Piselli 2019 | Usi in Cucina | Benefici sulla Salute e Proprietà

In questo articolo parliamo dei Piselli, delle loro Proprietà, dei Valori Nutrizionali e dei Potenziali Benefici per la Salute del Cuore, contro colesterolo alto e iperglicemia. Con Studi scientifici, Usi in Cucina e Possibili Effetti Collaterali

Piselli 2019 | Usi in Cucina | Benefici sulla Salute e Proprietà
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Cosa sono

I piselli sono i semi commestibili della pianta erbacea annuale Pisum sativum.

Questa pianta appartiene alla famiglia delle Fabaceae (o leguminose) e viene coltivata per i suoi semi, di colore giallo o verde, racchiusi in frutti allungati chiamati baccelli.

Esistono varietà di piselli di cui si consuma il solo seme e varietà di cui si mangia l'intero baccello allo stato fresco. Pertanto, dal punto di vista orticolo, le numerosissime forme di piselli possono distinguersi in due classi:

  • Piselli da sgranare, dei quali si mangia solo il seme allo stato fresco (piselli novelli), secco o surgelato;
  • Piselli mangiatutto o taccole, dei quali si consuma l'intero baccello quando il seme è appena formato.

I piselli da sgranare sono consumati come alimento sia allo stato fresco che essiccato, oltre ad essere largamente commercializzati surgelati o in scatola.

Anche se possono sembrare minuscoli, i piselli apportano grandi benefici per la salute. Al pari degli altri legumi, presentano infatti un buon contenuto di proteine vegetali, vitamine, fibre e sali minerali.

Inoltre, studi ed evidenze epidemiologiche suggeriscono una chiara associazione tra consumo regolare di legumi e riduzione:

  • del rischio di malattie dismetaboliche (soprattutto diabete);
  • di sovrappeso e obesità;
  • di dislipidemie (effetto ipocolesterolemizzante).

Usi in Cucina

I piselli possono essere consumati freschi, "al naturale", oppure utilizzati per la preparazione di molte pietanze, dalle zuppe alle minestre, dalle vellutate alle frittate, dalle polpette ai contorni.

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Nella maggior parte dei casi, i piselli vengono bolliti o cotti al vapore prima del consumo; il calore rompe le pareti cellulari e rende i semi più morbidi, con un gusto più dolce, maggiormente digeribili e, nel complesso, più nutrienti.

I piselli possono anche essere cotti in padella e aromatizzati a piacere, con burro, olio, sale, pepe, wasabi o altre spezie.

I piselli secchi possono essere ridotti in farina, poi utilizzata per la produzione di alimenti vegani, come base per ottenere proteine (vedi proteine dei piselli) o amidi, o per l'alimentazione del bestiame.

Tra i legumi, i piselli risultano generalmente i più amati dai bambini, grazie al loro sapore dolce.

Proprietà Nutrizionali

I piselli freschi contengono:

  • il 79% di acqua,
  • il 14,5% di carboidrati,
  • il 5,5% di proteine,
  • lo 0,4% di grassi.

Dato che la composizione amminoacidica dei piselli è complementare rispetto a quella dei cereali, la loro valenza nutrizionale aumenta attraverso il consumo integrato di queste due tipologie di alimenti (ad es. riso e piselli), non necessariamente all'interno dello stesso pasto.

Come gli altri legumi, il pisello ha un indice glicemico moderato, vicino a 32 (100 è il valore attribuito per convenzione al glucosio).

100 grammi di piselli freschi apportano soltanto 81 calorie, ma contengono numerosi micronutrienti essenziali in buone o discrete concentrazioni, tra cui vitamina A, molte vitamine del gruppo B, vitamina C, vitamina K, fosforo, magnesio, rame, ferro, zinco e luteina.

Tutti questi nutrienti risultano, a parità di peso, più concentrati nei piselli secchi. Per quanto riguarda i piselli surgelati - al contrario di quanti molti credono - non vi sono grandissime perdite di vitamine e minerali rispetto ai piselli freschi (a parte la vitamina C che si riduce di circa 2/3) 1, 2.

Valori Nutrizionali

Valore nutrizionale per 100 g di parte edibile di piselli crudi 3
Energia (Calorie) 339 kJ (81 kcal)
Carboidrati 14,45 g
Zuccheri 5,67 g
Fibra alimentare 5,1 g
Grassi 0,4 g
Proteine 5,42 g
Vitamine Quantità (%RDA)*
Vitamina A equiv. 38 μg (5%)
Beta carotene 449 μg (4%)
Luteina e zeaxantina 2477 μg
Tiamina (B1) 0,266 mg (23%)
Riboflavina (B2) 0,132 mg (11%)
Niacina (B3) 2,09 mg (14%)
Vitamina B6 0,169 mg (13%)
Folato (B9) 65 μg (16%)
Vitamina C 40 mg (48%)
Vitamina E 0,13 mg (1%)
Vitamina K 24,8 μg (24%)
Sali minerali Quantità (%RDA)*
Calcio 25 mg (3%)
Ferro 1,47 mg (11%)
Magnesio 33 mg (9%)
Manganese 0,41 mg (20%)
Fosforo 108 mg (15%)
Potassio 244 mg (5%)
Sodio 5 mg (0%)
Zinco 1,24 mg (13%)
Altri costituenti Quantità
Acqua 78,86 g

* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell'USDA

Piselli per Dimagrire

I piselli possiedono diverse qualità nutrizionali che li rendono particolarmente adatti nei regimi dietetici dimagranti:

  • sono poveri di calorie;
  • sono ricchi di acqua;
  • hanno un basso indice e carico glicemico;
  • sono ricchi di fibre;
  • sono ricchi di proteine.

Dunque, a causa della bassa densità energetica e dell'alto contenuto di fibre e proteine, mangiare piselli può aiutare ad assumere meno calorie durante la giornata e a perdere peso.

  • Gli studi dimostrano che le proteine sono di gran lunga il macronutriente più efficace nell'aumentare la sazietà 4 (poiché aumentano i livelli di alcuni ormoni nel corpo che riducono l'appetito).
  • Anche la fibra può aiutare a sentirsi più sazi più a lungo. La fibra produce questo effetto dilatando fisicamente lo stomaco, rallentando la velocità con cui si svuota o influenzando la velocità con cui gli ormoni della sazietà vengono rilasciati nel corpo.
  • Uno studio su 4.667 bambini e adolescenti ha mostrato che il rischio di obesità diminuiva del 21% in quelli con il più alto apporto di fibre rispetto a quelli che consumavano meno fibre 5.
  • Inoltre, uno studio prospettico di coorte su 252 donne ha dimostrato che per ogni grammo di aumento della fibra alimentare totale, il peso diminuiva di 0,25 kg e il grasso dello 0,25% 6.
  • Mangiare quantità adeguate di proteine e fibre può quindi ridurre automaticamente il numero di calorie che si mangiano durante il giorno, tenendo sotto controllo l'appetito e il peso corporeo 7, 8.

Proprietà e Benefici

Piselli e Salute del Cuore

I piselli contengono diversi nutrienti salutari per il cuore, come magnesio, potassio, calcio e fibre.

  • Mangiare regolarmente piselli e altri legumi può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari 9, che rappresentano una delle principali cause di morte in tutto il mondo.
  • Una revisione di 26 studi ha rilevato che una dieta ricca di piselli e altri legumi può ridurre significativamente il colesterolo LDL (cattivo), che è un importante fattore di rischio per le malattie cardiache 10.
  • È stato dimostrato che l'alto contenuto di fibre di piselli e legumi riduce il colesterolo totale e il colesterolo LDL "cattivo", che aumentano entrambi il rischio di malattie cardiache quando sono elevati 11, 12, 13.
  • I piselli forniscono anche flavonoli, carotenoidi e vitamina C, antiossidanti che hanno dimostrato di ridurre la probabilità di malattie cardiache e ictus, grazie alla capacità di prevenire danni alle cellule e l'ossidazione del colesterolo LDL 14, 15, 16.
  • Studi sugli animali hanno inoltre scoperto che la polvere di proteine di pisello può ridurre i livelli di colesterolo. Si ritiene che funzioni aumentando l'assorbimento del colesterolo nelle cellule e riducendo la produzione di grassi nel corpo 17, 18.

Piselli e Glicemia

I piselli e gli altri legumi sono ricchi di fibre, con una media di circa 5-8 grammi per porzione. Hanno anche un indice glicemico (IG) molto basso 19.

Le diete ricche di alimenti a basso indice glicemico si sono dimostrate utili per regolare favorevolmente i livelli di zucchero nel sangue (glicemia) 20, 21.

Inoltre, alcuni studi hanno scoperto che mangiare cibi ricchi di proteine può essere utile per stabilizzare i livelli glicemici nei soggetti con diabete di tipo 2 22, 23.

Pertanto, una dieta ricca di piselli e altri legumi può ridurre i livelli di glicemia ed emoglobina glicata (un parametro che stima i valori medi di glicemia negli ultimi 2-3 mesi) 24.

Piselli e Salute dell'Intestino

I piselli contengono una notevole quantità di fibre alimentari, che hanno dimostrato di fornire molti benefici per la salute dell'apparato digerente 25.

Innanzitutto, la fibra nutre i batteri buoni nell'intestino, che a loro volta sintetizzano sostanze utili per l'organismo e limitano la crescita di batteri non sani 26.

Ciò può ridurre il rischio di sviluppare alcune comuni condizioni gastrointestinali, come le malattie infiammatorie dell'intestino, la sindrome dell'intestino irritabile e il cancro del colon 27.

Inoltre, la maggior parte della fibra dei piselli è di tipo insolubile, il che significa che non si scioglie nell'acqua, ma piuttosto la assorbe, aumentando di volume e fungendo da "agente di carica" nel tratto digestivo.

Di conseguenza, la fibra insolubile aggiunge peso alle feci e può aiutare il cibo e i rifiuti a passare più rapidamente attraverso il tratto digerente 28.

Le fibre possono anche essere utili nel trattamento di alcuni disturbi digestivi, come reflusso gastroesofageo (GERD), ulcere allo stomaco, diverticolite ed emorroidi.

Antiossidanti, Cancro e Infiammazione

I piselli sono ricchi di antiossidanti, che possono aiutare a combattere i radicali liberi per alleviare l'infiammazione e ridurre il danno ossidativo alle cellule.

Grazie all'elevata concentrazione di antiossidanti, in alcuni studi in vitro è stato dimostrato che i piselli hanno anche potenziali proprietà antitumorali.

Mangiare regolarmente piselli può quindi ridurre il rischio di cancro, principalmente a causa del loro contenuto di antiossidanti e della capacità di ridurre l'infiammazione nel corpo 29.

Le saponine, in particolare, sono un tipo di antiossidante che può inibire la crescita tumorale e uccidere le cellule cancerose. In effetti, una revisione del 2009 ha riferito che le saponine presenti nei piselli e in altri legumi possono avere effetti terapeutici contro diversi tipi di tumori 30.

Un'altra revisione sottolinea che le saponine hanno dimostrato di prevenire la crescita e la diffusione delle cellule tumorali in alcuni studi in vitro 31.

Inoltre, i piselli sono ricchi di numerosi nutrienti noti per la loro capacità di ridurre il rischio di cancro, inclusa la vitamina K, che può essere particolarmente utile per ridurre il rischio di cancro alla prostata 32.

Questa attività antitumorale è uno dei motivi per cui i piselli sono tra i migliori alimenti contro il cancro in circolazione 33.

Effetti Collaterali

Antinutrienti nei Piselli

La qualità nutrizionale dei piselli e di altri legumi risulta parzialmente compromessa da alcuni composti.

In particolare, i legumi grezzi contengono antinutrienti che possono interferire con la digestione e l'assorbimento di alcuni preziosi nutrienti.

Mentre questi antinutrienti non sono una preoccupazione per la maggior parte delle persone sane, è più probabile che abbiano un impatto su coloro che fanno affidamento ai legumi come alimento base, oltre agli individui a rischio di malnutrizione.

I due antinutrienti più importanti contenuti nei piselli sono:

  • Lectine: si tratta di proteine, spesso abbondanti nei legumi, in grado di legare in modo specifico piccole catene di oligosaccaridi.
    Si è ipotizzato che troppe lectine nella dieta possano danneggiare i villi intestinali e aumentare la permeabilità della mucosa, aumentando il rischio di sviluppare una condizione autoimmune 33, 34; tuttavia, le prove a sostegno di questa tesi sono limitate.
    Inoltre, le lectine sono proteine termolabili, quindi possono essere almeno parzialmente neutralizzate attraverso una buona cottura dei semi.
    Lasciare i legumi in ammollo per una notte e farli bollire a 100°C per almeno 10 minuti degrada efficacemente la fitoemoagglutinina e altre lectine 35, 36.
  • Acido fitico: è un forte chelante di cationi minerali come zinco, calcio, magnesio, rame e ferro, con cui forma sali (fitati) scarsamente assorbibili.
    L'acido fitico può quindi aumentare il rischio di carenze di minerali nelle persone che fanno affidamento su legumi o altri alimenti ad alto contenuto di fitati come base dietetica 37, 38.
    Tuttavia, ciò è pertinente solo quando l'assunzione di carne è bassa e gli alimenti ad alto contenuto di fitati rappresentano regolarmente gran parte dei pasti, cosa comune nei paesi in via di sviluppo 39, 40.

I livelli di questi antinutrienti tendono comunque a essere più bassi nei piselli rispetto ad altri legumi, quindi è improbabile che causino problemi nel contesto di una dieta equilibrata.

In generale, è possibile ridurre il contenuto di acido fitico e altri antinutrienti nei legumi attraverso diversi metodi, tra cui 41, 42, 43.

  • ammollo (cambiando almeno una volta l'acqua di ammollo);
  • germinazione;
  • fermentazione;
  • bollitura (gettando l'acqua di cottura).

Possono Gonfiare la Pancia

Come altri legumi, è stato segnalato che i piselli causano gonfiore intestinale, spesso accompagnato da gas e flatulenza.

Questi effetti possono verificarsi per alcuni motivi, uno dei quali è il contenuto di FODMAP.

I FODMAP sono un gruppo di carboidrati che sfuggono alla digestione e vengono fermentati dai batteri nell'intestino, che producono gas come sottoprodotto 44.

Inoltre, sebbene le lectine non siano presenti in quantità elevate, possono causare problemi ad alcune persone, soprattutto quando i piselli sono una parte importante della dieta 45, 46.

Ammollo, fermentazione e germogliatura aiutano a ridurre il contenuto di lectine dei piselli, rendendoli più facili da digerire 47.

Chi soffre di problemi digestivi legati all'assunzione di piselli può anche assumere integratori specifici che aiutano la digestione dei legumi, come Elgasin e Sinaire Forte.

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