Olive 2019 | Proprietà, Calorie | Usi in Cucina, Benefici e Salute

In questo articolo parliamo delle Olive, spiegandone gli Usi in Cucina e le Proprietà Nutrizionali. Analisi dei vari tipi di Olive, Usi in Cucina e Potenziali Benefici contro Diabete, Colesterolo Alto, Ipertensione, Cancro e Stress Ossidativo

Olive 2019 | Proprietà, Calorie | Usi in Cucina, Benefici e Salute
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Cosa Sono

Le olive sono i frutti dell'ulivo (Olea europaea L.), un albero molto longevo, comunissimo in Italia e nei Paesi che si affacciano sul bacino del Mediterraneo.

Le olive - che dal punto di vista botanico sono delle drupe (come ciliegie, pesche, mandorle e pistacchi) - sono molto ricche di vitamina E e altri potenti antiossidanti.

Diversi studi dimostrano che le olive fanno bene al cuore e possono proteggere dall'osteoporosi e dal cancro.

Un'oliva media pesa circa 3-5 grammi 1 e si caratterizza - rispetto alla maggior parte della frutta fresca - per un elevato contenuto di grassi (11-15%) e vitamina E

Le olive possono essere gustate intere, ma nella regione mediterranea il 90% della produzione viene assorbita dall'industria olearia, per la produzione di olio d'oliva 2.

L'olio di oliva è un concentrato della frazione liposolubile del frutto e si caratterizza per l'elevato contenuto di acido oleico, un tipo di acido grasso monoinsaturo.

L'acido oleico è legato a numerosi benefici per la salute, tra cui una ridotta infiammazione e un ridotto rischio di malattie cardiache. Può anche aiutare a combattere il cancro 3, 4, 5, 6.

Le olive sono ricche di composti fitochimici utili per la salute, in particolare polifenoli antiossidanti, tra cui oleuropeina, acido oleanolico, quercetina, oleocantale, tirosolo e idrossitirosolo.

Oliva

Come mostrato nell'immagine, il frutto dell'ulivo è una drupa costituita da tre parti: endocarpo, mesocarpo ed epicarpo.

Olive in Cucina

L'impiego prevalente delle olive è legato alla produzione di olio d'oliva, usato dall'uomo fin dall'antichità a scopo alimentare.

Le olive possono anche essere usate per il consumo diretto come olive da tavola.

Tuttavia, poiché quasi tutte le varietà tendono a essere molto amare appena raccolte, è necessario "addolcirle" attraverso diverse tecniche di lavorazione (es. bagno di sale e/o aceto, pressatura, idrossido di sodio, speziatura o essicazione).

Questo processo - detto di deamaricazione - rimuove i composti amari come l'oleuropeina, che sono più abbondanti nelle olive acerbe.

Le olive possono essere gustate come antipasto, su pizza e bruschette, nelle farciture delle torte salate, sul pane e sulle focacce, o accompagnare insalate e secondi piatti "alla pizzaiola" o "alla mediterranea". Possono anche essere ridotte in patè e denocciolate prima del confezionamento.

Tra le varietà di olive più diffuse e apprezzate dai consumatori italiani per il consumo come olive da tavola si ricordano:

  • olive taggiasche (Liguria),
  • olive Santa Caterina (Toscana),
  • olive Ascolane tenere (Marche),
  • olive di Cerignola (Puglia),
  • olive di Gaeta (Lazio),
  • olive coratine (Puglia).

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Curiosità: la maggior parte delle olive nere "commerciali" sono olive verdi trattate chimicamente per annerirle (tramite ossidazione e aggiunta di sali ferrosi, quali il gluconato o il lattato ferroso).

Proprietà Nutrizionali

Secondo i dati del dipartimento dell'agricoltura statunitense (USDA) 7, cento grammi di olive verdi stagionate in salamoia forniscono 146 calorie.

Sono una ricca fonte di vitamina E (25% del valore giornaliero) e contengono una grande quantità di sodio (104% del valore giornaliero).

Polifenoli delle Olive

Il sapore amaro delle olive è un'indicazione della presenza di polifenoli.

La particolarità di queste sostanze è di avere un'elevata attività antiossidante e di conferire al frutto un sapore amaro poco gradevole, che diminuisce nel corso della maturazione e durante la lavorazione, quando le olive vengono immerse intere in salamoia o frantumate per produrre l'olio.

Le olive contengono diversi tipi di polifenoli, principalmente tirosoli, acidi fenolici, flavonoli e flavoni, a cui si aggiungono gli antociani per le varietà naturalmente scure.

Il contenuto di polifenoli varia anche in base alla varietà di olive considerata.

Valori Nutrizionali

Valore nutrizionale per 100 g di Olive Verdi in Salamoia 7
Energia 609 kJ (146 kcal)
Carboidrati 3,84 g
zuccheri 0,54 g
fibra alimentare 3,3 g
Grassi 15,32 g
saturi 2,029 g
monoinsaturi 11,314 g
polinsaturi 1,307 g
Proteine 1,03 g
Vitamine Quantità (%RDA)*
Vitamina A equiv. 20 μg (3%)
beta carotene 231μg (2%)
luteina e zeaxantina 510 μg
Tiamina (B1) 0,021 mg (2%)
Riboflavina (B2) 0,007 mg (1%)
Niacina (B3) 0,237 mg (2%)
Vitamina B6 0,031 mg (2%)
Folati (B9) 3 μg (1%)
Colina 14,2 mg (3%)
Vitamina E 3,81 mg (25%)
Vitamina K 1,4 μg (1%)
Sali minerali Quantità (%RDA)*
Calcio 52 mg (5%)
Ferro 0,49 mg (4%)
Magnesio 11 mg (3%)
Fosforo 4 mg (1%)
Potassio 42 mg (1%)
Sodio 1556 mg (104%)
Altri componenti Quantità
Acqua 75,3 g

* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell'USDA.

Proprietà e Benefici

Proprietà Antiossidanti

Le olive sono ricche di antiossidanti, con benefici per la salute che spaziano dalla lotta contro l'infiammazione alla riduzione della crescita dei microrganismi 8.

Tra i vari antiossidanti contenuti nelle olive si ricordano:

  • Vitamina E. Le olive sono un'eccellente fonte di vitamina E, che funziona come un potente antiossidante nel corpo, proteggendo le cellule dai danni causati da molecole reattive chiamate radicali liberi 9.
  • Oleuropeina. Rappresenta l'antiossidante più abbondante nelle olive fresche e acerbe. È collegato a molti benefici per la salute 10.
  • Idrossitirosolo. Durante la maturazione delle olive, l'oleuropeina viene scomposta in idrossitirosolo. È anch'esso un potente antiossidante 11.
  • Tirosolo. Prevalente nell'olio d'oliva, questo antiossidante non è potente come l'idrossitirosolo. Tuttavia, può aiutare a prevenire le malattie cardiache 12, 13.
  • Acido oleanolico. Questo antiossidante può aiutare a prevenire danni al fegato, regolare i livelli dei grassi nel sangue e ridurre l'infiammazione 14, 15.
  • Quercetina. Questo nutriente può abbassare la pressione sanguigna e migliorare la salute del cuore 16.

Nell'insieme, gli antiossidanti delle olive sono biologicamente attivi e possono ridurre il rischio di malattie croniche 8, 17. Questi antiossidanti combattono anche l'infiammazione e aiutano a proteggere dall'ossidazione il colesterolo LDL nel sangue, due benefici che possono ridurre il rischio di malattie cardiache 18, 19.

Le olive aiutano anche ad aumentare i livelli ematici di glutatione, che è uno dei più importanti antiossidanti prodotti dall'organismo 20, 21.

Controllo del Colesterolo e dell'Ipertensione

L'acido oleico, il principale lipide presente nelle olive, è un acido grasso monoinsaturo associato a una migliore salute del cuore.

Può regolare i livelli di colesterolo e proteggere le lipoproteine LDL (colesterolo cattivo) dall'ossidazione 22, 23.

Vari studi hanno dimostrato che un'elevata assunzione di grassi monoinsaturi può ridurre il colesterolo e i trigliceridi nel sangue 24, 25, 26.

Inoltre, alcuni studi hanno osservato che le olive e l'olio d'oliva possono ridurre la pressione sanguigna 27, 28. Gli effetti ipotensivi (abbassamento della pressione sanguigna) delle olive sono probabilmente dovuti all'acido oleico e al ricco contenuto di polifenoli.

Le diete ricche di grassi monoinsaturi hanno anche dimostrato di:

  • migliorare il controllo della glicemia e aumentare la sensibilità all'insulina 29, 30, 31;
  • ridurre l'infiammazione e avere effetti benefici sui geni collegati al cancro 32, 3, 5, 6;
  • favorire il controllo del peso corporeo 33, 34, 35;

Azione antidolorifica

L'olio di oliva contiene una sostanza chiamata oleocantale, dotata di importanti attività anti-infiammatorie; i ricercatori hanno visto che la dose di oleocantale contenuta in 50ml di olio extra vergine di oliva ha un effetto simile al 10% della dose di ibuprofene per adulti 18.

Ad ogni modo, le ricerche sull'attività antinfiammatoria delle olive hanno studiato principalmente l'olio extravergine di oliva, gli estratti delle foglie o particolari estratti dei frutti.

E' verosimile che alle normali dosi di consumo l'attività antinfiammatoria e antidolorifica delle olive da tavola sia molto bassa e trascurabile.

Azione probiotica

Una revisione degli studi pubblicata sull'European Journal of Nutrition ha concluso che i composti fenolici delle olive e dell'olio di oliva possono aumentare il numero di bifidobatteri, microrganismi probiotici che producono vitamine e sostanze chimiche antibatteriche 36.

Pertanto, le olive possono contribuire a migliorare la salute dell'intestino e l'equilibrio della flora batterica intestinale.

Un Aiuto contro l'Osteoporosi

L'osteoporosi è caratterizzata da una ridotta massa e qualità ossea, che può aumentare il rischio di fratture.

Alcuni dei composti vegetali presenti nelle olive e nell'olio d'oliva hanno dimostrato di aiutare a prevenire la perdita ossea negli studi sugli animali 37, 38, 39, 40.

Sebbene manchino studi sull'uomo, quelli sugli animali sono promettenti e rinforzati dai dati osservazionali che collegano la dieta mediterranea a una riduzione dei tassi di frattura 41.

Prevenzione Oncologica

La regione mediterranea presenta tassi di cancro sostanzialmente inferiori rispetto ai paesi europei e americani.

Negli studi preliminari in vitro, i composti fenolici delle olive hanno mostrato capacità antitumorali, in particolare nei confronti dei tumori della mammella, del colon e dello stomaco 5, 6, 42, 43, 44.

Tuttavia, sono necessari studi sull'uomo per confermare questi risultati.

Effetti Collaterali

Esistono Rischi e Controindicazioni?

  • Dopo aver mangiato olive, soggetti ipersensibili possono manifestare reazioni allergiche in bocca o in gola 45. Tuttavia, mentre l'allergia al polline di olivo è comune, l'allergia alle olive è rara
  • Le olive sono ben tollerate dalla maggior parte delle persone, ma possono contenere elevate quantità di sale a causa della conservazione in salamoia.
    Mentre la maggior parte delle persone non è influenzata da una dieta ad alto contenuto di sale, altre - definite sodio-sensibili - potrebbero soffrire di ipertensione o edemi 46.
  • Se soffri di ipertensione e sei un soggetto sensibile al sodio, evita il consumo eccessivo di olive conservate, oppure sciacquale a lungo sotto l'acqua corrente e lasciale in ammollo in acqua per dieci minuti prima del consumo.

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