Pinoli 2019 | Calorie, Ricette, Proprietà e Benefici per la Salute

In questo articolo parliamo dei Pinoli, delle loro Proprietà Nutrizionali e dei Potenziali Benefici per la Salute del Cuore e il controllo del Peso corporeo. Con Studi scientifici, Calorie e Valori Nutrizionali

Pinoli 2019 | Calorie, Ricette, Proprietà e Benefici per la Salute Ultima modifica dell'articolo: 08/09/2019

Cosa Sono

I pinoli sono i semi commestibili di varie specie di pino (Pinus spp.).

Le pigne (strobili) femminili fecondate racchiudono tra le loro scaglie numerosi semi protetti da un guscio, chiamati appunto pinoli.

A livello mondiale, circa 20 specie di pino producono semi abbastanza grandi da meritare la raccolta 1.

In Europa, tra le specie maggiormente sfruttate per la produzione di pinoli, ricordiamo il pino domestico (Pinus pinea, noto anche come pino da pinoli) e il pino cembro (Pinus cembra).

I pinoli sono particolarmente ricchi di sostanze nutritive, come proteine, lipidi, vitamine del gruppo B, ferro, magnesio e zinco; ma soprattutto, sono un alimento prezioso perché contengono molti altri nutrienti benefici per la salute del cuore e dell'intero organismo:

Pinoli in Cucina

I pinoli sono molto conosciuti come ingrediente del pesto alla genovese, una salsa italiana fatta con olio d'oliva, formaggio parmigiano e basilico.

Tuttavia, i pinoli sono estremamente versatili e hanno un sapore unico e terroso che si abbina bene con moltissimi altri alimenti.

Ad esempio, sono frequentemente aggiunti a carne, pesce, insalate, aperitivi e piatti a base di verdure.

Possono anche essere aggiunti al pane per arricchirne il sapore e il profilo nutrizionale, o semplicemente essere consumati tal quali come spuntino.

Molto conosciuti sono anche i dolci tradizionali a base di pinoli, come il castagnaccio o la pinoccata.

Tutti i Segreti del Pesto alla genovese

Calorie e Valori Nutrizionali

Calorie Pinoli

  • Secondo i dati del dipartimento dell'agricoltura statunitense (USDA), le calorie dei pinoli secchi sono pari a 673 kcal per 100 grammi 2.
  • Secondo i dati del Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN), le calorie dei pinoli sono pari a 595 kcal per 100 grammi di parte edibile.

Sempre secondo i dati INRAN, i pinoli interi, con guscio, presentano il 29% di parte edibile; pertanto, se anziché considerare il peso dei pinoli sgusciati si considera quello del frutto intero con guscio, le calorie dei pinoli scendono a circa 173 kcal per 100 grammi.

I dati USDA, invece, segnalano un 77% di parte edibile, quindi in base a tali rilevazioni (probabilmente basate sui semi di una specie differente) i pinoli secchi interi apporterebbero 518 kcal per 100 grammi 2.

Valori Nutrizionali Pinoli

Valore nutrizionale per 100 grammi di pinoli 2
Energia 2.815 kJ (673 kcal)
Carboidrati 13,10 g
Amido 1.4 g
Zuccheri 3,6 g
Fibra alimentare 3,7 g
Grassi 68,4 g
Saturi 4,9
Monoinsaturi 18,7
Polinsaturi 34,1
Proteine 13,7 g
Vitamine Quantità (%RDA)*
Vitamina A equiv. 1 μg (0%)
beta carotene 17 μg (0%)
Tiamina (B1) 0,4 mg (35%)
Riboflavina (B2) 0,2 mg (17%)
Niacina (B3) 4,4 mg (29%)
Acido pantotenico (B5) 0,3 mg (6%)
Vitamina B6 0,1 mg (8%)
Folati (B9) 34 μg (9%)
Colina 55,8 mg (11%)
Vitamina C 0,8 mg (1%)
Vitamina E 9,3 mg (62%)
Vitamina K 53,9 μg (51%)
Sali minerali Quantità (%RDA)*
Calcio 16 mg (2%)
Rame 1,3 mg (65%)
Ferro 5,5 mg (42%)
Magnesio 251 mg (41%)
Manganese 8,8 mg (419%)
Fosforo 575 mg (82%)
Potassio 597 mg (13%)
Selenio 0,7 μg (1%)
Zinco 6,4 mg (67%)
Altri costituenti Quantità
Acqua 2,3 g

* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell'USDA

Proprietà Nutrizionali

I pinoli sono un alimento a elevata densità energetica, contenendo:

  • il 2,3% di acqua;
  • il 14% di proteine;
  • il 13% di carboidrati;
  • il 68% di grassi.

I pinoli rappresentano anche una ricca fonte di vitamine, in particolare di tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), vitamina E e Vitamina K.

I pinoli sono anche ricchissimi di sali minerali, in particolare di manganese, ma anche di ferro, rame, magnesio, fosforo, zinco e potassio.

Inoltre, contengono buone quantità di fibre alimentari (3,7% secondo l'USDA, 4,5% secondo l'INRAN), grassi monoinsaturi (soprattutto acido oleico) e grassi polinsaturi (compreso l'omega-3 acido alfa-linolenico).

Grassi dei Pinoli 2 (per 100 grammi di alimento)
Lipidi totali 68,4 g
    di cui saturi 4,9 g
    di cui monoinsaturi 18,7 g
        di cui acido oleico 17,95 g
    di cui polinsaturi 34,1 g
        di cui acido linoleico (ω6) 33,15 g
        di cui acido alfa-linolenico (ω3) 0,16 g

I pinoli sono anche una buona fonte di fitosteroli, soprattutto di beta-sitosterolo, che apportano in dosi di 132 mg per 100 grammi, e di campesterolo (20mg/100g) 2.

Benefici sula Salute Cardiovascolare

I pinoli sono un alimento dall'eccellente profilo nutrizionale, anche per quanto concerne la prevenzione delle malattie cardiovascolari; risultano infatti:

Questi nutrienti possono contribuire a ridurre il rischio cardiovascolare agendo a vari livelli, ad esempio:

  • riducendo l'assorbimento del colesterolo alimentare e il riassorbimento di quello biliare;
  • aumentando l'escrezione di colesterolo biliare;
  • aumentando l'attività recettoriale per la captazione epatica delle LDL;
  • proteggendo l'ossidazione delle lipoproteine LDL;
  • promuovendo la funzionalità endoteliale e il rilascio di ossido nitrico;
  • favorendo il controllo glicemico;
  • favorendo il mantenimento di normali valori pressori.

Fanno Ingrassare?

Può sembrare impossibile che un alimento con 673kcal per 100 grammi e quasi il 70% di lipidi non faccia ingrassare, ma gli studi hanno ripetutamente dimostrato che è proprio così!

Benefici generali della frutta secca

  • Anche se la frutta secca è una categoria di alimenti ricca di grassi e calorie, gli studi indicano che non aumenta il rischio di obesità quando si sostituisce ad altri alimenti nella dieta 3, 4.
  • Le ricerche hanno addirittura rilevato che mangiare frutta secca regolarmente non promuove l'aumento di peso, indipendentemente dal fatto che le persone seguano una dieta rigida o mangino liberamente.
    Infatti, negli studi 5, 6 in cui le noci venivano aggiunte alle diete di persone che erano in grado di mangiare a loro piacimento, il consumo di noci non portava a un aumento del peso.
  • In uno studio 7 controllato su 10 persone obese, bere un frullato preparato con circa 48 grammi di noci una volta al giorno per cinque giorni ha diminuito l'appetito e la fame, rispetto a una bevanda placebo con le stesse calorie (olio di cartamo aromatizzato alle noci).
    Inoltre, dopo cinque giorni di consumo dei frullati di noci, le scansioni cerebrali hanno mostrato che i partecipanti avevano aumentato l'attivazione di una regione cerebrale che aiuta a resistere agli stimoli alimentari verso cibi ad alto desiderio, come torte e patatine fritte.
  • Altre evidenze scientifiche 8, 9 suggeriscono che il consumo di frutta secca può addirittura aumentare il numero di calorie consumate a riposo.
    • Uno studio 10, ad esempio, ha osservato come i partecipanti consumassero il 28% di calorie in più dopo un pasto a base di noci rispetto a quanto accadeva dopo un pasto a base di prodotti lattiero caseari.
    • Anche studi 11 su persone obese confermano che consumare noci può aumentare il metabolismo e far bruciare più calorie.

Benefici specifici dei pinoli

I pinoli, inoltre, contengono un grasso chiamato acido pinolenico, che può ridurre la fame regolando gli ormoni che influenzano l'appetito, come la colecistochinina (CCK) e il peptide-1 glucagone-simile (GLP-1) 12.

Uno studio su 18 donne in sovrappeso postmenopausa ha rilevato che le partecipanti hanno mangiato il 36% in meno di cibo dopo aver assunto 3 grammi di olio di pino concentrato a colazione, rispetto a quando hanno assunto un placebo 13.

Più in generale, come abbiamo visto, le persone che consumano abitualmente frutta secca oleosa - tra cui i pinoli - tendono a pesare meno di quelli che non lo fanno 14.

Pinoli e Salute

Rispetto ad altre tipologie di frutta secca (noci, mandorle, nocciole, pistacchi, noci pecan, noci brasiliane ecc.), la ricerca specifica sui benefici dei pinoli per la salute è piuttosto scarsa.

Al pari dell'altra frutta secca a guscio, anche i pinoli possono verosimilmente promuovere la salute cardiovascolare abbassando i livelli di colesterolo e prevenendo la formazione di placche aterosclerotiche nei vasi sanguigni 14.

Benefici generali della frutta secca

Revisioni preliminari e studi epidemiologici e/o clinici hanno suggerito che il consumo regolare di frutta secca ha un impatto positivo sugli esiti sanitari, come l'obesità, l'ipertensione, il diabete mellito e le malattie cardiovascolari, con riduzione dei mediatori di malattie croniche come lo stress ossidativo, l'infiammazione, l'adiposità viscerale, l'iperglicemia, la resistenza all'insulina, la disfunzione endoteliale e la sindrome metabolica 15.

  • Una meta-analisi di 33 studi ha rilevato che le diete arricchite con frutta secca non influenzano in modo significativo il peso corporeo, il BMI o la circonferenza vita, seppur vi sia una tendenza alla riduzione di questi parametri 16.
  • uno studio ha esaminato le diete di 8.865 uomini e donne per 28 mesi.
    Dall'analisi dei dati, è emerso che coloro che mangiavano due o più porzioni di frutta secca alla settimana avevano un rischio inferiore del 31% di aumento di peso, rispetto a coloro che non la mangiavano mai o raramente 17.
  • Questa revisione sistemica 18 conclude che l'assunzione di "noci d'albero" (intese come frutta secca a guscio) abbassa il colesterolo totale, il colesterolo LDL, l'ApoB e i trigliceridi. Il principale fattore determinante dell'abbassamento del colesterolo sembra essere più la dose di frutta secca a guscio consumata che non il tipo di frutta secca consumata.
  • Secondo questa revisione 19, l'assunzione di frutta secca è associata a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari e ipertensione e a livelli più bassi di colesterolo totale. Le evidenze osservate sono limitate dalla qualità metodologica moderata e dalla qualità di evidenza da molto bassa a moderata.
  • Questa revisione sistemica 20 conclude che il consumo regolare di frutta secca a guscio è associato a valori inferiori di BMI, circonferenza della vita, pressione arteriosa sistolica e insulino-resistenza, e a un aumento dei valori di colesterolo HDL, rispetto alle diete prive di frutta secca a guscio.
  • Gli studi suggeriscono che mangiare frutta secca può ridurre lo stress ossidativo, la pressione sanguigna e altri indicatori di salute nelle persone con diabete e sindrome metabolica 21, 22, 23, 24, 25.
  • In conclusione, la frutta secca a guscio - inclusi i pinoli - contiene composti che influenzano favorevolmente l'omeostasi del glucosio (aiutando a controllare i valori glicemici), dei lipidi plasmatici (colesterolo e trigliceridi) e del peso corporeo, fornendo protezione antiossidante e promuovendo la salute cardiovascolare 26.

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