi di zucca, assunto per 12 settimane, ha migliorato la funzione urinaria e ridotto la gravità dei sintomi 15.

Attività Antiossidante

I semi di zucca contengono antiossidanti come i carotenoidi e la vitamina E 30.

Gli antiossidanti sono considerati "spazzini", con il compito di rimuovere sostanze potenzialmente dannose note come radicali liberi.

Gli antiossidanti possono ridurre l'infiammazione e proteggere le cellule dallo stress ossidativo, correlato a un eccesso di radicali liberi dannosi. Questo è il motivo per cui il consumo di alimenti ricchi di antiossidanti può aiutare a proteggere contro molte malattie 31.

In uno studio, l'olio di semi di zucca ha ridotto l'infiammazione nei ratti con artrite senza effetti collaterali, mentre gli animali a cui è stato somministrato un farmaco antinfiammatorio hanno manifestato effetti avversi 32.

Controllo del Peso

I semi di zucca sono un alimento ricco di fibre alimentari.

Una dieta ricca di fibre può sostenere la salute dell'apparato digerente, favorendo la regolarità intestinale.

La fibra alimentare aiuta anche a mantenere un peso sano, perché l'individuo si sente sazio più a lungo dopo aver mangiato 33.

  • Uno studio su 4.667 bambini e adolescenti ha mostrato che il rischio di obesità diminuiva del 21% in quelli con il più alto apporto di fibre rispetto a quelli che consumavano meno fibre 34.
  • Inoltre, uno studio prospettico di coorte su 252 donne ha dimostrato che per ogni grammo di aumento della fibra alimentare totale, il peso diminuiva di 0,25 kg e il grasso dello 0,25% 35.
  • Uno studio 36 di 18 mesi ha scoperto che le donne con il più alto apporto di fibre hanno perso più peso rispetto a quelle con l'assunzione più bassa, mostrando che la fibra è importante per la perdita di peso a lungo termine.
Inoltre, le diete ricche di fibra sono state associate a un rischio ridotto di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e obesità 37.

Promuove la Fertilità

Bassi livelli di zinco sono associati a una ridotta qualità dello sperma e a un aumentato rischio di infertilità negli uomini 38.

Poiché i semi di zucca sono una ricca fonte di zinco, potrebbero contribuire a migliorare la qualità dello sperma.

Le prove di uno studio sui topi suggeriscono che i semi di zucca potrebbero anche proteggere lo sperma umano dai danni causati dalla chemioterapia e dalle malattie autoimmuni 39.

I semi di zucca sono anche ricchi di antiossidanti e altri nutrienti che possono contribuire a livelli sani di testosterone e a migliorare la salute generale. Insieme, tutti questi fattori possono giovare ai livelli di fertilità e alla funzione riproduttiva, specialmente negli uomini.

Prevenzione Tumorale

Le diete ricche di semi di zucca sono state associate a un ridotto rischio di alcuni tipi di tumori.

  • Un ampio studio osservazionale ha scoperto che un elevato consumo di semi di zucca potrebbe essere collegato a un minor rischio di cancro al seno dopo la menopausa 40.
  • Altri studi suggeriscono che i lignani contenuti nei semi di zucca possono svolgere un ruolo chiave nella prevenzione e nel trattamento del cancro al seno 41.

Ulteriori studi in provetta hanno scoperto che un integratore contenente semi di zucca poteva potenzialmente rallentare la crescita delle cellule tumorali della prostata 42, 43.

Salute della pelle e degli occhi

I semi di zucca sono una buona fonte di squalene, un composto antiossidante simile al beta-carotene.

Lo squalene è contenuto in tutti i tessuti del corpo e sembra svolgere un ruolo nella protezione della pelle durante l'esposizione ai raggi UV e ad altri tipi di radiazioni.

Studi sugli animali hanno anche suggerito che lo squalene può svolgere un ruolo importante nella salute della retina 44.

Lo squalene può anche offrire protezione dal cancro, ma sono necessarie ulteriori ricerche per dimostrarlo 45.

Ulteriori Benefici dell'Olio di Semi di Zucca

  • L'olio di semi di zucca è stato collegato a effetti positivi sulla crescita dei capelli, specialmente negli uomini.
    Nel 2014 è stato pubblicato uno studio significativo sull'olio di semi di zucca sulla caduta dei capelli. Nello studio, 76 uomini con alopecia androgenetica da lieve a moderata hanno assunto olio di semi di zucca (400mg al giorno per 24 settimane) o un placebo. I risultati hanno mostrato che coloro che assumevano l'olio hanno sperimentato una crescita dei capelli del 40%, contro il 10% del gruppo placebo 46.
  • Uno studio su uomini coreani con ipertrofia prostatica benigna ha scoperto che l'olio di semi di zucca può agire come efficace medicina alternativa senza reazioni avverse.
    I partecipanti allo studio hanno visto un miglioramento dei sintomi, incluso un migliore flusso urinario. I ricercatori hanno scoperto che i risultati ottimali si sono verificati quando l'olio di semi di zucca è stato abbinato all'olio di Serenoa repens 47.
  • Uno studio sugli animali scoperto che l'olio di semi di zucca ha aiutato a ridurre il colesterolo e ha anche avuto effetti anti-infiammatori. L'olio ha anche dimostrato di abbassare la pressione sanguigna nei topi 48.

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Avvertenze

  • I semi di zucca hanno un alto contenuto di grassi, quindi sono inclini alla rancidità. Pertanto, si consiglia di conservare i semi di zucca in un luogo fresco, buio e asciutto per migliorarne la durata di conservazione.
  • Se conservati correttamente, i semi di zucca possono mantenersi per 3-4 mesi.
  • I bambini piccoli devono essere sorvegliati quando mangiano noci o semi, poiché potrebbero causare soffocamento.
  • Ricorda che non esistono alimenti magici: la dieta nel suo complesso è più importante nella prevenzione delle malattie e nel raggiungimento di una buona salute rispetto ai singoli alimenti. È quindi meglio seguire una dieta variata piuttosto che concentrarsi sui singoli cibi come chiave per una buona salute.

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