Riso Parboiled 2019 | Calorie e Proprietà | Meglio Integrale?

In questo articolo parliamo del Riso Parboiled, analizzandone le Proprietà Nutrizionali, i Processi Produttivi e i Vantaggi rispetto al Riso Bianco Raffinato. Con Studi e Considerazioni sui Potenziali Benefici del Riso Parboiled per la Salute

Riso Parboiled 2019 | Calorie e Proprietà | Meglio Integrale?
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Che Cos'è

Il riso parboiled (riso parboilizzato o riso convertito) è un tipo di riso trattato industrialmente per:

  • garantire una migliore integrità dei chicci;
  • resistere maggiormente a cotture prolungate e/o ripetute;
  • trattenere una parte delle vitamine e dei sali minerali contenuti nella crusca e nella lolla.

Il riso parboiled non è un riso integrale.

Si ottiene infatti trattando preventivamente il risone (che è un riso grezzo "più integrale del riso integrale"), che viene poi sbramato e raffinato come il riso bianco.

Tuttavia, a differenza del riso bianco (raffinato), il riso parboilded può vantare un maggior contenuto di vitamine e sali minerali (che durante la lavorazione passano dagli strati esterni del chicco grezzo a quelli interni).

Particolarmente importante è l'arricchimento in tiamina, una vitamina (B1) talmente carente nel riso bianco raffinato da causare - nelle diete dei Paesi poveri basate quasi esclusivamente sul consumo di questo alimento - una malattia nota come beri beri.

Come si Ottiene

Il riso parboiled si ottiene sottoponendo i chicchi grezzi a un'operazione di ammollo e a un trattamento con vapore acqueo sotto pressione; quindi, dopo aver allontanato gli involucri esterni che avvolgono il chicco, il riso viene essiccato.

Il riso parboiled ha un riflesso leggermente giallastro, ma con la cottura diventa bianchissimo e rimane al dente anche se cotto più a lungo.

Questo cambiamento di colore è dovuto ai pigmenti che si spostano dalla lolla e dalla crusca nell'endosperma amidaceo (il cuore del chicco di riso), nonché a una reazione di doratura che si verifica durante il parboiling 1, 2.

Immagini e Testi (modificati) da Wikipedia.it
Riso Parbolied - Fase Produttiva 1 Chicchi di riso grezzo (risone)
Riso Parbolied - Fase Produttiva 2 I disegni mostrano, molto ingrandita, la crusca del chicco di riso (arancione) con una rappresentazione grafica delle vitamine e delle sostanze minerali (blu) ivi contenute
Riso Parbolied - Fase Produttiva 3 Il procedimento "Parboiling" funziona come segue: tramite il metodo del sottovuoto viene rimossa tutta l'aria dal riso greggio. Messo in ammollo in acqua tiepida, il riso libera quindi le vitamine e le sostanze minerali contenute nella crusca e nella lolla
Riso Parbolied - Fase Produttiva 4 Attraverso l'uso di vapore acqueo ad alta pressione, le sostanze idrosolubili vengono ulteriormente pressate, favorendone il passaggio all'interno del chicco di riso.
Sottoposto a vapore, l'amido della superficie del chicco di riso si indurisce: tramite questa sigillatura, le sostanze nutritive rimangono nelle parti centrali del chicco. Infine si procede all'essiccazione e alla raffinazione, rimuovendo sia la lolla che la crusca.

Proprietà Nutrizionali

Durante il parboiling, alcuni nutrienti idrosolubili si spostano dalla crusca e dalla lolla del chicco all'endosperma amilifero.

Di conseguenza, dal punto di vista nutrizionale, il riso parboiled si avvantaggia (rispetto a quello bianco) di un maggior contenuto di:

  • vitamine e sali minerali (che durante la lavorazione passano dagli strati esterni del chicco grezzo a quelli interni),
  • amido resistente.

In particolare, il riso parboiled ha significativamente più tiamina e niacina rispetto al riso bianco. Questi micronutrienti sono importanti per la produzione di energia.

Amido Resistente

Quando il riso viene cotto a vapore durante il processo di parboilizzazione, gli amidi si trasformano in un gel. Quindi, durante il raffreddamento, gli amidi si riorganizzano e si induriscono (retrogradazione dell'amido) 3.

Ciò aumenta la formazione di amido resistente di tipo 3, che può agire da prebiotico e favorire una buona salute nell'uomo.

L'amido resistente è un tipo di amido che non può essere digerito e assorbito dall'organismo; di conseguenza, giunge inalterato fino al colon, dove espleta un'azione di tipo prebiotico.

Quando l'amido resistente raggiunge l'intestino crasso, viene fermentato da batteri benefici chiamati probiotici e ne favorisce la crescita. Pertanto, l'amido resistente ha un effetto prebiotico 4.

Gli studi dimostrano che l'amido resistente:

  • può abbassare i livelli di zucchero nel sangue, migliorare la sensibilità all'insulina e aumentare la sazietà favorendo la perdita di peso 5, 6, 7.
  • a livello del colon, viene convertito in butirrato, un importante acido grasso a catena corta che può migliorare la salute dell'apparato digerente:
    • sopprimendo l'infiammazione del colon 8;
    • offrendo una certa protezione dai tumori del grosso intestino 9;
    • migliorando potenzialmente diversi sintomi della sindrome dell'intestino irritabile 10.

Valori Nutrizionali

Valore nutrizionale per 100 g di Riso
Riso, marrone, parboiled, secco, crudo 11 Riso bianco, grano lungo, crudo 12
Energia 370 kcal (1.500 kJ) 365 kcal (1.527 kJ)
Carboidrati 78,68 g 79,34 g
zuccheri 0,5 g 0,12 g
fibra alimentare 3,5 g 1,3 g
Grassi 2,75 g 0,58 g
Proteine 7,60 g 7,13 g
Vitamine Quantità (%RDA)* Quantità (%RDA)*
Tiamina (B1) 0,277 mg (24%) 0,07 mg (6%)
Riboflavina (B2) 0,092 mg (8%) 0,049 mg (4%)
Niacina (B3) 4,973 mg (33%) 1,6 mg (11%)
Vitamina B6 0,407 mg (31%) 0,164 mg (12%)
Folato (B9) 14 μg (4%) 8 μg (2%)
Vitamina K 0,9 μg (1%) 0,1 μg (0%)
Sali minerali Quantità (%RDA)* Quantità (%RDA)*
Calcio 8 mg (1%) 28 mg (3%)
Ferro 1,16 mg (9%) 0,8 mg (6%)
Magnesio 98 mg (28%) 25 mg (7%)
Fosforo 275 mg (39%) 115 mg (16%)
Potassio 219 mg (5%) 115 mg (3%)
Sodio 6 mg (0%) 5 mg (0%)
Zinco 1,96 mg (21%) 1,09 mg (12%)
Altri componenti Quantità Quantità
Acqua 9,82 g 12,89 g

Proprietà e Vantaggi

Miglior Controllo della Glicemia

Grazie al maggior contenuto di amido resistente, proteine, magnesio e sotanze fitochimiche, il riso parboiled potrebbe non aumentare il livello di zucchero nel sangue tanto quanto il riso bianco raffinato.

Mangiare avanzi di riso parboiled, quindi riso precedentemente cotto, poi raffreddato, quindi nuovamente riscaldato, può aumentare l'apporto di amido resistente e ridurre ulteriormente l'impatto dell'alimento sulla glicemia 13, 14.

  • In uno studio, persone con diabete di tipo 2 hanno mangiato 185 grammi di riso parboiled cotto dopo il digiuno notturno, facendo registrare un aumento glicemico del 35% inferiore rispetto ai soggetti che avevano mangiato la stessa quantità di riso bianco raffinato 15.
    Nello stesso studio, non è stata osservata alcuna differenza significativa nell'impatto sulla glicemia tra il normale riso bianco e quello integrale, anche se quest'ultimo rimane una scelta generalmente preferibile.
    • Ad esempio, uno studio 22 condotto su oltre 197.000 persone ha scoperto che la sostituzione di 50 grammi al giorno di riso bianco con la stessa quantità di riso integrale era associata a un rischio inferiore del 16% di diabete di tipo 2.
    • In uno studio crossover 23, le persone con diabete di tipo 2 che hanno mangiato due porzioni di riso integrale hanno beneficiato di una significativa riduzione della glicemia postprandiale e dei valori di emoglobina glicata (un importante marker del controllo glicemico), rispetto a quelle che hanno mangiato riso bianco.
  • Analogamente, in un altro piccolo studio condotto su persone con diabete di tipo 2, mangiare 195 grammi di riso cotto parboiled dopo un digiuno notturno ha aumentato la glicemia il 30% più lentamente rispetto a mangiare la stessa quantità di riso bianco normale 16.

Indice Glicemico Riso Parboiled

  • Lo studio precedente 16 ha calcolato un indice glicemico del riso parboiled pari a 39±6, contro i 55±5 del riso bianco raffinato.
  • I valori dell'indice glicemico possono comunque spaziare moltissimo da un prodotto all'altro (da 38 a 87 24); in generale, i prodotti parboiled a rapida cottura (10 minuti) e/o a basso contenuto di amilosio tendono ad avere un indice glicemico superiore rispetto ai classici parboiled a "cottura lenta" (20-30 minuti).

Miglior Contenuto di Antiossidanti

Oltre al maggior contenuto di vitamine e alcuni sali minerali, il processo di parboilizzazione aumenta anche la presenza di sostanze fitochimiche benefiche per la salute.

In uno studio di 1 mese su ratti diabetici, è stato scoperto che il riso parboiled contiene il 127% in più di composti fenolici rispetto al riso bianco. Inoltre, mangiare riso parboiled proteggeva i reni dei ratti dai danni dei radicali liberi, mentre il riso bianco non si è dimostrato efficace in tal senso 17.

Salute Intestinale

Abbiamo già parlato dell'amido resistente contenuto nel riso parbolied, che viene fermentato nel colon da batteri benefici chiamati probiotici e ne favorisce la crescita.

La fermentazione dell'amido resistente da parte dei ceppi probiotici produce acidi grassi a catena corta, come l'acido butirrico (butirrato), che nutrono le cellule dell'intestino crasso 4.

L'acido butirrico è un acido grasso studiato per il suo potenziale di ridurre l'infiammazione nelle cellule del colon, con possibilità di ridurre anche il rischio di cancro del colon 24.

Migliore Cottura e Conservazione

Il parboiled è noto come "il riso che non scuoce"

Il parboiling riduce la viscosità degli amidi del riso, quindi una volta cotti produce chicchi soffici e separati.

Ciò è particolarmente auspicabile quando è necessario mantenere il riso caldo per un po' prima di servirlo o se si prevede di riscaldare o congelare il riso residuo e si desidera evitare la formazione di grumi 18.

Inoltre, il parboiling inattiva gli enzimi che degradano i grassi del riso causandone l'irrancidimento. Ciò aiuta a prevenire rancidità e sapori sgradevoli, aumentando la durata di conservazione 19.

Parboiled o Integrale?

Nonostante i vantaggi del riso parboiled rispetto a quello bianco, il riso integrale rimane, nel complesso, una migliore fonte di nutrienti.

Infatti, il riso integrale conserva tutte le parti del chicco (ad eccezione della lolla):

  • crusca;
  • strato aleuronico;
  • endosperma;
  • germe

Per questo motivo, risulta mediamente più ricco di fibre alimentari, vitamine, minerali e sostanze fitochimiche, come i flavonoidi apigenina, quercetina e luteolina 20.

Valore nutrizionale per 100 grammi di Riso
Riso a Grano lungo integrale crudo 21 Riso, marrone, parboiled, secco, crudo 11
Energia (Calorie) 367 kcal (1534 kj) 370 kcal (1.500 kJ)
Carboidrati 76,25 g 78,68 g
Zuccheri 0,66 g 0,5 g
Fibra alimentare 3,6 g 3,5 g
Grassi 3,20 g 2,75 g
Saturi 0,591 g 0,481
Monoinsaturi 1,054 g 1,024
Polinsaturi 1,0 g 0,841
Proteine 7,54 g 7,60 g
Vitamine Quantità (%RDA)* Quantità (%RDA)*
Tiamina (B1) 0,541 mg (47%) 0,277 mg (24%)
Riboflavina (B2) 0,095 mg (8%) 0,092 mg (8%)
Niacina (B3) 6,494 mg (43%) 4,973 mg (33%)
Acido pantotenico (B5) 1,065 mg (21%) 0,895 mg (18%)
Vitamina B6 0,477 mg (36%) 0,407 mg (31%)
Folati (B9) 23 µg (7%) 14 μg (4%)
Vitamina E (Alfa-tocoferolo) 0,60 mg (2%) 0,09 mg (0%)
Sali minerali Quantità (%RDA)* Quantità (%RDA)*
Calcio 9 mg (1%) 8 mg (1%)
Ferro 1,29 mg (10%) 1,16 mg (9%)
Magnesio 116 mg (33%) 98 mg (28%)
Manganese 2,853 mg (143%) 2,975 mg (149%)
Fosforo 311 mg (44%) 275 mg (39%)
Potassio 250 mg (6%) 219 mg (5%)
Zinco 2,13 mg (23%) 1,96 mg (21%)
Rame 0,302 mg (15%) 0,327 mg (16%)
Selenio 17,1 µg (23%) 25,2 µg (34%)

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