Riso Integrale 2019 | Proprietà e Benefici | Vantaggi e Controindicazioni

In questo articolo parliamo del Riso Integrale, delle sue Proprietà e dei Benefici per il Colesterolo Alto, il Diabete e il Dimagrimento. Con Studi scientifici, Valori Nutrizionali, Vantaggi rispetto al Riso Bianco e Possibili Effetti Collaterali

Riso Integrale 2019 | Proprietà e Benefici | Vantaggi e Controindicazioni
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Che Cos'è

Il riso integrale è un tipo di riso in cui vengono conservate tutte le parti del chicco:

  • crusca;
  • strato aleuronico;
  • endosperma;
  • germe.

L'unico processo di raffinazione a cui viene sottoposto il riso integrale è la cosiddetta sbramatura, necessaria ad allontanare le glume o glumelle, che sono un involucro non commestibile (chiamato anche pula o lolla) che protegge il chicco.

Per questo motivo, il riso integrale è noto anche come riso sbramato.

Differenze con il Riso Bianco e con il Riso Parboiled

Riso Bianco

A differenza del riso bianco, al riso integrale non vengono eliminati gli strati esterni del chicco (crusca e strato aleuronico), e anche il germe viene conservato.

Il riso bianco è un riso privato del pericarpo (crusca), dello strato aleuronico e del germe. La cosiddetta sbiancatura è il processo meccanico che asporta per abrasione i tegumenti esterni del chicco fino a ottenere il caratteristico chicco bianco.

Segue l'eventuale fase di lucidatura (brillatura, da cui il termine riso brillato).

Riso Parboiled

Nel caso del riso parboiled, il chicco integrale viene sottoposto a un trattamento idrotermico: dopo la macerazione in acqua in appositi serbatoi viene cotto a vapore in un'autoclave a tenuta di pressione e successivamente essiccato e raffinato proprio come quello bianco.

La parboilizzazione fa sì che i sali minerali e le vitamine del pericarpo migrino assieme all'acqua all'interno del chicco, dove rimangono anche dopo che il riso è stato raffinato.

Questo processo aumenta le proprietà nutrizionali del riso, lo rende più facilmente digeribile e riduce la capacità del chicco di assorbire liquidi, permettendogli quindi di mantenere la cottura più a lungo. 

Vantaggi del Riso Integrale

Rispetto a un riso raffinato, il riso integrale:

  • offre un apporto significativo di fibre sia solubili, ma soprattutto insolubili, che si concentrano nella crusca;
  • apporta quantità maggiori di antiossidanti come flavonoidi (apigenina, quercetina e luteolina), vitamina E e betaina;
  • apporta quantità maggiori di grassi insaturi, a valenza benefica per la salute, che si concentrano nel germe;
  • è complessivamente più ricco di minerali e vitamine.

Il modo migliore per capire cosa avvantaggia il riso integrale rispetto a quello raffinato è mettere in confronto diretto i valori nutrizionali dei due alimenti.

Valore nutrizionale per 100 grammi di Riso
  Riso a Grano lungo integrale crudo 1 Riso a Grano lungo bianco crudo 2
Energia (Calorie) 367 kcal (1534 kj) 365 kcal (15 kj)
Carboidrati 76,25 g 79,95 g
Zuccheri 0,66 g 0,12 g
Fibra alimentare 3,6 g 1,3 g
Grassi 3,20 g 0,66 g
Saturi 0,591 g 0,180 g
Monoinsaturi 1,054 g 0,206 g
Polinsaturi 1,0 g 0,177 g
Proteine 7,54 g 7,13 g
Vitamine Quantità Quantità
Tiamina (B1) 0,541 mg 0,070 mg
Riboflavina (B2) 0,095 mg 0,049 mg
Niacina (B3) 6,494 mg 1,60 mg
Acido pantotenico (B5) 1,065 mg 1,014 mg
Vitamina B6 0,477 mg 0,164 mg
Folati (B9) 23 µg 8 µg
Vitamina E (Alfa-tocoferolo) 0,60 mg 0,11 mg
Sali minerali Quantità Quantità
Calcio 9 mg 28 mg
Ferro 1,29 mg 0,80 mg
Magnesio 116 mg 25 mg
Manganese 2,853 mg 1,088 mg
Fosforo 311 mg 115 mg
Potassio 250 mg 115 mg
Zinco 2,13 mg 1,09 mg
Rame 0,302 mg 0,22 mg
Selenio 17,1 µg 15,1 µg

Benefici e Vantaggi del Riso Integrale

La scelta di mangiare riso integrale permette di assumere tutti i nutrienti contenuti nel chicco intero, risultando preferibile per il mantenimento dello stato di salute e benessere.

In particolare, il riso integrale può:

  • favorire il controllo del peso;
  • aiutare a mantenere normali livelli di colesterolo nel sangue;
  • ridurre il rischio di patologie cardiovascolari;
  • favorire la regolarità intestinale e prevenire i tumori del grosso intestino;
  • aiutare a mantenere normali livelli di glucosio nel sangue;
  • favorire l'equilibrio della flora batterica intestinale;

Viceversa, il riso bianco è un alimento ricco di "calorie vuote", che apporta molta energia ma pochi micronutrienti.

Riso Integrale e Salute

Indice glicemico di Riso Integrale e Riso Bianco

Il riso bianco ha un indice glicemico di 64, mentre il riso integrale ha un indice glicemico di 55 9. Si tratta chiaramente di valori indicativi, che possono variare in base a numerosi fattori, soprattutto in base alla durata della cottura e alla varietà di riso considerata.

Come risultato, i carboidrati del riso integrale vengono digeriti e passano nel sangue più lentamente rispetto a quelli del riso bianco 10.

Uno studio 10 ha dimostrato che l'assunzione più elevata di riso bianco era legata a un rischio più elevato di diabete di tipo 2, mentre l'assunzione più elevata di riso integrale era legata a un rischio significativamente inferiore.

Protettivo per il Cuore

È stato suggerito che il consumo di riso integrale al posto di quello bianco può portare alla perdita di peso e migliorare i livelli di grassi nel sangue, rendendoli più favorevoli per la salute 10, 11.

  • Il consumo di cereali integrali in genere è associato a un ridotto rischio di malattie cardiache, obesità e alcuni tipi di cancro 13.
  • Uno studio su 15 adulti in sovrappeso ha dimostrato che coloro che hanno mangiato 200 grammi di riso integrale per 5 giorni avevano livelli di insulina e di insulina a digiuno significativamente più bassi rispetto a quelli che consumavano la stessa quantità di riso bianco.
    Inoltre, il "gruppo riso integrale" ha registrato una variazione percentuale dell'insulina a digiuno inferiore del 57% rispetto alla variazione percentuale osservata nel "gruppo riso bianco" 14.

Tutti questi benefici potrebbero essere attribuiti alla fibra, alle sostanze nutritive e ai composti vegetali presenti nel riso integrale, ma assenti in quello bianco.

Le fibre, in particolare, possono aumentare la sensazione di pienezza e aiutare ad assumere meno calorie alla volta.

Ricco di Magnesio

Il riso integrale è un cibo abbastanza ricco di magnesio, un minerale che svolge un ruolo fondamentale anche nel mantenere il cuore sano.

  • Una revisione di 40 studi ha rilevato che l'aumento del magnesio alimentare è associato a un rischio inferiore del 7-22% di ictus, insufficienza cardiaca e mortalità per tutte le cause 14.

Ricco di Polifenoli

La crusca di riso contiene numerosi antiossidanti, come i flavonoidi apigenina, quercetina e luteolina 14.

  • Il consumo regolare di alimenti ricchi di flavonoidi è stato associato a un minor rischio di malattie croniche, come malattie cardiache e alcuni tipi di cancro 14, 15.
  • Gli studi dimostrano che il riso integrale può aiutare ad aumentare i livelli di antiossidanti nel sangue nelle donne obese 15.
  • Inoltre, gli studi dimostrano che a causa dei loro livelli di antiossidanti, i cereali integrali come il riso integrale possono aiutare a prevenire malattie croniche come malattie cardiache, cancro e diabete di tipo 2 14.

Utile per i Diabetici

Le persone con diabete possono ridurre i livelli di zucchero nel sangue e i picchi di insulina mangiando meno cereali raffinati come il riso bianco.

Sostituire il riso bianco con il riso integrale può aiutare le persone con diabete in diversi modi.

  • Ad esempio, uno studio 12 condotto su oltre 197.000 persone ha scoperto che la sostituzione di 50 grammi al giorno di riso bianco con la stessa quantità di riso integrale era associata a un rischio inferiore del 16% di diabete di tipo 2.
  • In uno studio crossover 12, le persone con diabete di tipo 2 che hanno mangiato due porzioni di riso integrale hanno beneficiato di una significativa riduzione della glicemia postprandiale e dei valori di emoglobina glicata (un importante marker del controllo glicemico), rispetto a quelle che hanno mangiato riso bianco.

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Fa Dimagrire?

  • Diversi studi hanno associato diete ricche di cereali raffinati come il riso bianco con l'aumento di peso, il grasso addominale e l'obesità, mentre altri studi non hanno trovato alcuna correlazione 3, 4, 5, 6.
  • Viceversa, adottare diete ricche di cereali integrali ha dimostrato in modo più consistente di aiutare la perdita di peso e aiutare a mantenere un peso corporeo sano 7, 8, 9.

Il riso integrale fornisce una quantità di calorie e carboidrati simile al riso bianco brillato; tuttavia, ha circa tre volte più fibra ed è più ricco di proteine.

La maggiore ricchezza di fibre e proteine porta con sé una serie di vantaggi metabolici:

  • riduzione dell'indice glicemico;
  • aumento del potere saziante;
  • miglior impatto metabolico.

In uno studio 14, 40 donne in sovrappeso che hanno mangiato 2/3 tazze (150 grammi) di riso integrale al giorno per sei settimane hanno avuto significative riduzioni del peso corporeo e della circonferenza vita rispetto alle donne che hanno mangiato la stessa quantità di riso bianco.
Inoltre, le donne che hanno mangiato riso integrale hanno sperimentato una diminuzione significativa della pressione sanguigna e della proteina C reattiva, un marker di infiammazione nel corpo.

Importanza delle Porzioni

Chiaramente, il riso integrale è per molti aspetti preferibile a quello bianco, ma non può certo fare miracoli.

Il beneficio, sia in termini "salutistici" che di controllo del peso, è significativo ma limitato, e può essere facilmente annullato se si aumentano troppo le porzioni.

Quindi, il riso integrale fa ingrassare?

  • Sì, se lo si consuma in eccesso.
  • No, se lo si consuma nelle giuste porzioni, nel contesto di uno stile alimentare equilibrato e di uno stile di vita sano.

Anche il condimento è importante; in particolare, l'associazione del riso integrale a verdure fresche e a fonti proteiche magre è una scelta favorevole per chi desidera dimagrire e controllare il peso corporeo.

Un consiglio? Scegli un piatto piccolo

Sembra strano ma gli studi hanno ripetutamente dimostrato che servire cibo in un contenitore o in un piatto più grande aumenta l'assunzione di cibo, indipendentemente dal tipo di alimento o dalle bevande servite 34, 35.

In pratica, servendo più cibo in un piatto più grande o in ciotole molto fonde, le persone tendono a mangiare di più, anche nei pasti successivi, senza nemmeno accorgersene.

Cottura e Ricette

Il riso integrale:

  • richiede tempi di cottura particolarmente prolungati e, se totalmente integrale, sono necessari tempi di cottura di 40/45 minuti;
  • tende a rilasciare meno amido in cottura, ragion per cui si presta meno di quello bianco alla produzione di risotti;
  • ha un delicato sentore di nocciola e alla masticazione risulta leggermente gommoso.

Ecco un esempio di ricetta con riso integrale e riso venere.

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Conservazione

Il riso integrale tende a irrancidire più velocemente di quello bianco, a causa della presenza del germe lipidico.

In generale, si conserva per circa 1 anno se conservato in ambiente fresco o addirittura in frigorifero.

Effetti Collaterali

Riso Integrale e Arsenico

È stato dimostrato che il riso presenta livelli elevati di arsenico inorganico.

Questo perché il riso accumula più arsenico di altre colture alimentari 1 e rappresenta pertanto la più grande fonte di arsenico inorganico (che è la forma più tossica dell'arsenico) 1, 2, 3, 4.

I bambini piccoli sono particolarmente vulnerabili a causa delle loro piccole dimensioni corporee. Pertanto, nutrirli ogni giorno con cereali a base di riso potrebbe non essere una buona idea 1, 2.

  • La Food and Drug Administration 1 raccomanda di non fare affidamento unicamente su riso e prodotti a base di riso, specialmente per neonati, bambini e donne incinte.
  • L'American Academy of Pediatrics 2 assume una posizione simile, suggerendo di concentrarsi sulla varietà di alimenti ed evitare di dipendere solo dal riso o da prodotti a base di riso.

Il riso integrale tende a essere più ricco di arsenico rispetto al riso bianco 3, 4.

Tuttavia, questo non dovrebbe essere un problema se si mangia il riso con moderazione come parte di una dieta variata. Alcune porzioni di riso integrale alla settimana dovrebbero essere una scelta condivisibile e salutare.

Eccesso di Fibra

L'eccessivo consumo di fibra e riso integrale può potenzialmente:

  • ridurre l'assorbimento di alcuni minerali come zinco, magnesio, calcio e ferro, a causa dell'elevata presenza di acido fitico;
  • creare discomfort e disagi a livello intestinale, con eccessiva produzione di gas.

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