Riso Jasmine 2020 | Sapore, Cottura, Proprietà Nutrizionali

In questo articolo parliamo del Riso Jasmine, analizzandone le Proprietà Nutrizionali, le varietà, le Ricette e le Tecniche di Cottura che ne esaltano il Sapore e l'Aroma

Riso Jasmine
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Che Cos'è

Il riso Jasmine è una varietà a chicco lungo e sottile, molto aromatica e coltivata principalmente in Thailandia e in altri Paesi vicini, come la Cambogia, il Laos e il Vietnam.

Se ne distinguono in effetti due tipologie principali: il riso Jasmine thailandese (Khao Hom Mali) e il riso Jasmine cambogiano (Angkor kra'oup).

Il riso Jasmine raffinato ha un colore bianco opaco e un sapore dolce, delicato e aromatico, quasi floreale. Da cotto, mostra una consistenza soffice e leggermente appiccicosa.

In commercio si trovano anche varietà di riso Jasmine integrale e varietà rosse, viola e nere. Queste tipologie di riso Jasmine apportano, a differenza di quello bianco raffinato, quantità significative di fibre, minerali e fitonutrienti benefici.

A Cosa Serve

Sapore e Uso In Cucina

Il riso Jasmine si adatta perfettamente ai piatti indiani o thailandesi, grazie al suo sapore aromatico che ne giustifica l'appellativo di "riso profumato".

L'aroma del riso Jasmine, che ricorda vagamente quello del pop-corn e del "pandan", è dovuto alla presenza di una molecola chiamata 2-acetil-1-pirrolina 1, 2.

Una volta cotto, il riso Jasmine bianco ha una consistenza morbida e soffice. I chicchi di riso tendono però ad attaccarsi, risultando abbastanza appiccicosi; per non peggiorare ulteriormente questa caratteristica, è importante evitare di mescolare il riso in cottura.

Il riso Jasmine si sposa egregiamente con zuppe, verdure saltate e speziate con lo zenzero, e può essere usato come sostituto del pane in piatti unici, abbinato a secondi di carne grigliati o brasati.

Naturalmente, trova nelle ricette orientali la sua declinazione migliore, ad esempio con i gamberoni, gli straccetti di pollo al curry o con germogli di soia.

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Come si Cucina

Per cucinare il riso Jasmine si consiglia di:

  • (facoltativo) tostare il riso per pochi minuti in una padella con un cucchiaio di olio ed eventuali aromi;
  • versare l'acqua bollente (200ml ogni 100g di riso) sul riso, mescolare velocemente e coprire subito la casseruola con il coperchio, abbassando la fiamma. Procedere con la cottura per 10 minuti, senza mai mescolare.

In alternativa:

  • mettere il riso Jasmine in una casseruola insieme a una quantità di acqua pari a circa due volte il peso del riso. Portare ad ebollizione, spegnere la fiamma al minimo e mantenere per 10 minuti circa.

Le varietà integrali richiedono naturalmente tempi di cottura superiori.

Proprietà Nutrizionali

Le proprietà nutrizionali del riso Jasmine sono analoghe a quelle delle altre varietà di riso bianco.

Si tratta sostanzialmente di un alimento amidaceo, ad alto contenuto energetico ma povero di nutrienti.

L'allontanamento del germe, dello strato aleuronico e della crusca spoglia infatti il chicco di molte fibre e nutrienti, rendendolo di fatto un alimento ricco di "calorie vuote" 3.

A causa del ridotto contenuto di fibre, il corpo digerisce molto facilmente il riso bianco e questo porta a innalzamenti importanti della glicemia 4. Per questo motivo, in termini tecnici si dice che il riso bianco è un alimento ad alto indice glicemico.

Valore nutrizionale per 100 g di Riso bianco, grano lungo, crudo 5
Energia 365 kcal (1.527 kJ)
Carboidrati 79,34 g
zuccheri 0,12 g
fibra alimentare 1,3 g
Grassi 0,58 g
Proteine 7,13 g
Vitamine Quantità (%RDA)*
Tiamina (B1) 0,07 mg (6%)
Riboflavina (B2) 0,049 mg (4%)
Niacina (B3) 1,6 mg (11%)
Vitamina B6 0,164 mg (12%)
Folato (B9) 8 μg (2%)
Vitamina K 0,1 μg (0%)
Sali minerali Quantità (%RDA)*
Calcio 28 mg (3%)
Ferro 0,8 mg (6%)
Magnesio 25 mg (7%)
Fosforo 115 mg (16%)
Potassio 115 mg (3%)
Sodio 5 mg (0%)
Zinco 1,09 mg (12%)
Altri componenti Quantità
Acqua 12,89 g

Vantaggi del riso Integrale e Scuro

Rispetto alla controparte raffinata, il riso Jasmine integrale:

Queste caratteristiche rendono le varietà di riso integrale più adatte per:

  • il controllo del peso: il riso Jasmine integrale apporta una quantità di calorie e carboidrati analoga a quella del riso bianco. Tuttavia, contiene circa tre volte più fibre ed è più ricco di proteine. Sia le fibre che le proteine promuovono la sazietà e possono aiutarti a mantenere un peso sano;
  • l'alimentazione dei diabetici e la prevenzione del diabete di tipo 2; le fibre e i flavonoidi aiutano infatti a regolare la glicemia e l'insulina, un ormone che controlla le concentrazioni di glucosio nel sangue 6.
    • Uno studio condotto su oltre 197.000 persone ha scoperto che la sostituzione di 50 grammi al giorno di riso bianco con la stessa quantità di riso integrale era associata a un rischio inferiore del 16% di diabete di tipo 2 7.
    • Uno studio su 15 adulti in sovrappeso ha dimostrato che coloro che hanno mangiato 200 grammi di riso integrale per 5 giorni avevano livelli di insulina e di insulina a digiuno significativamente inferiori a quelli di chi aveva consumato la stessa quantità di riso bianco.
      Inoltre, il "gruppo riso integrale" ha registrato una riduzione percentuale dell'insulina a digiuno del 57% rispetto alla variazione percentuale osservata nel "gruppo riso bianco" 8.
  • la salute e la regolarità intestinali;
  • il mantenimento dei normali livelli di colesterolo nel sangue;
  • la riduzione del rischio di patologie cardiovascolari;

I cereali integrali sono anche collegati a un ridotto rischio di malattie cardiache, obesità e alcuni tumori 9.

Il riso Jasmine nero (ma anche quello rosso) si distingue, dal punto di vista nutrizionale, per l'elevato contenuto in antocianine. Questa caratteristica gli conferisce un'altissima alta attività antiossidante 10.

  • La ricerca mostra che le antocianine hanno forti effetti antinfiammatori, antiossidanti e antitumorali 11, 12.
  • Studi in vitro, su animali e popolazionistici hanno dimostrato che mangiare cibi ricchi di antocianine può aiutare a proteggere contro diverse malattie croniche, tra cui malattie cardiache, obesità e alcune forme di cancro 13, 14, 15, 16.

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