Prugne 2019 | Proprietà, Calorie e Benefici per la Salute

In questo articolo parliamo della Prugna, delle sue Proprietà e dei Potenziali Benefici per la Salute derivanti dall'azione protettiva contro Diabete, Sovrappeso, Ipertensione, Colesterolo e Stitichezza. Con Studi scientifici, Calorie e Consigli Utili

Prugne 2019 | Proprietà, Calorie e Benefici per la Salute Ultima modifica dell'articolo: 08/09/2019

Cosa Sono

La prugna è il frutto della pianta Prunus domestica L., comunemente detta prugno europeo o susino europeo.

Differenze tra Prugne e Susine

I termini prugne e susine possono essere usati come sinonimi, in riferimento allo stesso frutto, di cui se ne conoscono decine di varietà differenti.

Sebbene i due termini possano essere usati indistintamente, nel linguaggio comune:

  • il termine susine viene riservato a particolari varietà di prugne di piccole dimensioni, forma rotondeggiante e buccia colorata dal verde al giallo e al rosso in base alla varietà e al grado di maturazione:
  • il termine prugna è preferito per indicare le varietà di frutti violacei di forma rotonda od oblunga, oltre al frutto che si consuma allo stato secco (prugne secche).

Dal punto di vista botanico, è possibile effettuare una distinzione più precisa, tra:

  • prugne di tipo europeo (Prunus domestica): prugne propriamente dette;
  • susine di tipo cino-giapponese (Prunus salicina): susine propriamente dette.

Dal punto di vista nutrizionale, non esistono grosse differenze tra prugne e susine, mentre sul piano delle differenze dei fitonutrienti è verosimile che le prugne viola siano più ricche di antociani, mentre nelle susine gialle e rosse dovrebbero abbondare altri flavonoidi e beta-caroteni.

Curiosità

Le prugne appartengono alla stessa famiglia (Rosaceae) delle ciliegie, delle mele, delle albicocche, delle mandorle, delle nespole e delle pesche.

Dal punto di vista botanico, le prugne sono classificate come drupe. Una drupa è un frutto carnoso indeiscente caratterizzato da: buccia (esocarpo) sottile e membranosa, polpa (mesocarpo) carnosa e succosa, e nocciolo (endocarpo) legnoso, contenente un solo seme.

Resti di prugne sono stati rinvenuti nei siti archeologici del Neolitico insieme a olive, uva e fichi 1. Le prime testimonianze della presenza delle prugne in Italia risalgono al primo secolo dopo Cristo, quando Plinio il Vecchio le citò nella sua opera "Naturalis Historia".

Attualmente, i principali produttori mondiali di prugne sono Cina, Unione Europea, Stati Uniti e Turchia, mentre le aree produttive più importanti nel nostro Paese sono concentrate in Emilia-Romagna e Campania.
La produzione di susine, in Italia, non è particolarmente elevata (poco meno di 2 milioni di quintali), sia rispetto alla produzione europea (6-7%) e ancor più rispetto alla produzione mondiale (meno del 2%).

Varietà di Prugne

Le prugne e le susine italiane sono disponibili da giugno a dicembre, con numerose varietà, tra cui:

  • Sorriso di Primavera,
  • Shiro,
  • Blue moon,
  • President,
  • Angeleno
  • Stanley,
  • Grossa di Felisio (sinonimo di Empress),
  • Santa Rosa.

Proprietà Nutrizionali

Le prugne sono alimenti estremamente nutrienti, con una varietà di benefici per la salute, soprattutto di ossa, cuore e intestino.

Contengono molte vitamine e minerali, oltre a fibre e antiossidanti che possono aiutare a ridurre il rischio di diverse malattie croniche. Composte per quasi il 90% da acqua, le prugne sono un frutto dissetante, con un importante azione depurativa per l'organismo.

L'elevato contenuto di fibre solubili, sorbitolo e acidi organici, funge da stimolo per la motilità intestinale, rendendo la prugna uno dei più conosciuti regolatori naturali dell'intestino.

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Usi Alimentari

Il gusto della prugna spazia dall'acidulo al dolce, in base alla varietà e al grado di maturazione; la buccia stessa può essere particolarmente aspra.

Oltre che per il tradizionale consumo fresco, la prugna e la susina possono essere essiccate o utilizzate per preparare succhi, confetture, marmellate, sciroppi, bevande fermentate e distillati.

Nell'Inghilterra centrale, una bevanda alcolica simile a un sidro chiamata plum jerkum si prepara a partire dalle prugne.

Calorie e Valori Nutrizionali

  • Secondo i dati del dipartimento dell'agricoltura statunitense (USDA) 2, le calorie delle prugne sono pari 46 kcal per 100 grammi di parte edibile.
  • Secondo i dati del Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN), le calorie delle prugne sono pari a:
    • 42 kcal per 100 grammi di parte edibile per le prugne;
    • 30 kcal per 100 grammi di parte edibile per le prugne gialle;
    • 42 kcal per 100 grammi di parte edibile per le prugne rosse.

Sempre secondo i dati INRAN, le prugne presentano l'87% di parte edibile; pertanto, se anziché considerare il frutto denocciolato si considerano le prugne intere comprensive del nocciolo, le calorie scendono a circa 37-40 kcal per 100 grammi.

Valori nutrizionali per 100 grammi di Prugne
Prugne Secche 3 Prugne fresche 2
Energia 1.006 kJ (240 kcal) 192 kJ (46 kcal)
Carboidrati 63,88 g 11,42 g
Zuccheri 38,13 g 9,92 g
Fibra alimentare 7,1 g 1,4 g
Lipidi 0,38 g 0,28 g
Proteine 2,18 g 0,7 g
Vitamine Quantità (%RDA)* Quantità (%RDA)*
Vitamina A equiv. 39 μg (5%) 17 μg (2%)
beta carotene 394 μg (4%) 190 μg (2%)
luteina zeaxantina 148 μg 73 μg
Tiamina (B1) 0,051 mg (4%) 0,028 mg (2%)
Riboflavina (B2) 0,186 mg (16%) 0,026 mg (2%)
Niacina (B3) 1.882 mg (13%) 0,417 mg (3%)
Acido pantotenico (B5) 0,422 mg (8%) 0,135 mg (3%)
Vitamina B6 0,205 mg (16%) 0,029 mg (2%)
Folati (B9) 4 μg (1%) 5 μg (1%)
Colina 10,1 mg (2%) -
Vitamina C 0,6 mg (1%) 9,5 mg (11%)
Vitamina E 0,43 mg (3%) 0,26 mg (2%)
Vitamina K 59,5 μg (57%) 6,4 μg (6%)
Sali minerali Quantità (%RDA)* Quantità (%RDA)*
Calcio 43 mg (4%) 6 mg (1%)
Ferro 0,93 mg (7%) 0,17 mg (1%)
Magnesio 41 mg (12%) 7 mg (2%)
Manganese 0,299 mg (14%) 0,052 mg (2%)
Fosforo 69 mg (10%) 16 mg (2%)
Potassio 732 mg (16%) 157 mg (3%)
Sodio 2 mg (0%) 0 mg (0%)
Zinco 0,44 mg (5%) 0,01 mg (1%)
Altri costituenti Quantità (%RDA)* Quantità (%RDA)*
Acqua 31 g 87 g

Prugne e Stitichezza

Le prugne e il succo di prugna sono ben noti per la loro capacità di alleviare la stitichezza.

L'azione lassativa si espleta sia mangiando il frutto fresco (4-5 unità di dimensioni medio-grandi), sia - soprattutto - quello essiccato.

Tale effetto può dipendere da:

  • apporto di fibre;
  • apporto di zuccheri semplici, in particolare di sorbitolo;
  • apporto di acidi organici.

Una prugna di medie dimensioni fornisce 1 grammo di fibra 2. Secondo i dati INRAN, le fibre si distribuiscono abbastanza equamente tra fibre solubili (0,6g/100g) e insolubili (0,87g/100g).

  • La quota di fibra insolubile svolte un ruolo nel prevenire la stitichezza, aggiungendo massa alle feci e accelerandone la progressione lungo il tratto digestivo 4 , 5.
  • Il sorbitolo è un alcol zuccherino (un poliolo) con effetti lassativi naturali; questo zucchero richiama acqua nell'intestino grazie al suo effetto osmotico; tale azione ammorbidisce le feci e ne facilita l'evacuazione, fino a provocare diarrea e crampi intestinali negli individui più sensibili che lo assumono ad alte dosi 6 , 7.

Oltre all'esperienza empirica, l'attività lassativa delle prugne è suggerita e confermata da alcune ricerche scientifiche preliminari.

  • Uno studio 8 condotto su persone con stitichezza cronica ha rilevato che mangiare 50 grammi di prugne secche al giorno ha migliorato significativamente la frequenza e la consistenza delle feci, rispetto al trattamento con psillio.
  • Secondo questa revisione 9, nei soggetti affetti da stitichezza, le prugne appaiono superiori allo psillio per migliorare la frequenza di evacuazione e la consistenza delle feci; tuttavia, l'evidenza di altri esiti e gli effetti nei soggetti non costipati sono deboli.

È comunque importante tenere presente che:

  • gli studi dimostrano che la dose di prugne secche efficace a fini lassativi è compresa tra 80 e 120 grammi al giorno 10, 11.
  • mangiare troppe prugne secche in una volta può portare a effetti indesiderati, come la diarrea. Per evitare che ciò accada, è meglio attenersi a una porzione iniziale di 40-50 grammi al giorno e aumentarla poi gradualmente;
  • quando le prugne secche vengono utilizzate con finalità lassative, è consigliabile lasciarle in ammollo nel corso della notte, per poi assumerle la mattina seguente insieme all'acqua.

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Fanno Dimagrire?

La frutta fresca ha un noto effetto favorevole nel controllo del peso, grazie all'azione saziante associata al generoso contenuto di acqua e fibre.

Il potere saziante della frutta può quindi aiutare la perdita di peso riducendo l'apporto calorico della dieta. Tale effetto sarebbe maggiore per i frutti ricchi di fibre solubili, come la mela e l'arancia 12.

Anche le prugne apportano una quantità significativa di fibre solubili, sono ricche di acqua e povere di zuccheri, con un basso indice glicemico e una conseguente azione positiva sul controllo del peso corporeo.

Anche la nota azione lassativa e ipoglicemizzante delle prugne fa sì che questi frutti siano particolarmente adatti nelle diete dimagranti.

Uno studio del 2009 13 ha scoperto che mangiare prugne secche come spuntino può sopprimere la fame più a lungo di un biscotto a basso contenuto di grassi.

Altri Benefici

Mentre i risultati degli studi sembrano promettenti, è necessaria una maggiore ricerca umana per sostenere gli effetti protettivi delle prugne nei confronti dell'osteoporosi, del diabete, dell'ipercolesterolemia e dell'ipertensione.

Proprietà Antiossidanti

Le prugne sono molto ricche di antiossidanti, che sono utili per ridurre l'infiammazione e proteggere le cellule dai danni dei radicali liberi.

In particolare, le prugne sono ricche di antiossidanti polifenolici, che hanno effetti positivi sulla salute delle ossa e possono ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete 14.

In effetti, alcuni studi hanno dimostrato che le prugne contengono più del doppio della quantità di antiossidanti polifenolici rispetto ad altri frutti popolari, come nettarine e pesche 15.

  • Gli antociani, uno specifico tipo di polifenoli, sembrano essere gli antiossidanti più attivi presenti nelle prugne fresche e secche, soprattutto in quelle di colore violaceo.
  • Gli antociani sono composti generalmente noti per la loro azione antiossidante, utile per neutralizzare l'eccesso di radicali liberi e il conseguente danno con infiammazione cellulare. Queste sostanze possono avere potenti effetti sulla salute, compresa la riduzione del rischio di malattie cardiache e cancro 16, 17, 18, 19.

Proprietà Ipoglicemizzanti

Il consumo di prugne fresche o secche può essere particolarmente utile per il controllo della glicemia

Nonostante siano piuttosto ricche di zuccheri, le prugne secche non sembrano causare un aumento sostanziale dei livelli di zucchero nel sangue dopo il loro consumo 20, 21.

Questo effetto può essere attribuito alla loro capacità di aumentare i livelli di adiponectina, un ormone che svolge un ruolo nella regolazione della glicemia 22.

Inoltre, la fibra solubile delle prugne può essere in parte responsabile dei loro effetti sulla glicemia. La fibra solubile rallenta la velocità con cui il corpo assorbe i carboidrati dopo un pasto, causando un aumento graduale della glicemia, piuttosto che un picco 23, 24.

Infine, il fruttosio, che rappresenta lo zucchero predominante delle prugne, ha notoriamente un basso indice glicemico.

Per tutti questi motivi, consumare frutta come le prugne si associa a un minor rischio di diabete di tipo 2 25.

Prugne e Salute delle Ossa

Le prugne possono essere utili per migliorare la salute delle ossa.

Nonostante il modesto contenuto di calcio, la prugna potrebbe avere effetti anabolici e protettivi sull'osso probabilmente grazie all'apporto di:

  • vitamina K, che svolge un ruolo centrale nel metabolismo del calcio, il principale minerale presente nelle ossa e nei denti;
  • boro, un minerale che può aiutare a costruire ossa e muscoli forti;
  • fosforo, magnesio e potassio, anch'essi utili per la salute delle ossa;
  • antiossidanti, con la loro capacità di ridurre l'infiammazione.

Inoltre, la ricerca 26 suggerisce che il consumo di prugne:

  • può aumentare i livelli di alcuni ormoni coinvolti nella formazione delle ossa;
  • può abbassare il rischio di condizioni ossee debilitanti come l'osteoporosi e l'osteopenia, che sono caratterizzate da bassa densità ossea;
  • ha la potenziale capacità di invertire la perdita ossea che si è già verificata.

In termini nutrizionali, l'evidenza accumulata suggerisce che il consumo di prugna secca (Prunus domestica L.) sia un intervento potenzialmente efficace per prevenire e invertire la perdita di massa ossea e la perdita strutturale in modelli osteoporotici animali (ratti ovariectomizzati), così come nelle donne in postmenopausa osteopenica 27, 28, 29, 30, 31.

Prugne e Salute del Cuore

Il consumo regolare di prugne e susine può avere un effetto protettivo sulla salute del cuore.

Le prugne sono state studiate per la loro potenziale capacità di ridurre la pressione alta e i livelli di colesterolo, che insieme al diabete sono i principali fattori di rischio per le malattie cardiache.

Gli effetti positivi che le prugne sembrano avere sulla riduzione dei fattori di rischio cardiovascolare sono probabilmente dovuti al loro alto contenuto di fibre, potassio e antiossidanti 29, 30.

  • Numerosi studi 31 hanno riferito che la fibra solubile, che si trova nelle prugne secche, può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo.
  • In uno studio 32, soggetti che hanno bevuto succo di prugna e mangiato tre o sei prugne ogni mattina per 8 settimane sono stati confrontati con un gruppo che ha bevuto solo un bicchiere d'acqua a stomaco vuoto.
    Coloro che consumavano le prugne e il succo di prugna avevano livelli significativamente più bassi di pressione sanguigna, colesterolo totale e colesterolo LDL "cattivo" rispetto al gruppo che beveva acqua.
  • Uno studio 33 ha osservato lievi riduzioni non significative del colesterolo totale (-3,5%) e LDL (-8%), derivanti dal consumo di prugne secche a lungo termine.
  • Essendo una grande fonte di antiossidanti, le prugne secche possono inibire l'ossidazione del colesterolo LDL e aiutare a prevenire le malattie cardiache e il cancro 34, 35.
  • Un altro studio ha rilevato che gli uomini a cui era stato diagnosticato un colesterolo alto presentavano livelli di colesterolo LDL più bassi dopo aver consumato 12 prugne al giorno per otto settimane 36.

Effetti collaterali

  • Gas e gonfiore. Le prugne sono ricche di sorbitolo, uno zucchero che può causare gas e gonfiore. La fibra, anch'essa contenuta in abbondanza nelle prugne, può causare gas e gonfiore intestinale.
    Un consumo eccessivo può quindi associarsi a problemi di meteorismo e flatulenza.
  • Diarrea. Le prugne secche contengono fibre insolubili, che possono causare o aggravare la diarrea quando consumate in generose quantità.
  • Stipsi. Quando si aumenta l'assunzione di fibre, è importante bere abbastanza liquidi.
    In caso contrario, si potrebbe ottenere l'effetto contrario (stitichezza).

Per evitare questi problemi, è consigliabile introdurre le prugne secche gradualmente nella propria dieta. Questo darà al sistema digestivo il tempo di adattarsi e gli eventuali effetti collaterali dovrebbero essere assenti o attenuati.

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