Orzo 2019 | Usi in Cucina | Proprietà, Benefici e Salute

In questo articolo analizziamo le interessanti proprietà nutrizionali dell'Orzo. Aiuta a Dimagrire? Abbassa il Colesterolo? Regola la Glicemia? Studi, Ricette e Consigli per la Salute

Orzo 2019 | Usi in Cucina | Proprietà, Benefici e Salute Ultima modifica dell'articolo: 13/10/2019

Che Cos'è

Proprio come il frumento, l'orzo è un cereale dalle origini antichissime.

Ne esistono vari tipi, tutti facenti capo al genere Hordeum.

La specie di maggiore interesse è l'orzo comune (Hordeum vulgare), noto anche come orzo coltivato.

L'orzo ha rappresentato una colonna portante dell'alimentazione umana fin dai tempi più antichi, con reperti storici che ne collocano coltivazioni già nell'Egitto di oltre 10.000 anni fa 1.

I popoli delle più remote civiltà hanno ricavato farina panificabile dall'orzo; almeno fino al XV secolo, si ritiene che sia stato il cereale più sfruttato per la panificazione, per essere poi progressivamente soppiantato dal frumento.

Oggi, l'orzo viene utilizzato soprattutto nella produzione della birra, di alcuni distillati, in zootecnia nell'alimentazione degli animali e come componente di vari alimenti salutistici.

Con 144 milioni di tonnellate prodotte nel 2014, l'orzo è il quarto cereale più prodotto al mondo, dopo mais, riso e grano 2.

Orzo come Alimento Salutistico

Negli ultimi 60 anni, si è assistito a una selezione di varietà di frumento ad alta resa commerciale (ad es. ad alta resa di panificazione), sia per il grano duro che per il comune grano tenero. Di pari passo, le varietà più antiche di questo cereale sono state in gran parte dimenticate o perdute.

Messi in guardia dai pericoli di una dieta troppo ricca di cereali raffinati, i consumatori stanno tuttavia iniziando a preferire cereali alternativi al frumento, come alcuni pseudocereali o i cosiddetti "cereali antichi".

Tra le diverse specie di cereali, quelle più antiche (grano khorasan, orzo, farro, segale, miglio, avena e sorgo) sono state rivalutate come alternative salutari, grazie a:

  • un maggior contenuto di fibre dietetiche e sostanze fitochimiche ad azione antiossidante;
  • un indice glicemico generalmente inferiore (IG);
  • una migliore tolleranza da parte di individui che soffrono di allergie o intolleranze al grano moderno.

L'orzo è un cereale molto salutare. È ricco di vitamine, minerali e vari composti fitochimici benefici, come lignani e vari antiossidanti.

È anche ricco di fibre, con un'interessante frazione solubile che si ritiene responsabile della maggior parte dei suoi benefici per la salute; tali benefici vanno da una migliore digestione a una riduzione della fame e della perdita di peso.

Usi Alimentari

Grazie ai benefici per la salute e alla versatilità in cucina, l'orzo sta tornando sempre più in auge sulle tavole degli Italiani.

Sapore - Caratteristiche organolettiche

L'orzo ha una consistenza piuttosto gommosa e un sapore delicato, con sentori di nocciola che possono impreziosire molti piatti.

Orzo Perlato

A scopo alimentare si usano i chicchi d'orzo decorticati, cioè privati degli strati più esterni della crusca.

Si parla in tal caso di orzo mondato od orzo decorticato od orzo sbramato.

Questo prodotto contiene ancora il germe e buona parte della crusca, per cui è ancora considerato un cereale integrale.

L'orzo perlato subisce un ulteriore processo di raffinazione per rimuovere la crusca, con in più un processo di lucidatura, simile al trattamento di brillatura del riso.

Nonostante tale trattamento, l'orzo perlato conserva comunque un elevato contenuto di fibre (15%), avvantaggiandosi per una migliore digeribilità e minori tempi di cottura; si registra invece una perdita del 30-50% di alcuni sali minerali e vitamine (si veda la tabella nutrizionale pubblicata nel prosieguo dell'articolo per un confronto tra i due tipi di orzo).

L'orzo sbramato o perlato può essere trasformato in una varietà di prodotti derivati, tra cui farina grossolana, farina fine e fiocchi (simili alla ai fiocchi d'avena).

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Come Aggiungerlo alla Dieta

Grazie all'alto contenuto di fibre, l'orzo può rappresentare un'ottima alternativa ai cereali più raffinati.

Ad esempio, può essere usato come contorno al posto del couscous o della pasta. L'orzo è anche un'ottima alternativa ai vari tipi di riso bianco come il pilaf o il risotto.

Prima di cuocere l'orzo decorticato, si consiglia di mantenere i chicchi in ammollo per una notte; tale operazione non è invece necessaria per l'orzo perlato

Indicativamente, l'orzo perlato richiede un tempo di cottura di 30-40 minuti, mentre quello decorticato richiede tempi superiori (45-60 minuti).

L'orzo cotto può essere aggiunto a zuppe, ripieni, stufati e insalate oppure consumato come parte di una colazione calda con cereali.

Pane d'Orzo

Come il frumento, l'orzo è un cereale contenente glutine.

Il glutine si forma per contatto di alcune proteine con l'acqua durante l'impasto della farina e dona al pane e alla pasta la tipica consistenza elastica e gommosa 3, 4, 5, 6, consentendo tra l'altro la lievitazione.

Tuttavia, il glutine della farina d'orzo ha caratteristiche meno favorevoli per la panificazione rispetto a quello di frumento. Si tratta infatti di un glutine disgregato e poco omogeneo.

Di conseguenza, l'utilizzo di farina d'orzo nella formulazione del pane serve per tagliare (non per sostituire completamente) la farina di frumento, con un rapporto consigliato orzo/frumento di 1/2 o 1/3.

Mescolata a quella di frumento, la farina d'orzo consente di ottenere un pane scuro dal sapore particolare, consumato soprattutto nei Paesi del nord Europa.

Farina d'Orzo

La farina d'orzo si ottiene macinando i chicchi di orzo essiccato.

La farina d'orzo è una farina più grezza, scura e integrale rispetto alla farina di frumento.

Può essere usata per la produzione del pane d'orzo e nella preparazione del porridge.

La farina d'orzo maltata si ottiene dal malto d'orzo e, miscelata a quella di frumento, consente di ottenere un prodotto più morbido e umido rispetto alla sola farina di grano.

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Malto d'Orzo

Il malto d'orzo si ricava dalla fermentazione / germinazione dei chicchi d'orzo.

Si ottiene così un prodotto più digeribile, perché le proteine si scompongono in piccoli peptidi e l'amido in maltosio.

Il malto può essere ottenuto dall'orzo, dal frumento, dalla segale e dall'avena, mentre gli altri cereali mal si prestano al maltaggio, in quanto i loro germogli sono molto fragili.

Il malto d'orzo è anche la fonte predominante di carboidrati per la produzione della birra.

Birra e Whisky

L'orzo è un ingrediente chiave nella produzione di birra e whisky.

Nella produzione della birra, il malto d'orzo viene stemperato in acqua calda, rendendo possibile la trasformazione enzimatica degli amidi in zuccheri e delle proteine in amminoacidi.

Si forma così il mosto, che viene filtrato e sottoposto a cottura in caldaie dopo aver aggiunto il luppolo (che dona l'aroma caratteristico alla birra).

Il mosto, una volta filtrato, viene raffreddato e trasferito nei tini di fermentazione.

Grazie all'aggiunta di lieviti specifici (colture di Saccharomyces cerevisiae o Saccharomyces carlsbergensis) avviene la trasformazione degli zuccheri fermentescibili in alcol etilico e anidride carbonica.

Caffè d'Orzo

Il caffè d'orzo è una bevanda ottenuta con orzo tostato e macinato. Si tratta di un succedaneo del caffè, indicato per i bambini e per chi deve evitare la caffeina.

La caffeina è uno stimolante naturale che può avere alcuni benefici per l'esercizio fisico, il controllo del peso, la concentrazione e l'umore 7.

Mentre la caffeina può avere alcuni benefici per la salute, non tutti possono consumarla in modo sicuro.

L'eccesso di caffeina, che dipende dalla sensibilità individuale, può interferire con il sonno, peggiorare l'ansia e causare effetti fisici come nervosismo e palpitazioni cardiache.

Il caffè d'orzo rappresenta una buona alternativa per le persone che desiderano ridurre il consumo di caffeina o evitarlo completamente.

Orzo e Celiachia

Come il grano, il kamut, la segale, i loro ibridi e i relativi derivati, l'orzo contiene glutine.

Per questo motivo non è adatto al consumo da parte di persone con disturbi legati al glutine, come la celiachia e la sensibilità al glutine non celiaca.

Solo alcuni pazienti con allergia al grano possono tollerare l'orzo 8.

Proprietà Nutrizionali

L'orzo è un alimento prevalentemente glucidico (i carboidrati superano abbondantemente l'80% del peso totale). Ha un buon contenuto proteico e risulta uno dei cereali più ricchi di fibre alimentari.

Dal punto di vista dei micronutrienti, l'orzo è una fonte particolarmente ricca di molibdeno, manganese e selenio. Contiene anche buone quantità di rame, vitamina B1, cromo, fosforo, magnesio e niacina 9.

Beta-glucano

Il più importante tipo di fibra nell'orzo è il beta-glucano, una fibra solubile che forma un gel quando entra a contatto con l'acqua.

Il beta-glucano, che si trova anche nell'avena, può aiutare a ridurre il colesterolo e migliorare il controllo della glicemia 14.

Lignani

L'orzo è anche una buona fonte di lignani, un gruppo di antiossidanti legati a un minor rischio di cancro e malattie cardiache 15.

Gli alimenti che forniscono lignani sono considerati "alimenti funzionali " perché offrono protezione contro una vasta gamma di malattie degenerative, come diabete di tipo 2, patologie cardiovascolari, malattie neurodegenerative, disfunzione erettile e altro 16.

I lignani sono di crescente interesse a causa delle loro potenziali proprietà benefiche, ovvero attività anticancerogene, antiossidanti, estrogeniche e antiestrogeniche 17.

l principale tipo di lignano che si trova nell'orzo si chiama 7-idrossimatairesinolo. Gli studi hanno dimostrato che questo lignano può offrire protezione contro lo sviluppo del cancro e delle malattie, migliorando il rapporto tra batteri "buoni e cattivi" all'interno dell'intestino e riducendo l'infiammazione generale 18.

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Valori Nutrizionali

Valore nutrizionale per 100 g di Orzo
Orzo Decorticato 9 Orzo perlato crudo 19
Energia (Calorie) 1.481 kJ (354 kcal) 1.473 kJ (352 kcal)
Carboidrati 73,5 g 77,7 g
zuccheri 0,8 g 0,8 g
fibra alimentare 17,3 g 15,6 g
Grassi 2,3 g 1,2 g
Proteine 12,48 g 9,9 g
Vitamine Quantità (%RDA)* Quantità (%RDA)*
Vitamina A equiv.
beta carotene 13 μg (0%) 13 μg (0%)
zeaxantina e luteina 160 μg 160 μg
Tiamina (B1) 0,65 mg (58%) 0,191 mg (17%)
Riboflavina (B2) 0,29 mg (25%) 0,114 mg (10%)
Niacina (B3) 4,60 mg (31%) 4,604 mg (31%)
Acido pantotenico (B5) 0,28 mg (6%) 0,282 mg (6%)
Vitamina B 6 0,32 mg (25%) 0,26 mg (20%)
Folati (B9) 19 μg (5%) 23 μg (6%)
Colina ND 37,8 mg (8%)
Vitamina C 0 mg (0%) 0 mg (0%)
Vitamina K 2,2 μg (2%) 2,2 μg (2%)
Sali minerali Quantità (%RDA)* Quantità (%RDA)*
Calcio 33 mg (3%) 29 mg (3%)
Ferro 3,6 mg (27%) 2,5 mg (19%)
Magnesio 133 mg (37%) 79 mg (22%)
Manganese 1,943 mg (92%) 1,332 mg (63%)
Fosforo 264 mg (38%) 221 mg (32%)
Potassio 452 mg (10%) 280 mg (6%)
Sodio 12 mg (1%) 9 mg (1%)
Zinco 2,77 mg (29%) 2,13 mg (22%)
Altri componenti Quantità Quantità
Acqua 10 g 10 g

* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell'USDA.

L'orzo aumenta quasi 3 volte di peso quando cuoce, quindi i valori nutrizionali riportati in tabella vanno divisi per 3 quando si calcolano le calorie dell'orzo cotto.

Proprietà e Benefici

L'Orzo Aiuta ad Abbassare il Colesterolo

L'orzo è una buona fonte di fibre solubili, che hanno dimostrato di avere un effetto ipocolesterolemizzante.

Tale azione deriva dalla capacità di ridurre il riassorbimento degli acidi biliari, causandone l'escrezione con le feci. Ciò costringe il fegato a consumare colesterolo per produrre nuovi acidi biliari, portando a una riduzione dei livelli del lipide nel sangue 20.

  • Una dieta ricca di fibre solubili ha dimostrato di ridurre il colesterolo totale e il colesterolo LDL "cattivo" del 5-10% 21.
  • In un piccolo studio, 18 uomini con colesterolo alto sono stati sottoposti a una dieta ricca di frumento integrale, riso integrale od orzo per cinque settimane.
    La dieta con il 20% di calorie provenienti dall'orzo ha abbassato il colesterolo totale del 20%, ridotto il colesterolo LDL "cattivo" del 24% e aumentato il colesterolo HDL "buono" del 18%.
    Inoltre, i soggetti a cui è stato somministrato l'orzo hanno ottenuto maggiori riduzioni dei livelli di colesterolo totale, LDL e trigliceridi, con aumenti superiori dell'HDL, rispetto agli altri gruppi 22.
  • In un altro studio condotto su 44 uomini con colesterolo alto, mangiare una miscela di riso e orzo perlato ha ridotto il colesterolo LDL "cattivo" e diminuito il grasso addominale, in misura superiore rispetto al gruppo di controllo che mangiava soltanto riso 23.

Riduce il Rischio Cardiovascolare

Le malattie cardiovascolari rappresentano la principale causa di morte a livello globale.

Sulla base di una ormai vasta serie di studi, il consumo regolare di cereali integrali è positivamente associato a una significativa riduzione del rischio di patologie cardio-vascolari.

Ad esempio, una revisione di 10 studi ha rilevato che il consumo di tre porzioni da 28 grammi di cereali integrali al giorno può ridurre il rischio di malattie cardiache del 22% 24.

Questo vale naturalmente anche per l'orzo.

Una revisione che ha valutato 14 studi randomizzati e controllati con placebo ha concluso che l'inclusione di alimenti contenenti orzo può essere una strategia efficace per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari 25.

Oltre ad abbassare il colesterolo totale e LDL, la fibra solubile dell'orzo può ridurre i livelli di pressione sanguigna 26.

In effetti, una recente revisione di studi di controllo randomizzati ha osservato che un'assunzione media di 8,7 grammi di fibra solubile al giorno può essere collegata a una modesta riduzione di 0,3-1,6 mmHg della pressione sanguigna 27.

Inoltre, aiutando il controllo della glicemia, l'orzo interviene positivamente anche su un ulteriore elemento di rischio cardiovascolare.

L'Orzo Favorisce il Controllo della Glicemia

Mangiare orzo integrale, così come altri cereali ricchi di fibre, migliora il controllo della glicemia (cioè riduce la risposta glicemica al pasto).

Non a caso, l'orzo presenta un basso indice glicemico (IG), pari a 28, il più basso di tutti i cereali 28.

L'orzo è una buona fonte di fibre solubili, che rallentano l'assorbimento dello zucchero 14. Inoltre, è ricco di magnesio, un minerale che svolge un ruolo importante nella produzione di insulina e nel metabolismo del glucosio 29.

  • La ricerca mostra che una colazione a base di orzo provoca un picco glicemico e livelli di insulina inferiori rispetto a una colazione composta da altri cereali integrali, come l'avena 30.
  • In uno studio, 100 pazienti con alterata glicemia a digiuno hanno ricevuto giornalmente fiocchi d'avena o fiocchi d'orzo. Dopo tre mesi, i livelli di zucchero nel sangue e insulina a digiuno sono diminuiti del 9-13% in più nel gruppo che aveva mangiato orzo 31.
  • In uno studio su 10 donne in sovrappeso che hanno mangiato orzo o avena più glucosio, sia l'avena che l'orzo hanno ridotto i livelli di zucchero nel sangue e di insulina. Tuttavia, l'orzo è stato molto più efficace, riducendo i livelli del 59-65%, rispetto al 29-36% ottenuto con l'avena 32.
  • Un altro studio su 10 uomini sani ha scoperto che coloro che mangiavano orzo a cena avevano una sensibilità all'insulina del 30% migliore dopo la colazione del mattino seguente, rispetto agli uomini che mangiavano un pane raffinato a cena 33.
  • Uno studio su 17 donne obese con un aumentato rischio di insulino-resistenza ha dimostrato che un cereale per la colazione contenente 10 grammi di beta-glucano da orzo ha ridotto significativamente i livelli di zucchero nel sangue post-pasto rispetto ad altri tipi di cereali 34.
  • Inoltre, una revisione di 232 studi scientifici ha collegato il consumo di cereali per la colazione integrali, compresi i cereali contenenti orzo, a un minor rischio di diabete 35.

Aiuta a Dimagrire

La fibra presente nell'orzo risulta benefica anche per il controllo dell'appetito e la perdita di peso. Questo perché le fibre solubili, come il beta-glucano, tendono a formare una sostanza gelatinosa nell'intestino, che rallenta la digestione e l'assorbimento dei nutrienti. A sua volta, questo effetto riduce l'appetito e promuove la sazietà 36, 37.

Uno dei modi in cui l'orzo può influenzare la fame e la pienezza è la riduzione dei livelli di grelina, un ormone responsabile della sensazione di fame 38.

  • Uno studio ha scoperto che quando gli adulti hanno aggiunto elevate quantità di fibra di beta-glucano d'orzo alla loro dieta per 6 settimane, il loro peso è diminuito significativamente, così come i loro livelli di fame 39.
  • Una revisione di 44 studi ha rilevato che le fibre solubili, come il beta-glucano, sono il tipo di fibra più efficace per ridurre l'appetito e l'assunzione di cibo 40.
  • Una revisione di 10 studi sui cereali integrali ha rilevato che mentre alcuni cereali, come orzo, segale e avena hanno aumentato la sensazione di pienezza dopo un pasto, il frumento integrale e il mais non sono risultati efficaci in tal senso 41.
  • In due studi, le persone che hanno mangiato orzo a colazione hanno sperimentato livelli più bassi di fame a pranzo e hanno mangiato meno ai pasti successivi, rispetto a coloro che hanno mangiato riso o frumento integrale 42, 43.

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Migliora la Salute dell'Intestino

Oltre alla frazione solubile, l'orzo apporta una buona quantità di fibra insolubile, che aggiunge volume alle feci e accelera la peristalsi intestinale, riducendo la probabilità di stitichezza 44.

  • In uno studio di quattro settimane su donne adulte, mangiare orzo ha migliorato la funzione intestinale e aumentato il volume delle feci 45.

D'altro canto, il contenuto di fibre solubili dell'orzo fornisce nutrimento per i batteri intestinali amici, che a loro volta producono acidi grassi a catena corta (SCFA).

  • La ricerca mostra che gli SCFA aiutano a nutrire le cellule intestinali, riducendo l'infiammazione e migliorando i sintomi di disturbi intestinali come la sindrome dell'intestino irritabile (IBS), la malattia di Crohn e la colite ulcerosa 46, 47, 48.
  • Studi di laboratorio, su animali e sull'uomo mostrano che gli SCFA, prodotti quando i batteri intestinali sani si nutrono di fibre solubili fermentescibili, possono contribuire a ridurre i livelli di colesterolo 49, 50.

Può prevenire il cancro al colon

Una dieta ricca di cereali integrali è generalmente collegata a una minore probabilità di molte malattie croniche, compresi alcuni tumori, in particolare quelli del colon 51, 52.

Ancora una volta, l'elevato contenuto di fibre dell'orzo svolge un ruolo centrale in questa azione preventiva.

Da un lato, la sua fibra insolubile aiuta a ridurre il tempo necessario al cibo per liberare l'intestino, un effetto che appare particolarmente protettivo contro i tumori del colon. Inoltre, la fibra solubile può legarsi a sostanze cancerogene dannose nell'intestino, rimuovendole dal corpo 53, 54.

Altri composti presenti nell'orzo - tra cui antiossidanti, acido fitico, acidi fenolici e saponine - possono proteggere ulteriormente dal cancro o rallentarne lo sviluppo 55.

Positiva in tal senso appare anche l'azione dell'acido butirrico, prodotto nel colon dal metabolismo batterico delle fibre solubili dell'orzo.

Effetti Collaterali

  • L'elevato contenuto di fibra dell'orzo può associarsi a disturbi intestinali, come meteorismo, gonfiore, crampi al basso addome e flatulenza.
    Questi sintomi sono maggiormente probabili quando l'orzo viene consumato in grandi quantità o da parte di soggetti particolarmente sensibili alla fibra (in tal caso è meglio preferire l'orzo perlato o semiperlato).
  • Inoltre, l'orzo contiene carboidrati a catena corta chiamati fruttani, che sono un tipo di fibra fermentabile. I fruttani possono causare gas e gonfiore nelle persone con sindrome dell'intestino irritabile (IBS) o altri disturbi digestivi 56.
  • Il consumo di orzo è da considerarsi controindicato per le persone celiache o con sindrome da sensibilità al glutine non celiaca.
  • Infine, poiché l'orzo ha un forte impatto sui livelli di zucchero nel sangue, potrebbe essere richiesta attenzione da parte di pazienti diabetici o che assumono farmaci ipoglicemizzanti 57.

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