Portulaca 2019 | Benefici, Proprietà, Studi | Usi in Cucina

In questo articolo parliamo della Portulaca, dei suoi Usi in Cucina, delle sue Proprietà Nutrizionali e dei Potenziali Benefici per la Salute. Con Studi scientifici sulle Proprietà Antiossidanti, Atidiabetiche, Ipocolesterolemizzanti e Remineralizzanti

Portulaca 2019 | Benefici, Proprietà, Studi | Usi in Cucina

Che Cos'è

La portulaca è una pianta commestibile dalle interessanti proprietà nutrizionali.

Rappresenta una ricca fonte di omega-3, vitamina A, vitamina C, Vitamina E, Ferro, Magnesio e Potassio.

Nello specifico, la portulaca fornisce più omega-3 di qualsiasi altra verdura a foglia verde 1; contiene persino piccole concentrazioni di EPA (un omega-3 tipico dei pesci e assente nei vegetali).

Pianta annuale molto diffusa e spesso infestante, la portulaca produce piccoli fiori gialli e foglie spesse e carnose, tanto da sembrare una pianta grassa. Entrambi (fiori e foglie) risultano commestibili e possono essere consumati cotti o crudi.

Portulaca Oleracea

La portulaca è identificata dalla specie botanica Portulaca oleracea L. (famiglia Portulacee) ed è nota anche come porcellana o porcacchia, oltre alle numerosissime declinazioni dialettali 2:

purselana (Liguria), erba grassa (Lombardia), barzellana (Sardegna), purcacchia o purcacc (Lazio), porcacchia (Marche), precacchia (Abruzzo), porcacchia o perchiacca (Basilicata), pucchiacchèlla, purchiacchèlla, chiaccunella (Campania) o picchiacchella (in alcune zone del Sannio viene chiamata, eufemisticamente, erba vasciulella per evitare il diretto riferimento dialettale alla pucchiacca, l'organo genitale femminile in napoletano), perchiazza, sportellecchia (Toscana), andraca, purchiacca, purchiazzë, grassulida (Calabria), purciaca o purciddana (Sicilia), perchiazza o spurchiazza (Puglia) prugghiazza a Brindisi. Prichiazzo a Bisceglie (prechiazze a Taranto e precchiacche a Foggia), 'mbrucacchia, brucacchia o purbacchia (Salento).

A Cosa Serve

Portulaca In Cucina

La portulaca è una pianta semi-succulenta dal sapore leggermente acido o salato, simile a quello di spinaci e crescione d'acqua.

La portulaca può essere consumata come ortaggio a foglia, cruda o cotta, nelle insalate o nei panini. Per la sua qualità mucillaginosa, è adatta anche per zuppe e stufati.

Similmente alla rucola, la portulaca conferisce alle insalate un mordente superiore, tanto che spesso viene fatta rientrare nelle misticanze e in insalate di vario tipo.

Gli steli, le foglie, i fiori e i semi sono tutti commestibili.

Medicina Popolare e Proprietà Fitoterapiche

La portulaca riconosce una lunga storia di utilizzo nella medicina tradizionale / alternativa 3, 4. Le vengono ascritte proprietà depurative, dissetanti, diuretiche e anti-diabetiche.

La Portulaca oleracea viene elencata dall'Organizzazione mondiale della sanità come una delle piante medicinali più utilizzate e le è stato attribuito il termine "panacea globale" 5.

Il folklore cinese la descrisse come "verdura per una lunga vita" ed è stata usata per migliaia di anni nella medicina tradizionale cinese 6.

La Portulaca viene menzionata da Dioscoride (40-90 d.C.) con il nome di "andrachne". Nella famosa opera "De Materia Medica", Dioscoride la descrive come astringente e un rimedio per mal di testa, infiammazione degli occhi e altri organi, bruciore allo stomaco, erisipela, disturbi della vescica, intorpidimento dei denti, eccessivo desiderio sessuale, bruciore, febbri, vermi, dissenteria, emorroidi, eruzioni di sangue e morsi.

I moderni studi farmacologici hanno dimostrato alcuni usi tradizionali della portulaca, inclusi effetti anti-iperglicemici e anti-iperlipidemici, renoprotettivi ed epatoprotettivi 7.

Inoltre, in molti studi clinici la portulaca oleracea non ha mostrato effetti avversi e la costipazione è stata segnalata come l'effetto avverso più frequente 7.

Proprietà Nutrizionali

Secondo i dati del dipartimento dell'agricoltura statunitense (USDA) 8, la portulaca cruda è composta per il 93% da acqua, il 3% da carboidrati e il 2% da proteine.

Il contenuto di grassi è trascurabile, ma fornisce comunque un contributo significativo per l'apporto di omega-3 (che si concentrano nei semi della pianta).

  • Rispetto ad altre verdure fresche, la portulaca è eccezionalmente ricca di acido alfa-linolenico (o ALA), un tipo di omega-3 che apporta in dosi di 4 mg per grammo di peso fresco. Ad esempio, ne contiene 5-7 volte in più rispetto agli spinaci 1, 9.
  • È interessante notare che la portulaca contiene anche tracce di EPA (acido eicosapentaenoico). Questo grasso omega-3 è più attivo nel corpo rispetto all'ALA e generalmente non si trova nei vegetali terrestri, ma soltanto nelle alghe e negli organismi acquatici 1.

In 100 grammi di pianta cruda, la portulaca fornisce soltanto 20 calorie, ma ricche quantità (20% o più del valore giornaliero consigliato) di vitamina E (81% DV), pro-vitamina A (26% DV) e vitamina C (25% DV).

Significativo anche il contenuto di diversi minerali dietetici, come ferro, magnesio e potassio.

Principi attivi

Molti altri composti fitochimici, tra cui flavonoidi, alcaloidi, terpenoidi, polisaccaridi, saponine e tannini sono stati isolati dalla pianta 10.

Le foglie di portulaca contengono una grande quantità di catecolamine, acidi fenolici, flavonoidi, acido caffeico, acido ferulico e luteolina, che sono stati considerati i principali agenti bioattivi di questa pianta 11.

Valori Nutrizionali

Valore nutrizionale per 100 g di Portulaca Cruda 8
Energia 84 kJ (20 kcal)
Carboidrati 3,39 g
Grassi 0,36 g
Proteine 2,03 g
Vitamine Quantità (%RDA)*
Vitamina A 1320 UI (26%)
Tiamina (B1) 0,047 mg (4%)
Riboflavina (B2) 0,112 mg (9%)
Niacina (B3) 0,48 mg (3%)
Vitamina B6 0,073 mg (6%)
Folato (B9) 12 μg (3%)
Vitamina C 21 mg (25%)
Vitamina E 12,2 mg (81%)
minerali Quantità (%RDA)*
Calcio 65 mg (7%)
Ferro 1,99 mg (15%)
Magnesio 68 mg (19%)
Manganese 0,303 mg (14%)
Fosforo 44 mg (6%)
Potassio 494 mg (11%)
Zinco 0,17 mg (2%)
Altri componenti Quantità
Acqua 92,86 g

* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell'USDA

Proprietà e Benefici

Proprietà Antiossidanti

Secondo una ricerca pubblicata sullo Scientific World Journal, la portulaca è ricca di vari antiossidanti e composti vegetali benefici 10.

Gli antiossidanti sono composti che prevengono il danno cellulare causato da molecole chiamate radicali liberi 12.

I radicali liberi sono composti altamente reattivi e carichi di energia che si formano quotidianamente nell'organismo durante i processi metabolici. Chimicamente, i radicali liberi sono molto instabili: rimangono in vita solo pochi millesimi di secondo, durante i quali attaccano qualsiasi molecola dell'ambiente circostante per acquistare stabilità.

Se presenti eccesso, i radicali liberi possono danneggiare le cellule, contribuire all'invecchiamento e facilitare l'insorgenza di varie malattie, come patologie cardiache, cancro, diabete di tipo 2 e morbo di Alzheimer 13, 14.

La portulaca è una ricca fonte di antiossidanti, come 10:

  • Vitamina C: nota anche come acido ascorbico, la vitamina C è un antiossidante essenziale per il mantenimento di pelle, muscoli e ossa 9.
  • Vitamina E: la portulaca contiene alti livelli di una forma di vitamina E chiamata alfa-tocoferolo. Può proteggere le membrane cellulari dai danni dei radicali liberi 9, 15.
  • Beta-Carotene: un antiossidante che il corpo trasforma in vitamina A. La vitamina A è meglio conosciuta per il suo ruolo nella salute degli occhi 9.
  • Glutatione: questo importante antiossidante può proteggere le cellule dai danni dei radicali liberi 9, 16.
  • Melatonina: la portulaca contiene anche melatonina, un ormone che può favorire l'addormentamento e che espleta una potente azione antiossidante 17.
  • Betalaine: antiossidanti che hanno dimostrato di proteggere le lipoproteine a bassa densità (LDL) da danni ossidativi 18, 19, 20.
  • Kaempferolo: antiossidante con molti benefici per la salute; può proteggere da malattie cardiache, cancro, infiammazioni e allergie 21.
  • Quercetina: un altro antiossidante dai numerosi benefici, tra cui l'abbassamento della pressione sanguigna nelle persone ipertese 22.

Inoltre, la portulaca contiene dopamina, un neurotrasmettitore, e levodopa, un precursore della dopamina 10.

Contro Colesterolo e Diabete

  • Uno studio condotto su adolescenti obesi ha riferito che i semi di portulaca hanno ridotto i livelli di colesterolo e trigliceridi LDL, entrambi associati a un aumentato rischio di malattie cardiache 23.
    I ricercatori hanno attribuito questi effetti agli antiossidanti e ai composti polifenolici contenuti nei semi.
  • Uno studio clinico pubblicato sul Journal of Medicinal Food indica che l'ingestione di un estratto di portulaca aiuta a ridurre significativamente la pressione arteriosa sistolica e migliora il controllo del glucosio riducendo i livelli di emoglobina glicata.
    I ricercatori hanno concluso che l'estratto di portulaca sembra essere un trattamento sicuro e aggiuntivo per il diabete di tipo 2 24.
  • In uno studio su soggetti diabetici di tipo 2 25, la somministrazione della polvere di semi di portulaca (5 g × 2 volte al giorno) ha aumenta il colesterolo lipoproteico ad alta densità (HDL o colesterolo buono) e l'albumina, riducendo i livelli di colesterolo totale sierico, trigliceridi, colesterolo lipoproteico a bassa densità (LDL o colesterolo cattivo), enzimi di danno epatico (GGT, ALT, AST), bilirubina totale e diretta, glicemia a digiuno e postprandiale, insulina, peso corporeo e indice di massa corporea.
    Il trattamento con semi di portulaca è risultato equivalente, per efficacia terapeutica, al trattamento con il farmaco antidabetico metformina (1500 mg/die) ad eccezione dei livelli di LDL, HDL e fosfatasi alcalina (ALP).
    Lo studio suggerisce che i semi di Portulaca oleracea sono preziosi ed efficaci come terapia aggiuntiva e alternativa per il trattamento del diabete mellito di tipo 2, probabilmente a causa del loro contenuto di acidi grassi polinsaturi, flavonoidi e polisaccaridi 25.
  • L'estratto acquoso di Portulaca oleracea previene anche l'infiammazione vascolare diabetica, l'iperglicemia e la disfunzione endoteliale diabetica nei topi diabetici di tipo 2, suggerendo il suo ruolo protettivo contro il diabete e le relative complicanze vascolari 26.
  • L'estratto di polisaccaride grezzo di questa pianta abbassa anche la glicemia e modula il metabolismo dei lipidi e del glucosio nel sangue nei topi diabetici indotti da alloxan 27, riducendo i livelli di colesterolo totale, trigliceridi e glicemia a digiuno nei topi diabetici di tipo 2.

Potassio e Magnesio

La portulaca è una buona fonte di potassio, un minerale che aiuta a regolare la pressione sanguigna.

  • È stato stimato che circa il 97-98% degli americani non raggiunge il livello di assunzione adeguato di potassio 28. L'assunzione media di potassio negli Stati Uniti è di poco superiore alla metà dell'apporto adeguato, attestandosi a 2.591 ± 19 mg/die.
  • Un elevato apporto di potassio è stato collegato a un minor rischio di ictus e può anche ridurre il rischio di malattie cardiache 29.

La portulaca è anche un'ottima fonte di magnesio, un nutriente incredibilmente importante coinvolto in oltre 300 reazioni enzimatiche nel corpo.

  • È stato stimato che circa la metà della popolazione adulta negli Stati Uniti e in Europa non assume abbastanza magnesio per coprire il fabbisogno medio stimato 30, 31, 32.
  • Il magnesio può proteggere dalle malattie cardiache e dal diabete di tipo 2 33, 34.

Ossalati

La portulaca contiene elevate quantità di acido ossalico, un noto antinutriente capace di ridurre l'assorbimento del calcio legandosi ad esso per formare un composto insolubile (e inassorbibile) noto come ossalato di calcio.

In misura minore l'acido ossalico ostacola anche l'assorbimento del ferro 35.

Esistono diversi tipi di calcoli renali, ma si stima che circa l'80% sia composto da ossalato di calcio 36.

Mangiare cibi ricchi di ossalato aumenta anche l'escrezione di ossalato attraverso l'urina, che può portare alla formazione di calcoli renali di ossalato di calcio 37.

Pertanto, le persone ad alto rischio di sviluppare calcoli renali dovrebbero limitare il loro apporto di alimenti ricchi di ossalato, come arachidi, cioccolato, barbabietole e spinaci 38, 39.

L'aggiunta di cibi ricchi di ossalati, come la portulaca, allo yogurt ha dimostrato di ridurre significativamente la quantità di ossalati assorbita 35.

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