Rucola 2019 | Uso in Cucina | Proprietà e Benefici | E' Afrodisiaca?

In questo articolo parliamo della Rucola, delle sue Proprietà, dei Valori Nutrizionali e dei Potenziali Benefici per la Salute. Con Studi scientifici sulle sue Proprietà Antibatteriche, Antitumorali, Cardioprotettive, Afrodisiache e Remineralizzanti

Rucola 2019 | Uso in Cucina | Proprietà e Benefici | E' Afrodisiaca?
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Che Cos'è

La rucola è un ortaggio a foglia verde, noto per il sapore deciso e pungente.

Conosciuta anche come ruchetta (o rughetta), la rucola è una pianta erbacea annuale identificata dalle specie Eruca vesicaria (o Eruca sativa).

La rucola appartiene alla famiglia delle Brassicaceae (o Crucifere), la stessa dei cavoli, della colza, della senape, del rafano, del wasabi, dei broccoli e del ravanello.

Le foglie sono usate come insalata e apprezzate per il loro sapore deciso. Le varietà selvatiche sono di solito molto più saporite e pungenti rispetto a quelle coltivate.

Come tutte le piante appartenenti alla famiglia delle Brassicaceae, il consumo di rucola potrebbe fornire diversi benefici per la salute, soprattutto sul piano della prevenzione tumorale.

Grazie al contenuto di nitrati e flavonoidi, la rucola è utile anche nella prevenzione dell'ipertensione e delle malatite cardiovascolari 1. Rappresenta inoltre una ricca fonte di vitamina A, vitamina K, acido folico, calcio, magnesio e potassio.

Rucola in Cucina

In cucina, le foglie di rucola:

  • vengono consumate fresche nelle insalate o sulla pizza;
  • possono essere sminuzzate e usate come sostituto del prezzemolo;
  • possono essere essiccate e utilizzate come spezia;
  • possono essere usate per preparare salse e pesti, come il pesto di rucola che proponiamo nel seguente video.

Benefici e Proprietà

Abbassa la Pressione

La rucola è una delle migliori fonti di nitrati alimentari.

Il nitrato alimentare è un'importante fonte di ossido nitrico nei mammiferi.

Le verdure a foglia verde e alcune verdure a radice (come la barbabietola) contengono alte concentrazioni di nitrato.

Quando i nitrati alimentari vengono consumati, si concentrano nella saliva (circa 10 volte), dove vengono convertiti in nitriti da un biofilm di batteri orali.

Questi nitriti vengono quindi ingeriti e reagiscono con l'acido cloridrico e sostanze riducenti nello stomaco (come l'ascorbato) per produrre alte concentrazioni di ossido nitrico.

Si ritiene che lo scopo di questo meccanismo biologico sia la sterilizzazione del cibo ingerito, la prevenzione dell'intossicazione alimentare e il mantenimento del flusso sanguigno alla mucosa gastrica.

Molti studi hanno dimostrato che il nitrato può aiutare a ridurre la pressione sanguigna aumentando la produzione di ossido nitrico 2, 3, 4, 5.

La rucola è anche una buona fonte di potassio e magnesio.

Una dieta che include alimenti ricchi di potassio e magnesio può ridurre la pressione sanguigna.

  • Un'analisi di 33 studi ha scoperto che quando le persone con ipertensione aumentavano il loro apporto di potassio, la loro pressione sistolica diminuiva di 3,49 mmHg, mentre la loro pressione diastolica diminuiva di 1,96 mmHg 6.
  • In un altro studio su 1.285 partecipanti di età compresa tra 25 e 64 anni, gli scienziati hanno scoperto che le persone che assumevano più potassio avevano ridotto la pressione sanguigna, rispetto alle persone che ne assumevano di meno. In particolare, coloro che ne consumavano di più avevano una pressione arteriosa sistolica inferiore di 6 mmHg e una pressione diastolica inferiore di 4 mmHg, in media 7.
  • Il miglioramento della qualità dell'apporto alimentare di magnesio potrebbe avere un ruolo preventivo, mentre meno certa risulta l'efficacia preventiva degli integratori di magnesio 8, 9.
  • Una revisione di 22 studi 10 ha rilevato che l'integrazione con una media di 410 mg di magnesio al giorno era associata a una diminuzione di 3-4 mm di Hg nella pressione sistolica (pressione massima) e a una diminuzione di 2-3 mm di Hg della pressione minima.
  • Allo stesso modo, una recente revisione 11 di 34 studi ha concluso che l'assunzione di circa 350 mg al giorno di magnesio per una media di 3 mesi ha ridotto significativamente la pressione sanguigna sistolica di 2 mm di Hg e la pressione diastolica di 1,78 mm di Hg.

Protegge dai Tumori

Come le altre verdure appartenenti alla famiglia delle brassicaceae, la rucola è ricca di glucosinolati, che al momento del taglio si scompongono in isotiocianati.

Queste sostanze attive possono proteggere da cancro, infezioni e malattie cerebrali 12, 13, 14, 15, 16.

I glucosinolati e gli isotiocianati possono proteggere dal cancro inibendo la crescita delle cellule tumorali e promuovendone la morte 17, 18.

Tra gli isotiocianati più studiati ricordiamo il sulforafano.

  • Il sulforafano ha dimostrato di possedere proprietà antitumorali in numerosi studi in vitro e su animali, riducendo sia la dimensione che il numero di vari tipi di cellule cancerose 19, 20, 21.
  • Il sulforafano può anche prevenire la crescita delle cellule cancerogene rilasciando enzimi antiossidanti e disintossicanti che proteggono dagli agenti cancerogeni 22, 23, 24.

Studi in vitro hanno dimostrato che anche l'erucina, il principale isotiocianato della rucola, inibisce la proliferazione delle cellule del carcinoma mammario MCF7 25.

Inoltre, l'erucina rappresenta un metabolita del sulforafano in vivo e potrebbe pertanto contribuire ai suoi effetti antitumorali.

  • Gli studi di popolazione hanno collegato un più alto apporto dietetico di verdure crocifere con un rischio significativamente ridotto di cancro 26.
  • I ricercatori ritengono che i composti contenuti in queste verdure - tra cui il sulforafano - siano responsabili delle potenziali proprietà antitumorali di questi alimenti 27.

Più amara, più Benefica

Questo studio 28 ha dimostrato che gli aspetti gustativi della rucola - quali amarezza, pepatezza, sapore di senape, riscaldamento e calore - sono correlati al contenuto di composti solforati, glucosinolati e isotiocianati.

Controlla la Glicemia

Come altre verdure, la rucola non aumenta eccessivamente i livelli di zucchero nel sangue.

È infatti povera di zuccheri e ricca di acqua e fibre.

Grazie a queste caratteristiche, la rucola ha verosimilmente un indice glicemico molto basso.

Questo rende la rucola adatta alle persone con diabete; è anche un'eccellente aggiunta a una dieta a basso contenuto di carboidrati.

La rucola è ricca di antiossidanti; i principali flavonoidi in essa contenuti sono kaempferolo, isoramnetina, ramnocitrina, quercetina e i loro glicosidi 29, 30. Questi flavonoidi possono essere d'aiuto nel controllo glicemico.

Occorre anche considerare che numerosi studi osservazionali hanno trovato associazioni tra minori assunzioni di potassio e magnesio, e aumento dei tassi glicemici a digiuno, insulino-resistenza e diabete di tipo 2 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 40.

Studi preliminari hanno anche dimostrato che il magnesio migliora la sensibilità all'insulina negli individui a rischio di diabete mellito di tipo 2 41, 42.

Essendo una ricca fonte di fibre, flavonoidi, potassio e magnesio, la rucola può essere utile per il controllo glicemico. Studi preliminari in vitro e su animali confermano la potenziale azione antidiabetica degli estratti di rucola 43, 44.

Protegge dalle Malattie Cardiache

Le già citate azioni anti-ipertensive, antiossidanti e antidiabetiche, unitamente ai potenziali effetti antiaggreganti piastrinici 45, hanno un impatto favorevole sulla salute del cuore e sulla prevenzione delle malattie cardiovascolari.

Più in generale, il consumo di verdure a foglia verde come la rucola è stato associato a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari (CVD) 46.

Rucola e Salute delle Ossa

Tra gli alimenti vegetali, la rucola è un'eccellente fonte di calcio.

Seconda i dati USDA, la rucola contiene 160mg di calcio per 100g, quantità che sale a 309 mg/100g nelle tabelle diffuse dal Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN).

L'assunzione giornaliera raccomandata di calcio è di 1.000 mg al giorno per la maggior parte degli adulti, anche se le donne con più di 50 anni e tutte le persone con più di 70 anni dovrebbero ottenere 1.200 mg al giorno, mentre i bambini di età compresa tra 9 e 18 anni sono invitati a consumare 1.300 mg di calcio al giorno.

Com'è risaputo, un'adeguata assunzione di calcio è legata a un ridotto rischio di osteoporosi (una malattia che causa la debolezza e la fragilità delle ossa) 47, 48, 49, 50, 51, 52.

La rucola è anche ricchissima di vitamina K, che al pari del calcio (e del magnesio) è importante per mantenere ossa sane.

Alcune ricerche mostrano che le persone che mangiano cibi ricchi di vitamina K hanno ossa più forti e meno probabilità di subire fratture ossee rispetto a quelle che mangiano minori quantità di questi alimenti 53.

Azione Anti-Ulcera

La rucola possiede attività anti-secretoria, anti-infiammatoria, citoprotettiva e anti-ulcera contro le lesioni gastriche indotte sperimentalmente.

L'effetto antiulcera è probabilmente dovuto all'attività mediata dalle prostaglandine e/o attraverso proprietà anti-secretorie e antiossidanti 54, 55.

Azione Anti-Caduta dei Capelli

In uno studio sui topi, l'applicazione di una cera per capelli contenente il 10% di estratto etanolico di propoli e il 10% di olio di semi di rucola ha aumentato significativamente la lunghezza dei peli, con un'efficacia paragonabile a quella del minoxidil a 2% 56.

Il test con il solo olio di rucola ha dato risultati meno soddisfacenti ma comunque significativi.

Afrodisiaco Naturale

Nella "Ars Amatoria", Ovidio esalta l'azione afrodisiaca della rucola - l“Afrodisiaca erba d'eruca", come la chiamava il Poeta - che cresceva spontaneamente intorno alle statue falliche nell'antica Grecia, in onore del re Priapo.

Gli antichi romani consideravano la rucola una pianta afrodisiaca e la facevano crescere intorno alle statue falliche di Priapo, il dio della fertilità.

Nel medioevo era proibito coltivarla nei giardini monastici in quanto considerata un potente eccitante.

La rucola è una verdura ricca di minerali, utili per l'attività sessuale e l'apparato cardio-vascolare. La ricchezza in nitrati, con liberazione di ossido nitrico, potrebbe aumentare il flusso sanguigno agli organi sessuali, favorendo l'erezione.

Valori Nutrizionali

Valore nutrizionale per 100 grammi di rucola 57
Energia 105 kJ (25 kcal)
Carboidrati 3,65 g
zuccheri 2,05 g
fibra alimentare 1,6 g
Grassi 0,66 g
Proteine 2,58 g
Vitamine Quantità (%RDA)*
Vitamina A 23737 IU (47%)
Vitamina C 15 mg (25%)
Vitamina K 109 μg (136%)
Tiamina (B1) 0,04 mg (3%)
Riboflavina (B2) 0,086 mg (5%)
Niacina (B3) 0,305 mg (2%)
Acido pantotenico (B5) 0,437 mg (4%)
Vitamina B6 0,073 mg (4%)
Folati (B9) 97 μg (24%)
Minerali Quantità (%RDA)*
Calcio 160 mg (16%)
Ferro 1,46 mg (8%)
Magnesio 47 mg (12%)
Fosforo 52 mg (5%)
Potassio 369 mg (11%)
Manganese 0,321 mg (16%)

* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell'USDA

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