Seitan 2019 | Cos'è? Fa Bene o Fa Male? Ricette, Benefici, Proprietà

In questo articolo parliamo del Seitan, analizzandone Ricetta di Preparazione, Proprietà, Caratteristiche Nutrizionali e Impieghi in Cucina. Con Evidenze Scientifiche sui suoi Potenziali Benefici e Svantaggi Rispetto alla Carne e altre Fonti Proteiche

Seitan 2019 | Cos'è? Fa Bene o Fa Male? Ricette, Benefici, Proprietà Ultima modifica dell'articolo: 19/09/2019

Cos'è il Seitan

Il seitan è un alimento ottenuto dal glutine reidratato.

Il glutine è una proteina vegetale, un complesso proteico caratteristico di alcuni cereali (come frumento, farro, segale e orzo).

Per questo motivo, il seitan è un alimento ricco di proteine e un popolare sostituto della carne nelle diete vegane e vegetariane.

Altrimenti noto come carne di grano, il seitan assomiglia a una polpetta di carne. Ha una consistenza compatta, leggermente gommosa, e un gusto delicato, che può essere migliorato aggiungendo zenzero, aglio tritato e spezie varie.

Il seitan può quindi essere condito, cotto e utilizzato in piatti vegani o vegetariani come sostituto della carne.

Il seitan può essere acquistato già pronto nei banchi frigo della maggior parte dei negozi alimentari. In alternativa, può essere preparato a casa mescolando il glutine di frumento (polvere di glutine secco purificata) con acqua.

A Cosa Serve?

Il seitan può essere cotto al forno o in padella, saltato, fritto o cucinato alla griglia. Pertanto, può essere facilmente incorporato in una varietà di ricette semplici ed elaborate.

Proprio come la vera carne, il seitan assorbe i condimenti e i sapori durante la cottura.

Inoltre, a differenza di altri sostituti vegani della carne, come il tofu o il tempeh, il seitan ha una consistenza più simile a quella della carne.

Anche gli onnivori possono quindi apprezzare la "sua consistenza carnosa", che lo rende un ottimo sostituto della carne in diverse ricette.

Proprietà Nutrizionali

Il seitan contiene circa 20 grammi di proteine per 100 grammi. Questo lo rende una delle fonti più ricche di proteine vegetali.

Inoltre, è estremamente povero di carboidrati e quasi privo di grassi.

Il seitan è anche una buona fonte di selenio e contiene piccole quantità di ferro, calcio e fosforo.

Migliore o Peggiore della Carne?

Il seitan ha un aspetto che ricorda quello della carne animale, e anche il suo utilizzo è analogo.

Tuttavia, dal punto di vista nutrizionale esistono profonde differenze tra questi alimenti.

  • Innanzitutto, il seitan contiene una quantità di proteine comparabile a quella della carne, ma sul piano qualitativo lo spettro aminoacidico del seitan non può essere paragonato a quello della carne.
    Essendo un alimento a basso contenuto di lisina, un amminoacido essenziale che l'uomo deve ottenere dal cibo, il seitan presenta indici di qualità proteica medio-bassi.
    Tuttavia, molti vegani e vegetariani risolvono facilmente questo problema inserendo nella propria dieta anche cibi ricchi di lisina, come i legumi; tali alimenti non devono essere necessariamente consumati nello stesso piatto, ma possono essere inseriti anche negli altri pasti della stessa giornata.
  • Il seitan contiene ferro in forma poco biodisponibile, mentre la carne rappresenta una preziosa fonte di questo minerale, sia sul piano qualitativo che quantitativo
  • Il seitan è privo di colesterolo e grassi saturi, invece presenti nella carne in misura proporzionale alla grassezza dei tagli considerati.
  • Il seitan è chiaramente ricco di glutine (invece assente nella carne) ed è quindi totalmente da evitare se si soffre di problemi di allergia o intolleranza a questa sostanza, specialmente nei casi di malattia celiaca (una grave patologia autoimmune innescata dal glutine) 1.
  • Un vantaggio del seitan rispetto alla carne deriva dal fatto che durante la cottura sviluppa meno ammine eterocicliche, che sono composti cancerogeni che si sviluppano nella carne cotta ad alte temperature, come durante la grigliatura 2, 3.

Alcune marche di seitan pronto aggiungono ingredienti che impattano sul valore finale del prodotto, come farina di soia e/o ceci per migliorare la consistenza e il gusto del prodotto.

Alcuni seitan confezionati, già pronti, possono essere molto ricchi di sodio, aggiunto sia per l'azione conservante, sia per esaltare la sapidità del prodotto.

Molti marchi di seitan confezionato sono troppo ricchi di sodio, quindi assicurati di controllare l'etichetta prima dell'acquisto. L'eccessivo consumo di sale può giocare un ruolo nella comparsa ipertensione e nelle malattie cardiache, specialmente in coloro che hanno una condizione chiamata ipertensione sale-sensibile 4 , 5 , 6 , 7 , 8.

Calorie del Seitan e Valori Nutrizionali

I valori nutrizionali dei vari tipi di seitan presenti in commercio possono variare notevolmente in base alla ricetta utilizzata per produrre l'alimento.

A titolo indicativo, le calorie del seitan sono pari a circa 90-140 calorie per 100 grammi.

Le calorie possono naturalmente lievitare se l'impasto viene arricchito con fonti di grassi.

Valore nutrizionale indicativo per 100 grammi di 3 diversi tipi di seitan commerciale 9, 10, 11
Energia 107 kcal 175 kcal 118 kcal
Proteine 15 g 26,32 g 22,37 g
Carboidrati 7,00 g 12,28 g 5,26 g
Zuccheri 1,0 g ND 2,63 g
Fibra alimentare 1,0 g ND 1,3 g
Lipidi 0,65 g 2,63 g 1,32
Sali Minerali Quantità Quantità Quantità
Calcio 40 mg ND 0
Ferro 1,44 mg ND 10,66 mg
Sodio 250 mg ND 447 mg

* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell'USDA

Seitan per la Crescita Muscolare e lo Sport

Anche se relativamente povero di lisina, il seitan rimane una buona fonte di proteine per l'esercizio fisico e la crescita muscolare. 

Infatti, anche se la lisina si trova in una proporzione inferiore rispetto agli altri amminoacidi essenziali, la sua quantità in valore assoluto è comunque superiore a quella di molti altri alimenti meno ricchi di proteine, come riso integrale, quinoa e anche alcune carni e latticini.

Vantaggi e Svantaggi del Seitan

Vantaggi Svantaggi
  • Ricco di proteine ​​e a basso contenuto di calorie.
  • Uno dei pochi sostituti della carne privo di soia.
  • Versatile e utilizzabile in un'ampia gamma di ricette senza carne.
  • Assorbe bene i sapori e può facilmente imitare il gusto e la consistenza della carne.
  • Ha bisogno di essere abbinato ad altri alimenti per produrre una proteina "nutrizionalmente completa".
  • Non adatto a chi ha un'allergia al grano, è celiaco o è sensibile al glutine.
  • Le varietà preconfezionate sono spesso ad alto contenuto di sodio e additivi.
  • Potrebbe fornire meno nutrienti rispetto ad altre fonti di proteine ​​vegetali, come ad esempio il tempeh o il natto.

Fa Dimagrire?

Poiché il seitan è un alimento ricco di proteine ma a basso contenuto di calorie, può aiutare a sostenere la sazietà facendo sentire più sazi, più a lungo.

Questo effetto potrebbe aiutare a promuovere la perdita di peso e il dimagrimento.

In effetti, è stato dimostrato che le diete ad alto contenuto proteico:

  • aumentano il tasso metabolico e possono contribuire al controllo del peso corporeo 12, 13, 14.
  • favoriscono il senso sazietà, diminuendo "l'ormone della fame" grelina e aumentando diversi ormoni correlati al senso di pienezza, come il peptide YY 15, 16, 17, 18.

Gli studi dimostrano che le diete ad alto contenuto proteico aumentano il metabolismo di 80-100 calorie al giorno, rispetto alle diete a basso contenuto proteico 19, 20.

Come si Prepara

Per ottenere il seitan si può partire dal glutine già pronto, oppure estrarlo dalla farina di frumento.

  • Quando il seitan è preparato a partire da glutine di grano pronto, la polvere viene semplicemente reidratata per formare il glutine, quindi cotta.
  • Il seitan prodotto dalla farina di frumento richiede invece un procedimento più lungo e laborioso.

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Glutine di Grano 500g

Seitan Fatto in Casa: Come si Fa?

Per quest'ultima operazione andrebbero scelte farine ad alto tenore di glutine, come la farina di frumento di grano duro o la farina manitoba.

Per estrarre il glutine dal frumento è necessario

  • setacciare la farina in una ciotola;
  • aggiungere acqua calda alla farina, poco per volta, fino a formare un impasto compatto (simile a quella di un impasto per pane o pizza);
  • riporre l'impasto in una ciotola e coprire con acqua calda;
  • l’impasto dovrà essere tenuto a bagno per circa dieci minuti nell'acqua calda;
  • estrarre l'impasto dall'acqua e procedere con un nuovo impasto veloce;
  • l'impasto va quindi posto in uno scolapasta e risciacquato più volte utilizzando alternativamente acqua calda e acqua fredda; il tutto allo scopo di rimuovere le residue componenti idrosolubili;
  • l'impasto va quindi maneggiato e strizzato durante i lavaggi, che continueranno finché l'acqua apparirà limpida.
  • Allo scopo di rendere la massa più consistente e malleabile, l’ultimo lavaggio dovrebbe essere effettuato con acqua fredda.

L’acqua utilizzata durante le varie fasi di preparazione del seitan può essere conservata e utilizzata come addensante nella preparazione di stufati o sughi.

Le varie fasi da seguire per preparare il glutine in casa a partire dalla farina di frumento sono riassunte in questo video.

Video Ricetta del Seitan

Come usare il Seitan

Il seitan è composto semplicemente da glutine di frumento e acqua, quindi ha un gusto relativamente neutro e può assorbire facilmente i sapori delle salse e altri condimenti.

Questo lo rende un ingrediente molto versatile in cucina, che può fondersi in quasi tutte le ricette.

Il seitan può ad esempio essere cotto e insaporito con salsa di soia (shoyu o tamari), alga kombu, wasabi e sale.

Alcuni dei modi più popolari per cucinare il seitan includono:

  • marinato, cotto e tagliato a fette come la carne
  • Usato come sostituto della carne macinata
  • Spalmato in salsa barbecue e servito come piatto principale
  • Impanato e fritto
  • Stufato
  • Usato per spiedini di verdure
  • Cotto in brodo per assorbire sapore extra
  • Cotto al vapore per un sapore più leggero.
Spiedini di Seitan

Il Seitan Fa Male?

Per le persone con una normale sensibilità al glutine, non ci sono motivi particolari per rinunciare al seitan.

Tuttavia, un apporto eccessivo di glutine con la dieta ha dimostrato di poter impattare negativamente sulla salute dell'intestino, di conseguenza dell'intero organismo.

D'altronde, come sempre, "il troppo storpia" e questo vale anche per il seitan.

  • Diversi studi in vitro hanno scoperto che mangiare glutine in eccesso può aumentare la permeabilità intestinale, anche nelle persone che non soffrono di celiachia o di sensibilità al glutine 21, 22, 23, 24.
  • Tuttavia, non tutti gli studi hanno replicato questi risultati. Pertanto, sono necessarie ulteriori ricerche per capire il motivo per cui il glutine possa influenzare alcune persone più di altre 25 , 26.

In un intestino normale e correttamente funzionante, la permeabilità intestinale è strettamente regolata in modo che solo piccole particelle di cibo possano essere assorbite e passare nel flusso sanguigno.

Tuttavia, se la permeabilità aumenta, possono entrare nel circolo sanguigno sostanze indesiderate. Questa condizione di aumento della permeabilità intestinale si associa quindi a un più alto rischio di sensibilità alimentare, infiammazione e malattie autoimmuni 25 , 26 , 27.

Se il consumo di seitan (e più in generale di glutine) provoca spiacevoli effetti collaterali come gas, gonfiore, diarrea o dolori articolari, si consiglia di consultare il medico o un nutrizionista, che potrà suggerire di provare a ridurre o a rimuovere le fonti di glutine dalla dieta per qualche settimana e vedere se i sintomi migliorano di conseguenza.

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