Salumi | Fanno Male? Proprietà Nutrizionali e Salute

In questo articolo parliamo dei Salumi, con una rapida panoramica della categoria e un'analisi approfondita delle loro Proprietà Nutrizionali. Fanno Davvero Male alla Salute? Causano il Cancro e Occludono le Arterie? Le Risposte degli Studi

Salumi
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Cosa Sono

I salumi rappresentano un'ampia ed eterogenea categoria di prodotti alimentari a base di carne lavorata.

La carne impiegata nella produzione dei salumi è prevalentemente quella suina; vengono comunque utilizzate anche carni di bovino, equino, ovino e di volatili; non mancano inoltre le specialità a base di pesce.

Per ottenere un salume, la carne fresca viene lavorata in vario modo, aggiungendo sale, spezie, additivi ed eventuali altri ingredienti, allo scopo di conferire al prodotto caratteristiche organolettiche particolari e una conservazione più o meno lunga.

Gli esperti sanitari sospettano da tempo che mangiare troppi salumi possa avere effetti dannosi sulla salute. I toni possono essere più o meno allarmistici in base allo studio considerato ma, sforzandosi di avere una visione più realistica e complessivamente attenta alla salute, il rischio può essere fortemente ridimensionato.

Tipi di Salumi

In commercio sono disponibili numerosissime varietà di salumi, che possono essere ricondotte a due categorie principali:

  • salumi insaccati: ottenuti insaccando la carne, opportunamente lavorata, in involucri naturali (come budella o vescica urinaria) o artificiali (cellulosa); possono dividersi in:
    • salumi insaccati freschi (salsiccia);
    • salumi insaccati stagionati (salame);
    • salumi insaccati cotti (cotechino, mortadella, salame cotto, sanguinaccio, soppressata, würstel e zampone);
  • salumi non insaccati: ottenuti sottoponendo parti intere dell'animale, opportunamente mondate, salate e lavorate, al processo di stagionatura; possono dividersi in:

Proprietà Nutrizionali

L'ampia eterogeneità esistente nella categoria dei salumi si riflette anche sulle proprietà nutrizionali di questi alimenti.

Pensiamo ad esempio alle differenze tra il lardo (composto quasi al 100% da grassi e praticamente privo di proteine) e la bresaola (2% di lipidi e 33% di proteine).

A livello generale, i salumi magri o leggeri (prosciutto crudo, bresaola, prosciutto cotto, culatello, petto di tacchino, bresaola di tacchino), hanno un buon contenuto in proteine.

Grazie all'alto contenuto di amminoacidi essenziali, i salumi magri sono una delle fonti alimentari più complete di proteine, con un profilo amminoacidico quasi identico a quello dei muscoli umani.

I salumi risultano altresì ricchi di ferro, zinco e sodio, e di vitamine (B1, B6, B12), oltre ad essere una ricca fonte di importanti nutrienti, come la creatina, la taurina e la carnosina, che influenzano positivamente la funzione muscolare e cerebrale.

In generale, i salumi attirano molte criticità per il contenuto spesso eccessivo di grassi saturi, spesso definiti "grassi cattivi" in quanto tendono ad aumentare i livelli di colesterolo nel sangue e con esso il rischio di malattia cardiovascolare.

Il contenuto di grassi saturi, che come vedremo in seguito non è il male assoluto, è proporzionale alla grassezza del salume; più ricco di grasso è il salume, maggiore è l'apporto di grassi saturi.

I salumi di carne suina presentano un rapporto abbastanza equilibrato tra acidi grassi saturi (~1/3), monoinsaturi (~1/3) e polinsaturi (~1/3), con una prevalenza generale dei monoinsaturi, ottenuta attraverso un miglioramento genetico delle razze e un'alimentazione basata su mangimi a base di proteine vegetali, crusca e cereali "nobili".

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Ingredienti e Conservanti

La carne è chiaramente l'ingrediente principale dei salumi. Nei salumi insaccati si tratta di carne macinata insieme a grasso proveniente da altre parti di animale.

Quasi imprescindibile è l'aggiunta di sale, data la sua funzione conservante e aromatizzante.

Il pepe, insieme ad altre spezie ed erbe aromatiche (anice, cannella, ginepro, noce moscata, alloro, rosmarino, salvia...), sono altri ingredienti spesso presenti nei salumi, specie in quelli insaccati.

A livello industriale, possono essere poi aggiunti altri ingredienti come:

  • microrganismi (Lactobacillus, Pediococcus, Micrococcus): aiutano a regolare l'attività della flora batterica e a migliorare il sapore del salume; non influiscono sull'aspetto nutrizionale e salutistico;
  • ascorbato di sodio (vitamina C) e vitamina E: hanno una funzione antiossidante e aiutano a prevenire l'imbrunimento del salume;
  • polifosfati, latte in polvere e/o caseinati: aiutano a rendere più omogeneo e consistente l'impasto;
  • nitriti e nitrati: favoriscono la conservabilità dell'alimento e proprio la loro presenza solleva le maggiori criticità in merito all'impatto salutistico dei salumi.

Fanno Male alla Salute?

Il peccato Originale dei Salumi

I salumi ad alto contenuto di grassi possono essere considerati "alimenti d'altri tempi", poiché mediamente forniscono un quantitativo di energia e grassi eccessivo per il moderno consumatore sedentario.

Il problema è principalmente questo perché - più che i grassi saturi in sé - le malattie cardiache sono in realtà più strettamente legate alle calorie extra della dieta e all'aumento di peso 1.

D'altronde, se diamo uno sguardo al passato scopriamo che almeno fino agli anni '60, i grassi animali (ricchissimi di grassi saturi), come la sugna e lo strutto, venivano usati in molte famiglie contadine di varie regioni italiane.

Eppure l'epidemia di obesità e malattie cardiovascolari è iniziata ad esplodere solo alcuni decenni dopo, con l'avvento dei cibi light (poveri di grassi ma ricchi di zuccheri aggiunti) e la promozione del consumo di carboidrati raffinati (come pasta e pane bianco).

I Masai, nonostante una dieta quasi esclusivamente basata sul consumo di carne e latte, presentano bassi livelli di colesterolo sierico e nessuna evidenza di cardiopatia arteriosclerotica 2. Gli Autori suggeriscono che la dieta potenzialmente aterogena dei Masai è probabilmente compensata da livelli di dispendio energetico molto elevati e da un basso peso corporeo 3.

Il Problema dei Conservanti

Se il problema dell'eccesso calorico può essere controllato scegliendo con sobrietà porzioni adeguate al proprio stile di vita, i salumi presentano un altro importante problema, rappresentato dai conservanti.

Anche in questo caso esiste una certa variabilità tra i diversi tipi di salumi; mentre il sodio è imprescindibile, non tutti contengono nitriti e nitrati, e ancora meno solo quelli che contengono polifosfati.

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Cosa Dicono gli Studi

Visione Generale

L'Organizzazione mondiale della sanità (OMS) ha dichiarato che la carne rossa trasformata rientra nella stessa categoria cancerogena delle sigarette e del plutonio, quindi comporta ovviamente un pericolo significativo 4.

Particolare risalto fu dato, nel 2015, alle affermazioni dello IARC (International Agency for the Research on Cancer), che esaminando più di 800 studi svolti negli ultimi 20 anni arrivò alla conclusione che:

  • Mangiare carne rossa regolarmente aumenta probabilmente il rischio di cancro del colon-retto.
  • Mangiare carne trasformata regolarmente aumenta certamente il rischio di cancro del colon-retto.

Dalla suddetta revisione sono anche emerse prove che suggerivano un legame tra il consumo di carne rossa e cancro alla prostata e al pancreas, ma in merito è stata sottolineata la necessità di ulteriori ricerche.

In generale, il consumo eccessivo di carni conservate (in particolare quelle affumicate e/o fortemente grasse) è associato a un aumentato rischio di molte malattie croniche, come:

  • Pressione alta (ipertensione) 5, 6
  • Malattie cardiache 7, 8
  • Broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO) 9, 10, 11, 12
  • Cancro dell'intestino e dello stomaco 7, 14, 15, 16, 17, 18

Attenzione però!

Gran parte dell'evidenza scientifica proviene da studi osservazionali, i quali hanno un significato limitato dal punto di vista scientifico, poiché non possono dimostrare un legame diretto causa - effetto.

Per capire il concetto, se da questi studi emerge che i mangiatori di carne rossa hanno una maggiore probabilità di contrarre una malattia cardiaca, non è detto che la carne rossa sia stata la causa di questo effetto.

È possibile, ad esempio, che il consumo di carne sia solo un indicatore di comportamenti non salutari. Ad esempio, un'elevata assunzione di carne può nascondere una minore assunzione di altri alimenti benefici, come pesce, frutta e verdura, e più in generale uno stile di vita non salutare, come la mancanza di attività fisica, il fumo e l'eccesso di cibo 19, 20, 21.

Al contrario, è possibile che le persone più attente alla salute evitino la carne rossa perché è stata pubblicizzata come malsana per il cuore 19.

In definitiva, le persone che mangiano carne hanno mediamente maggiori probabilità di essere in sovrappeso e meno probabilità di fare esercizio fisico o mangiare molta frutta, verdura e fibre 22, 21. E questo tende ad alterare i risultati degli studi.

Sebbene la maggior parte delle ricerche osservazionali cerchi di correggere questi fattori, l'accuratezza degli aggiustamenti statistici potrebbe non essere perfetta.

Una Visione "Moderna"

Un importante studio di revisione 23 pubblicato nell'Ottobre 2019 ha coinvolto un gruppo di esperti che hanno dato vita a una struttura (NutriRECS) con il compito di produrre raccomandazioni nutrizionali solide e affidabili basate sulla revisione sistematica delle evidenze scientifiche disponibili, in considerazione dei comportamenti e delle preferenze dei pazienti e della popolazione generale.

Per riassumere, i ricercatori - sulla base di quattro revisioni sistematiche - non hanno trovato un'associazione statisticamente significativa o importante tra consumo di carne rossa e malattie cardiache, diabete o rischio di cancro.

Per la precisione, un debole aumento del rischio per la salute nel lungo termine (mortalità per tutte le cause, malattie cardiovascolari, malattie oncologiche) è stato osservato per coloro che consumavano maggiori quantità di carne rossa o trasformata alla settimana, ma tale associazione è stata ritenuta molto incerta, dati gli effetti molto modesti in termini assoluti e la bassa qualità dell'evidenza, che è stata valutata insoddisfacente.

Numeri assoluti più consistenti sono emersi analizzando gli effetti sulla salute delle diete ricche di carni rosse lavorate (salumi). Anche in questo caso, però, la qualità dell'evidenza rimaneva bassa.

In sostanza, i numeri assoluti e la qualità delle evidenze scientifiche non sarebbero tali da giustificare l'allarme sollevato nel 2015 dalle prese di posizione dello IARC.

Gli Autori suggeriscono quindi che la maggior parte delle persone può continuare a mangiare carne rossa e trasformata secondo gli attuali consumi medi (circa 3-4 volte a settimana).

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Di Chi è la Colpa?

Ruolo dei Grassi Saturi

Molte persone credono che la carne causi malattie cardiache perché contiene elevate quantità di colesterolo e grassi saturi, compromettendo il profilo lipidico del sangue.

Tuttavia, la maggior parte degli scienziati concorda ora sul fatto che il colesterolo alimentare non è un fattore di rischio per le malattie cardiache 24.

Inoltre, il ruolo dei grassi saturi nello sviluppo di malattie cardiache non è del tutto chiaro, dato che molti studi non sono stati in grado di confermare questo effetto 25, 26, 27.

Diete a basso contenuto di carboidrati ma estremamente ricche di grassi, anche saturi, come la dieta chetogenica, sembrano promuovere una maggiore perdita di peso e portare a un miglioramento superiore in vari indicatori di salute, tra cui colesterolo HDL ("buono"), trigliceridi nel sangue, glicemia e pressione sanguigna 28, 29, 30, 31.

Occorrerebbe quindi spostare l'attenzione dalle raccomandazioni di ridurre i grassi saturi verso le raccomandazioni di evitare gli zuccheri aggiunti e limitare l'apporto calorico, ai cui eccessi contribuisce in maniera rilevante l'estensivo consumo di carboidrati raffinati (pasta, pane e altri prodotti da forno).

Additivi e Alte Temperature

La carne trasformata contiene molti prodotti chimici nocivi che non sono presenti nella carne fresca.

Nitriti e Nitrati

I nitrati e i nitriti sono comuni conservanti, aggiunti a svariati salumi per:

  • preservare il colore rosso/rosa della carne;
  • migliorare il sapore sopprimendo l'ossidazione dei grassi (irrancidimento);
  • prevenire la crescita di batteri, migliorando il sapore e riducendo il rischio di intossicazione alimentare.

Purtroppo, in alcune condizioni i nitriti formano sostanze cancerogene chiamate nitrosammine. I nitrati, invece, per conto loro innocui, possono essere ridotti a nitriti e perciò formare anche loro le temute nitrosammine.

Le nitrosammine si formano principalmente quando i prodotti a base di carne vengono esposti a calore elevato (superiore a 130°C), ad esempio quando si frigge la pancetta o si cuociono le salsicce alla griglia.

  • Studi sugli animali indicano che le nitrosammine possono svolgere un ruolo importante nella formazione del cancro intestinale 32, 33.
  • Ciò è supportato da studi osservazionali sull'uomo, che indicano come le nitrosammine possano aumentare il rischio di cancro allo stomaco e all'intestino 34, 35.

Eccesso di Sodio

I salumi sono un alimento notoriamente ricco di sodio, presente sottoforma di cloruro di sodio (il normale sale da cucina).

Per migliaia di anni, il sale è stato aggiunto ai prodotti alimentari come conservante. Tuttavia, viene usato anche per migliorare il gusto degli alimenti.

  • L'eccessivo consumo di sale può giocare un ruolo nella comparsa di ipertensione e nelle malattie cardiache, specialmente in coloro che hanno una condizione chiamata ipertensione sodio-sensibile 36, 37, 38, 39, 40.
  • Inoltre, diversi studi osservazionali indicano che una dieta ricca di sale può aumentare il rischio di cancro allo stomaco 41, 42, 43, 44, 45.
    Ciò è supportato da studi che dimostrano che una dieta ricca di sale può aumentare la crescita di Helicobacter pylori, un batterio che causa ulcere gastriche, che sono un importante fattore di rischio per il cancro dello stomaco 46, 47.

Gli studi 48 sottolineano anche come il sale possa promuovere il consumo eccessivo di calorie negli adulti, nel senso che un pasto salato porta a mangiare di più (circa l'11%) rispetto al consumo dello stesso pasto non salato.

Idrocarburi Policiclici Aromatici (IPA o PAH)

Sono un'ampia di categoria di inquinanti ambientali, alcuni dei quali sono stati identificati come cancerogeni, mutageni e teratogeni 49, 50.

Gli idrocarburi policiclici aromatici si possono ritrovare nei cibi cotti. Si originano, in particolare, nei processi di carbonizzazione ad alta temperatura, come le cotture alla griglia delle carni o durante l'affumicatura del pesce o delle carni 51, 52.

Per questo motivo, i prodotti a base di carne affumicata possono essere ricchi di IPA 53, 54 e contribuire ad alcuni degli effetti negativi sulla salute della carne trasformata.

Polifosfati

Nonostante la lunga storia di uso sicuro negli alimenti, i polifosfati sono sospettati di favorire la calcificazione renale in persone con insufficienza renale 55, 56.

Un loro consumo eccessivo e prolungato potrebbe anche essere deleterio per la salute ossea 57, 58 e quella cardiovascolare 59.

Mangiarli o non Mangiarli?

Sulla base della letteratura esaminata, sembra consigliabile cercare di limitare il consumo di salumi a non più di 3 volte a settimana, per sicurezza anche meno.

Chi gradisce questi alimenti dovrebbe:

  • Orientarsi preferibilmente verso salumi magri, specie se si tratta di un soggetto in sovrappeso o con malattie metaboliche;
  • Preferire salumi privi di nitriti (E249 e E250);
  • Associare i salumi a una fonte di vitamina C, come il succo di limone, e vegetali freschi;
  • Consumare salumi nell'ambito di una dieta varia ed equilibrata, moderata nelle calorie, incoraggiando un maggior consumo di frutta e verdura, e l'applicazione costante all'attività fisica per il mantenimento di un peso sano;
  • Evitare la cottura dei salumi. Nel caso si renda indispensabile, usare metodi di cottura "delicati", evitando la formazione di parti abbrustolite sulla carne, ad esempio capovolgendola spesso durante la cottura;
  • Non mangiare cibi carbonizzati e/o affumicati, allontanando le parti abbrustolite prima del consumo.
  • I salumi non cotti sono da escludere dalla dieta di una donna in gravidanza, per il pericolo di contrarre pericolose infezioni, come la toxoplasmosi.

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