Semi di Sesamo 2019 | Proprietà, Calorie, Benefici | Salute

In questo articolo parliamo dei Semi di Sesamo, del loro Uso in Cucina, delle loro Proprietà Antiossidanti e Antinfiammatorie, e dei potenziali Benefici contro il Colesterolo Alto, nella Prevenzione di Diabete, Cancro, Artrosi e Malattie Cardiovascolari.

Semi di Sesamo 2019 | Proprietà, Calorie, Benefici | Salute
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Cosa Sono

I semi di sesamo sono piccoli semi, ricchi di olio e variamente colorati, che crescono all'interno dei frutti capsulati - simili a baccelli - della pianta Sesamum indicum.

Il sesamo nero (o cumino nero) viene invece prodotto da un'altra specie botanica, la Nigella sativa.

I semi di sesamo hanno molti benefici per la salute e sono stati usati nella nutrizione umana e nella medicina popolare per migliaia di anni. Si tratta infatti di una delle più antiche colture di semi oleosi conosciuti, addomesticata oltre 3.000 anni fa.

Oggi, il sesamo è un ingrediente comune nelle cucine di tutto il mondo, così come il suo olio.

Per le numerose proprietà nutrizionali e i conseguenti benefici per la salute, i semi di sesamo sono un classico esempio di alimento nutraceutico. Il loro consumo può infatti contribuire a proteggere da malattie cardiache, diabete e artrite 1.

Anche l'olio di sesamo - ottenuto dai semi di sesamo pressati - ha usi culinari, ma anche medicinali e cosmetici 2.

Il sesamo non contiene glutine; pertanto può tranquillamente essere utilizzato nella preparazione di alimenti per celiaci.

Usi in Cucina

I semi di sesamo tostati possono essere impiegati per arricchire, dal punto di vista nutrizionale e gustativo, pane bianco e integrale, torte, focacce, cracker, grissini, torte salate ecc. La loro resistenza alle alte temperature li rende particolarmente adatti alla preparazione di prodotti da forno.

Caratteristica è la presenza di semi di sesamo sopra i panini per hamburger; basti pensare che circa il 75% del sesamo prodotto in Messico viene acquistato da McDonald's per essere utilizzato nei loro panini in tutto il mondo 3.

I semi di sesamo possono anche essere sparsi su altri cibi, come verdure, sushi, insalate o per marinare carne e verdura.

In Sicilia, i semi di sesamo sono noti come giuggiulena o ciminu e costituiscono l'ingrediente principale di un dolce di Natale croccante chiamato appunto giuggiulena (anche giurgiulena o cubaita).

Nella cucina orientale, i semi tostati vengono uniti al sale marino per ricavare il gomasio, una polvere usata come condimento per insalate o salse.

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Dai semi di sesamo bianco macinati insieme all'olio di sesamo si ricava un burro vegetale dalla consistenza cremosa, noto come tahina.

Proprietà Nutrizionali

Da un punto di vista nutrizionale, i semi di sesamo sono caratterizzati da un elevato apporto nutritivo ed energetico.

In una quantità di 100 grammi, i semi di sesamo interi essiccati forniscono 573 calorie e sono composti dal 5% di acqua, 23% di carboidrati (incluso il 12% di fibre alimentari), 50% di grassi e 18% di proteine.

I semi di sesamo interi sono ricchi in diverse vitamine del gruppo B e minerali alimentari, in particolare ferro, magnesio, calcio, fosforo e zinco.

Buona Fonte di Fibre

Tre cucchiai (30 grammi) di semi di sesamo non decorticati forniscono 3,5 grammi di fibra, che rappresenta il 12% dell'assunzione giornaliera di riferimento (RDI) 4.

Poiché l'assunzione media di fibre in Italia e negli Stati Uniti è solo la metà della RDI 5, 6, mangiare regolarmente semi di sesamo aiuta ad aumentare l'assunzione di fibre.

La fibra è nota per supportare la salute dell'apparato digerente. Inoltre, la fibra può svolgere un ruolo nel ridurre il rischio di malattie cardiache, alcuni tumori, obesità e diabete di tipo 2 7.

Buona Fonte di Proteine Vegetali

Tre cucchiai (30 grammi) di semi di sesamo non decorticati forniscono 5 grammi di proteine.

Secondo recenti studi, l'uso adeguato di proteine vegetali in parziale sostituzione delle proteine animali garantirebbe:

  • Un miglior controllo del peso corporeo 8, 9;
  • Una riduzione del rischio cardiovascolare 10;
  • Un miglior controllo del profilo lipidemico e glicemico 11, 12, 13, 14;
  • Un adeguato risparmio della massa magra durante fasi ipocaloriche 15, 16, 17;
  • Un miglioramento della performance simile a quanto osservato per proteine di origine animale 18;

D'altra parte, rispetto a quelli animali, le proteine vegetali hanno un minor valore nutrizionale, perché in genere sono carenti di uno o più amminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno 19.

I semi di sesamo sono a basso contenuto di lisina, un aminoacido essenziale più abbondante nei prodotti di origine animale. Tuttavia, i vegani e i vegetariani possono compensare consumando proteine vegetali ad alto contenuto di lisina, in particolare legumi, come fagioli e ceci 20, 21, 22.

D'altra parte, i semi di sesamo sono ricchi di metionina e cisteina, due aminoacidi che i legumi non forniscono in grandi quantità 23, 24.

Buona Fonte di Sali Minerali

I semi di sesamo sono ricchissimi di sali minerali preziosi, come calcio, fosforo, ferro, magnesio e zinco.

100 grammi di semi di sesamo coprono abbondantemente il fabbisogno quotidiano di calcio, ferro e magnesio di un adulto.

  • Calcio: i semi di sesamo sono eccellenti fonti di calcio; il calcio favorisce la salute delle ossa e può ridurre il rischio di osteoporosi;
  • ferro: fondamentale per il metabolismo energetico e per la formazione dei globuli rossi;
  • selenio: svolge un'azione antiossidante e antinfiammatoria, con un ruolo vitale nel produrre gli ormoni tiroidei;
  • fosforo: è coinvolto nel mantenimento della salute delle ossa;
  • magnesio: contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento, e concorre al normale funzionamento muscolare; favorisce il normale funzionamento del sistema nervoso e della funzione psicologica; aiuta al mantenimento di ossa e denti normali;
  • zinco: interviene nel processo di divisione cellulare, di normale sintesi proteica e
    del DNA; inoltre, contribuisce all'efficienza del sistema immunitario e partecipa alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo;
  • manganese: contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo, facilita lo sviluppo delle ossa e agisce come coenzima nei metabolismi energetici;
  • rame: contribuisce alla protezione dei componenti cellulari dal danno ossidativo; come coenzima, partecipa a numerose reazioni biologiche.

Occorre tuttavia considerare che i semi di sesamo contengono anche antinutrienti (ossalati e fitati) che riducono l'assorbimento di questi minerali 25.

Per inattivare questi antinutrienti, è possibile ammollare, arrostire o germogliare i semi di sesamo 26, 27.

La rimozione della buccia (semi di sesamo decorticati) allontana il contenuto di questi antinutrienti, ma impoverisce anche il profilo minerale dei semi di sesamo, soprattutto per quanto riguarda il calcio 28, 39.

Buona Fonte di Vitamine del gruppo B

I semi di sesamo sono una buona fonte di diverse vitamine del gruppo B.

Queste vitamine sono un gruppo di sostanze organiche essenziali, coinvolte in numerose funzioni dell'organismo. Non sono sintetizzate dall'organismo, quindi è necessario introdurle con l'alimentazione.

Le Vitamine B sono definite Vitamine Energetiche perché consentono al nostro organismo di metabolizzare correttamente il cibo e di trasformarlo in “carburante” di pronto utilizzo, favorendo molte funzioni fisiologiche.

Grazie al prezioso ruolo metabolico di queste vitamine, i semi di sesamo possono contribuire a:

  • supportare il normale metabolismo energetico (vitamine B1, B2, B6, B12, niacina);
  • contribuire alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento (vitamine B2, B6, niacina, acido folico).

Ricchi di Antiossidanti

I semi di sesamo contengono antiossidanti chiamati lignani, che aiutano a prevenire i danni dei radicali liberi nel corpo e possono ridurre il rischio di malattie 29, 30, 31, 32.

Studi su animali e umani suggeriscono che il consumo di semi di sesamo può aumentare l'attività antiossidante nel sangue 33, 34.

Inoltre, i semi di sesamo contengono una forma di vitamina E chiamata gamma-tocoferolo, un antiossidante che può essere particolarmente protettivo contro le malattie cardiache 35, 36.

Uno studio sugli animali suggerisce che gli antiossidanti del sesamo possono anche prevenire la formazione di placche beta-amiloidi nel cervello, caratteristiche della malattia di Alzheimer 37. Inoltre, uno studio sui ratti ha scoperto che gli antiossidanti dei semi di sesamo mitigano gli effetti dannosi della tossicità dell'alluminio nel cervello 38.

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Valori Nutrizionali

Valore nutrizionale per 100 grammi di Semi di sesamo interi, essiccati 39
Energia (Calorie) 573 kcal (2.400 kJ)
Carboidrati 23,4 g
zuccheri 0,3 g
fibra alimentare 11,8 g
Grassi 49,7 g
saturi 7,0 g
monoinsaturi 18,8 g
polinsaturi 21,8 g
Proteine 17,7 g
Vitamine Quantità (%RDA)*
Vitamina A 9 UI (0%)
Tiamina (B1) 0,79 mg (69%)
Riboflavina (B2) 0,25 mg (21%)
Niacina (B3) 4,52 mg (30%)
Vitamina B6 0,79 mg (61%)
Folati (B9) 97 μg (24%)
Vitamina C 0 mg (0%)
Vitamina E 0,25 mg (2%)
Sali minerali Quantità (%RDA)*
Calcio 975 mg (98%)
Ferro 14,6 mg (112%)
Magnesio 351 mg (99%)
Fosforo 629 mg (90%)
Potassio 468 mg (10%)
Sodio 11 mg (1%)
Zinco 7,8 mg (82%)
Rame 4,1 mg (204%)
Selenio 5,7 mcg (8%)
Altri componenti Quantità
Acqua 4,7 g

* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell'USDA

Proprietà e Benefici

Diversi studi hanno indagato i potenziali benefici dei semi di sesamo per la salute umana, soprattutto per la prevenzione e la cura delle malattie del benessere (obesità, diabete, ipertensione, ipercolesterolemia).

Possono abbassare il colesterolo e i trigliceridi

Alcuni studi suggeriscono che mangiare regolarmente semi di sesamo può aiutare a ridurre il colesterolo alto e i trigliceridi, che sono fattori di rischio per le malattie cardiache 40, 41.

I semi di sesamo contengono il 15% di grassi saturi, il 41% di grassi polinsaturi e il 39% di grassi monoinsaturi 39.

La ricerca indica che mangiare più grassi polinsaturi e monoinsaturi rispetto ai grassi saturi può aiutare a ridurre il colesterolo e a ridurre il rischio di malattie cardiache 42, 43, 44.

Inoltre, i semi di sesamo contengono due tipi di composti vegetali - lignani e fitosteroli - che possono avere effetti additivi nella riduzione del colesterolo 45, 46, 47.

  • In uno studio, 38 persone con iperlipidemia hanno mangiato 5 cucchiai (40 grammi) di semi di sesamo decorticati ogni giorno per 2 mesi, sperimentando una riduzione del 10% del colesterolo LDL "cattivo" e una riduzione dell'8% dei trigliceridi rispetto al gruppo placebo 48.
  • In uno studio, 50 persone con osteoartrosi hanno completato la terapia farmacologica standard per 2 mesi, con o senza l'aggiunta di 40 grammi di semi di sesamo al giorno. Alla fine dello studio, i partecipanti al "gruppo semi di sesamo" hanno mostrato riduzioni significative dei livelli di colesterolo totale, trigliceridi e colesterolo LDL (cattivo), rispetto al gruppo di controllo 49.
  • Uno studio di 1 mese su 48 adulti ha rilevato che coloro che consumavano 4 cucchiai (59 ml) di olio di sesamo ogni giorno avevano una maggiore riduzione del colesterolo LDL (cattivo) e dei trigliceridi, rispetto a quelli che consumavano olio d'oliva 50.

Possono ridurre la pressione arteriosa

I semi di sesamo sono ricchi di magnesio, che può aiutare a ridurre la pressione sanguigna 52.

Inoltre, lignani, vitamina E e altri antiossidanti nei semi di sesamo possono aiutare a prevenire l'accumulo di placche nelle arterie, mantenendo potenzialmente una pressione sanguigna sana 51, 53.

  • In uno studio, le persone con ipertensione arteriosa hanno consumato ogni giorno 2,5 grammi di semi di sesamo nero in polvere. Dopo un mese, hanno sperimentato una riduzione del 6% della pressione arteriosa sistolica (pressione massima) rispetto al gruppo placebo 33.
  • Secondo una revisione di otto studi, i semi di sesamo possono ridurre la pressione sistolica e diastolica (il numero superiore e inferiore di una lettura); tale effetto potrebbe aiutare a prevenire le malattie cardiache e l'ictus 51.

Possono contribuire all'equilibrio glicemico

I semi di sesamo sono poveri di carboidrati e ricchi di proteine e grassi sani, tutti elementi che possono supportare il controllo della glicemia 54.

Inoltre, questi semi contengono pinoresinolo, un composto che può aiutare a regolare la glicemia inibendo l'azione dell'enzima digestivo maltasi 55, 34. La maltasi digerisce lo zucchero maltosio, che viene utilizzato come dolcificante per alcuni prodotti alimentari e viene prodotto dalla digestione di cibi amidacei come pane e pasta.

  • Uno studio ha dimostrato che la somministrazione a ratti diabetici di una dieta al 6% a base di olio di semi di sesamo per 42 giorni ha comportato una riduzione significativa della glicemia, rispetto ai ratti che non sono stati nutriti con l'olio 56.
  • Uno studio su 46 adulti con diabete di tipo 2 ha scoperto che l'assunzione di olio di sesamo per 90 giorni ha ridotto significativamente la glicemia a digiuno e l'emoglobina A1c (HbA1c), rispetto a un gruppo placebo. I livelli di HbA1c sono un indicatore del controllo a lungo termine della glicemia 57.

Possono agire da Antinfiammatori Naturali

Molti ricercatori ritengono che l'infiammazione cronica di basso livello svolga un ruolo importante in quasi tutte le malattie occidentali croniche. Ciò include malattie cardiache, cancro, sindrome metabolica, obesità, morbo di Alzheimer e varie condizioni degenerative 58, 59, 60, 61.

I semi di sesamo possono combattere l'infiammazione 62, 63, 64. Ciò può essere dovuto alla sesamina, un composto presente nei semi di sesamo e nel loro olio 65, 66.

  • In uno studio, il consumo di 40 grammi di semi di sesamo al giorno per 2 mesi ha effettivamente ridotto i livelli di malondialdeide (MDA), un composto usato per misurare l'infiammazione nelle persone con osteoartrosi 49.

Possono combattere artrosi e artrite

L'artrosi è la causa più comune di dolori articolari e colpisce frequentemente le ginocchia. Diversi fattori possono svolgere un ruolo nella sua comparsa, tra cui l'infiammazione e il danno ossidativo alla cartilagine che ammortizza le articolazioni 67.

La sesamina, un composto contenuto nei semi di sesamo, ha effetti anti-infiammatori e antiossidanti che possono proteggere la cartilagine 68, 69.

  • In uno studio di 2 mesi, le persone con artrite al ginocchio hanno mangiato 5 cucchiai (40 grammi) di polvere di semi di sesamo ogni giorno insieme alla terapia farmacologica. Al termine dello studio, hanno sperimentato una riduzione del 63% del dolore al ginocchio, rispetto a una riduzione del 22% per il gruppo in sola terapia farmacologica. Inoltre, il "gruppo semi di sesamo" ha mostrato un miglioramento maggiore in un semplice test di mobilità e maggiori riduzioni in alcuni marker infiammatori rispetto al gruppo di controllo 67, 70.
  • In uno studio di 28 giorni, i ricercatori hanno somministrato olio di sesamo ai ratti a dosi giornaliere di 1 ml per kg di peso corporeo. I ratti hanno sperimentato una riduzione dei marcatori di stress ossidativo e sintomi artritici, come dolori articolari 71.
  • Uno studio su 50 persone con osteoartrosi del ginocchio ha scoperto che coloro che consumavano 3 cucchiai (40 grammi) di semi di sesamo al giorno avevano significativamente ridotto i livelli di colesterolo, rispetto a un gruppo placebo 72.
  • Un altro studio di 6 settimane su 41 persone con diabete di tipo 2 ha scoperto che coloro che hanno sostituito parte della loro colazione con 2 cucchiai (28 grammi) di tahini avevano livelli di trigliceridi significativamente più bassi, rispetto a un gruppo di controllo 73.

Possono proteggere dal cancro

I semi di sesamo contengono sesamolo, un composto naturale che si ritiene abbia proprietà antitumorali 74.

Uno studio in provetta ha mostrato che il sesamolo ha bloccato la crescita e la diffusione delle cellule tumorali del fegato 75.

Altre ricerche su animali e in vitro suggeriscono che il sesamolo potrebbe combattere anche le cellule tumorali della pelle, del colon e del collo dell'utero 76, 77.

Altri studi in provetta hanno dimostrato che gli antiossidanti contenuti nei semi di sesamo promuovono la morte delle cellule tumorali del colon, del polmone, del fegato e della mammella 78, 79, 80, 81.

Sesamina e sesamolo - i due principali antiossidanti nei semi di sesamo - sono stati ampiamente studiati per il loro potenziale antitumorale 82, 74.

Entrambi possono promuovere la morte delle cellule tumorali e rallentare il tasso di crescita del tumore. Inoltre, si pensa che proteggano il corpo dai danni dei radicali liberi, potendo così ridurre il rischio di cancro 82, 74.

Sono comunque necessarie ulteriori ricerche per capire come il consumo regolare di semi di sesamo possa avere un impatto sul cancro nell'uomo.

Allergia al Sesamo

Alcune persone possono essere allergiche ai semi di sesamo 83, 84.

In queste persone, il consumo di semi di sesamo o di prodotti che li contengono possono potenzialmente causare gravi effetti collaterali, come l'anafilassi, una reazione allergica che può compromettere la respirazione 85.

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