Sale 2019 | Non Sempre fa Male | Quanto Sale Mangiare? Dieta

In questo articolo parliamo del Sale, per capire se fa davvero male alla Salute. Analizzeremo le Dosi Ottimali di Sale nella Dieta e gli Studi più Recenti che suggeriscono come Bassi Apporti di Sale siano pericolosi almeno quanto gli Eccessi

Sale 2019 | Non Sempre fa Male | Quanto Sale Mangiare? Dieta
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Che Cos'è

Nel linguaggio comune, il termine "sale" fa riferimento al sale da cucina.

Si tratta di un composto chimico noto come cloruro di sodio (formula chimica NaCl), costituito dall'unione di molceole di sodio (Na+) e molecole di cloro (Cl-) in rapporto 1:1.

  • Sia il sodio che il cloro sono indispensabili per la salute dell'organismo umano.
  • Tuttavia, mentre il cloro non desta particolari preoccupazioni dal punto di vista nutrizionale, l'eccesso di sodio è noto per i suoi potenziali effetti negativi per la salute.

Si tenga anche presente che il sale contiene la stessa quantità di atomi di sodio e di cloro, ma che questi ultimi hanno un peso superiore.

In particolare, il sale da cucina contiene curca il 40% in peso di sodio, mentre la percentuale rimanente è coperta dal cloro. Pertanto:

  • 1 grammo di sale apporta 0,4 grammi (400mg di sodio)
  • per calcolare a quanto sale corrisponde un determinato quantitativo di sodio occorre moltiplicare tale quantitativo per 2,5.

Funzioni del Sale

Come accennato il sale è un composto costituito da circa il 40% di sodio e il 60% di cloro.

Entrambi questi minerali (sodio e cloro), svolgono un ruolo importante nella fisiologia dell'organismo umano.

  • Il sodio è coinvolto nella contrazione muscolare e cardiaca;
  • Il sodio è importante anche la trasmissione nervosa e regola rigidamente sia il volume del sangue che la pressione sanguigna.
  • Il cloro è il secondo elettrolita più abbondante nel sangue dopo il sodio ed è anch'esso essenziale per gli impulsi nervosi e l'equilibrio dei liquidi corporei.
  • Bassi livelli di cloruro possono portare a una condizione chiamata acidosi respiratoria in cui l'anidride carbonica si accumula nel sangue, facendo sì che il sangue diventi più acido.

L'importanza di questi minerali è tale che le loro concentrazioni sono attentamente regolate dall'organismo, e - sopratuttto per il sodio - anche minime fluttuazioni portano a effetti collaterali negativi

Se l’apporto di sodio è scarso, un ormone (aldosterone) stimola a livello renale il riassorbimento del sodio dalle urine; viceversa, se l’apporto è elevato, la secrezione di aldosterone viene soprressa e l'eccesso di sodio espulso con le urine.

Sale nella Dieta

Secondo gli studi dell'INRAN (Istituto Nazionale per la Ricerca sull'Alimentazione e la Nutrizione, oggi divenuto Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) nella dieta media degli italiani:

  • più della metà del sodio (54%) è fornito dagli alimenti conservati e precotti (quindi dal cibo industriale);
  • circa il 36% del sodio è fornito dal sale aggiunto quando si cucina (pasta, riso ecc.) o a tavola;
  • solo il 10% è fornito dai cibi freschi.

Tra i prodotti trasformati ("cibi industriali" o artigianali), la principale fonte di sodio è rappresentata dal pane e dai prodotti da forno (come biscotti, crackers e grissini).

Sembrerà un controsenso, ma molti cereali per la colazione e biscotti industriali dal sapore dolce sono arricchiti di sale. Questo perché a basse concentrazioni il sale intensifica il dolce.
Il sale, inoltre, maschera il sapore amaro e permette al dolce di essere percepito.

Fa Ingrassare?

Troppo Sale fa ingrassare?

Diversi studi suggeriscono l'esistenza di un rapporto tra elevato consumo di sale e obesità.

  • Gli studi 39 sottolineano come il sale promuova il consumo eccessivo di calorie negli adulti, nel senso che un pasto salato porta a mangiare di più (circa l'11%) rispetto al consumo dello stesso pasto non salato.

Sebbene il sale sia di per sé privo di calorie:

  • stimola la sete, che può essere soddisfatta con bibite zuccherate o alcoliche. In questo caso è facile assumere calorie extra (fino a 160 kcal per lattina da 330 ml), poco sazianti e di cui spesso non ci si rende conto;
  • abitua il palato al gusto salato e alla ricerca di snack salati, che mediamente risultano molto ricchi di grassi, carboidrati e calorie, ma poveri di preziosi micro-nutrienti (come vitamine e minerali).

Troppo Sale Fa Male?

Rischi di un Eccesso di Sodio

A livello generale, elevati apporti di sodio aumentano il rischio di malattie cardiovascolari, sia attraverso l'aumento della pressione arteriosa, sia indipendentemente da questo meccanismo.

  • Uno dei più grandi studi su questo argomento è il trial Prospective Urban Rural Epidemiology, o PURE (10Trusted Source).
    Analizzando i livelli di sodio nelle urine di oltre 100.000 persone provenienti da 18 paesi di cinque continenti, i ricercatori hanno scoperto che coloro che consumavano più sodio avevano una pressione sanguigna significativamente più alta rispetto a quelli con una assunzione più bassa 1.
  • Utilizzando la stessa popolazione, altri scienziati hanno dimostrato che le persone che hanno consumato più di 7 grammi di sodio al giorno erano a più alto rischio di malattie cardiache e morte prematura rispetto a chi ne assumeva 3-6 grammi al giorno 2.

L'eccessiva assunzione di sale sembra inoltre collegata a un aumentato rischio di tumore allo stomaco 2, 3, 4, 5.

Attenzione però:

  • i rischi sul piano cardiovascolare derivanti dall'eccesso di sodio sembrano interessare soprattutto le persone affette da ipertensione;
  • infatti, mentre alcune persone potrebbero non essere influenzate da una dieta ad alto contenuto di sale, altre - definite sodio-sensibili - potrebbero soffrire di ipertensione o edemi 6.
    Coloro che provano questi effetti sono considerati sensibili al sale e potrebbero dover monitorare l'assunzione di sodio con maggiore attenzione rispetto ad altri.

Sale e Ipertensione

Nelle persone con tendenza a ritenere il sodio, l'aumento del sodio intracellulare contrae la muscolatura liscia dei vasi sanguigni, limitando il flusso sanguigno e aumentando la pressione sanguigna.

Numerosi studi hanno dimostrato che una dieta a basso contenuto di sale può aiutare a ridurre la pressione sanguigna, specialmente in quelli con pressione alta.

Ad esempio, una revisione di studi 6 complessivamente condotti su 3.230 soggetti ha rilevato che una moderata riduzione dell'assunzione di sale ha prodotto una modesta diminuzione della pressione sanguigna, provocando una diminuzione media di 4,18 mmHg per la pressione sistolica e di 2,06 mmHg per la pressione diastolica.

E' stato stimato che una tale diminuzione dell'assunzione di sodio porterebbe a un minor numero di casi di ipertensione tra il 9 e il 17% 6.

La stessa revisione 6 ha evidenziato come la riduzione della pressione arteriora fosse più elevata nei soggetti ipertesi rispetto a quelli con valori di pressione nel sangue nella norma.

Soggetti sensibili al Sodio

Come visto, anche all'intero delgi ipertesi (i soggetti con pressione alta) alcuni individui potrebbero essere più sensibili agli effetti del sale sulla pressione sanguigna 7.

Uno studio 7 ha scoperto che le persone con o senza ipertensione che espellevano meno di 3 grammi di sodio al giorno nelle loro urine (e quindi assumevano meno di 3 g / giorno) avevano un rischio maggiore di morte, ictus o infarto rispetto a quelle che espellevano 4 a 5 grammi al giorno.

Livelli di assunzione di 7 grammi al giorno o più nelle persone con ipertensione erano associati a più alta mortalità e eventi cardiovascolari, ma questo non è stato trovato per le persone senza ipertensione.

Eccesso di Sodio - Altre Conseguenze

Non solo ipertensione o malattie cardiovascolari, un consumo eccessivo di sale e sodio nella dieta sembra avere diversi altri effetti deleteri sulla salute:

  • aggravamento delle malattie renali;
  • aumento del rischio di tumori dello stomaco (soprattutto quando l'eccesso di sodio è correlato all'apporto di nitriti, che sono conservanti alimentari molto utilizzati - insieme a elevate quantità di sodio - in salumi e insaccati vari);
  • effetto irritante sulla mucosa dello stomaco;
  • aumento delle perdite urinarie di calcio, che viene sottratto all'osso aumentando il rischio di osteoporosi.

Non tutti gli Studi, però sono Concordi...

Le raccomandazioni dietetiche sull'assunzione di sodio supportano la restrizione dell'apporto di sodio sulla base di precedenti evidenze che suggeriscono una riduzione della pressione sanguigna. È stato proposto che ciò sarebbe associato a una successiva riduzione della morbilità e della mortalità cardiovascolare.

Tuttavia, più recentemente, queste "vecchie" raccomandazioni sull'assunzione di sodio sono state messe in discussione in quanto prove emergenti hanno dimostrato che esiste un rischio più elevato di malattie cardiovascolari con una dieta a basso contenuto di sodio, anche in individui con diabete di tipo 2 6.

Questi studi suggeriscono che le attuali linee guida dietetiche potrebbero essere troppo rigide; pertanto, potrebbero non essere adatti e potrebbero richiedere un'ulteriore revisione.

Alcuni studi di revisione scientifica non hanno trovato prove del fatto che limitare l'assunzione di sale riduca il rischio di infarti, ictus o morte 6, 7.

  • Un'ampia revisione del 2011, composta da sette studi, ad esempio, ha rilevato che la riduzione del sale non ha avuto alcun effetto sul rischio di malattie cardiache o morte 8.
  • Un'altra revisione con oltre 7.000 partecipanti ha mostrato che una ridotta assunzione di sale non ha influenzato il rischio di morte e ha avuto solo una debole associazione con il rischio di malattie cardiache 9.

L'effetto del sale sul rischio di malattie cardiache e morte potrebbe variare sui diversi gruppi di pazienti. Ad esempio, un ampio studio ha dimostrato che una dieta a basso contenuto di sale era associata a un ridotto rischio di morte ma solo per gli individui in sovrappeso 10.

Ci sono anche studi che hanno messo in relazione un apporto troppo basso di sale a un aumentato rischio di malattie cardiache e diabete:

  • numerosi studi riportano che meno di 3.000 mg di sodio al giorno sono legati a un aumento del rischio di morte per malattie cardiache 11, 12, 13, 14. Uno studio ha rilevato che una dieta a basso contenuto di sale ha aumentato il rischio di morte del 159% nei pazienti con insufficienza cardiaca 15.
  • Alcuni studi hanno riportato che una dieta a basso contenuto di sale può aumentare l'insulino-resistenza 16, 17, 18, 19 ; inoltre, uno studio ha rilevato che nei pazienti con diabete di tipo 2, meno sodio era associato a un aumentato rischio di morte  20.

Tutto ciò solleva dubbi sul fatto che le attuali linee guida sugli apporti alimentari di sodio - che vanno da 1.500 mg a 2.300 mg al giorno - possano essere troppo bassi e, se applicati indistintamente a tutta la popolazione, potrebbero creare più danni che benefici. Ad ogni modo, è saggio e prudente attenersi alle linee guida della organizzazioni sanitarie in attesa che gli studi chiariscano meglio l'apporto di sodio più adatto alla prevenzione cardiovascolare.

Quanto Sale nella Dieta?

Sebbene il sodio sia un elemento essenziale per la salute umana, non vi è consenso scientifico sulla quantità minima giornaliera necessaria.

È stato stimato che l'assunzione totale giornaliera di 120-400 mg di sodio soddisferebbe le necessità di base di bambini e adolescenti, e 500 mg quelle degli adulti.

Secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento dei Nutrienti ed Energia per la popolazione italiana), l'assunzione adeguata giornaliera di sodio è pari a:

  • 0,4 grammi nei lattanti
  • da 0,7 a 1,5 grammi di sodio nei bambini e negli adolescenti (a seconda dell'età)
  • 1,5 grammi negli adulti
  • 1,5 grammi in gravidanza e allattamento
  • 1,2 grammi al di sopra dei 60 anni.

L'apporto adeguato di sodio in età adulta sarebbe quindi pari a circa 1,5 grammi al giorno 21.

  Età Assunzione adeguata giornaliera di sodio (g/die)
Lattanti 6-12 mesi 0,4
Bambini-Adolescenti
  1-3 anni 0,7
  4-6 anni 0,9
  7-10 anni 1,1
Maschi 11-14 anni 1,5
15-17 anni 1,5
Femmine 11-14 anni 1,5
15-17 anni 1,5
Adulti
Maschi 18-29 anni 1,5
  30-59 anni 1,5
  60-74 anni 1,2
  ≥75 anni 1,2
Femmine 18-29 anni 1,5
  30-59 anni 1,5
  60-74 anni 1,2
  ≥75 anni 1,2
Gravidanza   1,5
Allattamento   1,5

In base al parere di alcune organizzazioni sanitarie, non si dovrebbero consumare più di 2.300 mg di sodio al giorno, preferibilmente meno 22.

Tale dose equivale a circa un cucchiaino di sale abbondante (6 grammi).

Ricordiamo che il sale da cucina contiene il 40% di sodio, quindi per calcolare a quanto sale corrisponde un determinato quantitativo di sodio occorre moltiplicare tale quantitativo per 2,5.

Altre fonti suggeriscono apporti di sodio più contenuti, nell'ordine dei 1.500 - 2.000 mg al giorno 23, 24.

Tuttavia, le più recenti evidenze scientifiche suggeriscono che mangiare poco sale può essere altrettanto dannoso per la salute, quindi è possibile che in futuro queste soglie siano aumentate (almeno per i soggetti sani). 21.

In generale, le persone sane che consumano una dieta ricca di cibi integrali o comunque povera di cibi trasformati (come i salumi, ricchissimi di sodio, o gli snack salati), e che aggiungono sale alle pietanze con moderazione, non dovrebbero preoccuparsi troppo per l'assunzione di sale.

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