Ravanelli 2019 | Proprietà, Benefici, Salute | Sapore e Cucina

In questo articolo parliamo dei Ravanelli, illustrandone Usi in Cucina, Sapore e Proprietà Nutrizionali. Con Studi e Considerazioni sull'Utilità per Dimagrire e Combattere Tumori, Diabete e Malattie Cardiovascolari

Ravanelli 2019 | Proprietà, Benefici, Salute | Sapore e Cucina
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Cosa Sono

I ravanelli sono ortaggi a radice dal sapore lievemente piccante.

Il sapore deciso dei ravanelli dipende da vari composti chimici, tra cui glucosinolato, mirosinasi e isotiocianato. Queste stesse sostanze hanno anche importanti effetti positivi sulla salute umana.

Esistono varie specie di ravanello, ma quando si utilizza il termine generico ci si riferisce al Ravanello comune (Raphanus sativus), di cui si consuma la radice, sferica e di colore rosso*, con polpa bianca.

* I ravanelli possono avere diversi colori della buccia (rosso, viola, nero, giallo e bianco attraverso il rosa), mentre la loro polpa è tipicamente bianca. Inoltre, anche la radice commestibile del ravanello varia leggermente di sapore, dimensione e lunghezza nelle diverse varietà che crescono in tutto il mondo.

Oltre al ravanello comune, altre specie di particolare interesse sono:

  • ravanello cinese (Raphanus sativus var. longipinnatus), meglio conosciuto come daikon; produce una lunga radice a fittone tuberizzata, bianca e più grossa nella parte superiore, molto usata nella cucina giapponese;
  • ravanello nero (Raphanus sativus var. niger): varietà invernale, con buccia nera e dura, e polpa bianca;
  • ravanello selvatico (Raphanus raphanistrum): ha una radice di forma sottile e allungata, non utilizzata per il consumo umano; se ne possono invece mangiare le giovani foglie in misticanza, aggiungendo un tocco di piccante alle insalate.

È importante notare che il ravanello comune e le altre specie appartengono alla famiglia delle Brassicaceae o crucifere (la stessa di broccoli, cavoli, rucola, rafano ecc.).

Le verdure appartenenti alla famiglia delle crucifere hanno generato una vasta gamma di interesse dietetico a causa dei loro potenziali farmaceutici e nutrizionali. Diverse relazioni hanno dimostrato che le verdure crocifere contengono sostanze fitochimiche come glucosinolati, composti fenolici, tocoferoli, carotenoidi e acido ascorbico, particolarmente utili per la salute umana.

A Cosa Servono

Ravanelli in Cucina: Come si Mangiano?

La porzione più comunemente mangiata è la radice, sebbene l'intera pianta del ravanello sia commestibile e le cime possano essere utilizzate come ortaggio a foglia.

La radice dei ravanelli è consumata in tutto il mondo, tipicamente cruda, in insalata o pinzimonio, sebbene le radici più grandi e coriacee possano essere cotte al vapore.

La polpa cruda ha una consistenza croccante e un sapore pungente e pepato.

In genere, i ravanelli migliori sono quelli piccoli, perché quelli di maggiori dimensioni possono risultare legnosi.

Il ravanello può anche essere centrifugato per estrarne un succo molto nutriente.

Ravanelli nella Medicina Popolare e in Erboristeria

Gli estratti di ravanello sono stati impiegati fin dai tempi antichi per il trattamento dei disturbi di stomaco, costipazione, infezioni urinarie, infiammazione epatica, ittero, disturbi cardiaci e ulcere 1, 2.

Inoltre, vari rapporti scientifici hanno osservato proprietà antimicrobiche, antitumorali, antiossidanti e di riduzione dell'ansia 3.

I composti bioattivi presenti in diverse parti della pianta di ravanelli, come foglie, germogli, stelo e radici, agiscono su una varietà di potenziali bersagli farmacologici associati a disturbi come cancro, infiammazione, danno epatico e diabete 3.

I ravanelli hanno anche proprietà antifungine e sono risultati efficaci contro diversi tipi di funghi negli studi in provetta e sugli animali 4, 5.

Uno studio sui ratti ha anche scoperto che le foglie della pianta di ravanello possono proteggere dalle ulcere allo stomaco 6.

Proprietà Nutrizionali

In una porzione da 100 grammi, i ravanelli crudi forniscono soltanto 16 calorie e contengono una moderata quantità di vitamina C (18% del valore giornaliero), con altri nutrienti essenziali presenti in modiche quantità.

Un ravanello crudo è composto per il 95% da acqua, il 3% da carboidrati, l'1% da proteine e una percentuale trascurabile di grassi.

I metaboliti secondari dei ravanelli con benefici farmaceutici includono glucosinolati, isotiocianati e polifenoli, tra cui si ricordano gli antociani.

Valori Nutrizionali

Valore nutrizionale per 100 g di ravanelli crudi 7
Energia (Calorie) 66 kJ (16 kcal)
Carboidrati 3,4 g
zuccheri 1,86 g
fibra alimentare 1,6 g
Grassi 0,1 g
Proteine 0,68 g
Vitamine Quantità (%RDA)*
Tiamina (B1) 0,012 mg (1%)
Riboflavina (B2) 0,039 mg (3%)
Niacina (B3) 0,254 mg (2%)
Acido pantotenico (B5) 0,165 mg (3%)
Vitamina B6 0,071 mg (5%)
Folato (B9) 25 μg (6%)
Vitamina C 14,8 mg (18%)
Sali minerali Quantità (%RDA)*
Calcio 25 mg (3%)
Ferro 0,34 mg (3%)
Magnesio 10 mg (3%)
Manganese 0,069 mg (3%)
Fosforo 20 mg (3%)
Potassio 233 mg (5%)
Zinco 0,28 mg (3%)
Altri componenti Quantità
Acqua 95,3 g

* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell'USDA

Proprietà e Benefici

Glucosinolati ed Effetti Anti-Cancro

I glucosinolati sono principalmente presenti nei vegetali del genere Brassica (cavolo, cavolfiore, broccoli, rapa, cavolini di Bruxelles, ravanelli ecc.).

L'ebollizione riduce i livelli di glucosinolati, mentre altri metodi di cottura, come la cottura a vapore, il microonde e la frittura a caldo, non sembrano avere effetti significativi sui livelli di glucosinolati 1.

All'interno dell'organismo, i glucosinolati - che sono dei composti glucosidici - vengono idrolizzati in isotiocianati mediante l'azione di particolari enzimi, come la mirosinasi.

Alcuni enzimi degradativi dei glucosinolati sono presenti nelle stesse cellule del ravanello, ma in compartimenti diversi rispetto ai loro substrati. Pertanto, solo quando i tessuti vengono lacerati i glucosinolati contenuti nei vacuoli vengono a contatto con gli enzimi degradativi.

Questa interazione enzimatica comporta il distacco della parte zuccherina dei glucosinolati, mentre l'aglicone dà origine a prodotti reattivi e dall'odore pungente, come gli isotiocianati, i tiocianati e i nitrili, che hanno funzioni di difesa perché tossici per animali e insetti.

Benefici dei Glucosinolati per l'uomo

Recentemente, i glucosinolati hanno guadagnato un enorme interesse per l'industria farmaceutica, in particolare nella progettazione di farmaci antitumorali e antinfiammatori 8, 9, 10.

Tra i glucosinolati più studiati si ricordano il sulforafano e l'indolo 3-carbinolo.

  • In studi preliminari in vitro, i glucosinolati e gli isotiocianati si sono dimostrati particolarmente protettivi contro il cancro del colon, del polmone, della mammella e della prostata 3.
  • Gli studi epidemiologici indicano che l'esposizione umana agli isotiocianati e agli indoli, attraverso il consumo di crucifere come il ravanello, può ridurre il rischio di cancro; tuttavia, gli effetti protettivi possono essere influenzati dalle variazioni genetiche individuali (polimorfismi) nel metabolismo e nell'eliminazione degli isotiocianati dal corpo 11.
  • Uno studio del 2010 ha scoperto che l'estratto di radice di ravanello conteneva diversi tipi di isotiocianati che hanno causato la morte di alcune linee cellulari tumorali 12.
  • Si è scoperto che il 4-metilsolfinil-3-butenil isotiocianato presente nel ravanello induce la morte anche nelle cellule tumorali polmonari umane 13.
  • Uno studio molto recente ha dimostrato che il sulforafene, un isotiocianato presente nel ravanello, inibisce la proliferazione delle cellule del cancro al seno 14.
  • Uno studio di coorte condotto su 11.405 partecipanti di sesso maschile, svolto in Germania nel 2009, ha rivelato che l'assunzione di glucosinolato nella dieta si associa a un minor rischio di cancro alla prostata 15.

Proprietà Antidiabetiche

L'estratto idrosolubile di ravanello ha mostrato proprietà ipoglicemizzanti a causa della presenza di polifenoli insulino-simili e composti inibitori del glucosio.

Diversi studi hanno registrato gli effetti antidiabetici del ravanello nell'ambiente in vitro e in vivo, anche se mancano conferme cliniche nell'umo.

  • Quando ratti diabetici hanno integrato nella loro dieta il succo di radice di ravanello liofilizzato (300 mg/kg di peso corporeo) presentavano un livello di glucosio nel sangue inferiore di circa il 33,4%, dopo 6 ore di digiuno. Nell'uomo, questa dose terapeutica è pari a ~ 48,39 mg/kg di peso corporeo, che è quindi una dose molto bassa (pari a meno di 4 grammi per l'adulto medio) 1, 16.
  • Inoltre, i ratti diabetici indotti dalla streptozotocina alimentati con il ravanello egiziano al 10% per 6 settimane hanno avuto cambiamenti significativi nell'esame istopatologico del pancreas 17.
  • Il ravanello ha ridotto significativamente il carico glicemico postprandiale indotto dall'amido, suggerendo che ha una potente attività antidiabetica 18.

Proprietà Antifungine e antibatteriche

Il succo grezzo di ravanello ha inibito la crescita di Escherichia coli, Pseudomonas pyocyaneus, Salmonella typhi e Bacillus subtilis in vitro 19.

I ravanelli sono anche un antimicotico naturale. Contengono infatti le proteine antifungine Rs-AFP1 Rs-AFP2, che diversi studi collegano alla capacità di causare la morte cellulare nella Candida albicans, un fungo comune normalmente presente nell'uomo 4, 20.

Ravanelli e Salute del Cuore

Studi osservazionali mostrano che le persone che mangiano più fibre hanno un rischio più basso di malattie cardiache 21, 22.

Una revisione di 22 studi ha associato una maggiore assunzione di fibre alimentari con un minor rischio di malattie cardiache. Ogni 7 grammi aggiuntivi di fibra al giorno, il rischio di malattie cardiache scendeva del 9% 23.

Gli studi 24 dimostrano che gli adulti che consumano almeno quattro porzioni di frutta e verdura ogni giorno hanno livelli di colesterolo cattivo LDL più bassi del 6% rispetto alle persone che ne mangiano meno di due porzioni al giorno.

  • La polvere di ravanello ha ridotto i livelli lipidici aumentando l'escrezione fecale di lipidi totali, trigliceridi e
    colesterolo totale nei ratti, oltre ad ave innalzato le difese antiossidanti 25.
  • Il ravanello nero ha dimostrato il potenziale di ridurre il livello di colesterolo e i calcoli biliari di colesterolo nei topi 26.

Ravanelli e Salute del Fegato

La protezione antiossidante offerta dai ravanelli sembra agire favorevolmente anche nel proteggere il fegato da tossine esogene.

Diversi studi hanno dimostrato gli effetti epato-protettivi dei ravanelli nei confronti della tossicità indotta da tetracloruro di carbonio (CCl4) 27, 28.

Ravanelli per Dimagrire

Il ravanello è un alimento utile nelle diete dimagranti, come fonte di fibre dietetiche.

In effetti, i ravanelli presentano tre caratteristiche molto utili per favorire la sazietà e il controllo del peso corporeo:

  • contengono poche calorie;
  • sono ricchi di acqua (95%);
  • sono ricchi di fibre.

Pertanto, in termini tecnici, si dice che il ravanello è un alimento a bassa densità energetica, che può aiutare a sentirsi sazi 29. In particolare, il contenuto di fibre e acqua del ravanello può ridurre la fame e tenere a bada l'appetito 30.

Avvertenze

  • Ricorda che non esistono alimenti magici: la dieta nel suo complesso è più importante nella prevenzione delle malattie e nel raggiungimento di una buona salute rispetto ai singoli alimenti. È quindi meglio seguire una dieta variata piuttosto che concentrarsi sui singoli cibi come chiave per una buona salute.
  • La ricerca, ad esempio, mostra che aumentare la varietà di verdure consumate può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e persino a migliorare la qualità generale della vita 31, 32, 33.
  • Inoltre, è bene non sopravvalutare i potenziali benefici per la salute associati al consumo di ravanelli. Mentre esistono alcune basi scientifiche, mancano studi adeguati sulla salute umana.

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