Piramide Alimentare 2019 | Gli Alimenti Migliori per una Dieta Sana

In questo articolo parliamo di Alimentazione Sana, analizzando i diversi modelli di Piramide Alimentare proposti nel corso degli anni, fino alle attuali raccomandazioni per una corretta scelta degli alimenti e uno stile di vita sano

Piramide Alimentare 2019 | Gli Alimenti Migliori per una Dieta Sana

Che Cos'è

La piramide alimentare è una rappresentazione grafica di guide nutrizionali, studiate per aiutare la popolazione a seguire un'alimentazione corretta, favorevole dal punto di vista della salute.

Il concetto di fondo per interpretare correttamente la piramide alimentare è che:

  • gli alimenti posti alla base sono quelli che è opportuno consumare con più frequenza e in quantità maggiori;
  • man mano che si sale verso la punta della piramide, la frequenza relativa di consumo dovrebbe diminuire;
  • gli alimenti situati al vertice della piramide sono quelli che dovrebbero essere consumati con maggiore moderazione, senza tuttavia escluderli completamente, affinché la varietà dei cibi rimanga uno dei principi cardine di una corretta alimentazione.

L'errore interpretativo più comune è quello di considerare che soltanto gli alimenti situati alla base siano davvero essenziali; in realtà, sia pure entro i limiti quantitativi molto diversi indicati dalla piramide alimentare, tutti gli alimenti devono fornire il loro contributo al totale e alla varietà della dieta.

A Cosa Serve?

La piramide alimentare serve a comunicare in modo semplice, efficace e immediato quali e quanti cibi dovrebbero essere preferibilmente assunti durante una settimana, e in quali proporzioni.

L'obiettivo della piramide alimentare è quindi quello di mostrare in modo semplice e visivamente immediato le basi di una sana alimentazione; tali basi, a loro volta, vengono stabilite per educare la popolazione a effettuare scelte alimentari corrette, che riducano il rischio di sviluppare malattie croniche, come l'obesità e le patologie cardiovascolari e metaboliche.

Storia ed Evoluzione

La Prima Piramide Alimentare - USDA - 1992

Nel 1992, il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), lanciò una campagna di Educazione Alimentare basata sulla diffusione della famosa Piramide Alimentare.

Questa Piramide Alimentare a sei sezioni orizzontali è rimasta per lungo tempo la guida alimentare più riconosciuta e utilizzata dagli educatori, dall'industria alimentare e dalle scuole.

Tale piramide indicava in modo semplice e visivamente immediato le tipologie e le quantità di cibi da assumere, dividendo gli alimenti in sei gruppi.

  • La base era composta da carboidrati complessi, al di sopra si trovavano frutta e verdura, a seguire la categoria delle proteine e al vertice venivano collocati i grassi da condimento e gli zuccheri.
  • La piramide suggeriva quindi di consumare con estrema moderazione i cibi posti al vertice della piramide, mentre gli alimenti posti alla base andavano assunti con maggior frequenza.
  • Mano a mano che si saliva nella piramide, la quantità di consumo suggerita diminuiva di conseguenza, fino a raggiungere gli alimenti in cima, che sono quelli da consumare con più parsimonia perché giudicati meno consoni al mantenimento di un buon stato di salute.
Piramide Alimentare USDA 1992

Successive Evoluzioni

Come mostrato dall'immagine, in origine la piramide alimentare dell'USDA incoraggiava il consumo generico di cereali e derivati (posti alla base della piramide), senza tuttavia sottolineare l'importanza della moderazione calorica.

Inoltre, i prodotti a base di cereali proposti dall'industria alimentare e acquistati nella grande distribuzione risultavano quasi esclusivamente:

  • preparati con farine altamente raffinate;
  • spesso ricchi di grassi;
  • spesso ricchi di sale;
  • generalmente ipercalorici.

Oggi sappiamo che il consumo eccessivo di questi alimenti ha sicuramente un impatto negativo sulla salute, poiché:

  • favorisce lo sviluppo dell'obesità;
  • favorisce lo sviluppo dell'ipertensione e di malattie cardiovascolari;
  • aumenta il rischio di diabete e altre malattie metaboliche.

Con l'evoluzione delle conoscenze in materia, e attraverso l'analisi dei preoccupanti studi epidemiologici, è quindi emersa la necessità di rivedere la piramide alimentare originaria, introducendo nuovi concetti e consigli alimentari per la popolazione.

My pyramid

Sulla base delle precedenti considerazioni, nel 2005 l'USDA pubblicò My pyramid, con una nuova rappresentazione grafica che rivalutava i grassi e l'attività fisica, ridimensionando le porzioni di carboidrati (cereali e derivati) suggerite.

Questa nuova piramide alimentare era formata da fasce verticali di colore e larghezze differenti, per cui ad ampiezze maggiori corrispondevano maggiori libertà di consumo, mentre ampiezze inferiori suggerivano la moderazione.

Tali fasce erano di colore:

  • arancione (cereali integrali e loro derivati);
  • verde (verdura);
  • rosso (frutta);
  • giallo (olio e grassi);
  • blu (latticini);
  • viola (carne, pesci e legumi).

In questa versione - molto meno immediata da comprendere rispetto alla precedente - veniva anche sottolineata l'importanza dell'attività fisica e di un peso corporeo corretto, rappresentati da un omino atletico che sale le scale, come prerequisito essenziale del benessere fisico e psicologico.

MyPyramid - Piramide Alimentare

Myplate

Le difficoltà di interpretazione della My pyramid, giudicata dagli esperti troppo astratta e confusa, hanno spinto gli esperti ad abbandonare il concetto di piramide alimentare per abbracciare una rappresentazione grafica più semplice.

Nel giugno del 2011 è stato così presentato MyPlate, "il piatto del mangiar sano", basato sulle Dietary Guidelines for Americans del 2010, per aiutare i consumatori a fare scelte alimentari migliori.

L'immagine del MyPlate è stata creata per fornire delle indicazioni per il consumo degli alimenti ad ogni singolo pasto.

Con una rappresentazione grafica estremamente intuitiva, l'immagine del MyPlate istruisce la popolazione su come combinare un piatto sano, dividendolo in 4 parti:

  • verdura (30%)
  • frutta (20%)
  • cereali (30%)
  • proteine (20%)
  • accanto, un bicchiere rappresentato da un piccolo cerchio, che identifica latte e latticini, come fosse un bicchiere di latte o di yogurt

In particolare, ipotizzando di consumare tutti gli alimenti del pasto all'interno del singolo piatto:

  • metà di questo dovrebbe essere pieno di frutta e soprattutto verdura,
  • l'altra metà dovrebbe essere piena di proteine magre e soprattutto di cereali (preferibilmente integrali),
  • con in più una porzione di latticini (preferibilmente a basso contenuto di grassi)

Questa nuova rappresentazione grafica è dunque uno strumento estremamente pratico e immediato per stabilire come organizzare la giornata alimentare e seguire così più efficacemente uno stile di vita equilibrato e sano.

La grafica è inoltre accompagnata da messaggi sintetici come:

  • Riempi almeno metà del tuo piatto con frutta e verdura
  • Consuma almeno la metà dei tuoi cereali in forma integrale
  • Scegli il latte scremato o parzialmente scremato (1% di grassi)
  • Varia le tue scelte alimentari proteiche

Oltre ai consigli nutrizionali, sono raccomandate attività fisica costante e una maggiore attenzione al calcolo del fabbisogno calorico giornaliero.


Myplate

Altre Piramidi Alimentari

Aldilà delle piramidi e delle varie iconografie statunitensi elaborate dall'USDA e dal Dipartimento di Salute e Servizi Umani (HHS), negli ultimi anni diversi ricercatori scientifici e istituzioni governative hanno sviluppato e proposto altri modelli di immagine, per informare ed educare le persone a mantenere un'alimentazione equilibrata per una vita sana.

Partendo da una base scientifica comune, ognuna di queste piramidi adatta il modello originario al pubblico al quale si rivolge, ad esempio alle sue abitudini alimentari, alla fascia di età e al tipo di vita condotta.

Di seguito proponiamo le rappresentazioni grafiche di altri modelli alimentari molto conosciuti, presentati sia sottoforma di piramidi, sia sottoforma di altri modelli iconografici.

Oldways - Piramide Alimentare Basata sulla Dieta Mediterranea

Oldways Piramide Alimentare

CIISCAM - Piramide Alimentare Mediterranea

piramide alimentare mediterranea CIISCAM

Oldways - Piramide Alimentare per Vegetariani e Vegani

Piramide Alimentare Vegana Oldways

Organizzazione Mondiale della Sanità WHO - OMS - 2003

Piramide Alimentare OMS

Healthy Eating Pyramid - Australia

Piramide Alimentare Australiana

Pagoda Cinese

Pagoda Cinese - Piramide Alimentare Cinese

Cosa Mangiare

Abbracciare i Principi Cardine della Dieta Mediterranea

Al di là delle varie modalità di rappresentazione grafica dei consigli alimentari, moltissime ricerche confermano che lo stile alimentare mediterraneo contribuisce meglio di qualunque altro a prevenire le più diffuse malattie croniche.

Il modello alimentare mediterraneo dovrebbe quindi essere considerato il punto di riferimento di una corretta alimentazione

Attenzione, però, che con "stile alimentare mediterraneo" non intendiamo le attuali abitudini alimentari italiane, ma quelle che caratterizzavano le popolazioni del centro Sud-Italia nella prima metà del secolo scorso:

tanta verdura, cereali (semi e pane) integrali, legumi, frutta fresca o secca, olio extravergine d'oliva, abbondante uso di spezie come condimento, qualche uovo, un moderato consumo di pesce e prodotti caseari (specialmente formaggio e yogurt), carne e dolci solo nelle occasioni di festa.

Non dobbiamo quindi dimenticare che la dieta mediterranea era una dieta povera, basata sulla moderazione generale, soprattutto di quegli alimenti - come carne, pesci e grassi - che hanno il maggior impatto economico e che oggi hanno anche il maggior impatto ambientale.

A tal proposito, è interessante notare come la piramide alimentare mediterranea rifletta anche l'impatto ambientale degli alimenti, che è molto contenuto per frutta e verdura, aumenta per i cereali e i legumi, sale ulteriormente con il latte e i latticini, si avvicina all'apice con il pesce, i formaggi, i grassi da condimento e le carni bianche, e risulta massimo per le carni rosse.

La dieta mediterranea è quindi una dieta che rispetta la salute e l'ambiente.

La dieta mediterranea "originale" era anche associata a uno stile di vita rurale, che prevedeva il lavoro manuale nei campi, a sottolineare l'importanza di mantenersi fisicamente attivi.

Per questo motivo, alla dieta mediterranea dovrebbero essere associati stili di vita “salubri”.

Un elemento fondamentale riguarda in particolare l'adeguata attività fisica, che dovrebbe sempre essere affiancata alla “sana alimentazione”.

In sintesi

Per riassumere i principi cardine di uno stile alimentare e di vita sano, possiamo riprendere le indicazioni per il vivere bene elaborate dal "Barilla Center for Food & Nutrition":

  • Fare 30 minuti di attività fisica al giorno
  • Evitare situazioni di sovrappeso e obesità
  • Evitare l'eccessivo consumo di alcolici
  • Non fumare
  • Adottare una dieta equilibrata
  • Aumentare il consumo di frutta e verdura
  • Preferire i carboidrati complessi e aumentare il consumo di cereali integrali
  • Aumentare il consumo di legumi
  • Consumare 2 o 3 porzioni di pesce alla settimana
  • Preferire condimenti di origine vegetale
  • Limitare il consumo di cibi a elevato contenuto di grassi
  • Limitare il consumo di cibo fritto
  • Limitare il consumo di carne e pollame a 3 o 4 porzioni alla settimana
  • Limitare il consumo aggiuntivo di sale
  • Limitare il consumo di cibi e bevande ad alto contenuto di zuccheri

Altrettanto interessanti sono le "Linee Guida per una sana Alimentazione Italiana", elaborate e riviste nel 1997 e nel 2003 dall'Istituto Nazionale della Nutrizione:

1) Controlla il peso e mantieniti sempre attivo

  • Il tuo peso dipende anche da te. Pesati almeno una volta al mese controllando che il tuo Indice di Massa Corporea (IMC) sia nei limiti normali.
  • Qualora il tuo peso sia al di fuori dei limiti normali, riportalo gradatamente entro tali limiti:
    • In caso di sovrappeso: consulta il medico, riduci le "entrate" energetiche mangiando meno e preferendo cibi a basso contenuto calorico e che saziano di più, come ortaggi e frutta, aumenta le "uscite" energetiche svolgendo una maggiore attività fisica e distribuisci opportunamente l'alimentazione lungo tutto l'arco della giornata a partire dalla prima colazione, che non deve essere trascurata.
    • In caso di sottopeso: consulta il medico e comunque mantieni un giusto livello di attività fisica e un'alimentazione variata ed equilibrata, consumando tutti i pasti agli orari abituali.
  • Abituati a muoverti di più ogni giorno: cammina, sali e scendi le scale, svolgi piccoli lavori domestici, ecc.
  • Evita le diete squilibrate o molto drastiche del tipo “fai da te”, che possono essere dannose per la tua salute. Una buona dieta dimagrante deve sempre includere tutti gli alimenti in maniera quanto più possibile equilibrata.

2) Più cereali, legumi, ortaggi e frutta

  • Consuma quotidianamente più porzioni di ortaggi e frutta fresca, e aumenta il consumo di legumi sia freschi che secchi, avendo sempre cura di limitare le aggiunte di oli e di grassi, che vanno eventualmente sostituiti con aromi e spezie.
  • Consuma regolarmente pane, pasta, riso e altri cereali (meglio se integrali), evitando di aggiungere troppi condimenti grassi.
  • Quando puoi, scegli prodotti ottenuti a partire da farine integrali e non con la semplice aggiunta di crusca o altre fibre (leggi le etichette).
  • Per mettere in pratica questi consigli fai riferimento alle porzioni indicate nella Linea guida numero 8 “Varia spesso le tue scelte a tavola”.

3) Grassi: scegli la qualità e limita la quantità

  • Modera la quantità di grassi ed oli che usi per condire e cucinare. Utilizza eventualmente tegami antiaderenti, cotture al cartoccio, forno a microonde, cottura al vapore, ecc.
  • Limita il consumo di grassi da condimento di origine animale (burro, lardo, strutto, panna, ecc.).
  • Preferisci i grassi da condimento di origine vegetale: soprattutto olio extravergine d'oliva e oli di semi.
  • Usa i grassi da condimento preferibilmente a crudo ed evita di riutilizzare i grassi e gli oli già cotti.
  • Non eccedere nel consumo di alimenti fritti.
  • Mangia più spesso il pesce, sia fresco che surgelato (2-3 volte a settimana).
  • Tra le carni, preferisci quelle magre ed elimina il grasso visibile.
  • Se ti piacciono le uova ne puoi mangiare fino a 4 per settimana, distribuite nei vari giorni.
  • Se consumi tanto latte, scegli preferibilmente quello scremato o parzialmente scremato, che comunque mantiene il suo contenuto in calcio.
  • Tutti i formaggi contengono quantità elevate di grassi: scegli comunque quelli più magri, oppure consumane porzioni più piccole.
  • Se vuoi controllare quali e quanti grassi sono contenuti negli alimenti, leggi le etichette.

4) Zuccheri, dolci e bevande zuccherate: nei giusti limiti

  • Modera il consumo di alimenti e bevande dolci nella giornata, per non superare la quantità di zuccheri consentita.
  • Tra i dolci preferisci i prodotti da forno della tradizione italiana, che contengono meno grasso e zucchero e più amido, come ad esempio biscotti, torte non farcite, ecc.
  • Utilizza in quantità controllata i prodotti dolci da spalmare sul pane o sulle fette biscottate (quali marmellate, confetture di frutta, miele e creme).
  • Limita il consumo di prodotti che contengono molto saccarosio, e specialmente di quelli che si attaccano ai denti, come caramelle morbide, torroni, ecc. Lavati comunque i denti dopo il loro consumo.
  • Se vuoi consumare alimenti e bevande dolci ipocalorici dolcificati con edulcoranti sostitutivi, leggi sull'etichetta il tipo di edulcorante usato e le avvertenze da seguire.

5) Bevi ogni Giorno Acqua in Abbondanza

  • Asseconda sempre il senso di sete e anzi tenta di anticiparlo, bevendo a sufficienza, mediamente 1,5-2 litri di acqua al giorno. Ricorda inoltre che i bambini sono maggiormente esposti a rischio di disidratazione rispetto agli adulti.
  • Bevi frequentemente e in piccole quantità. Bevi lentamente, soprattutto se l'acqua è fredda: infatti un brusco abbassamento della temperatura dello stomaco può creare le condizioni per pericolose congestioni.
  • Le persone anziane devono abituarsi a bere frequentemente nell'arco della giornata, durante e al di fuori dei pasti, anche quando non avvertono lo stimolo della sete
  • L'equilibrio idrico deve essere mantenuto bevendo essenzialmente acqua, tanto quella del rubinetto quanto quella imbottigliata, entrambe sicure e controllate. Ricorda che bevande diverse (come aranciate, bibite di tipo cola, succhi di frutta, caffè, ) oltre a fornire acqua apportano anche altre sostanze che contengono calorie (ad esempio zuccheri semplici) o che sono farmacologicamente attive (ad esempio caffeina). Queste bevande vanno usate con moderazione.
  • È sbagliato evitare di bere per il timore di sudare eccessivamente (sudare è fondamentale per regolare la temperatura corporea) o di ingrassare (l'acqua non apporta calorie).
  • Durante e dopo l'attività fisica bevi per reintegrare prontamente e tempestivamente le perdite dovute alla sudorazione, ricorrendo prevalentemente all'acqua.
  • In determinate condizioni patologiche che provocano una maggiore perdita di acqua (ad esempio gli stati febbrili o ripetuti episodi di diarrea), l'acqua perduta deve essere reintegrata adeguatamente e tempestivamente.

6) Il sale? Meglio poco

  • Riduci progressivamente l'uso di sale sia a tavola che in cucina.
  • Preferisci al sale comune il sale arricchito con iodio (sale iodato).
  • Non aggiungere sale nelle pappe dei bambini, almeno per tutto il primo anno di vita.
  • Limita l'uso di condimenti alternativi contenenti sodio (dado da brodo, ketchup, salsa di soia, senape, ecc.).
  • Insaporisci i cibi con erbe aromatiche (come aglio, cipolla, basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, menta, origano, maggiorana, sedano, porro, timo, semi di finocchio) e spezie (come pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano, curry).
  • Esalta il sapore dei cibi usando succo di limone e aceto.
  • Scegli, quando sono disponibili, le linee di prodotti a basso contenuto di sale (pane senza sale, tonno in scatola a basso contenuto di sale, ecc.).
  • Consuma solo saltuariamente alimenti trasformati ricchi di sale (snacks salati, patatine in sacchetto, olive da tavola, alcuni salumi e formaggi).
  • Nell'attività sportiva moderata reintegra con la semplice acqua i liquidi perduti attraverso la sudorazione.

7) Bevande alcoliche: se sì solo in quantità controllata.

  • Se desideri consumare bevande alcoliche, fallo con moderazione, durante i pasti secondo la tradizione italiana, o in ogni caso immediatamente prima o dopo mangiato.
  • Fra tutte le bevande alcoliche, dai la preferenza a quelle a basso tenore alcolico (vino e birra).
  • Evita del tutto l'assunzione di alcol durante l'infanzia, l'adolescenza, la gravidanza e l'allattamento, riducila se sei anziano.
  • Non consumare bevande alcoliche se devi metterti alla guida di autoveicoli o devi far uso di apparecchiature delicate o pericolose per te o per gli altri, e quindi hai bisogno di conservare intatte attenzione, autocritica e coordinazione motoria.
  • Se assumi farmaci (compresi molti farmaci che non richiedono la prescrizione medica), evita o riduci il consumo di alcol, a meno che tu non abbia ottenuto esplicita autorizzazione da parte del medico curante.
  • Riduci o elimina l'assunzione di bevande alcoliche se sei in sovrappeso od obeso o se presenti una familiarità per diabete, obesità, ipertrigliceridemia, ecc.

8) Varia spesso le tue scelte a tavola

  • Scegli quantità adeguate (porzioni) di alimenti appartenenti a tutti i diversi gruppi, alternandoli nei vari pasti della giornata
linee guida inran

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